コラム 

未分類 2026.10.01

【医師監修】体幹トレーニングで痩せる？プランクの消費カロリーと、効果が出るまでの期間・注意点を解説

体幹トレーニングは、体幹の筋肉を使う運動として続けてもよいですが、体幹トレーニングだけで体重が落ちると断言はできません。

消費エネルギーは、体重60kgの方が30分行った場合で、軽い腹筋運動なら約84kcal、ほどほどの労力の健康体操なら約114kcalが目安です（安静時の分を含む計算）。プランクを毎日1分続けた場合を、近い運動のメッツ値で仮に計算すると、1ヶ月の合計は歩行30分の1回分に近い量にとどまります（プランクそのものの実測値ではありません）。

この記事では、国立健康・栄養研究所のメッツ表をもとにした消費カロリーの計算、「毎日1分のプランク」の試算、腹筋運動でお腹の脂肪が減るかを調べた研究、筋トレとの違い、基礎代謝の考え方、始める前の注意までを、医師の監修のもとで解説します。特定の器具や商品はおすすめしません。

【監修医師】与那覇 靖（URARAクリニック 統括院長）

浜松医科大学卒業。日本内科学会・日本抗加齢学会・日本肥満症治療学会所属。

安全のため、以下に当てはまる方はサービスを提供できないことが多くございます。何卒ご留意ください。

18歳未満75歳以上／BMIが18.5以下／がん／心疾患／肝疾患／腎疾患／妊娠中／授乳中／産後3ヶ月以内の方

体幹トレーニングの消費カロリーは？メッツで見る目安

運動の強さは「メッツ（METs）」という単位で表され、安静にしているときを1としたときの何倍のエネルギーを使うかを示します。国立健康・栄養研究所の「改訂版 身体活動のメッツ（METs）表」には、体幹を使う運動として、腹筋運動やピラティス、ボールを用いた運動などが載っています。

消費エネルギーの計算式は、同研究所の資料に示されています。エネルギー消費量（kcal）＝体重（kg）×メッツ×時間（時間）で、これは安静時の分を含む総消費量です。安静時より増える分は、体重（kg）×（メッツ−1）×時間（時間）です。体重60kgの方が30分（0.5時間）行った場合は、次のようになります。

運動（メッツ表の名称）	メッツ	30分の総消費量	安静時を上回る分
健康体操（腹筋運動・クランチ）楽な労力	2.8	約84kcal	約54kcal
ボールを用いた運動療法（フィットボールエクササイズ）	2.8	約84kcal	約54kcal
ピラティス（全般）	3.0	約90kcal	約60kcal
レジスタンス（ウェイト）トレーニング（複合的エクササイズ・8〜15回）	3.5	約105kcal	約75kcal
健康体操（腕立て伏せ・腹筋運動など）ほどほどの労力	3.8	約114kcal	約84kcal
歩行（4.0km/時・平らで固い地面）	3.0	約90kcal	約60kcal
歩行（5.6km/時・速い）	4.3	約129kcal	約99kcal

メッツ表に「プランク」という個別の項目はありません。そのため、この表は体幹を使う近い区分の値で、プランクそのものの消費量を示すものではありません。実際の消費量は、姿勢の保ち方や体格で変わります。

この計算式では、体重が重いほど消費エネルギーが大きくなります。実際の消費量には個人差があります。表の数値は目安として使ってください。

---

プランクを毎日1分続けるとどうなる？何日で効果が出るか

仮に、プランクを「健康体操（ほどほどの労力）」の3.8メッツとして、体重60kgの方が1分（1/60時間）行った場合を計算します。総消費量は約3.8kcal、安静時を上回る分は約2.8kcalです。軽い腹筋運動の2.8メッツで考えると、総消費量は約2.8kcal、安静時を上回る分は約1.8kcalです。

毎日1分を30日続けても、安静時を上回る分の合計は約54〜84kcalです。これは、上の表の歩行（4.0km/時）30分の1回分（約60kcal）に近い量です。あくまで仮の計算ですが、1分のプランクだけで体重が大きく変わる量ではないことが分かります。

では、何日続ければ効果が出るのでしょうか。「効果」を何で測るかで答えが変わります。なお、次の研究は腹筋運動7種目のプログラムを調べたもので、毎日1分のプランクの効果や、効果が出始める日数を調べたものではありません。米国の研究（Vispute氏ら、2011年）では、運動習慣のない18〜40歳の24人（男性14人・女性10人）が、腹筋運動7種目を2セット×10回、週5日、6週間続けました。食事は同じエネルギー量を維持しています。その結果、腹筋の持久力（クランチの回数）は運動をしなかった群より有意に向上しました（47±13回と32±9回）。

