【医師監修】10キロ痩せるには何カ月かかる？食事や運動、生活習慣改善によるダイエット方法を解説！

「今より10キロ痩せることはできるのか…？」
「10キロ痩せて着たい服をきておしゃれを楽しみたい…」
今より10キロ痩せて自分を大きく変えたいと考える方も多いのではないでしょうか？

10キロ痩せると見た目も大きく変わり、これまで着れなかった服が着れるようになったり、健康になったり、人生にいい影響をもたらす場合が多いです。

本記事では、10キロ痩せるためのダイエット方法や覚えるべき基礎知識について解説します。

楽して10キロ痩せる!?
流行りの医療ダイエットとは？

長年の蓄積によってついた脂肪は手強く、一般的なダイエットで10kg痩せるには、継続的かつハードな食事管理や運動が必要になってしまいます。

運動を習慣にするのが難しい方や、楽して10kg痩せたい方には、URARAクリニックの医療ダイエット・医療痩身の施術を受けるのがおすすめです。

URARAクリニックでは、医師管理のもと次世代マシンによる脂肪冷却施術や薬の服用で、安全かつ効果的なダイエットを提供しています。

楽でリバウンドしにくい医療ダイエット・医療痩身はまさにおすすめのダイエット方法と言えます。

10キロ痩せるために
知るべき知識とは？

10キロ痩せるためにはまずはどのような方法が思い浮かぶでしょうか？痩せるためには、消費カロリーが摂取カロリーよりも多い状態を保つ必要があります。

そのため、毎回の摂取カロリーは計算しておくことがおすすめです。ここでは、10キロ痩せるために必要なダイエットの基礎知識を解説します。

知識①：大原則「消費カロリー＞摂取カロリー」を覚える！

カロリー計算上、消費カロリーが摂取カロリーを超える状態であれば痩せることが可能です。
つまり、「消費カロリー > 摂取カロリー」を常に計算して保つことが重要と言えます。

消費カロリーが上回る状態が続くと、不足したエネルギーを脂肪細胞に貯蔵されている中性脂肪を使って補おうとします。細胞内の脂肪が使われることによって、「痩せる」という状態が実現します。

知識②：10キロ痩せるのに必要な消費カロリーは？

上記の大原則を頭に入れたうえで、「では何カロリー消費すれば10キロ痩せるの？」と疑問に思う方もいらっしゃると思います。

基本的に脂肪1gは9kcalです。

では、1kg痩せるためには9,000kcalの消費が必要かと言うとそうではなく、人間の脂肪細胞の中で脂質は約80%で、残りは水分や細胞を作る成分で構成されています。なので「10kg痩せるためには約72,000kcalの消費」が必要です。

10キロ痩せるには
どれくらいの期間が現実的？

10 kg減には現在体重にもよりますが、おおむね10 か月〜2 年を要します。70 kgの人なら1年3 か月〜2年5 か月が目安です。

肥満症診療ガイドラインは「3〜6 か月で体重の3 ％減＝月0.5〜1 ％」を推奨しており、米CDCも「1〜2 lb＝0.45〜0.9 kg／週」が最もリバウンド率が低いと報告しています

【食事編】10キロ瘦せるための
ダイエット方法は？

10キロ痩せるためには何より大切なことは「食事制限」です。

食事制限は普段運動がなかなかできない方や事情によって激しい運動ができない方でも、一番手軽に行うことができる方法でしょう。

何よりも摂取カロリーが消費カロリーを上回らないことが大原則で重要なポイントです。

①栄養バランスの取れた食事

ダイエットを成功させるには、タンパク質を多く摂取することを意識しましょう。タンパク質は筋肉を増やすのに欠かせない栄養分であり、多く取ることで基礎代謝も上がり、脂肪が燃焼しやすくなります。

糖質、脂質も人間の体にとって必要な栄養素ですが、過剰な摂取は脂肪を増やすことにつながり、ダイエットを阻害してしまいます。

②知ってる？PFCバランス

「PFCバランス」という言葉を聞いたことはありますでしょうか？

PFCバランスとは、健康的な食生活を送るために、人間に必要な三大栄養素であるタンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の摂取比率のことです。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」（2020年版）では、1日の摂取カロリーのうち、タンパク質が13〜20％、脂質が20〜30％、炭水化物が50〜65％の割合で摂取することが理想的であるとされています。

体重1 kgあたり1.2〜1.6 gのたんぱく質を確保し、筋量維持と満腹感をサポートします。高たんぱく食材の具体例と7日間献立例は森永製菓のガイドを参照すると実践しやすいです。

