コラム 

食とダイエット 2025.02.21

【医師監修】お酒を飲むと内臓脂肪が増えるって本当？アルコールとの関係性、おすすめのダイエットを解説！

内臓脂肪は、お腹まわりに蓄積しやすい脂肪であり、健康面だけでなく美容面にも大きく影響します。特にお酒との関係性は気になるところではないでしょうか。

実は、アルコールの摂取によって内臓脂肪が増える可能性は十分にあります。

本記事では内臓脂肪とアルコールの関係からやめるべき習慣、おすすめのダイエット方法まで解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

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アルコールで内臓脂肪が
増えるって本当？

アルコールは体内に入ると、優先的にエネルギー源として消費されます。一見するとアルコール自体は脂肪ではないので太らないように感じますが、実はアルコールの代謝が進む中で、他の栄養素（糖質や脂質）の燃焼が後回しになることがあります。

その結果、摂取カロリーが余剰となり、内臓脂肪として蓄積されやすくなるのです。

肝臓は沈黙の臓器とも言われる

内臓脂肪に大きく関わる臓器の一つが肝臓です。肝臓はアルコールを分解する主要な臓器であり、「沈黙の臓器」と呼ばれるほど異常を自覚しにくい特徴があります。

肝臓はアルコールを分解する際、アセトアルデヒドという有害物質を生じさせます。体質によっては、このアセトアルデヒドの分解がうまくいかず、二日酔いの原因となるほか、肝臓に過度の負担をかけます。

さらに、アルコール分解を優先するプロセスによって、本来肝臓が行う脂肪代謝や解毒機能が後回しになることもあります。

重篤な健康リスクがある場合も

肝臓に負担がかかる状態が長く続くと脂肪肝や肝炎などを経て、肝硬変・肝がんといった重篤な疾患へ進行する可能性もあります。

肝臓が悲鳴を上げても最初は自覚症状がほとんどないため、健康診断などで肝機能の数値に異常が出ない限り気づきにくいのです。

そのため、日頃からアルコール量を意識し、肝臓への負担を少しでも減らすように心がける必要があります。

飲酒をした時のカラダの反応

アルコールを摂取すると、まず小腸で吸収されて血中に運ばれ、肝臓で分解が行われます。分解できなかったアルコールは血液に回り、全身を巡ることで酔いの症状を引き起こします。

アルコールの血中濃度が上昇すると、脳内ではリラックス作用や高揚感を感じやすくなりますが、同時に判断力の低下や意識障害などを引き起こす場合もあります。

トイレが増える＝脂肪が蓄積されやすくなる？

また、アルコールには利尿作用があり、飲酒量が増えるとトイレが近くなり、水分不足に陥りやすくなります。

その結果、血液がドロドロになり、肝臓や腎臓に負担をかけるだけでなく、頭痛や倦怠感などの原因にもなります。

さらに内臓脂肪とアルコールの関係でいえば、肝臓での代謝過程で糖質や脂質の燃焼が止まったり、後回しにされたりして脂肪が蓄積されやすい状態を作り出してしまいます。

レプチンが抑制されるので
脂肪が蓄積されやすくなる

食欲を抑制するホルモン（レプチンなど）の働きもアルコールによって影響を受け、満腹中枢が鈍くなることから、普段より多く食べてしまうという傾向があることも見逃せません。

特に夜遅い時間帯にお酒を飲む場合は、そのまま就寝すると脂肪として蓄積されやすくなるので要注意です。

内臓脂肪を減らしたい人が
やめるべきお酒の飲み方5選！

アルコールは内臓脂肪を増やす要因になりやすいです。しかし、社会的な付き合いや楽しみとしてお酒を完全にやめるのは難しいという人も多いでしょう。

そこで、内臓脂肪が気になる人が特に避けるべき、または見直すべきお酒の飲み方を5つ紹介します。

これらを意識して少しでも肝臓への負担や内臓脂肪の蓄積を抑え、健康的な体型を維持するようにしましょう。

1.一気飲み

短時間で大量のアルコールを摂取する「一気飲み」は、肝臓に大きな負担をかける行為です。

アセトアルデヒドが急激に増加し、血中アルコール濃度が急上昇するため、肝臓だけでなく全身へのダメージも大きくなります。

一気飲みは「酔いが回るのが早い」「お酒に強くなった気がする」と感じるかもしれませんが、実際には体へのダメージが増大しているだけです。

内臓脂肪を減らしたいのであれば、肝機能をできるだけ正常に保つ必要があります。急激にアルコールを摂取することは避け、ゆっくりとペースを守って飲むようにしましょう。

2.空腹状態での飲酒

空腹時に飲酒をすると、アルコールの吸収速度が速まり、肝臓への負担がさらに大きくなります。また、食事をしながらだとアルコールがゆるやかに吸収されるため、急激な血中アルコール濃度の上昇を防ぐことができます。

さらに、空腹でお酒を飲むと、後から「急にお腹がすいた」「いっぱい食べたくなる」といった反動も起きやすいです。

結果として高カロリーな食事を大量に摂取してしまい、内臓脂肪が蓄積されやすくなる原因にもなります。

飲酒の前に軽くタンパク質や野菜類を摂るだけでも、血糖値の急上昇を抑え、飲酒時の暴食を防ぎやすくなるでしょう。

3.高糖質のおつまみとセットで飲む

高糖質・高脂質なおつまみの摂取量は要注意です。お酒を飲んでいると、アルコールのカロリー消費が優先されるため、他の栄養素が脂肪として蓄積されやすい状態にあります。

そこへポテトフライやピザ、揚げ物などの高カロリーなおつまみを大量に食べてしまうと、余分なエネルギーがどんどん内臓脂肪に変換されていく危険があります。

できるだけ野菜スティックや豆腐、刺身など、タンパク質やビタミン・ミネラルを多く含み、比較的低カロリーなものを選ぶ工夫が必要です。

4.深夜の飲酒

「夜遅くまで仕事をしているから、どうしても寝る前に一杯」という人もいるでしょう。

しかし、深夜に飲酒をすると睡眠の質が大きく低下します。アルコールには入眠をサポートする効果があるように思われがちですが、実際には睡眠が浅くなり、中途覚醒しやすくなるなどのデメリットが多いです。

睡眠不足や睡眠の質の低下は、ホルモンバランスを乱し、食欲増進ホルモンが多く分泌される原因にもなります。

さらに、飲酒による摂取カロリーがそのまま内臓脂肪に蓄積されやすいタイミングでもあります。なるべく早い時間帯に飲み終え、就寝までに余裕を持つことを心がけましょう。

5.毎日ダラダラ飲み続ける

お酒は休肝日を設けることが推奨されます。毎日飲酒していると、肝臓を休ませる時間がなくなり、肝機能が徐々に低下するリスクが高まります。

肝機能が低下するとアルコール分解がスムーズに進まなくなるだけでなく、脂質代謝もうまく行われなくなるため、内臓脂肪が蓄積しやすくなります。

どうしても毎日飲みたいという方は、ノンアルコールビールやハーブティーなど、肝臓をいたわる飲み物に切り替える日を設けるのも一つの手段です。

また、「飲むなら週末だけ」と決めて、ダラダラとした長時間飲酒を避ける工夫をするのもおすすめです。

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長年の蓄積によってついた全身の脂肪は手強く、一般的なダイエットで落とすには、継続的かつハードな食事管理や運動が必要になってしまいます。

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糖質オフの酒なら太らないはウソ？

糖質オフの商品は一般的なビールやチューハイに比べて糖質量が低い場合が多いです。

しかし、「糖質オフ＝カロリーが低い＝太らない」という図式は必ずしも正しくありません。アルコール自体にもカロリーがあり、飲み方や量を誤れば、十分に内臓脂肪の蓄積原因となり得ます。

また、糖質オフのビールやハイボールを選んでいるからといって、つまみの摂取量が増えてしまえば本末転倒です。

アルコールが優先的に代謝されている間に、他の栄養素は脂肪として蓄積されるため、糖質オフのお酒であっても飲み過ぎれば太る可能性は大いにあります。

糖質オフのお酒はあくまでも「選択肢の一つ」と捉え、総合的なカロリーや飲酒量をコントロールする意識が必要です。

糖質制限で気をつけるべきこととは

糖質を抑えること自体は、血糖値の急上昇を防ぎ、内臓脂肪を減らす助けにもなります。

しかし、行き過ぎた糖質制限には注意が必要です。アルコールと併用した過度な糖質制限は、体にさまざまな弊害を引き起こす可能性があります。

過度な糖質制限はNG

糖質制限でよくある誤解の一つに「糖質さえ控えれば何を食べてもいい」という考え方があります。

しかし、必要な栄養素も同時に不足してしまう危険があるのです。特にタンパク質、ビタミン、ミネラルが不足すると、体調不良や筋肉量の低下につながり、基礎代謝が落ちてかえって太りやすい体質になってしまうこともあります。

また、糖質を極端に減らしすぎると、エネルギー不足から疲労感や倦怠感が強く出たり、集中力が続かないなどの症状も出やすくなります。

さらにアルコールでエネルギーを補おうとしてしまうと、逆にアルコール摂取量が増え、内臓脂肪や肝臓への負担が増す危険も考えられます。

糖質制限をする場合は、あくまでもバランスを重視し、無理のない範囲で行うことが大切です。

内臓脂肪は筋トレで減らそう

内臓脂肪を減らすには、食事だけでなく運動も重要です。

特に筋トレは、基礎代謝を高めることで脂肪燃焼効率を上げ、内臓脂肪を効率よく減らす助けになります。

アルコールを控えつつ、筋力トレーニングを行い、筋肉量を維持・増加させることで、リバウンドしにくい体づくりが可能となります。

URARAクリニックが手掛ける
医療痩身・医療ダイエット

URARAクリニックでは、次世代医療テクノロジーとリバースエイジング治療を融合させた「医療美痩身」を提供しています。

専門医師や管理栄養士が監修するダイエットプログラムは、機械施術や薬剤、栄養指導を通じて、リバウンドしにくい体質への改善を目指します。

個々の体質やライフスタイルに合わせたアプローチで、健康的で美しい体を手に入れることをサポートし、健康寿命の延伸と生涯の美しさを実現します。

URARAクリニックの複合美痩身メニュー「栄養指導」の詳細はこちら（他の施術と組み合わせた複合治療の一環としてご案内しています）

『ダイエットしても内臓脂肪が落ちない原因とは』についてはこちらの記事もご参照ください。

『内臓脂肪を落とす食事とは』についてはこちらの記事もご参照ください。

まとめ

内臓脂肪とアルコールの関係は、健康・美容の観点からも見逃せない重要なテーマです。アルコールは体内で優先的に代謝されるため、その間に摂取した他の栄養素が脂肪として蓄積されやすく、特に内臓脂肪が増えるリスクがあります。

お酒を飲みつつも内臓脂肪を蓄積させないためにはヘルシーなおつまみを選ぶ、休肝日を作るなどといった様々な工夫が必要不可欠です。

短期間で効率よくダイエットしたい、リバウンドしたくない、という方には「医療ダイエット」がおすすめです。

URARAクリニックでは、次世代の医療を駆使した『医療美痩身』により、ただ痩せるだけではなく、より若々しく美しくなる医療痩身をダイエット専門医師や管理栄養士の監修の元、お客様へ提供しています。

まずはお気軽に無料カウンセリング予約をお申し込みください。ご自身のダイエット目的・健康状態に最適なダイエットプランをご提案します。

食とダイエット 2025.02.20

【医師監修】内臓脂肪を落とす食事とは？食事制限やメニューで注意すべき点とおすすめダイエットを紹介！

内臓脂肪は美容だけでなく、健康全般に大きな影響を与えるため、正しい知識と適切な食事管理が不可欠です。

ここでは「内臓脂肪を落とす食事」という観点を中心に、内臓脂肪の基礎知識、原因、効果的な食材、実践的な食事方法、注意点、そして持続可能な食事制限の方法について、具体的かつ詳細に解説していきます。

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そもそも内臓脂肪とは？

内臓脂肪とは、皮下脂肪とは異なり、腹腔内に存在する臓器を包むように蓄積される脂肪のことを指します。

主に肝臓や腎臓、腸などの内臓周辺に蓄積され、これが増加すると生活習慣病や心疾患、糖尿病などのリスクが高まるとされています。

内臓脂肪の蓄積はホルモンバランスの乱れや新陳代謝の低下と関係があり、エイジングケアや美肌の観点からも注目されています。

また、内臓脂肪は外見だけでなく内側から健康に悪影響を及ぼすため、単なるダイエットだけでなく、内臓脂肪 落とす食事を取り入れた生活改善が求められています。

内臓脂肪は2週間で落とせるって本当？

「内臓脂肪は2週間で落とせる」という言説は、一部の短期的なダイエットやメディアで取り上げられることがありますが、実際には個人差が大きく、確実に2週間では大幅な内臓脂肪の減少を実感するのは難しいのが現実です。

短期集中よりも長期的に続けられる持続可能な生活習慣の改善が重要です。

ただし、正しい食事法や運動、生活習慣の見直しを組み合わせることで、2週間という短期間でも体調や代謝の改善を実感できるケースはあります。

医師や栄養士と相談しながら、無理のない範囲で取り組むことが大切です。

内臓脂肪がたまる原因とは？

内臓脂肪がたまりやすい原因は、単に食事の量や運動不足だけでなく、現代生活に根付いた様々な要因が複雑に絡み合っています。

ここでは、内臓脂肪の蓄積に影響を与える主な原因について詳しく解説します。

睡眠不足

十分な睡眠はホルモンバランスの維持や新陳代謝の促進に欠かせません。

睡眠不足になると、食欲を刺激するホルモン「グレリン」が増加し、満腹感を伝える「レプチン」が減少するため、ついつい過食に陥りやすくなります。

また、睡眠の質が低下すると、体内での脂肪燃焼がうまく進まず、内臓脂肪が蓄積しやすい環境が整ってしまいます。

過剰なストレス

現代社会ではストレスが避けられず、長期間にわたるストレスは副腎からのコルチゾール分泌を促進します。

このコルチゾールは脂肪の蓄積、とりわけ内臓脂肪の増加に深く関与しているため、ストレスを感じやすい環境では内臓脂肪が増えがちです。

適切なリラクゼーション法や趣味の時間を取り入れ、ストレスケアを意識することが大切です。

アルコールの摂りすぎ（お酒の飲み過ぎ）

アルコールは体内でのエネルギー代謝を阻害し、肝臓での脂肪代謝にも悪影響を与えます。

過剰なアルコール摂取は内臓脂肪を効率的に蓄積させる要因となるため、できる限り控えることが推奨されます。アルコールの種類にもよりますが、カロリーが高く糖質が多いカクテルやビールは特に注意が必要です。