一方で、同じ研究では体重・体脂肪率・腹囲に有意な差はありませんでした。この研究は24人・6週間と対象と期間が限られ、すべての人に当てはまるとは言えません。この研究のプログラムでは、6週間後の時点で腹筋の持久力は高まった一方、体重や体脂肪の有意な減少は認められなかった、と読むのが研究の範囲に合っています。

---

体幹トレーニングでお腹だけ痩せる？腹筋運動と腹部の脂肪の研究

「お腹をへこませたいから腹筋や体幹を鍛える」という方は多いのですが、同じ研究（Vispute氏ら、2011年）では、6週間の腹筋運動で腹部の皮下脂肪や体脂肪率などに有意な減少は認められませんでした。研究の結論は「腹筋運動だけでは、腹部の皮下脂肪などの体組成を減らすのに十分でなかった」というものです。

この結果から、お腹まわりの脂肪だけを選んで落とせるという根拠は、この記事では確認できません。腹部だけを狙って減らすことは、この研究では確認されませんでした。ただし、この研究は食事を変えず、運動だけを行った条件で、対象も24人です。食事や他の運動を組み合わせた場合の結果を示すものではありません。

お腹まわりの脂肪を減らしたい場合は、体幹の運動だけに頼らず、食事全体の量と、歩行など体を動かす時間を合わせて見直すことが大切です。筋トレ全体の考え方は、皮下脂肪は筋トレで落とせる？男女に効果的なトレーニングと最速で落とすおすすめダイエットを紹介！でも解説しています。

---

体幹トレーニングと筋トレはどっちがいい？厚生労働省のガイドから

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人は、息が弾み汗をかく程度以上（3メッツ以上）の運動を週60分以上行うこと、それとは別に筋力トレーニングを週2〜3日取り入れることが推奨されています。

ガイドでいう筋力トレーニングは、負荷をかけて筋力を向上させるための運動で、ウエイトトレーニングだけでなく、自重で行う腕立て伏せやスクワットも含まれます。体幹を意識して自重で行う運動は、この筋力トレーニングの一部として取り入れられます。そのため「体幹トレーニングか筋トレか」で二者択一にする必要はありません。

• 体幹を使う運動：自重で行えて、続けやすい。ただし、上の表の計算では、同じ時間行った場合の消費エネルギーは歩行と同程度かそれ以下
• 歩行などの有酸素運動：歩く速さによって3メッツ以上になり、時間を伸ばしやすい。ガイドは、生活活動を含む身体活動として成人に1日60分（約8,000歩）を示している（運動としての目安は前述の週60分以上）
• 下半身・背中・胸など全身の筋トレ：大きな筋肉を使う運動は、体の一部だけを鍛えるより、筋力トレーニングの全体像に近づく

この3つを、痛みや疲れのない範囲で組み合わせるのが、ガイドの考え方に沿った進め方です。「体幹が一番効く」と言い切れる資料は、この記事では確認できませんでした。

---

体幹を鍛えると基礎代謝は上がる？筋肉量と代謝の関係

「体幹を鍛えて筋肉が増えれば基礎代謝が上がって痩せる」という説明は、多くのサイトで見かけます。この説明を確かめるために、組織ごとの安静時の代謝量を調べた研究を見てみましょう。

米国の研究（Wangら、2010年）が引用している値では、安静にしているときに1日1kgあたりで使うエネルギーは、骨格筋で約13kcal、脂肪組織で約4.5kcalです。50歳を超える成人の補正値は、骨格筋12.6kcal、脂肪組織4.4kcalとされています。

この値から単純に計算すると、ほかの条件が同じで筋肉だけが1kg増えた場合、筋組織自体の安静時のエネルギー消費の増加は1日13kcal前後です（筋トレによる全身の代謝の変化を直接測った数値ではありません）。筋肉を1kg増やすこと自体が簡単ではないため、基礎代謝の上昇で体重を落とす効果は、大きいとは言えません。

体幹の運動を続ける意味は、消費カロリーよりも、体を動かす習慣や、研究で測られた筋持久力にあると考えられます。姿勢や日常動作の改善までは、この記事の資料では確認していません。「基礎代謝が大きく上がる」「体の内側から変わる」といった強い言い方は、この記事では確認できる根拠がないため使いません。