食物繊維は1日25 gを目標に設定すると、血糖コントロールと脂質代謝が改善し、各種生活習慣病リスクが下がると厚労省e‑ヘルスネットはまとめています。

白米を雑穀ご飯に置き換える、低脂質タンパク源（鶏胸肉・白身魚・大豆）を主菜にする、野菜・海藻・きのこでカサ増しする、無糖ヨーグルトで腸内環境を整える、といったテクニックでPFCバランスを最適化しましょう。

ビタミン・ミネラル

色とりどりな野菜や果物は、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富です。しっかり摂取することで、免疫力を高めたり、消化を促したり、慢性疾患の予防にも役立つと言われているため積極的に摂りたい食材です。

タンパク質

筋肉の構築や修復に必要な栄養素です。40代になると、筋肉量が減りやすくなるなるためより意識して摂取するようにしましょう。

肉類、魚介類、大豆製品などがおすすめです。特に、アミノ酸バランスが取れた良質なタンパク質を選ぶといいでしょう。

40代のダイエットについてはこちらもご覧ください。

脂質

脂質はあまり摂らない方がいいと思うかもしれませんが、良質な脂質は健康な細胞の構築やホルモンの生産に必要不可欠です。

オメガ3脂肪酸を含む魚や、オリーブオイル、アボカド、ナッツなどから良質な脂質を摂ることをおすすめします。

炭水化物

炭水化物もダイエットを行う上では、あまり摂らない方がいいと思っているかもしれません。しかし、炭水化物はエネルギー源としてとても重要な栄養素です。

選ぶものが重要でして、穀物、全粒粉物、野菜などから炭水化物を摂取することで、満腹感を持続しつつ、血糖値の急激な上昇を抑えることが可能になります。

③摂取カロリーについて

基礎代謝（Mifflin‐St Jeor式など）＋活動量で算出した維持カロリーから、1日300〜500 kcal引いた値を目標エネルギーとするのが安全域とされています。

④食事の時間に気を付ける

食事を取る時間帯もダイエットにおいて大切です。1日の中でも食事を取ると、太りやすい時間帯、太りにくい時間帯があります。

栄養学的に理想的な食事時間は、朝食が朝6時から7時前後、昼食が正午から午後1時、夕食が午後6時から7時頃と言われています。

食事の間隔は4〜5時間空けるのが適切で、食べ物が胃にとどまって消化される時間は約2〜3時間、肉や揚げ物など脂肪が多い食べ物になると約4〜5時間が必要だと言われています

深夜や夜遅くに食事をすると、活動量が少ないためエネルギー過剰の状態になり、不要なエネルギーが脂肪として蓄えられる可能性があります。

また、夜遅い食事は食欲に関するホルモンの変化や体内時計の乱れを引き起こすことも知られているため、できる限り控えましょう。

⑤正しい食事の順番を意識する

上記のように摂取する食べ物も重要ですが、実は食べる順番もダイエットへの影響があります。

結論、「食べる順番は、野菜・きのこ・海藻などから食べる」ことをおすすめします。

野菜・きのこ・海藻には、食物繊維が多く含まれており、食物繊維は血糖値の急上昇を抑える効果があります。

血糖値が急上昇すると、インスリンという成分が大量に分泌され、インスリンが大量に増えると、ブドウ糖が脂肪に変わりやすい状態となるため、脂肪が増えやすくなってしまいます。

お米やパンなどの炭水化物から先に食べてしまうと、血糖値が急上昇しやすくなるため、脂肪が増えやすくなります。

血糖値が急上昇すると、血管が傷つきやすくなり、動脈硬化も進行します。また、酸化ストレスや炎症、糖化などの影響が全身に悪影響を及ぼし、心筋梗塞や脳梗塞のリスクが高まります。

ですので、食事の際はできる限り「野菜・きのこ・海藻などから食べる」ことを意識しましょう。

④ゆっくりと食事を楽しむ

食事にかける時間もダイエットの上で重要と言えます。食事をする際は、「ゆっくり時間をかけて食事を楽しむ」ことを意識しましょう。

食事を始めてから約20〜30分で満腹中枢が刺激されて、脳に満腹シグナルが出るため、食欲が低下します。ゆっくり食べることで唾液の分泌も進むため、消化も促進されます。

逆に5分や10分で食事を済ませてしまうと、満腹シグナルが間に合わず、空腹感が抑えられず、ついつい余分に食べ過ぎてしまいます。

⑤積極的に水分を取る

ダイエット中には、意識して水分を取るようにしましょう。水分補給をこまめに行うことにより、血流がよくなり、代謝がアップします。便秘の改善にも効果的です。

水の成人の必要量は、1日あたり約1.2～1.5Lが目安です。厚生労働省の「健康のため水を飲もう」推進運動では、1日に必要な水分は2.5Lであり、飲み水としては1.2Lが必要であるとされています。