日常的に甘いドリンクを飲んでいる

砂糖や果糖が多く含まれる清涼飲料水やジュースは、気軽に摂取できるため、多くの人が知らず知らずのうちにカロリーオーバーになっています。

これらの甘いドリンクは血糖値を急激に上げ、その後のインスリン分泌を促進し、脂肪の蓄積を助長します。

生活の中で運動する時間が少ない

デスクワークや長時間のスマホ操作など、現代の生活スタイルはどうしても座りっぱなしの時間が長くなりがちです。

運動不足は基礎代謝の低下を招き、脂肪が燃焼されにくい状態を作り出します。

日常生活において、エレベーターの代わりに階段を利用する、仕事の合間にストレッチや軽いウォーキングを取り入れるなど、こまめな身体活動を心がけることが重要です。

加齢や閉経による影響

年齢が上がるとともに、基礎代謝は低下し、ホルモンバランスも変化していきます。

特に女性の場合、閉経後はエストロゲンの減少により内臓脂肪がつきやすくなる傾向があります。

これにより、若い時と同じ食事内容や運動量では内臓脂肪の減少が難しくなるため、年齢や性別に応じた対策が必要です。

内臓脂肪を落とすのに
効果的な食べ物

内臓脂肪 落とす食事の実践において、選ぶべき食材は非常に重要です。ここでは、特に内臓脂肪の減少に効果的とされる食材を詳しくご紹介します。

サバなどの青魚

サバ、イワシ、サンマなどの青魚には、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。

オメガ3脂肪酸は、血中の中性脂肪を減少させ、脂肪燃焼を促進する効果があるとされています。

また、青魚に含まれる良質なたんぱく質やビタミンDは、筋肉量の維持や免疫力の向上にも寄与し、内臓脂肪 落とす食事の一環として非常に有用です。週に2～3回の摂取を目安に、定期的に食卓に取り入れましょう。

食物繊維が豊富な食材

食物繊維は腸内環境を整え、便通を促進するだけでなく、血糖値の急激な上昇を抑える役割も果たします。

野菜、果物、全粒穀物、豆類などに多く含まれる食物繊維は、内臓脂肪 落とす食事の基本中の基本とも言えます。

特に水溶性食物繊維は、脂肪の吸収を抑制する効果が期待できるため、毎食バランスよく取り入れることが推奨されます。

たんぱく質が豊富な食材

適切なたんぱく質の摂取は、筋肉量の維持や増加に欠かせません。

筋肉は基礎代謝を高め、脂肪燃焼を促進するため、内臓脂肪 落とす食事の実践において非常に重要です。

肉類、魚介類、豆腐、納豆、卵などの良質なたんぱく質を、毎食にバランスよく取り入れることが大切です。また、たんぱく質は満腹感を得やすいため、過食防止にも寄与します。

食事を楽しみながら痩せたい人は
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長年の蓄積によってついた全身の脂肪は手強く、一般的なダイエットで落とすには、継続的かつハードな食事管理や運動が必要になってしまいます。

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内臓脂肪を落としやすくする
食事方法とレシピ

内臓脂肪を落とす食事を成功させるためには、単に良い食材を選ぶだけではなく、調理法や食事の取り方にも工夫が必要です。

ここでは、具体的な実践方法とおすすめのレシピについて詳しく解説します。

主食は白米だけでなく
玄米や雑穀米なども取り入れる

日本の伝統的な主食である白米は美味しい一方、精製される過程で失われる栄養素や食物繊維も多く存在します。

玄米や雑穀米、全粒粉パンなど、栄養価が高く、食物繊維も豊富な主食を取り入れることが望ましいです。

これにより、血糖値の安定や満腹感の持続が期待でき、結果として内臓脂肪の蓄積を防ぐ効果が得られます。

【おすすめレシピ例】

• 玄米と雑穀のリゾット：野菜やキノコ、鶏肉を加えた栄養バランスの良い一品。
• 雑穀入りおにぎり：おかかや梅干し、海藻をトッピングして、簡単に作れるヘルシースナック。

汁物は具沢山の味噌汁やスープにする

汁物は、野菜やきのこ、豆類などをたっぷり入れることで、必要な栄養素を手軽に摂取できる上、満腹感を得やすい料理です。

特に和風の具沢山の味噌汁は、発酵食品である味噌が腸内環境を整え、内臓脂肪 落とす食事に適した一品となります。

野菜の旨味とミネラル、ビタミンを豊富に含んだスープは、昼食や夕食の副菜としてだけでなく、軽食としても活用可能です。

調理方法は揚げ物や炒め物よりも
蒸す、焼く、煮るなどの方法を選ぶ

高温で油を多用する揚げ物や炒め物は、余計な脂肪やカロリーを摂取するリスクがあります。食材本来の旨味を活かしながら、油分を控えた調理法が理想的です。

【おすすめ調理法】

• 蒸す：野菜や魚を蒸すことで、栄養素を逃さず、余分な油分をカット。
• 焼く：グリルやオーブンで焼くことで、香ばしさとヘルシーさを両立。
• 煮る：スープや煮物にすることで、旨味が染み込み、満足感のある一品に仕上がります。

内臓脂肪を落とす
食事制限の注意点

内臓脂肪を落とす食事を実践する際には、積極的に摂るべき食材とともに、逆に控えるべき食材や習慣も明確にしておく必要があります。

ここでは、食事制限に関するポイントと注意点を詳しく見ていきます。

高糖質・高脂肪の食事を控える

高糖質な食品や高脂肪な食事は、血糖値の急上昇やインスリン分泌を促進し、結果として内臓脂肪の蓄積を助長します。

パン、パスタ、ケーキ、スナック菓子などの精製された炭水化物や、揚げ物、ファストフードなどは、できるだけ控えるように心がけましょう。

代わりに、野菜、全粒穀物、たんぱく質源を中心としたバランスの取れた食事を心掛けることが大切です。

甘い清涼飲料水の飲み過ぎに注意する

砂糖が多く含まれる清涼飲料水は、手軽にカロリーを摂取できるため、知らず知らずのうちに過剰摂取になりがちです。

ソーダやフルーツジュース、エナジードリンクなどは控えましょう。

水や無糖のお茶、炭酸水に切り替えることで、余計な糖分の摂取を防ぎ、健康的な体重管理につながります。

アルコールの過剰摂取を控える

アルコールは、カロリーが高いだけでなく、肝臓での脂肪代謝を妨げるため、内臓脂肪の蓄積に直結します。

適量を守ることはもちろん、できるだけ飲む頻度や量を減らす工夫が必要です。

特に食事と一緒に楽しむアルコールは、つい飲みすぎてしまいがちなので、意識的に控えるようにしましょう。

食事の際は、よく噛んで食べる

食事をよく噛むことは、消化を助けるだけでなく、満腹中枢を刺激して過食を防ぐ効果があります。ゆっくりとよく噛むことで、脳に「満足感」を伝え、自然と摂取カロリーを抑えることができます。

食事の質だけでなく、食べ方にも注意を払い、噛む回数を意識することが大切です。

食事制限の期間と実施方法

内臓脂肪を落とすための食事制限は、短期間で劇的な効果を期待するのではなく、無理なく継続できる方法を見つけることが重要です。

ここでは、実際に食事制限を始める際の期間設定や効果的な実施方法について解説します。

無理せず継続可能な方法を見つける

極端な断食や急激なカロリー制限は、一時的な効果があったとしても、リバウンドや健康被害を引き起こすリスクが高いです。

内臓脂肪を落とす食事の基本は、日常生活に無理なく取り入れられる方法を選ぶことです。

たとえば、毎日の食事に一品ずつ野菜を増やす、主食を玄米に切り替えるといった小さな改善から始めるのがおすすめです。

自分のライフスタイルに合った方法を見つけ、長期的に続けられる習慣を作ることが成功の鍵となります。

バランスの取れた食事を心がける

内臓脂肪を落とす食事は、特定の栄養素を極端に制限するのではなく、全体のバランスを考えた食事法が求められます。

たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル、食物繊維などをバランスよく摂取することが、健康的な体作りと内臓脂肪減少に繋がります。

特に、現代人に不足しがちな食物繊維や良質な脂肪を意識して補うことで、体内の代謝が活性化し、内臓脂肪の燃焼が促進されます。

専門家や医師のアドバイスを受ける

内臓脂肪を落とす食事に取り組む際は、医師や栄養士、専門のトレーナーなどのアドバイスを受けることが大変有益です。

個人の体質や生活環境は人それぞれ異なるため、専門家と相談しながら最適なプランを作成することで、無理なくかつ効果的に内臓脂肪を減らすことができます。

また、定期的な健康チェックを受けることで、体調の変化や栄養状態を正確に把握し、必要に応じて食事や運動の内容を見直すことが可能です。

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個々の体質やライフスタイルに合わせたアプローチで、健康的で美しい体を手に入れることをサポートし、健康寿命の延伸と生涯の美しさを実現します。

URARAクリニックの複合美痩身メニュー「栄養指導」の詳細はこちら（他の施術と組み合わせた複合治療の一環としてご案内しています）

『体脂肪を減らす食事メニューとは』についてはこちらの記事もご参照ください。

『ダイエットしても内臓脂肪が落ちない原因とは』についてはこちらの記事もご参照ください。

まとめ

内臓脂肪を落とす食事は、単なる一時的なダイエットではなく、生活習慣全体を見直すことで得られる健康効果が大きい取り組みです。

日々の小さな工夫の積み重ねが、長期的な健康維持と美容の向上に繋がります。まずは、自分の現状を見つめ直し、少しずつ改善していくことから始めてみましょう。

短期間で効率よくダイエットしたい、リバウンドしたくない、という方には「医療ダイエット」がおすすめです。

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食とダイエット 2025.02.18

【医師監修】食事制限しても痩せないのはなぜ？8つの原因と効果的に痩せる方法を解説！

「食事制限をしているのに、なぜか痩せない…」と、途方に暮れていませんか？ 頑張っているのに結果が出ないと、本当に辛いですよね。

この記事では、食事制限をしているのに痩せない原因を徹底的に解明し、今日から実践できる具体的な解決策をご紹介します。

自己流ダイエットの限界を感じている方はもちろん、これからダイエットを始めようと思っている方も、ぜひ参考にしてください。

結論：食事制限しても痩せない主な原因は、極端なカロリー制限による代謝の低下、栄養の偏り、睡眠不足やストレスなどの生活習慣です。これらを見直しても体重が変わらない場合は、甲状腺の病気や服用中の薬が関係していることもあります。

食事制限しても
痩せない8つの原因とは？

「食事制限をしているのに、なぜか痩せない…」そんな悩みを抱えていませんか？

努力しているにもかかわらず、結果が出ないと、モチベーションも下がってしまいますよね。

ここでは、食事制限をしているのに痩せない原因を8つに絞り、その理由と対策について解説します。

1. 極端なカロリー制限：体が省エネモードになる

食事制限をしても痩せない原因の一つとして、極端なカロリー制限が挙げられます。

摂取カロリーを極端に制限してしまうと、体は飢餓状態と判断し、エネルギー消費を抑えようとするため、基礎代謝が低下し、痩せにくい体質になってしまうのです。

このような状態を防ぐためには、1日の摂取カロリーを基礎代謝量と活動量を考慮して適切に設定しましょう。極

端な食事制限ではなく、バランスの取れた食事を心がけ、無理のない範囲で徐々にカロリーを減らすようにしましょう。

2. 栄養バランスの偏り：代謝が滞る

食事制限をしているにもかかわらず痩せない原因として、栄養バランスの偏りも考えられます。特定の食品ばかりを食べたり、必要な栄養素が不足すると、代謝が滞り痩せにくくなります。

特にタンパク質、ビタミン、ミネラルなどの不足は、筋肉量の減少や、脂肪燃焼の低下につながるため、注意が必要です。

バランスの取れた食事を心がけタンパク質、炭水化物、脂質をバランスよく摂取し、ビタミンやミネラル、食物繊維も積極的に摂り、偏った食事ではなく、様々な食材を組み合わせた食事を心がけましょう。

3. 不規則な食事タイミング：血糖値が乱れる

食事のタイミングも、痩せない原因の一つとなり得ます。食事のタイミングが不規則だと、血糖値が乱れやすく、脂肪が蓄積されやすくなります。

また、食事を抜くと次の食事で血糖値が急上昇し、脂肪がつきやすいため、1日3食規則正しい時間に食事を摂りましょう。

食事を抜くことは避け、間食をする場合は低カロリーで栄養価の高いものを選ぶようにするのが大切です。

4. 運動不足：消費カロリーが少ない

食事制限だけでは、痩せにくい体質になっている可能性も考えられます。

食事制限だけでは消費カロリーが少なく、脂肪が燃焼しにくい状態になるため、適度な運動を習慣に取り入れることも重要です。

また、有酸素運動と筋力トレーニングをバランスよく行い、日常生活の中で積極的に体を動かすことを心がけましょう。

5. 睡眠不足：ホルモンバランスが乱れる

睡眠不足もダイエットの妨げになる可能性があります。睡眠不足は食欲を増進させるホルモンを分泌させ、食欲を抑えるホルモンを抑制するため、食欲が増進しやすくなります。

また、睡眠不足は代謝を低下させ、脂肪を燃焼しにくい体質になるため、毎日7〜8時間の睡眠を確保しましょう。

睡眠の質を高めるために、寝る前のスマホ操作は控え、寝る前にリラックスできる環境を整えるようにしましょう。

6. ストレス過多：食欲が増進する

ストレスも痩せない原因の一つです。ストレスは食欲を増進させるホルモンを分泌させ、過食につながることがあり、代謝を低下させ脂肪を蓄積しやすくなります。

ストレスを溜めないように適度に発散し、趣味や好きなことをして、リラックスする時間を作り、睡眠をしっかりとることも、ストレス軽減につながります。

7. 水分不足：代謝が滞る

意外と見落としがちなのが水分不足です。水分不足は代謝を滞らせ、老廃物の排出を妨げます。

また、水分不足は便秘にもつながり、ダイエットの妨げになるため、1日に1.5〜2リットルの水を飲むように心がけましょう。

ただし、利尿作用のある飲み物は、飲みすぎに注意が必要です。

8. 基礎代謝の低下：加齢や筋肉不足

加齢や筋肉量の低下により、基礎代謝が低下すると、同じ食事をしていても痩せにくくなります。

筋肉量が少ないと脂肪が燃焼しにくいため、筋力トレーニングを取り入れるなどの対策が必要です。

筋肉量を増やし、タンパク質を積極的に摂取し、筋肉の維持・増量を心がけ、年齢に関わらず運動習慣を継続することが大切です。

食事制限しても痩せないときは
病気や薬が関係していることも

生活習慣を見直しても数ヶ月にわたって体重が変わらない、むしろ増えていくという場合は、体の病気や服用中の薬が関係していることがあります。代表的な例を知っておき、気になる症状があれば早めに医療機関へ相談しましょう。