---

始める前に注意したい方・体調不良のサイン

BMI18.5未満の方、成長期の方、妊娠・授乳中の方は、自己判断で減量目的の運動や食事制限を行わないでください。心臓・腎臓・肝臓などの持病がある方、血圧や糖尿病で通院・服薬している方、腰・膝・肩に痛みがある方、手術後の方は、始める前に主治医に相談してください。強い食事制限、過食・嘔吐、体重増加への強い恐怖などがある方は、減量よりも摂食障害に対応する医療機関への相談を優先してください。

体幹の運動は、腰や肩に負担がかかる姿勢が多くあります。腰痛のある方は、痛みが出る動きを続けないでください。姿勢が崩れて痛みが出たときは、その場でやめて、フォームを見直すか、医師に相談してください。息を止め続けると血圧が上がりやすいため、呼吸は止めずに行い、血圧が高めの方は特に主治医に確認してください。糖尿病の薬（インスリンなど）を使っている方は、運動や食事の量を変えると低血糖の危険があります。薬や食事の量を自己判断で変えず、冷や汗・ふるえ・強い空腹感が出たときの対処も、事前に主治医に確認してください。血圧の薬や利尿薬を使っている方は、汗をかく運動で脱水やふらつきが起きることがあるため、運動の可否を主治医に確認してください。むくみや息切れを伴って体重が急に増えた場合は、心臓や腎臓の病気の可能性があるため、減量を始めず主治医に連絡してください。

妊娠中の方は、運動を始める前に産科で運動の可否を確認してください。運動中に性器出血、規則的で痛みを伴うお腹の張り、羊水が漏れているような液体の流出、強い腹痛、頭痛、ふくらはぎの痛みや腫れが出た場合は、その場で運動をやめ、かかりつけの産科へ連絡してください。大量の出血、失神、強い腹痛が続く場合は、連絡を待たずにすぐ119番通報してください。

運動中またはその後に、胸の痛みや締めつけ感がある、突然の息苦しさ、意識がぼんやりする、失神しそうになるといった症状が出た場合は、様子を見ずにその場で運動をやめ、すぐに119番通報してください。普段と違う息切れ、めまい、動悸が続く場合も、その場で運動をやめ、早めに医療機関を受診してください。改善した場合も、自己判断で運動を再開せず、事前に医師へ相談してください。腰の痛みが続く場合は、整形外科などを早めに受診してください。急に足に力が入らなくなった、両足のしびれが広がる、股や肛門のまわりの感覚が鈍い、尿や便が出にくい・漏れるといった症状が急に出た場合は、夜間や休日でも、すぐに救急外来を受診するか119番通報してください。

---

運動と食事を見直しても体重が落ちにくいときは

体幹トレーニングなどの運動を取り入れ、食事の内容も見直しているのに体重が落ちにくいと感じる場合は、まずは自分に減量が必要な状態か、食事全体の量や活動量に変化がないかを確認しましょう。体重は水分などでも変動します。急な体重変化や体調不良がある場合は、医療機関へ相談してください。

URARAクリニックの『医療美痩身』では、全身の体重・体型の管理を目的に、管理栄養士による栄養指導をはじめ、診察の結果に応じて内服薬・注射薬・機器による施術などの必要性を医師が判断し、組み合わせる複合治療をご提案しています（自由診療・効果には個人差があります）。

URARAクリニックの症例

上の症例は、URARAクリニックの『医療美痩身』を実際に受けた方で、体重の変化は複合治療全体の結果です（体幹トレーニングなどの運動単独の効果を示すものではありません）。治療の内容・標準的な費用・主なリスクは、施術・料金のページとカウンセリングでご確認ください。

URARAクリニックの公式LINEでは、カウンセリングのご予約やご相談を受け付けています。

---

よくある質問

Q. 体幹と腹筋は何が違いますか？

「体幹」は一般に頭と手足を除く胴体の部分を指し、腹筋のほか背中や腰まわりの筋肉も含めて使われます。ただし、体幹の範囲や筋肉の定義は資料によって異なります。腹筋運動は、その中でもお腹の筋肉を主に使う運動です。

Q. 体幹トレーニングは毎日行ってもよいですか？

厚生労働省のガイドでは、筋力トレーニングは週2〜3日が推奨されています。毎日行ってよいかは、運動の強さや量、回復の状態で変わります。負荷の高い運動を毎日続けることは勧めません。痛みや疲れが残る日は休み、続けやすい頻度を優先してください。

Q. 女性でも男性と同じ効果がありますか？

この記事で紹介した研究（Vispute氏ら、2011年）は、男性14人・女性10人が対象で、男女を分けた結果は示されていません。男女で結果が変わるかどうかは、この記事では確認できませんでした。