【運動編】10キロ瘦せるための
ダイエット方法は？

10キロ痩せるためには具体的にどのような事をすれば良いのでしょうか？

基本的には摂取カロリーに気をつけて食事コントロールで痩せることができますが、運動を取り入れるとより効率的に痩せることができます。

①有酸素＋筋トレの相乗効果で効率的に

最新研究では「有酸素運動か、有酸素運動＋筋トレの並行トレーニングが体脂肪減少に最も効率的」と結論づけられています。特にHIITは従来の中強度の運動と同等以上に体脂肪を減らし、時間効率に優れるとされています。

理想としては有酸素運動は週150分以上、筋トレは主要なトレーニングを週2セット以上、合計でエネルギー消費を確保すると体脂肪率が低下しやすくなります。

体脂肪を減らす運動についてはこちらもご覧ください。

②ストレッチを習慣化する

ストレッチなどの軽い運動でも日々の生活に取り入れ、定期的に行うことで血行が促進され、基礎代謝を高め消費カロリーを増やすことができます。

特にリモートワークや会社のオフィスでデスクワークをする時間が長い方は、長時間ずっと同じ姿勢でいるため、血行不良になりやすいと言われています。

ストレッチのような軽い運動であれば、トイレ休憩のタイミングや洗い物や洗濯などの家事の合間、仕事の合間で実施ができるため、効率よくダイエット効果を促進できます。

③歩く時間・回数を増やす

会社への出社までの通勤時間、帰り道など日々の生活の中でも、歩く時間・回数を増やすだけでも、血行を促進し、基礎代謝を高め消費カロリーを増やす事が可能です。

歩く時間や回数を増やすと、ダイエット効果はもちろん、ストレス軽減やうつ病の防止にも効果があると言われています。

例えば、エスカレーターではなく階段を使ったり、最寄り駅の1つ手前の駅で降りて1駅分歩いてみる、など明日から実践できることから始めてみましょう。

④正しい姿勢を身に付ける

日々の生活の中で正しい姿勢を身に付けることは非常に重要です。背中が丸まってしまう猫背や、骨盤が開いてしまう反り腰など姿勢の悪さは体型の崩れに直結します。

反対に、正しい姿勢を保てていれば、筋肉や骨のバランスが改善し動きやすくなるため、基礎代謝が上がりやすくなります。

インナーマッスルも安定するため、関節や骨格、内臓のはたらきがよくなり、脂肪をため込みにくい、太りにくい体に変化していきます。

【生活習慣編】10キロ瘦せるための
ダイエット方法は？

10キロ痩せるには、生活習慣の工夫も外せないポイントです。それも、睡眠時間や入浴、体重チェックなど、とても簡単なことばかり。ぜひ毎日意識して、痩せ体質を目指しましょう。

①睡眠を十分に取る

体型を改善し健康的に痩せるためには、良質な睡眠が欠かせません。

睡眠中には、細胞の再生や修復、基礎代謝を上げる働きを持つ「成長ホルモン」が分泌されます。睡眠が不足すれば成長ホルモンの分泌量も減少し、基礎代謝の低下や老化につながるのです。

睡眠不足は食欲ホルモンを乱し、過食を招きます。成人は7〜9時間の質の高い睡眠を確保しましょう。

睡眠前にはスマートフォンやパソコンのブルーライトを避けたり、入浴で体を温めたりと、睡眠の質を高めることにより、痩せやすい体へ近づけられるでしょう。

②シャワーだけでなく湯船で身体を温める

忙しい方は特に入浴をシャワーだけで済ましてしまいがちでしょう。湯船に浸かることで、血行が促進され、基礎代謝の改善の効果があります。

湯船で身体を温めるだけで、体脂肪を減らすというような効果はありません。しかし、身体を温めることで、血管が拡張し、血流を良くする効果やリラックス効果、冷え性の改善効果があります。

目安は39℃前後のお湯に20分以上、湯船に全身ゆっくり浸かって汗をかくことがおすすめです。

リラックスすることで、ストレスを軽減し、過食を防止できたりダイエットにプラスの影響を与えることも。

また、瞑想・入浴で緩和することでコルチゾール過多を防ぎ、日中のストレス発散にもつながります。

③定期的にストレスを発散させる

必要以上に過激なダイエットを続けるとストレスを溜め込んでしまい、ストレス発散のために暴飲暴食をしてしまうリスクが高まります。

せっかく継続したダイエットの効果が暴飲暴食によって、すべてリバウンドしてしまうのは非常に勿体ないので、溜め込まないように定期的にストレスを発散させることが大切です。

例えば、朝に早起きして散歩に行く、好きな映画やドラマを鑑賞する、趣味を見つけて没頭する、仲のいい友達と時間を過ごす、などご自身にあったストレス発散を試しながら見つけましょう。

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まとめ

本記事では、10キロ痩せるためのダイエット方法や必要な基礎知識について解説しました。

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