1. 甲状腺の働きが低下している

甲状腺ホルモンは、全身の代謝を調整するホルモンです。甲状腺機能低下症などで分泌が減ると代謝が落ち、食事の量が変わらなくても体重が増えやすくなります。

疲れやすい、寒がりになった、むくむ、肌が乾燥する、便秘が続くといった症状があれば、血液検査で確認できます。

2. ホルモンバランスの乱れ

女性の場合、多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）などでホルモンバランスが乱れると、インスリンの働きが悪くなり、体重が落ちにくくなることがあります。

生理不順や、生理がしばらく来ないといった症状を伴う場合は、婦人科に相談しましょう。

3. 服用している薬の影響

ステロイド薬や一部の精神科の薬、糖尿病の治療薬など、体重が増えやすくなる作用をもつ薬もあります。

薬を飲み始めてから体重が増えたと感じても、自己判断で中止せず、処方した医師や薬剤師に相談してください。

4. むくみによる体重の増加

心臓・腎臓・肝臓の病気などで体に水分がたまると、脂肪ではなく水分で体重が増えることがあります。短期間で急に体重が増えた、足のむくみが強い、息切れがするといった場合は、早めに受診しましょう。

こんなときは医療機関に相談を

• 食事や運動を見直して数ヶ月たっても、体重がまったく変わらない
• 食べる量は変わらないのに、体重が増え続けている
• 強いだるさ、寒がり、むくみ、生理不順などの症状がある
• 薬を飲み始めてから体重が増えた

持病があり治療中の方は、ダイエットを始める前に主治医にご相談ください。

原因を見直しても自己流の食事制限に限界を感じている方は、医療の力を借りるという選択肢もあります。

医療痩身・ダイエットについてはこちらをご参照ください。

やってしまいがちな
食事制限のNG例とは？

ダイエットのために食事制限を始めたものの、体調を崩してしまったという経験はありませんか？

実は間違った食事制限は、逆効果になるだけでなく、健康を害してしまう可能性もあります。

ここでは、ダイエット中にやってしまいがちな食事制限のNG例を具体的に解説し、正しい知識を身につけることの重要性をお伝えします。

1. 栄養バランス無視の偏った食事：〇〇だけダイエット

特定の食品だけを食べる「〇〇だけダイエット」は、栄養バランスが偏り、リバウンドしやすく健康を害する可能性も。バランスの取れた食事を心がけましょう。

2. 炭水化物や脂質を極端にカットする

炭水化物や脂質を完全にカットするような極端な制限は、エネルギー不足やホルモンバランスの乱れを引き起こす可能性があります。必要な栄養素はバランス良く摂取しましょう。

3. 食事を抜く：筋肉量の減少やドカ食いの原因

食事を抜くと、筋肉量が減りやすくなり、基礎代謝が低下します。また、次の食事でドカ食いをしてしまう可能性も高まります。1日3食、規則正しく食事を摂ることが大切です。

4. 極端に低カロリーな食事：体調不良やリバウンドの原因

極端にカロリーを制限した食事は、体に必要なエネルギーが不足し、体調不良やリバウンドの原因になります。無理な制限は避け、適切なカロリー設定を心がけましょう。

食事制限を成功させるための
4つのポイント

ここでは、食事制限を成功させるための4つの重要なポイントを解説します。

1. 目標設定：現実的で達成可能な目標を立てる

食事制限を成功させるための最初のポイントは、目標設定です。

目標を立てる際には、「1ヶ月で10キロ痩せる」といった無理な目標ではなく、「1ヶ月に1〜2キロ痩せる」など、現実的で達成可能な目標を設定しましょう。

また、短期的な目標だけでなく、長期的な目標も立てモチベーションを維持することも大切です。さらに、体重だけでなく体脂肪率やウエストサイズなど、複数の目標を設定すると、より効果を実感しやすくなります。

無理な目標は、挫折やリバウンドの原因になります。達成可能な目標を設定することで、モチベーションを維持しやすくなります。

2. 記録を習慣化する：食事内容と体重の変化を把握する

次に大切なのは、記録を習慣化することです。毎日、食事内容と体重を記録するように心がけましょう。食事記録アプリやノートを活用すると便利です。

体重だけでなく、体脂肪率やウエストサイズなども記録すると、より詳細な変化を把握することができます。

記録を習慣化することで、自分の食生活を客観的に把握し、改善点を見つけることができます。また、体重の変化を記録することで、モチベーションを維持しやすくなります。

3. ストレスを溜めない：リラックスする時間を作る

食事制限を成功させるためには、ストレスを溜めないことも重要です。食事制限によるストレスを溜めないように、適度に発散しましょう。

趣味や好きなことをして、リラックスする時間を作り、睡眠をしっかりとることも、ストレス軽減につながります。

ストレスは、過食やリバウンドの原因になります。心身ともに健康な状態を保つことが、ダイエットを成功させる秘訣です。

4. 食事を楽しむ：制限ばかりではなく、美味しい食事を

食事制限というと、制限ばかりを意識しがちですが、食事を楽しむことも大切です。

バランスの取れた美味しい食事を楽しみ、たまには、好きなものを適度に食べる日を設けましょう。外食をする際は、栄養バランスを意識し、メニューを工夫するようにしましょう。

食事制限をストレスに感じてしまうと、継続するのが難しくなります。食事を楽しむことで、ダイエットをポジティブに進めることができます。

体脂肪を減らす食事メニューに関してはこちらをご参照ください。

食事制限だけで結果が出にくい方へ
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長年かけてついた全身の脂肪は、食事制限や運動だけでは落としにくいことがあります。

URARAクリニックでは、機械施術・薬剤・栄養指導を組み合わせた複合治療「医療美痩身」で、全身のボディラインを整えることを目指します。

専門医師や管理栄養士が監修するプログラムで、一人ひとりの体質やライフスタイルに合わせてプランをご提案します。無理な食事制限に頼らず、リバウンドしにくい体づくりを目指します。

よくある質問

Q. 食事制限で体重はいつから落ちますか？

個人差はありますが、食事の量を見直すと最初の1〜2週間は体内の水分が抜けて体重が落ちやすく、その後いったん減りにくい時期（停滞期）が来ることがあります。体重は1日の中でも変動するため、1週間単位ではなく2〜4週間の平均で変化を確認するのがおすすめです。

Q. 食事制限しても痩せない人の特徴は？

極端にカロリーを減らしている、食事を抜いている、たんぱく質が不足している、睡眠不足やストレスが続いている、といった特徴がよく見られます。これらに当てはまらないのに痩せない場合は、甲状腺の病気や服用中の薬が関係していることもあるため、医療機関への相談も検討しましょう。

Q. 1週間食事制限したら何キロ痩せますか？

1週間で落ちる体重の多くは水分で、脂肪が落ちる量はわずかです。1週間で大きく体重を落とそうとすると、筋肉量の低下やリバウンドにつながりやすいため、1ヶ月に1〜2キロ程度を目安に続けることが大切です。

Q. URARAクリニックの無料カウンセリングとは何ですか？

専門スタッフがお体の状態や目標をお伺いし、最適なプログラムをご提案する場です。当日の施術は行わず、無理な勧誘も一切ございません。まずはお気軽にご相談ください。

まとめ

この記事では、食事制限をしても痩せない原因と、今日から実践できる解決策を詳しく解説しました。食事制限は、ダイエットの基本ですが、正しい知識と方法で行うことが大切です。生活習慣を見直しても変化がない場合は、病気や薬が関係していないかを医療機関で確認することも大切です。

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食とダイエット 2025.02.17

【医師監修】過度な食事制限なしでダイエットする方法はある？無理せず効果的に痩せる方法を解説！

「食事制限なしダイエット」という言葉に、魅力を感じている方も多いのではないでしょうか。本記事では、「過度な食事制限なし」で痩せることは本当に可能なのか、その理想と現実を解説します。

そして、過度な食事制限なしでも痩せられる具体的な方法、リバウンドしにくいためのコツ、さらには、医療痩身クリニックのサポートまで詳しくご紹介します。

あなたの「痩せたい」という気持ちを、URARAクリニックが全力で応援します。ぜひ、最後までお読みください。

【監修医師】与那覇 靖（URARAクリニック 統括院長）

浜松医科大学卒業。日本内科学会・日本抗加齢学会・日本肥満症治療学会所属。

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「過度な食事制限なしのダイエット」は
本当に可能？

「食事制限はツライからできればしたくない。でも、痩せたい…」ダイエットを考える上で、誰もが一度は抱くこの願望。

「過度な食事制限なしダイエット」という言葉は、そんなあなたの気持ちに響くかもしれません。

ここでは、まず「過度な食事制限なしで痩せたい」という願望が、現実的にどこまで可能なのか、その理想と現実について解説します。

「過度な食事制限なし」の定義とは？

本記事における「過度な食事制限なし」とは、極端な食事制限や特定の食品の排除はせず、バランスの取れた食事を心がける意味です。食事量を一切減らさなくてよいという意味ではありません。

一般的なダイエットのように「食事を減らす」という考え方とは異なり、無理なく続けられる食事法を指します。

過度な食事制限なしで痩せることは可能？：理想と現実

「過度な食事制限なし」で痩せることは、理論上は可能とされています（個人差があります）。

摂取カロリーよりも消費カロリーが多ければ、体重は減っていくため、過度な食事制限をせずとも、運動量を増やせば痩せることは可能とされています。

しかし、現実的には、食事制限をせずに運動だけで痩せようとすると、相当な運動量が必要になります。

また、運動だけでは、食生活の乱れをカバーしきれない場合もあります。そのため、食事制限を全くせずに楽に痩せるというのは、現実的には難しいと言えるでしょう。

過度な食事制限なしで痩せるための条件：バランスと継続

過度な食事制限なしで痩せるには、バランスの取れた食事、適度な運動、規則正しい生活習慣、そして長期的な継続が条件です。短期間で結果を求めすぎず、無理なく続けることが大切です。

過度な食事制限なしで
ダイエットする5つの方法は？

「食事制限はしたくないけど、痩せたい！」そんなあなたのために、過度な食事制限に頼らず、効果的に痩せるための5つのダイエット方法をご紹介します。

これらを実践することで、無理なく、健康的に理想の体型を目指しましょう。

1. 運動習慣の見直し

運動は消費カロリーを増やし、脂肪を燃焼させるために非常に重要です。

有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせ、週に3回以上を目安に、少し息が上がる程度の強度で運動を継続しましょう。日常生活の中で、積極的に体を動かすことも心がけましょう。

2. 食事内容の見直し

食事制限はしないものの、食事内容を見直すことは、ダイエットにおいて非常に重要です。バランスの良い食事を心がけ、高タンパク質、低糖質、食物繊維を意識して摂取し、血糖値の急上昇を避けるために、食べる順番を意識しましょう。

3. 生活習慣の見直し

健康的な生活習慣は、ダイエットを成功させるための基盤となります。

毎日7〜8時間の睡眠を確保し、ストレスを溜めないように、適度に発散しましょう。

また、水分をこまめに補給し、腸内環境を整え、正しい姿勢を保つことも重要です。

4. 代謝アップを意識する

代謝を上げることは、痩せやすい体質を作る上で重要です。湯船にゆっくり浸かり体を温めて血行を促進したり、適度な運動で筋肉量を増やし、基礎代謝を高めましょう。

体を冷やさないようにすることも意識しましょう。

5. 医療痩身施術を活用する

医療痩身クリニックでは、脂肪冷却や脂肪溶解注射など、医療機器を用いた効果的な痩身施術を受けることができます。

専門医の指導のもと、安全に施術を受けることができ、ダイエットのサポートとして活用することで、より効率的に、理想の体型を目指せるでしょう（効果には個人差があります）。

上記の症例はURARAクリニックの『医療美痩身』を実際に受けたお客様です（効果・感想には個人差があります）。URARAクリニックの『医療美痩身』ならば、理想のボディラインを目指しやすくなるでしょう。

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過度な食事制限なしダイエットの落とし穴
注意すべき3つのポイントとは？

「食事制限なしで痩せる」という言葉は魅力的に聞こえますが、安易に飛びついてしまうと、期待した効果が得られないだけでなく、リバウンドや健康を害する可能性もあります。

ここでは、「過度な食事制限なしダイエット」を行う際に注意すべきポイントを解説し、落とし穴にはまらないための正しい知識を身につけましょう。

1. 短期間で結果を求めすぎない：焦りは禁物

過度な食事制限なしという言葉に惹かれ、短期間で効果が出ると期待してしまうのは危険です。ダイエットは、焦らず、ゆっくりと進めていくことが大切です。

無理な目標設定は避け、現実的で達成可能な範囲で目標を設定しましょう。

2. リバウンドのリスク：油断は禁物

「過度な食事制限なし」のダイエットでも、リバウンドのリスクはあります。目標体重を達成した後も、バランスの取れた食事や、適度な運動を継続し、リバウンドを招く生活習慣の乱れやストレスに注意しましょう。

リバウンドが心配な方は「医療ダイエット」の検討をおすすめします。

医療ダイエットの詳細はこちらの記事をご参照ください。

3. 自己流ダイエットの危険性：偏った知識は逆効果

自己流のダイエットは、偏った知識や誤った方法で進めてしまう可能性があります。偏った情報に惑わされず、信頼できる情報源を選び、体調に異変を感じたら、すぐにダイエットを中止するようにしましょう。

リバウンドしにくいための
食事のコツとは？

ダイエットに成功しても、その後のリバウンドで元の体型に戻ってしまったり、さらに体重が増えてしまったという経験をお持ちの方も少なくないでしょう。

ここでは、リバウンドを防ぎ、無理なく健康的な食生活を続けるためのコツを解説します。

1. 極端な食事制限はしない：バランスを重視

リバウンドを防ぐためには、極端な食事制限は避け、栄養バランスを重視しましょう。

炭水化物、タンパク質、脂質をバランスよく摂取し、ビタミン、ミネラル、食物繊維も積極的に摂るように心がけ、特定の食品に偏らず、食事を抜くこともしないようにしましょう。

2. 満足感を重視：空腹感をコントロール

空腹感を我慢しすぎると、ドカ食いやリバウンドにつながるため、食物繊維やタンパク質を積極的に摂り、よく噛んで食べるようにしましょう。

これらの工夫で満腹感を持続させ、食べ過ぎを防ぐことが大切です。

3. 食事を楽しむ：制限ばかりにしない

ダイエット中の食事も制限ばかりではなく、好きなものを適度に楽しむことも大切です。

外食の際は栄養バランスを考えてメニューを選び、毎日食事内容を記録することで、自分の食生活を客観的に把握しましょう。

4. 食事のタイミング：規則正しい食生活

食事のタイミングも重要です。1日3食、規則正しい時間に食事を摂り、夕食は早めに済ませ寝る直前の食事は避けましょう。

間食をする場合は、低カロリーで、栄養価の高いものを選ぶようにしましょう。

リバウンドしにくいための
運動のコツとは？

ダイエットでせっかく痩せても、リバウンドしてしまっては意味がありません。ここでは、リバウンドを防ぎ、理想の体型を維持するために、運動を習慣化するためのコツを解説します。

1. 運動の目標を明確にする：目的意識を持つ

運動を継続するためには、まず、運動の目標を明確にすることが大切です。

「〇キロ痩せる」など具体的な目標を立て、紙に書き出して意識することで、モチベーションを維持しやすくなります。

まずは、無理のない範囲で、達成可能な目標から始めましょう。

2. 運動の種類を工夫する：楽しく続けられるものを選ぶ

運動を継続するためには自分に合った、楽しく続けられる運動を選ぶことが重要です。

好きな運動を見つけ、複数の運動を組み合わせたり、運動に変化をつけるなど飽きずに続けられるように工夫しましょう。

3. 運動を習慣化する：日常生活に取り入れる

運動を習慣化するためには、日常生活に運動を取り入れることが重要です。

毎日決まった時間に運動するように心がけ、通勤や買い物などで、積極的に歩くようにしましょう。

また、一緒に運動する仲間を見つけることもおすすめです。

4. 運動を記録する：効果を可視化する

運動の効果を可視化することで、モチベーションを維持することができます。

運動記録アプリを活用し、運動時間や距離、消費カロリーなどを記録したり、体重や体脂肪率を定期的に記録するなど、運動の効果を可視化するようにしましょう。

5. 無理をしない：疲労やストレスに配慮する

無理な運動は疲労やストレスを溜めやすく、継続するのが難しくなります。

毎日運動するのではなく週に1〜2日程度、休息日を設けて、体調に合わせて運動強度や時間などを調整し、無理せず運動を続けましょう。

医療痩身クリニックの
サポートに頼るのもアリです！

「過度な食事制限なしで痩せたいけれど、本当に自分だけでできるのか不安…」そんな時は、医療痩身クリニックの専門的なサポートを検討してみましょう。

ここでは、医療痩身クリニックならではの、専門的なダイエット指導のメリットについて解説します。

1. 専門医による個別カウンセリング：あなただけのプラン

医療痩身クリニックでは、専門医があなたの体質、生活習慣、目標などを丁寧にヒアリングし、最適なダイエットプランを提案します。

体組成の分析や、食生活の確認を通して、あなただけの最適なプランを作成します。

2. 医療に基づいたダイエット施術

医療痩身クリニックでは、医学的な根拠に基づいた、効果的なダイエット施術を受けることができます。

脂肪冷却などの医療機器や施術を、必要に応じて組み合わせることで、より効率的に痩せることが期待でき、リバウンド防止にも繋がります（効果には個人差があります）。

3. 継続をサポート：モチベーション維持

医療痩身クリニックでは専門医が、あなたのダイエットを継続できるよう、モチベーションを維持するためのサポートも行います。

URARAクリニックのダイエットサポート：あなたの理想を叶える

URARAクリニックでは専門医による個別カウンセリング、医療に基づいたダイエット指導、オーダーメイドのダイエットプラン、そして、継続のためのサポートを提供し、あなたの理想の体型を叶えるお手伝いをします。

まずは無料カウンセリングで、あなたのダイエットに関するお悩みをお聞かせください。

URARAクリニックが
手掛ける医療痩身・医療ダイエット

URARAクリニックでは、次世代医療テクノロジーを活用した「医療美痩身」を提供しています。

専門医師や管理栄養士が監修するダイエットプログラムは、機械施術や薬剤、栄養指導を通じて、リバウンドしにくい体質への改善を目指します。

個々の体質やライフスタイルに合わせたアプローチで、健康的で美しい体を手に入れることをサポートし、健康寿命の延伸と生涯の美しさを実現します。

---

よくある質問

Q. 食事制限なしで痩せることは本当に可能ですか？

極端な食事制限をしなくても、消費カロリーが摂取カロリーを上回れば体重は減っていきます。ただし現実的には運動量や生活習慣の見直しなど相応の取り組みが必要で、個人差があります。

Q. 本記事でいう「食事制限なし」とはどういう意味ですか？

極端な食事制限や特定の食品の排除を行わず、バランスの取れた食事を心がけるという意味です。食事量を一切減らさなくてよいという意味ではありません。

Q. 食事制限なしダイエットで一番大切なポイントは何ですか？

バランスの取れた食事、適度な運動、規則正しい生活習慣を長期的に継続することです。短期間で結果を求めすぎないことも重要です。

Q. リバウンドを防ぐにはどうすればいいですか？

極端な食事制限を避けて栄養バランスを重視すること、空腹を我慢しすぎないこと、運動を無理なく習慣化することがポイントです。目標達成後も生活習慣を維持することが大切です。

Q. 運動だけで痩せることは可能ですか？

理論上は可能ですが、食事内容を見直さない場合は相当な運動量が必要になり、継続が難しくなる場合があります。食事と運動の両面からアプローチする方が現実的とされています。

Q. 自分だけで続けるのが難しい場合はどうすればいいですか？

医療痩身クリニックでは専門医による個別カウンセリングのもと、体質やライフスタイルに合わせたダイエットサポートを受けられます。まずは無料カウンセリングでご相談いただけます。

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まとめ

本記事では、過度な食事制限なしで痩せるための、5ダイエット方法と、リバウンドを防ぐためのコツについて解説しました。

ダイエットは一時的な取り組みではなく、長期的に続けられる健康的な習慣を身につけることが成功の鍵です。

「食べたいけど痩せたい」という葛藤を抱えている方には「医療ダイエット」がおすすめです。

URARAクリニックでは、次世代の医療を駆使した『医療美痩身』により、ただ痩せるだけではなく、より若々しく美しくなる医療痩身をダイエット専門医師や管理栄養士の監修の元、お客様へ提供しています。

まずはお気軽に無料カウンセリング予約をお申し込みください。ご自身のダイエット目的・健康状態に最適なダイエットプランをご提案します。

webメディア 2025.01.25

【医師監修】50代男性に効果的なダイエット方法は？痩せない原因やおすすめの食事、運動、医療ダイエットを解説！

「50代になって全然痩せなくなってしまった」「50代で痩せたくて色んなダイエット方法を試したけど、上手くいかなかった…」

50代になると徐々に痩せにくい体になっていくので、正しい基礎知識を付けてダイエットを行わないと、必要以上に過酷な環境でダイエットを行うことになり、継続することが難しい場合もあります。

本記事では、50代男性が痩せにくなる原因やおすすめの食事、運動、医療ダイエットなど効果的なダイエット方法について解説します。

50代男性で楽して痩せたいなら
URARAクリニックの
医療美痩身がおすすめ！

基礎代謝の低下やホルモンバランスが乱れてくる50代はとにかく痩せづらいのが実情です…

そこでおすすめなのが医療の力に頼る『医療痩身・医療ダイエット』です！

URARAクリニックでは注目のエイジングケア成分であるNMNを用いた『リバースエイジング治療』と、次世代の脂肪冷却マシンなどを組み合わせた『医療美痩身』で、リバウンドの少ない美しい身体作りをサポートします！

なぜ男性は50代になると
痩せにくくなる？

50代になると痩せにくいのはなぜでしょうか？原因はさまざまありますが、主な要因は下記の3つです。

1. 基礎代謝の低下
2. ストレス
3. ホルモンバランスの乱れ

ここでは、50代になると痩せにくくなる原因を解説します。

①50代以降で徐々に筋力が低下し、基礎代謝が下がる

50代あたりから少しずつ筋肉量が低下すると言われ、筋肉量の低下から基礎代謝も一緒に低下します。

基礎代謝が低下するということは、消費カロリーも減るため、消費しきれず残ったカロリーは身体に脂肪として蓄積するということ。

昔と同じ食生活や運動量でも以前よりも太りやすくなるかもしれません。

②50代以降でストレスを感じるきっかけが多くなる

50代以降になると、職場でも責任のある立場になったり、家庭の忙しさなどストレスを抱えることも多くなるでしょう。

忙しさから、運動不足や食生活の乱れ、睡眠不足なども身体にとっては大きなストレスになります。

ストレスホルモンである「コルチゾール」は食欲を増加させる働きがあるため、食欲が増し、体重が増加する可能性もあるでしょう。

③ホルモンバランスの乱れ

ホルモンバランスは自律神経にも影響するため、ストレスをため込む要因になりやすく、その結果として食べ過ぎや太る原因に繋がる可能性があります。

男性と女性でホルモンは異なるので、それぞれ解説していきます。

男性の場合

男性も50代以降になると、男性ホルモンである「テストステロン」の分泌量が低下すると言われています。

テストステロンは、筋肉量や代謝を保つ働きがありますが、分泌量が低下することで、体脂肪が増加しやすくなります。

女性の場合

女性ホルモンである「エストロゲン」は、脂肪量が過剰にならないように抑制する働きや食欲を抑制する働きがあります。

しかし、40〜50代になるとエストロゲンの分泌量が減少するため、腹部に脂肪が蓄積しやすくなり、痩せにくさをより感じるでしょう。

ホルモンバランスが乱れると共に自律神経も乱れやすく、身体のだるさやストレスで過食を促し、太りやすくなるという悪循環も起こしやすくなります。

50代が本気で痩せるために
必要なことは？

ダイエットする人にとって、大事なのは「消費エネルギーと摂取エネルギーのバランス」です。
体重は、「消費エネルギー＞摂取エネルギー」のほうが落ちやすくなります。

消費エネルギーを増やすには、食生活を工夫して基礎代謝を上げ、かつ体を適度に動かす生活を送ることが必要です。

50代以降になると基礎代謝量が落ちるため、「若いころよりも痩せにくい」と自覚したうえで痩せ体質を目指しましょう。

50代の平均的な基礎代謝量は、「男性：1,480kcal」「女性：1,110kcal」です。（いずれも1日あたり）
参照記事：1日に必要なカロリー推定エネルギー必要量（日本医師会）

50代以降は特に基礎代謝の低下により、消費エネルギーが下がる傾向にあるため、食生活や適度な運動、生活習慣の改善により基礎代謝を上げる対策を心がけましょう。

50代男性が楽して痩せるなら
医療ダイエット・痩身がおすすめ！

上述した通り、基礎代謝の低下やホルモンバランスが乱れてくる50代からはとにかく痩せづらいのが実情です…

そこでおすすめなのが医療の力に頼る『医療痩身・医療ダイエット』です！

URARAクリニックでは注目のエイジングケア成分であるNMNを用いた『リバースエイジング治療』と、次世代の脂肪冷却マシンなどを組み合わせた『医療美痩身』で、リバウンドの少ない美しい身体作りをサポートします！

上の画像はURARAクリニックで医療美痩身を受けた方の症例です。URARAクリニックの医療美痩身なら、短期間で約-20kgと美しいボディラインへ痩せることの両立が可能です！

【食事編】
50代男性が楽して痩せる方法は？

楽して痩せるために必要なダイエットの基礎知識を理解した上で、具体的なダイエット方法を解説します。どんなダイエット方法を実施する場合でも、食生活は特に毎日行うものですので、重要と言えます。

このパートでは、手軽に試せるダイエットにおすすめの食事法を解説します。

①栄養バランスの取れた食事

ダイエットを成功させるには、タンパク質を多く摂取することを意識しましょう。タンパク質は筋肉を増やすのに欠かせない栄養分であり、多く取ることで基礎代謝も上がり、脂肪が燃焼しやすくなります。

糖質、脂質も人間の体にとって必要な栄養素ですが、過剰な摂取は脂肪を増やすことにつながり、ダイエットを阻害してしまいます。

「PFCバランス」という言葉を聞いたことはありますでしょうか？PFCバランスとは、健康的な食生活を送るために、人間に必要な三大栄養素であるタンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の摂取比率のことです。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」（2020年版）では、1日の摂取カロリーのうち、タンパク質が13〜20％、脂質が20〜30％、炭水化物が50〜65％の割合で摂取することが理想的であるとされています。

ビタミン・ミネラル

色とりどりな野菜や果物は、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富です。しっかり摂取することで、免疫力を高めたり、消化を促したり、慢性疾患の予防にも役立つと言われているため積極的に摂りたい食材です。

タンパク質

筋肉の構築や修復に必要な栄養素です。50代になると、筋肉量が減りやすくなるなるためより意識して摂取するようにしましょう。肉類、魚介類、大豆製品などがおすすめです。特に、アミノ酸バランスが取れた良質なタンパク質を選ぶといいでしょう。

脂質

脂質はあまり摂らない方がいいと思うかもしれませんが、良質な脂質は健康な細胞の構築やホルモンの生産に必要不可欠です。オメガ3脂肪酸を含む魚や、オリーブオイル、アボカド、ナッツなどから良質な脂質を摂ることをおすすめします。

炭水化物

炭水化物もダイエットを行う上では、あまり摂らない方がいいと思っているかもしれません。しかし、炭水化物はエネルギー源としてとても重要な栄養素です。

選ぶものが重要でして、穀物、全粒粉物、野菜などから炭水化物を摂取することで、満腹感を持続しつつ、血糖値の急激な上昇を抑えることが可能になります。

栄養素をバランスよく摂ることで、代謝を正常に保ちながら健康的なダイエットを行うことができるでしょう。

②食事の時間に気を付ける

食事を取る時間帯もダイエットにおいて大切です。1日の中でも食事を取ると、太りやすい時間帯、太りにくい時間帯があります。

栄養学的に理想的な食事時間は、朝食が朝6時から7時前後、昼食が正午から午後1時、夕食が午後6時から7時頃と言われています。

食事の間隔は4〜5時間空けるのが適切で、食べ物が胃にとどまって消化される時間は約2〜3時間、肉や揚げ物など脂肪が多い食べ物になると約4〜5時間が必要だと言われています。

深夜や夜遅くに食事をすると、活動量が少ないためエネルギー過剰の状態になり、不要なエネルギーが脂肪として蓄えられる可能性があります。

また、夜遅い食事は食欲に関するホルモンの変化や体内時計の乱れを引き起こすことも知られているため、できる限り控えましょう。

③腸内環境を整える

腸内環境を整えることで、健康的な消化や免疫機能をサポートしてくれます。ダイエットにおいても重要な要素の一つであり、体重や代謝にも影響を与えてくれます。

さらに、腸内環境が整っていることで、食事からの栄養を効率よく吸収できるため、免疫が上がるとともに便秘の解消にも繋がります。

④単品の食事をしない

同じものを食べるような単品のダイエットは栄養バランスが崩れるので避けるようにしましょう。1品では、ビタミン、ミネラル、炭水化物、タンパク質など必ず何かしらが不足します。

丼ものなどの食事も同様で栄養素が不足しがちです。色々な食材をバランスよく摂るように意識して食事を行うようにしましょう。

⑤過度な糖質制限などの食事制限をしない

よく糖質制限、脂質制限など制限をするダイエット方法がありますが、制限をするダイエットは避けましょう。

糖質制限を行うと、一時的に体重は落ちるかもしれませんが、痩せにくい身体になってしまうと共に、50代では逆効果になる可能性もあります。

代謝が下がっているため身体のエネルギー源になる糖質を制限すると身体はエネルギー不足になり健康への悪影響にもなりかねません。

糖質には食物繊維も含まれるため、制限することで腸内環境にも影響及ぼす可能性も。制限はせず、適切な量を摂るようにしましょう。

⑥間食に気を付ける

50代になると筋肉量が減少し、筋肉に溜めておけるグリコーゲンが少ないため、エネルギーが不足しやすくなります。不足したことにより、無意識に間食が増えていたりする可能性も…

間食そのものは禁忌ではありませんが、間食には栄養価が低いものが多いため、健康的で血糖値が上がりすぎないものを選択できるようになりましょう。

• ナッツ
• ヨーグルト
• ゆで卵
• 高カカオチョコレート

間食はできれば午後3時までにし、午後9時以降に食べたものは脂肪として蓄積されやすいので注意しましょう。

【運動編】
50代男性が楽して痩せる方法は？

痩せにくい50代ダイエットを成功に導きたいのなら、食事と合わせ運動も重視しましょう。といっても、スポーツジムに通ったり毎日ジョギングをがんばったりというような、激しい運動は要りません。

無理せず適度な運動を日々の習慣に取り入れることで、健康的なダイエットを進めましょう。

①ストレッチを習慣化する

ストレッチなどの軽い運動でも日々の生活に取り入れ、定期的に行うことで血行が促進され、基礎代謝を高め消費カロリーを増やすことができます。

特にリモートワークや会社のオフィスでデスクワークをする時間が長い方は、長時間ずっと同じ姿勢でいるため、血行不良になりやすいと言われています。

ストレッチのような軽い運動であれば、トイレ休憩のタイミングや洗い物や洗濯などの家事の合間、仕事の合間で実施ができるため、効率よくダイエット効果を促進できます。ぜひ日々の生活に取り入れ、習慣化してみて下さい。

②歩く時間・回数を増やす

会社への出社までの通勤時間、帰り道など日々の生活の中でも、歩く時間・回数を増やすだけでも、血行を促進し、基礎代謝を高め消費カロリーを増やす事が可能です。

歩く時間や回数を増やすと、ダイエット効果はもちろん、ストレス軽減やうつ病の防止にも効果があると言われています。

例えば、エスカレーターではなく階段を使ったり、最寄り駅の1つ手前の駅で降りて1駅分歩いてみるなど明日から実践できることから始めてみましょう。

【生活習慣編】
50代が楽して痩せる方法は？

50代で楽して痩せるには、生活習慣の工夫も外せないポイントです。それも、入浴や体重チェックなど、とても簡単なことばかり。ぜひ毎日意識して、痩せ体質を目指しましょう。

このパートでは、手軽に実践できる生活習慣の改善法を解説します。

①湯船で身体を温める

湯船で身体を温めることで、体脂肪を減らすというような効果はありません。

しかし、身体を温めることで、血管が拡張し、血流を良くする効果やリラックス効果、冷え性の改善効果があります。リラックスすることで、ストレスを軽減し、過食を防止できたりダイエットにプラスの影響を与えることも。

身体を温めるということは、健康にも良い影響を与えてくれるため、湯船で温めることをおすすめします。

②シャワーだけでなく湯船に浸かる

忙しい方は特に入浴をシャワーだけで済ましてしまいがちでしょう。湯船に浸かることで、血行が促進され、基礎代謝の改善の効果があります。

目安は39℃前後のお湯に20分以上、湯船に全身ゆっくり浸かって汗をかくことがおすすめです。

③定期的にストレスを発散させる

必要以上に過激なダイエットを続けるとストレスを溜め込んでしまい、ストレス発散のために暴飲暴食をしてしまうリスクが高まります。

せっかく継続したダイエットの効果が暴飲暴食によって、すべてリバウンドしてしまうのは非常に勿体ないので、溜め込まないように定期的にストレスを発散させることが大切です。

例えば、朝に早起きして散歩に行く、好きな映画やドラマを鑑賞する、趣味を見つけて没頭する、仲のいい友達と時間を過ごす、などご自身にあったストレス発散を試しながら見つけましょう。

50代男性でも楽して痩せられる!?
話題の医療ダイエットとは？

ここまで食生活・運動・生活習慣の改善という観点で、明日から実践できるダイエット方法を解説しました。

しかし、「これらのダイエット方法が継続できるか不安」「これまでに色々試したけど全部ダメだった」「もっと楽して効率的に痩せたい」のように考えている50代男性の方も多くいらっしゃると思います。

そういった方には『医療ダイエット（医療痩身）』をおすすめします！

代表的な医療ダイエットの施術には、下記のような施術が挙げられます。

施術	内容
GLP-1（ダイエット薬・注射）	GLP-1は人間の体内で分泌されるホルモンの一種で、血中の糖分を脂肪に変える働きを持つインスリンを抑制し、血糖値の急激な上昇を抑えます。
脂肪冷却	脂肪冷却は脂肪を冷やすことで壊死させる施術です。 脂肪細胞は4℃という高い温度で壊死する性質があります。 そのため、ちょうど4℃で一定時間冷却することで、他の組織にはダメージを与えずに脂肪細胞のみを破壊することができます。
脂肪溶解注射	デオキシコール酸などの脂肪溶解成分を注入することで脂肪細胞を破壊します。 脂肪冷却よりもより細かく施術が可能なため、フェイスラインなど細かなデザインが必要な箇所への施術に特に有効です。
ラジオ波	ラジオ波とは30〜300MHzの高周波電磁波のことを指します。ラジオ波は、高周波の力で脂肪細胞を振動させ発生した熱エネルギーで体を温めます。そのため、体の内部が温まることで基礎代謝が上がり、太りにくい体質になる効果が期待できます。
医療電磁波	筋肉に電気刺激を与え、強制的に収縮運動をさせる施術です。高度肥満で自力での運動が難しい方には特に適した施術です。 医療電磁波では医療電磁場装置を使用し、通常のエステ機器や家庭用EMSよりも高い出力で、強力な電磁場を筋肉の深層部まで届けることで、効率的に脂肪細胞をへらすことができます。
食事指導	食事指導は、ご自身の来院ごとに食事内容のヒアリングを実施し、足りていない栄養素などの適切なアドバイスを行うとともに、食事内容を元にダイエット薬の調整も行います。

加えて、医療ダイエットでは脂肪細胞の数を減少させるので、リバウンドしにくいのも特徴です。

自力ダイエットでリバウンドした経験がある人にとっては、リバウンドしにくい医療ダイエットはまさにおすすめのダイエット方法と言えます。

50代男性が医療ダイエットで
失敗しないクリニックの
選び方とは？

医療ダイエット・痩身で失敗しないためには、医療痩身クリニック選びが非常に重要です。以下のポイントを参考にしましょう。

施術の症例が豊富か？

クリニックの施術症例が豊富であることは、技術と信頼性の証です。実績のあるクリニックを選ぶことで、失敗のリスクを減らすことができます。

上記はURARAクリニックで医療ダイエットを受けた方の症例です。実績のあるクリニックならば、短期間で-9kg以上の痩せも夢ではありません。

次世代機種が導入されているか？

次世代の機器を導入しているクリニックは、より効果的かつ安全な施術を受けることができます。

機器の種類について事前に確認しておきましょう。

URARAクリニックでは米国発の次世代脂肪冷却マシンである『スノエル』を採用しています。

今までのワンハンドル式のマシンとは違い、スノエルは最大4箇所同時に脂肪冷却が行えるので、同じ費用と時間で2倍以上の効果を受けれます。

カウンセリングや
アフターケアの充実度

カウンセリングやアフターケアが充実しているクリニックは、患者の安心感を高め、施術の満足度を向上させます。

事前の相談や施術後のフォローがしっかりしているか確認することが重要です。

URARAクリニックでは体成分分析マシンである『in body』を用いて、正確な体内データに基づいた最適なご提案をします。

無理なく通える立地か？

施術は一度だけでなく、複数回通うことが多いため、クリニックが通いやすい場所にあるかどうかも重要なポイントです。

URARA クリニックでは銀座と新宿の駅近という好立地に2院を構えています。

50代男性に特におすすめ
URARAクリニックの
『医療美痩身』

50代になり徐々に体力の衰えを感じ、運動する機会も少なくなることがほとんど。通常のダイエットではなかなか痩せてくれなかったり、リバウンドすることも多々あります…

そこでおすすめなのがURARAクリニックの『医療美痩身』と『リバースエイジング治療』

次世代の医療を駆使した『医療美痩身』により、過度な食事制限や激しい運動なしで、ただ痩せるだけではなく、美しさも目指せる医療痩身を提供しています。

URARAクリニックの複合美痩身メニュー「脂肪冷却（スノエル）」の詳細はこちら（他の施術と組み合わせた複合治療の一環としてご案内しています）

『30代男性に効果的なダイエット方法は』についてはこちらの記事もご参照ください。

『男性が体脂肪率を減らす方法は』についてはこちらの記事もご参照ください。

まとめ

本記事では、50代男性が痩せにくい原因やおすすめの食事、運動、医療ダイエットなど効果的なダイエット方法について解説しました。

食生活・運動・生活習慣の改善など明日から手軽に実践できるダイエット方法が多くあるので、試せるものから実践しましょう。

短期間で効率よくダイエットしたい、リバウンドしたくない、という方には「医療ダイエット」もおすすめです。

URARAクリニックでは、次世代の医療を駆使した『医療美痩身』により、ただ痩せるだけではなく、より若々しく美しくなる医療痩身をダイエット専門医師や管理栄養士の監修の元、お客様へ提供しています。

まずはお気軽に無料カウンセリング予約をお申し込みください。ご自身のダイエット目的・健康状態に最適なダイエットプランをご提案します。

食とダイエット 2025.01.24

【医師監修】体脂肪を減らす食事メニューとは？脂肪を減らす食べ物・飲み物についても解説！

体脂肪を減らす食事メニューをお探しの方へ、健康的かつ継続しやすい食事法や食材選びのポイントを詳しく解説します。

体脂肪が気になる方はもちろん、美容や健康を意識したい方にも役立つ内容を網羅しました。ぜひ、今後の食事メニューの参考にしてみてください。

意外と知らない
体脂肪の種類について

体脂肪は大きく分けると「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の2種類に分類されます。いずれも過剰に蓄積されると生活習慣病などのリスクが高まりますが、それぞれの特徴や対策方法には違いがあります。

まずは、皮下脂肪と内臓脂肪の特徴を正しく理解することが、体脂肪を減らすうえでの第一歩です。

女性につきやすい皮下脂肪

皮下脂肪とは、文字通り皮膚の下に蓄積される脂肪のことです。

特に女性はホルモンの関係で、下腹部や太もも、お尻などに皮下脂肪がつきやすい傾向にあります。 皮下脂肪が蓄積されると、見た目にも影響が出やすく「セルライト」と呼ばれる凹凸が生じる場合があります。

また、一度ついてしまうとなかなか落としにくいのも特徴です。ただし、皮下脂肪はゆるやかに蓄積されるぶん、血液中の脂質異常を起こしにくいとされており、生活習慣病へのリスクは内臓脂肪より低めです。

皮下脂肪を減らすには、筋力トレーニングと有酸素運動をバランスよく組み合わせて代謝を上げることが大切です。また、適度なタンパク質摂取と低脂質の食生活を心がけることで、皮下脂肪の蓄積を緩やかに抑えることができます。

男性につきやすい内臓脂肪

一方、男性は内臓脂肪が蓄積しやすい体質といわれています。内臓脂肪は、内臓の周りに溜まる脂肪のことで、腹部がぽっこりと出やすい「メタボ体型」の原因にもなります。

内臓脂肪はエネルギー消費が早いため、食生活を改善したり運動を取り入れたりすることで比較的早く減らせるという特性があります。

しかしながら、内臓脂肪が多いと高血圧や糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病につながりやすいリスクがあります。

内臓脂肪を減らすためには、食事の質を見直し、適量の運動を継続的に行うことが重要です。お酒の飲み過ぎにも注意し、摂取カロリーをコントロールしていきましょう。

体脂肪を減らす
食事のコツとは？

体脂肪を減らすためには、運動とともに食事内容をきちんと考えることが大切です。体脂肪を減らす食事メニューを実践する上で、以下のポイントを押さえておきましょう。

①たんぱく質を積極的にとる

筋肉の材料となるタンパク質を十分に摂取することで、基礎代謝を高め、脂肪を燃えやすくすることができます。

特に鶏肉や卵、豆類、魚介類は良質なタンパク源としておすすめです。食事の中にバランスよく取り入れていきましょう。

ただし、タンパク質にもカロリーはあります。過剰摂取すると逆にカロリーオーバーになりかねないため、1日に必要な摂取量を把握することも大切です。

一般的には体重1kgあたり1.0～1.5g程度のタンパク質摂取が推奨されていますが、運動量や体質によって多少の調整が必要です。

②脂質・糖質をとり過ぎない

体脂肪を減らすうえで最大の敵ともいえるのが、脂質・糖質の過剰摂取です。揚げ物やスナック菓子、甘いお菓子やジュースなどに含まれるトランス脂肪酸や単糖質は、体脂肪の蓄積を招きやすいので注意が必要です。

しかし、脂質や糖質もエネルギー源として必要です。完全に抜いてしまうと、栄養バランスが崩れ、逆に代謝が落ちてしまうケースもあります。

ですから、良質な油や複合炭水化物（玄米・雑穀米・全粒粉など）を適度に取り入れることが大切です。

③夕食は21時前に済ませる

夜遅い時間帯に摂取したカロリーは、睡眠中に消費されにくいため体脂肪として蓄積されやすい傾向があります。可能であれば、夕食は21時前には済ませるようにしましょう。

仕事などの都合で夜遅くに食事をせざるを得ない場合は、量を控えめにして胃腸への負担を減らしたり、低脂質・低糖質のメニューを選ぶ工夫が必要です。スープやサラダを中心にした軽めの食事がおすすめです。

④よく噛んで食べる

食事の際によく噛んで食べると、満腹中枢が刺激されて食べ過ぎを防ぎやすくなります。さらに消化吸収もスムーズになり、胃腸への負担を軽減できるメリットもあります。

1口あたり最低でも20～30回は噛むように意識してみましょう。ゆっくり食べることで食事時間が長くなり、満足感が得やすくなります。早食いを避けるだけでも、摂取カロリーの抑制につながります。

⑤野菜を最初に食べる

食事の最初に野菜などの食物繊維を摂取することで、後から摂る糖質の吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を防ぐ働きが期待できます。

血糖値が急上昇すると、脂肪を溜め込みやすくするインスリンの分泌が増えるため注意が必要です。

また、野菜に含まれる食物繊維は満腹感を得やすくするため、食べ過ぎ防止にも役立ちます。副菜としてもメインとしても野菜を活用することで、バランスの良い食事に近づきます。

⑥お酒を飲みすぎない

アルコールを飲みすぎると、肝臓での脂肪代謝が後回しになるため、体脂肪の蓄積を助長しやすいといわれています。特にビールや甘いカクテル、日本酒などは糖質が多いため注意が必要です。

お酒を飲む場合は適量を心がけ、糖質が少ない焼酎やウイスキー、ハイボールなどに切り替える工夫をすると良いでしょう。

また、お酒と一緒につまむおつまみも、揚げ物やスナック菓子より、枝豆や野菜スティック、鶏むね肉のサラダなどヘルシーなものを選ぶようにしましょう。

体脂肪を減らす
おすすめの食材10選

体脂肪を減らすうえで、普段の食卓に取り入れたいおすすめの食材を厳選してご紹介します。それぞれに含まれる栄養素やメリットを理解して、飽きずに活用してみてください。

鶏肉

鶏肉は、脂質が少なく高タンパクな食材の代表格です。特に鶏むね肉やささみは、ダイエットや体脂肪を減らす食事メニューには欠かせません。

筋肉を維持・増強するために必要なタンパク質を多く含み、調理もしやすいのが魅力です。 茹でたり蒸したりしてシンプルに食べるだけでなく、ヨーグルトや味噌などにつけ込んで柔らかく仕上げる調理法もおすすめです。

牛肉の赤身

牛肉の中でも赤身の部分は脂質が少なく、良質なタンパク質を摂取できます。赤身肉にはL-カルニチンも多く含まれており、脂肪燃焼をサポートする働きが期待できます。

ただし、牛肉は部位によって脂肪分が大きく変わります。ヒレやモモ、ランプなど赤身が多い部位を選ぶことで、より健康的に取り入れやすくなります。

サバなどの青魚

サバやサンマ、イワシなどの青魚は、オメガ3脂肪酸（EPA・DHA）を豊富に含んでいます。これらの脂肪酸は悪玉コレステロールを減らす作用や血液をサラサラにする効果が期待され、動脈硬化や生活習慣病の予防にもつながります。

脂質が多い印象がある青魚ですが、良質な脂質であり適度に摂取する分には健康面でも大きなメリットがあります。焼き魚や煮物、刺身など、調理方法を工夫して飽きずに食べましょう。

卵

卵は「完全栄養食」ともいわれるほどバランスの良い栄養を含む優秀な食材です。良質なタンパク質をはじめ、ビタミンやミネラルも豊富に含まれています。

コレステロールが気になる方も多いですが、近年の研究では食事由来のコレステロールと血中コレステロールの関係はさほど深くないとされています。 ゆで卵や卵焼き、スクランブルエッグなど手軽な調理法で摂取できるため、忙しい朝食にもおすすめです。

豆腐

豆腐は低カロリー・高タンパクの代表的な食材です。消化吸収にも優れ、満腹感を得やすいメリットがあります。

炒め物や鍋料理に加えたり、冷奴や湯豆腐、豆腐ステーキなど、アレンジ次第で多彩なレシピが楽しめます。 大豆イソフラボンも含まれており、美容面でも人気の高い食材です。毎日の食事に手軽に取り入れてみましょう。

雑穀・玄米

白米に比べてビタミンやミネラル、食物繊維を多く含んでいるのが雑穀米や玄米の特徴です。食物繊維は血糖値の急上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぐ効果が期待できます。

白米をすべて玄米や雑穀米に切り替えることが難しい方は、週に数回は置き換えてみる、あるいは白米に混ぜるなど少しずつ取り入れてみるのも良い方法です。

えのき

えのきは低カロリーで食物繊維が豊富なきのこの一種です。かさ増し食材としても使いやすく、料理に加えることで食べ応えをアップさせながらカロリーを抑えることができます。

味噌汁や鍋料理、炒め物などあらゆるレシピに合わせやすく、また水分と一緒に摂ると満腹感が得やすい食材でもあります。

昆布

昆布にはミネラルや食物繊維が多く含まれており、代謝促進や便秘解消のサポートに役立ちます。昆布だしとして使うのはもちろん、細切りの昆布をサラダや佃煮などに使うのもおすすめです。

味に深みを出す「うま味」成分を豊富に含むため、塩分控えめでも美味しく仕上げられるメリットがあります。

きゅうり

きゅうりは水分が多く、カロリーが非常に低い野菜です。サラダや漬物として手軽に取り入れられます。水分とともに食物繊維が含まれており、満足感を得ながらカロリーを抑えられるのが魅力です。

また、適度な歯ごたえがあるので、よく噛んで食べることで満腹感もアップします。暑い季節には冷やしきゅうりを小腹満たしに利用するのも良いでしょう。

アボカド

「森のバター」と呼ばれるほど脂質が多いアボカドですが、含まれているのはオレイン酸などの不飽和脂肪酸が中心です。不飽和脂肪酸は悪玉コレステロールを減らす働きがあるとされ、体脂肪の蓄積を抑える助けにもなると言われています。

また、ビタミンEやカリウムなど美容面・健康面に嬉しい栄養素も豊富です。サラダやディップにして楽しむのが定番ですが、パスタやスムージーにも活用できます。

体脂肪を減らす
おすすめの飲み物5選

食事メニューだけでなく、普段の飲み物選びも体脂肪を減らすうえで重要です。

砂糖の多いジュースや甘いカフェドリンクはカロリーが高いため控えめにし、以下の飲み物を習慣化することでより効果的に体脂肪を燃やしやすくなります。

緑茶

緑茶に含まれるカテキンは、脂肪の分解や燃焼を促進する作用が期待されています。また、抗酸化作用も強く、美容や健康をサポートしてくれる優秀な飲み物です。

カフェインも含まれるため、適量を意識しながら摂取すると集中力を高めたり、エネルギー代謝をわずかに向上する効果も期待できます。食後のお茶として取り入れると、脂肪の吸収を抑える補助にもなります。

ウーロン茶

ウーロン茶には「ウーロン茶ポリフェノール」と呼ばれる成分が含まれ、脂肪の分解や吸収を抑える働きがあるといわれています。

食事と一緒に飲むことで、体脂肪がつきにくい状態をサポートしてくれます。 苦味や香ばしさも特徴で、食事の油っこさをさっぱりと流してくれる点でもおすすめ。糖質やカロリーを含まないお茶を選びたいときに重宝します。

コーヒー

コーヒーに含まれるカフェインは、脂肪分解を促すリパーゼの活性を高める働きが期待されます。また、コーヒーにはポリフェノールの一種であるクロロゲン酸が含まれ、抗酸化作用を持つ点でも注目されています。

ただし、砂糖やミルクを大量に入れるとカロリーが高くなるため、ブラックコーヒーや少量のミルクでいただくのがベストです。また、飲み過ぎによるカフェインの過剰摂取には注意が必要です。

トマトジュース

トマトにはリコピンが豊富に含まれ、抗酸化作用や脂肪蓄積抑制作用が期待されます。野菜不足を補う飲み物としても重宝するでしょう。

ただし、市販のトマトジュースの中には塩分が多めのものや果糖ブドウ糖液糖が添加されているものもあります。購入時には無塩タイプや糖質控えめのものを選ぶと良いです。

お酢ドリンク

お酢ドリンクは、酢酸がエネルギー代謝を促進し、血中中性脂肪を下げる効果が期待できます。リンゴ酢や黒酢などを水や炭酸水で割って飲むと飲みやすく、爽やかな酸味でリフレッシュできます。

とはいえ、お酢ドリンクに砂糖や甘味料が多く含まれている製品もあるので、自作する際や市販品を選ぶ際は原材料をよく確認しましょう。

体脂肪を減らす食事と
おすすめメニュー

ここからは、体脂肪を減らす食事メニューの具体例を、朝・昼・夜の3食に分けてご紹介します。ポイントは低脂質・高タンパクを意識しながら、適度な炭水化物や野菜をしっかり摂るバランスです。

朝食

朝食は1日のエネルギー代謝を上げるための大切な食事です。寝ている間に血糖値が低下しているので、糖質も適度に摂って脳や身体を目覚めさせましょう。

• 例1: 雑穀米のおにぎり＋ゆで卵＋野菜スープ＋緑茶
• 例2: 全粒粉パン＋鶏むね肉のサラダ（オリーブオイル＆レモン）＋豆乳ヨーグルト＋ブラックコーヒー
• 例3: オートミール＋牛乳or豆乳＋バナナ＋ナッツ＋ウーロン茶

朝食を抜くと空腹感が強くなり、昼食や夕食で食べ過ぎるリスクが高まります。体脂肪を効率よく減らすためにも、朝食は必ずとるようにしましょう。

昼食

昼食は午後の活動に向けたエネルギー補給に加え、筋肉に栄養を送る重要なタイミングです。外食の場合は揚げ物や高カロリーなメニューを避け、野菜やタンパク質がしっかりとれるものを選びましょう。

• 例1: 玄米＋鶏むね肉の照り焼き＋野菜たっぷり味噌汁＋きゅうりの酢の物
• 例2: 牛赤身ステーキ丼（小盛り）＋野菜サラダ＋コンソメスープ
• 例3: 刺身定食（ご飯少なめ）＋具だくさん味噌汁＋緑茶

可能であれば、ランチの前後に軽く散歩したり、階段を使うなどして身体を動かすと、エネルギーを消費しやすい状態になります。

夕食

夕食は、夜遅い時間帯になると体脂肪が蓄積されやすいので、できるだけ早めに済ませるのが理想です。日中の活動量が多い場合は、必要な栄養素をきちんと摂りながらも、食べ過ぎは避けましょう。

• 例1: サバの塩焼き＋雑穀米＋アボカドと豆腐のサラダ＋えのきと昆布の味噌汁
• 例2: 鶏むね肉と野菜の蒸し煮＋玄米＋きゅうりの漬物＋ウーロン茶
• 例3: 豆腐チャンプルー（豚肉少量・野菜たっぷり）＋玄米＋味噌汁＋お酢ドリンク

夜の食事は炭水化物の量をやや抑えめにし、タンパク質と野菜を中心にバランスを整えるのがおすすめです。お酒を飲む方はカロリーや糖質の少ないものを選び、量は控えめにすることを意識しましょう。

自己流で食事管理ダイエットに伸び悩みを感じたらURARAクリニックの医療美痩身

医療痩身で失敗したくない方には、URARAクリニックの『医療美痩身』がおすすめです。

URARAクリニックでは、医師管理のもと次世代マシンによる脂肪冷却施術や薬の服用で、安全かつ効果的なダイエットを提供しています。

リバウンドしにくく、安全性の高い『医療美痩身』はまさにおすすめのダイエット方法と言えます。

短期間で効果的な医療痩身を受けたい方には、URARAクリニックの『医療美痩身』がおすすめです。

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上記の症例はURARAクリニックの『医療美痩身』を実際に受けたお客様です。URARAクリニックの『医療美痩身』ならば、短期間で理想のボディラインを築けるでしょう。

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専門医師や管理栄養士が監修するダイエットプログラムは、機械施術や薬剤、栄養指導を通じて、リバウンドしにくい体質への改善を目指します。

個々の体質やライフスタイルに合わせたアプローチで、健康的で美しい体を手に入れることをサポートし、健康寿命の延伸と生涯の美しさを実現します。

URARAクリニックの複合美痩身メニュー「栄養指導」の詳細はこちら（他の施術と組み合わせた複合治療の一環としてご案内しています）

『内臓脂肪を落とす食事とは』についてはこちらの記事もご参照ください。

『皮下脂肪を燃焼させるメカニズムとは』についてはこちらの記事もご参照ください。

まとめ

体脂肪を減らす食事メニューを実践するにあたり、ただやみくもに脂質や糖質を制限するのではなく、バランスの良い栄養摂取と適度な運動を組み合わせることが大切です。

短期間で効率よくダイエットしたい、リバウンドしたくない、という方には「医療ダイエット」がおすすめです。

URARAクリニックでは、次世代の医療を駆使した『医療美痩身』により、ただ痩せるだけではなく、より若々しく美しくなる医療痩身をダイエット専門医師や管理栄養士の監修の元、お客様へ提供しています。

まずはお気軽に無料カウンセリング予約をお申し込みください。ご自身のダイエット目的・健康状態に最適なダイエットプランをご提案します。

食とダイエット 2024.08.29

【医師監修】痩せたいけど食べたい！我慢しすぎない食べ方と、食べてしまう原因・対処法

【監修医師】与那覇 靖（URARAクリニック 統括院長）

浜松医科大学卒業。日本内科学会・日本抗加齢学会・日本肥満症治療学会所属。

「食べるのが好き。でも痩せたい」「無理な食事制限はしたくない」と感じる方は少なくありません。

食欲を我慢だけで抑え込もうとすると、反動で食べすぎやすくなり、ダイエットが続かないこともあります。痩せたいけど食べたいときに大切なのは、食べる量を極端に減らすことではなく、満足感を保ちながら太りにくい食べ方に変えることです。

※まず、健康上、減量が必要かを確認しましょう。成人でBMI（体重kg÷身長m÷身長m）が18.5未満の方や、成長期の方は、自己判断で減量を始めないでください。妊娠・授乳中の方、食事や体重への不安が強い方は、医療者に相談して食事の方針を決めましょう。

この記事では、痩せたいのに食べてしまう原因、痩せたいときに選びたい食べ物、食事中に気をつけたい7つのこと、どうしても食べたいときの対処法、そして医療機関に相談するという選択肢までを解説します。

痩せたいけど食べたい！我慢せずに痩せることはできる？

結論：減量が必要な場合も、「食べない」ダイエットより、必要な栄養をとりながら食事全体の量や中身を無理なく調整するほうが続けやすくなります。食べ方の工夫は続けるための助けで、特定の食材や食べる順番だけで痩せるわけではありません。

極端な食事制限をしないほうがよい理由

食事量を極端に減らしたり、好きなものを完全に禁止したりすると、一時的に体重が落ちても、その後に強い反動が出て食べすぎやすくなります。体重は、食事でとるエネルギーより使うエネルギーが多い状態が続くと減っていくため、毎日続けられる範囲で、少しずつ差をつくることが大切です。

「食べても太らない」方法はある？

たくさん食べても太らない、という方法はありません。ただし、同じ量でも、たんぱく質や野菜・海藻・きのこを多くし、揚げ物や甘い飲み物を減らすと、満足感を保ちながらエネルギーを抑えることができます。「量を我慢する」より「中身を入れ替える」と考えると続けやすくなります。

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痩せたいのに食べてしまう4つの原因

「痩せたい」と思いながらつい食べてしまうのは、意志が弱いからとは限りません。主な原因は次の4つです。

①食事制限の反動

「朝は抜く」「炭水化物は絶対に食べない」など極端な制限をすると、我慢が大きいほど食欲は反動で強くなりやすく、夜のドカ食いや甘いものがやめられない状態につながります。我慢しすぎている自覚がある場合は、制限を強めるのではなく、食事の中身の整え方を見直しましょう。

②睡眠不足

睡眠不足が続くと、食欲が増えたり、高カロリーなものを欲しやすくなったりすることがわかっています。「日中ずっと何か食べたい」「夜になると食べてしまう」という場合、睡眠が足りていないことが背景にあるかもしれません。

③ストレスや疲労

ストレスがたまると、食べることで気持ちを落ち着かせようとしやすくなります。仕事終わりや帰宅後に甘いもの・しょっぱいものが欲しくなる場合は、空腹だけでなく気持ちの切り替えとして食べていることもあります。食べる以外のストレス解消法を持つこと、疲れ切る前に軽食をとることも対策になります。

④食事内容の偏り

菓子パンだけ、麺だけ、サラダだけのような食事は、食べた直後の満足感はあっても、その後に食欲がぶり返しやすい組み合わせです。たんぱく質や食物繊維が不足していると、満足感が続きにくくなります。「食べているのに満たされない」と感じるなら、量ではなく中身を見直しましょう。

※食べるのを止められず苦痛がある、食べたあとに嘔吐や下剤の使用・絶食などを繰り返す場合は、量にかかわらず、摂食障害を扱う心療内科・精神科などに相談してください。急に食欲が変わった、強いのどの渇き・尿の量が多い・意図しない体重の減少がある場合は、内科やかかりつけ医に相談しましょう。

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痩せたいときに選びたい食べ物・栄養素

痩せたいときは、カロリーだけで選ぶのではなく、満足感が続きやすいものを優先するのがポイントです。

種類	食品の例	ポイント
たんぱく質	鶏むね肉、魚、卵、納豆・豆腐、ヨーグルト	満足感を保ちやすい。毎食どこかでとる
食物繊維	野菜、海藻、きのこ、豆類、もち麦、オートミール	食事のかさを増やし、食べすぎを防ぐ
主食	ご飯・パン・麺は適量。もち麦ごはんや全粒粉パンも	極端に減らさず、量と質で調整
間食	ゆで卵、無糖ヨーグルト、素焼きナッツ少量、チーズ	空腹を我慢しすぎるより、質を整えて少量

満足感のある簡単メニューの例

• 豆腐ときのこの卵とじ：きのこをだしで煮て豆腐を加え、溶き卵でとじる。ご飯と野菜のおかずを添えて
• 鶏むね肉と野菜のスープ：鶏むね肉・キャベツ・にんじん・きのこを煮て、みそやコンソメで味をつける
• 鮭と野菜のホイル焼き：鮭・玉ねぎ・きのこ・ピーマンをホイルで包んで焼き、ポン酢で

量は体格や活動量、医療者からの指示に合わせて調整してください。

お菓子や好きなものは「完全禁止」にしない

好きなものを一切食べないルールは、短期間はできても長続きしにくいものです。食べたいものがある日は、量・時間帯・前後の食事で調整する考え方のほうが現実的です。小分けのお菓子を選ぶ、1回の量と頻度を決める、など続けられる工夫を優先しましょう。いつも空腹が強くてお菓子に手が伸びる場合は、普段の食事の量や栄養が不足していないかも見直しましょう。

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食事の量と栄養バランスを整える7つの工夫

①丼もの・麺類だけにしない

丼ものや麺類だけの食事は、たんぱく質や野菜が不足しやすく、早食いにもなりがちです。汁物やたんぱく質・野菜のおかずを組み合わせ、食事全体の量を確認しましょう。食べる順番にこだわるより、急いで食べないことが大切です。

②野菜・海藻・きのこを組み合わせる

サラダが難しい日は、わかめスープ、きのこの副菜、海藻入りのみそ汁などでもかまいません。

③主食は抜かずに量と質を調整する

主食を完全に抜くと、人によっては強い空腹から甘いものや夜食に流れやすくなることがあります。適量にする、もち麦ごはんにする、夜だけ控えめにするなど、ゼロではなく調整で考えましょう。

④早食いを避ける

早食いは満腹を感じる前に食べすぎやすくなります。スマホを見ながらではなく、食べることに意識を向けてよく噛むだけでも違いが出ます。

⑤夜遅い食事は軽く済ませる工夫を

帰宅が遅い日は、夕方におにぎりやヨーグルトなどで軽くつなぎ、帰宅後は主食を控えめにして、たんぱく質や消化のよいおかずを中心にすると崩れにくくなります。

⑥コンビニ・外食は「組み合わせ」で考える

コンビニならおにぎり1個＋サラダチキン＋ゆで卵＋みそ汁、外食なら定食でご飯少なめ・揚げ物より焼き魚や肉料理を選ぶなど、選び方次第で調整できます。

⑦食べすぎても「帳尻合わせ」をしない

食べすぎたあとに食事を抜いたり、運動で埋め合わせたりすると、また反動が出やすくなります。次の食事から普段の規則的な食事に戻しましょう。食べすぎと埋め合わせを繰り返す場合は、医療機関に相談してください。

食事の制限だけで痩せない理由は、食事制限しても痩せないのはなぜ？、厳しい制限をしない方法は、過度な食事制限なしでダイエットする方法でも解説しています。

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痩せたいときの飲み物は？

結論：飲み物は、水・お茶・無糖のコーヒーなど、エネルギーのないものを基本にしましょう。

見落としやすいのが、ジュースや加糖のカフェラテ、スポーツドリンク、アルコールなどの飲み物からとるエネルギーです。甘い飲み物を水やお茶に置き換えるだけで、食事の量を変えずにエネルギーを減らせます。

「水を飲むと代謝が上がる」「お茶で脂肪が燃える」といった説明を見かけますが、飲み物だけで体重が大きく変わるわけではありません。食事の前に水やお茶を飲むと、食べすぎを防ぐのに役立つことはあります。持病で水分の指示がある方は、その指示に従ってください。

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食べたい気持ちに振り回されない5つの生活習慣

①睡眠時間を確保する

睡眠不足は食欲の増加につながるだけでなく、日中の判断力や意欲の低下にもつながり、食事選びが雑になりやすくなります。

②軽い運動を習慣にする

激しい運動をいきなり始めなくても、歩く時間を増やす、階段を使う、ストレッチをするだけでも、活動量は増えます。運動は気分転換やストレス対策にもなります。

運動したくない人は？

運動が苦手な方は、まず食事の中身を整えることから始めましょう。そのうえで、通勤で1駅分歩く、家事をこまめにするなど、「運動」と構えずに日常の活動量を少し増やすだけでも十分なスタートです。

③朝食を抜きすぎない

何も食べずに昼まで過ごすと、その後の食欲が強くなる人もいます。ヨーグルト、卵、納豆、スープなどを少量でも入れると、1日の食欲が安定しやすくなることがあります。

④ストレス発散を「食べる以外」でも持つ

入浴、散歩、短時間の昼寝、趣味の時間など、食べる以外で気持ちを切り替えられるものを複数持っておくと、食欲に振り回されにくくなります。

⑤完璧主義をやめる

一度食べすぎたからといって、ダイエットが失敗になるわけではありません。「次の食事で整えよう」と考えられるほうが、長く続けやすくなります。

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どうしても食べたいときの対処法

どうしても食べたい気持ちが強いときは、「我慢する」か「食べる」かの二択にしないことが大切です。

本当の空腹か、気分からの「食べたい」かを確かめる

食事の間隔が空いて本当に空腹なら、必要な食事や間食をとりましょう。空腹ではなく気分から食べたくなっているときは、温かい飲み物をとる、少し体を動かすなど、短時間ほかのことをして気持ちを確かめる方法もあります。

※糖尿病の薬を使っている方で、冷や汗・震え・動悸など低血糖が疑われる症状があるときは、待たずに主治医から指示された対処をしてください。

食べるなら、単品ではなく組み合わせる

甘いものやパンだけを食べると、その後また食べたくなることがあります。軽食をとるなら、ヨーグルトやゆで卵など、たんぱく質を含むものを選ぶのもひとつの方法です。

「食べてはいけない」ではなく「どう食べるか」で考える

ケーキやラーメン、パンなど好きなものを完全に禁止すると、かえって頭の中が食べ物でいっぱいになりやすくなります。食べる量と頻度を決めるなど、現実的なルールに変えましょう。

食欲がなかなか落ち着かないときは、お腹が空いていないのに食べたい心理と対処法や、食欲を抑える漢方の記事も参考にしてください。

URARAクリニックの公式LINEでは、カウンセリングのご予約やご相談を受け付けています。

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自己流の食事管理で伸び悩んだらURARAクリニックの『医療美痩身』

食欲の悩みが続く場合は、まず食事の不足や病気、薬の影響などがないかを確認することが大切です。そのうえで、健康上の減量が必要なのに食事の見直しだけでは体重がなかなか減らない、という方は、医療機関で体重管理を相談するという選択肢もあります。

URARAクリニックの『医療美痩身』は、全身の体重・体型の管理を目的に、診察の結果に応じて栄養指導・薬剤・機器による施術の必要性を医師が判断し、組み合わせる複合治療です。機器の施術には脂肪冷却などがあり、脂肪冷却は施術部位の皮下脂肪の減少を目指す施術です（※脂肪冷却融解理論に基づく）。脂肪冷却は全身の体重減少を目的とする治療ではありません。脂肪冷却は食欲の原因に対処する治療ではありません。治療の適否は、診察で医師が判断します。食べることを楽しみながら続けられる食事の工夫も、栄養指導でご一緒に考えます（栄養指導は他の施術と組み合わせた複合治療の一環としてご案内しています）。

以下は個別の治療例で、読者の方の減量の必要性や目標体重を示すものではありません。成人でBMIが標準範囲にある場合、体重を減らすことが健康上必要とは限りません。治療の適否は、体重だけでなく健康状態などを踏まえて医師が判断します。

URARAクリニックの症例

上の症例は、URARAクリニックの『医療美痩身』を実際に受けた方で、体重の変化は複合治療全体の結果です。医師や管理栄養士が監修するプログラムで、機械施術・薬剤・栄養指導を組み合わせ、リバウンドしにくい体質に導くことを目指します（効果には個人差があります）。

リスクは治療ごとに異なります。脂肪冷却では赤み・腫れ・内出血・しびれなどのほか、まれに施術部位の脂肪が増えて硬くふくらむ「逆説的脂肪過形成」が報告されています。薬剤にも種類ごとに副作用や使えない方の条件があります。医療美痩身は自由診療です。治療の内容・標準的な費用・回数・主なリスクは、施術・料金のページと診察でご確認ください。

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よくある質問

Q. 痩せたいけど食べたいときは、どうすればいいですか？

食べる量を極端に減らすのではなく、太りにくい食べ方に変えましょう。3食を整え、たんぱく質と野菜・海藻・きのこで満足感をつくり、揚げ物や甘い飲み物を減らします。好きなものは完全に禁止せず、量とタイミングを決めて楽しむのがおすすめです。

Q. めっちゃ食べたいけど痩せたいです。何を食べればいいですか？

量を食べたいときは、野菜・海藻・きのこ・こんにゃくなどかさのある食材や、鶏むね肉・魚・豆腐などのたんぱく質を増やすと、満足感を保ちやすくなります。主食は抜かずに適量にしましょう。

Q. 痩せたいのに食べてしまうのは病気ですか？

食欲の強さだけで病気かどうかは判断できません。食事制限の反動や睡眠不足、ストレスが関係していることもありますが、食べるのを止められず苦痛がある、嘔吐や下剤の使用・絶食などを繰り返す場合は、量にかかわらず摂食障害を扱う心療内科・精神科などに相談してください。急な食欲の変化や、強いのどの渇き・尿の量が多い・意図しない体重の減少がある場合は、内科やかかりつけ医に相談しましょう。

Q. ストレスで食べてしまうときはどうすればいいですか？

温かい飲み物をとる、入浴や散歩など食べる以外の気分転換を持つ、といった方法があります。空腹なのに我慢しすぎると反動が出やすいので、食事は抜かないようにしましょう。ストレスや気分の落ち込みが強い場合は、医療機関に相談しましょう。

Q. お菓子を食べながら痩せることはできますか？

お菓子を完全にやめなくても、量と頻度を決めれば体重管理はできます。小分けのものを選ぶ、1回の量と頻度を決めるなどの工夫をしましょう。食べたあとに食事を抜いて埋め合わせる必要はありません。

Q. 1日2食にすれば痩せますか？

1日2食にするだけで痩せるとは限りません。体重管理には、食事の回数よりも、1日の総摂取量と必要な栄養をとれているかが関わります。食事を抜くと強い空腹や食べすぎが起こる方は、3食に分けるなど調整しましょう。

Q. 高校生で痩せたいけど食べたいです。どうすればいいですか？

高校生は成長の途中なので、体重の数字だけで減量が必要かは判断できません。食事を抜いたり減らしたりせず、まず学校の養護教諭や小児科などで、成長の経過を踏まえて相談しましょう。体型への不安や、食べることへの罪悪感が強い場合も相談してください。

Q. 40代・50代でも食べながら痩せられますか？

40代・50代の体重の変化には、活動量や筋肉量の変化、睡眠、更年期に伴う変化などが関わります。主食・主菜・副菜をそろえ、無理のない運動を続けましょう。腎臓病や糖尿病などで食事の指示がある方は、その指示を優先してください。

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まとめ

痩せたいけど食べたいときは、「食べない」ではなく「太りにくい食べ方に変える」ことが大切です。

• 極端な食事制限や完全禁止は、反動で食べすぎやすくなる
• たんぱく質と野菜・海藻・きのこで満足感をつくり、主食は抜かずに調整する
• 甘い飲み物を水やお茶に置き換える
• 睡眠・ストレス対策・軽い運動で、食欲に振り回されにくい生活に
• 食べるのを止められない状態が続くときは、医療機関に相談する

URARAクリニックでは、医師や管理栄養士の監修のもと、診察に基づいて必要な治療を検討しています。栄養指導は、他の施術と組み合わせた自由診療の複合治療の一環としてご案内しています。

まずはお気軽に無料カウンセリング予約をお申し込みください。ご希望を伺い、診察で健康状態や治療の適否を確認したうえで、治療内容をご提案します。

食とダイエット 2024.07.18

【医師監修】チートデイは太るだけって本当？適切な頻度や効果的な方法などを徹底解説！

結論を言うと、チートデイで「太るだけ」ということはありません。翌日の体重増加は主に水分と一時的な食事量の増加によるもので、体脂肪が急に増えたわけではないためです。ただし頻度や内容を誤るとダイエットの継続を妨げることがあるため、正しい取り入れ方を知っておくことが大切です。

チートデイは太るだけって本当？ダイエット中にチートデイを効果的に取り入れる方法や頻度、避けるべき食品、メンタル面での効果などを徹底解説。

チートデイをせずとも痩せられるおすすめのダイエットも紹介しているので、ぜひ最後まで読んでみてください。

【監修医師】与那覇 靖（URARAクリニック 統括院長）

浜松医科大学卒業。日本内科学会・日本抗加齢学会・日本肥満症治療学会所属。

安全のため、以下に当てはまる方はサービスを提供できないことが多くございます。何卒ご留意ください。

18歳未満75歳以上／BMIが18.5以下／がん／心疾患／肝疾患／腎疾患／妊娠中／授乳中／産後3ヶ月以内の方

そもそもチートデイとは？

チートデイの定義と由来

チートデイとは、ダイエットやボディビルなどの食事制限を行っている人が、特定の日に好きなものを食べることで、精神的なストレスを軽減し、代謝をリセットすることを目的とした食事方法です。

チートデイは、アスリートやフィットネスマニアの間で広まりましたが、近年では一般のダイエッターにも広く取り入れられています。

チートデイの目的は心理的効果

チートデイの主な目的は、心理的および生理的な効果を得ることです。心理的効果としては、厳しい食事制限を続ける中でのご褒美としての役割を果たし、ダイエットのモチベーションを維持します。

生理的効果としては、一時的なカロリー摂取の増加が代謝を刺激し、長期的な減量効果を高めるとされています。

チートデイは太るだけって本当？
実際の影響やリスクについて

チートデイで太るのが怖い

多くの人がチートデイに対して恐怖を抱くのは、急激な体重増加やダイエットの進行が止まることを懸念するためです。特に、長期間の努力が無駄になるのではないかという不安が強いでしょう。

しかし、適切に計画されたチートデイは、これらのリスクを最小限に抑えることができます。

チートデイで体重が戻らないことはある？

一時的に体重が増えることはありますが、これは主に水分と一時的なカロリー増加によるものです。

適切に計画されたチートデイ後に元の食事制限を続けることで、通常は数日以内に体重は元に戻ります。厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」情報シート：身体活動とエネルギー・栄養素によると、体脂肪を1kg減らすには約7,000kcalのエネルギー収支のマイナスが必要とされており、1日の食事量が多かった程度で体脂肪だけが急に増えるとは考えにくいとされています。重要なのは、チートデイを一度の失敗と捉えず、全体的なダイエット計画の一部として組み込むことです。

チートデイが必要ない場合は？

すべての人にチートデイが必要というわけではありません。特に、食事制限がそれほど厳しくない場合や、ストレスを感じない人には、チートデイの必要性は低いです。

また、過食傾向のある人にとっては、チートデイが逆効果になることもあります。

チートデイのリスクと健康への影響

チートデイにはリスクも伴います。過度に食べ過ぎると、胃腸の不調や血糖値の急激な変動を引き起こす可能性があります。

また、チートデイが頻繁すぎると、ダイエットの進行を妨げるだけでなく、長期的な健康への悪影響も考えられます。適切な頻度と量を守ることが重要です。

チートデイをやっていい人
やらない方がいい人について

チートデイをやっていい人の特徴

チートデイをやってもいい人には、いくつかの特徴があります。まず、食事制限やトレーニングを厳格に守っている人です。このような人々は、心理的なリフレッシュや代謝のリセットが必要です。

さらに、過食の傾向がなく、自己制御ができる人もチートデイに向いています。

チートデイを正しく理解し、計画的に実践できる人であれば、チートデイはダイエットの一助となるでしょう。

チートデイを避けた方がいい人の特徴

一方で、チートデイを避けた方が良い人もいます。特に、過食傾向がある人や、食事に対する自己制御が難しいと感じる人は注意が必要です。

チートデイが一度の暴食に終わり、ダイエットの継続が難しくなる可能性があります。

また、食事制限がそれほど厳しくない場合や、日常的にストレスを感じない人も、チートデイの必要性は低いです。

チートデイを行う前の注意点

チートデイを実践する前には、いくつかの注意点があります。まず、自身の食事制限やダイエットの計画と整合性を持たせることが重要です。

さらに、チートデイが一度の暴食に終わらないよう、事前に計画を立てておくことが大切です。例えば、食べる量や種類をあらかじめ決めておくことで、コントロールしやすくなります。

ダイエットに最適な食事についてはこちらの記事をご参照ください。

チートデイの具体的な
実践方法と注意点

チートデイの適切な頻度は？

チートデイの頻度は個々の目標や体質によりますが、一般的には1～2週間に1回程度が適切とされています。頻度が高すぎると、ダイエット効果が減少する可能性があります。

一方で、頻度が低すぎると、心理的なストレスが蓄積されることがあります。自身の身体の反応を観察しながら、最適な頻度を見つけることが重要です。

チートデイで食べない方がいいもの

チートデイでも避けるべき食品があります。例えば、過度に高カロリーで脂肪分の多い食品や、砂糖を多く含むスイーツなどは、食べ過ぎると翌日の体重増加に繋がります。

適度に楽しみながらも、健康的な食品を選ぶことが推奨されます。例えば、焼き魚や野菜たっぷりの料理など、栄養バランスを考えた選択が理想的です。

チートデイ後のリカバリー方法

チートデイ後は、すぐに通常の食事制限とトレーニングに戻ることが大切です。体重が一時的に増えることを心配する必要はありません。

翌日以降の食事でカロリーを調整し、水分補給をしっかり行うことで、体重は自然に戻ります。

また、軽い運動を取り入れることで、代謝を促進し、リカバリーを早めることができます。

また、チートデイの翌日以降の過ごし方についてはこちらの記事をご参照ください。

チートデイの
よくある質問まとめ

Q1.チートデイの頻度はどれくらいが理想ですか？

チートデイの理想的な頻度は、個々の目標や体質によりますが、一般的には1～2週間に1回程度が適切とされています。

この頻度であれば、ダイエットの進行を妨げることなく、心理的なリフレッシュ効果を得ることができます。

自身の体調や反応を観察しながら、最適な頻度を見つけることが重要です。

Q2.チートデイで食べてはいけないものは？

チートデイで避けるべき食品は、過度に高カロリーで栄養価の低いものです。例えば、ジャンクフードや砂糖を多く含むスイーツなどは、体重増加を招きやすいため注意が必要です。

代わりに、栄養バランスの取れた食品を選ぶことで、健康を維持しながらも満足感を得ることができます。

Q3.チートデイの翌日に体重が増えた場合の対処法は？

チートデイの翌日に体重が増えることはよくあることですが、これは主に水分と一時的なカロリー増加によるものです。

重要なのは、慌てずに通常の食事制限と運動に戻ることです。水分をしっかり摂り、軽い運動を行うことで、数日以内に体重は元に戻ります。

また、チートデイ後に過度な食事制限を行うことは避け、バランスの取れた食事を続けることが大切です。

①施術の症例が豊富か？

②次世代機種が導入されているか？

③カウンセリングやアフターケアは
充実しているか？

④無理なく通える立地か？

自己流のチートデイ後ダイエットに限界を感じたらURARAクリニックの医療美痩身

蓄積された全身の脂肪は手強いもの。通常のダイエットではなかなか減ってくれなかったり、リバウンドすることも多々あります…

そこでおすすめなのがURARAクリニックの『医療美痩身』と『リバースエイジング治療』

次世代の医療を駆使した『医療美痩身』により、ただ痩せるだけではなく、今よりも若々しく美しくなる医療痩身を提供しています。

長年の蓄積によってついた全身の脂肪は手強く、一般的なダイエットで落とすには、継続的かつハードな食事管理や運動が必要になってしまいます…

効率的に痩せたい方や、チートデイを気にせず好きなものを食べたい方には、医療痩身クリニックの施術を受けるのがおすすめです。

医療痩身クリニックは、専門的な医療技術に基づいた施術を行なっているため、安心して通うことができます。

上記の症例はURARAクリニックの『医療美痩身』を実際に受けたお客様です。URARAクリニックの『医療美痩身』ならば、短期間で理想のボディラインを築けるでしょう。

ここまでで「医療痩身クリニックに頼るのもありだな…』と思った方もいらっしゃるでしょう。

医療ダイエットで失敗しないためには、医療痩身クリニック選びが非常に重要です。以下の選び方のポイントをぜひ参考にしてみてください。

クリニックの施術症例が豊富であることは、技術と信頼性の証です。実績のあるクリニックを選ぶことで、失敗のリスクを減らすことができます。

上記はURARAクリニックで医療痩身を受けた方の症例です。実績のあるクリニックならば、短期間で-10kg以上の痩せも夢ではありません。

さらにURARAクリニックの症例を見てみたい方はこちらをご参照ください。

次世代の機器を導入しているクリニックは、より効果的かつ安全な施術を受けることができます。

機器の種類について事前に確認しておきましょう。

例えば、URARAクリニックでは米国発の次世代脂肪冷却マシンである『スノエル』を採用しています。

今までのワンハンドル式のマシンとは違い、スノエルは最大4箇所同時に脂肪冷却が行えるので、同じ費用と時間で2倍以上の効果を受けれます。

カウンセリングやアフターケアが充実しているクリニックは、患者の安心感を高め、施術の満足度を向上させます。

事前の相談や施術後のフォローがしっかりしているか確認することが重要です。

URARAクリニックでは体成分分析マシンである『in body』を用いて、正確な体内データに基づいた最適なご提案をします。

施術は一度だけでなく、複数回通うことが多いため、クリニックが通いやすい場所にあるかどうかも重要なポイントです。

URARA クリニックでは銀座と新宿の駅近という好立地に2院を構えています。

URARAクリニックでは、次世代医療テクノロジーとリバースエイジング治療を融合させた「医療美痩身」を提供しています。

専門の医師や管理栄養士が監修するダイエットプログラムは、機械施術や薬剤、栄養指導を通じて、リバウンドしにくい体質への改善を目指します。

個々の体質やライフスタイルに合わせたアプローチで、健康的で美しい体を手に入れることをサポートし、健康寿命の延伸と生涯の美しさを実現します。

参考文献

• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」情報シート：身体活動とエネルギー・栄養素（厚生労働省）

まとめ

チートデイは、適切に取り入れることでダイエットの成功に大きな効果をもたらします。計画的に実施し、過剰な摂取を避け、栄養バランスを考えた食事を選ぶことで、心理的なリフレッシュと代謝のリセットを図ることができます。

また、短期間で効率よくダイエットしたい、リバウンドしたくないという方には「医療ダイエット」がおすすめです。

URARAクリニックでは、次世代の医療を駆使した『医療美痩身』により、ただ痩せるだけではなく、より若々しく美しくなる医療痩身をダイエット専門の医師や管理栄養士の監修の元、お客様へ提供しています。

まずはお気軽に無料カウンセリング予約をお申し込みください。ご自身のダイエット目的・健康状態に最適なダイエットプランをご提案します。