Q. ピラティスやヨガとの違いは何ですか？

メッツ表では、ピラティス（全般）が3.0メッツ、ヨガ（ハタ）が2.5メッツと別々に載っています。運動の内容や目的が異なるため、消費エネルギーだけで優劣は決められません。詳しくはピラティスの記事やヨガの記事もご覧ください。

Q. 朝と夜、いつ行うのが効果的ですか？

時間帯によって減量や筋持久力の結果が変わるという根拠は、この記事では確認できません。お腹が苦しいときや吐き気があるときは避けるなど、体調に合わせて続けやすい時間を選んでください。

Q. バランスボールなどの器具は必要ですか？

メッツ表には「ボールを用いた運動療法（フィットボールエクササイズ）」が2.8メッツで載っていますが、器具が必須とする資料は確認できませんでした。特定の器具はおすすめしません。使う場合は、説明書に従い、転倒しない環境で行ってください。バランスボールの記事もご覧ください。

Q. プロテインを飲みながら行えば痩せやすくなりますか？

プロテインなどの健康食品は医薬品ではなく、飲んで痩せることは保証されません。食事にプロテインを足せば、その分のエネルギーも増えます。プロテインで痩せやすくなることを示す資料は、この記事では確認できていません。腎臓の病気を指摘されている方は、たんぱく質の量が病気の程度で決められているため、乳・大豆などのアレルギーがある方は原材料表示を確認したうえで、持病や服薬がある方と同様に、使う前に医師や薬剤師に相談してください。

Q. 体幹トレーニングを続けているのに、お腹まわりが変わらないのはなぜですか？

腹筋運動を6週間続けても腹部の皮下脂肪に有意な減少が認められなかった研究があります（Vispute氏ら、2011年）。食事のエネルギーや、体を動かす時間の合計が変わっていない可能性があります。まず食事の内容と活動量を記録して見直し、それでも気になる場合は医師に相談してください。

まとめ

体幹トレーニングの消費エネルギーは、メッツ表の式で計算できます。体重60kgの方が30分行うと、軽い腹筋運動で約84kcal、ほどほどの労力の健康体操で約114kcal（安静時の分を含む）です。ただし、体幹トレーニングだけで痩せると断言はできず、体脂肪の増減には食事を含めた長期的なエネルギー収支が関わります（体重は水分でも変動します）。

腹筋運動を6週間続けても腹部の脂肪に有意な減少が認められなかった研究があり、単純計算では筋肉だけが1kg増えても安静時の消費は1日13kcal前後です。体幹の運動は、筋持久力のために、歩行や全身の筋トレと組み合わせて続けるのが現実的です。

痛みや息切れ、めまいなどの体調不良のサインが出たときは、その場でやめて早めに医療機関に相談し、胸の痛みや締めつけ感がある、突然の息苦しさ、意識がぼんやりするといった場合は、すぐに119番通報することが大切です。

URARAクリニックでは、医師が診察し、管理栄養士と連携しながら、一人ひとりの状態に合わせた全身の体重・体型管理『医療美痩身』をご提案しています。

まずはお気軽に無料カウンセリング予約をお申し込みください。ご自身のダイエット目的・健康状態に合わせたプランをご提案します。

未分類 2026.10.01

【医師監修】冬は太りやすい？寒くても体重が増える理由と、活動量・食事の見直し方を解説

冬は、食事の量が増え、体を動かす時間が減ることで、体重が増えやすくなる可能性を示す研究があります。ただし、寒さそのものが脂肪をためると言い切れる根拠は確認できていません。

研究では、安静時の消費エネルギーは冬のほうが高い傾向がありました。ただし測定は快適な空調環境で行われ、寒さそのものの影響を調べたものではありません。それでも冬に体重が増えたのは、食べる量が増え、動く量が減ったことが関わっていた可能性を、日本の研究は示しています（因果関係や各要因の大きさは、この研究では確定できません）。

この記事では、夏と冬を比べた研究、寒いのに太る理由、冬の食事量、家の中でできる活動量の増やし方、冬に痩せたいときの入浴の注意までを、研究の対象と限界を示しながら、医師の監修のもとで解説します。年末年始の食事については、正月太りの記事で詳しく解説しています。

夏と冬ではどちらが太りやすい？季節ごとの体重を調べた研究

季節と体重の関係を1年間追った日本の研究があります（Tanakaら、2022年）。関西に住む20〜23歳の女性28人が、冬・春・夏の食事の量、安静時の消費エネルギー、体を動かす量、体の組成を測りました。

• 食事の量：摂取エネルギーは冬が最も高く、気温が上がるにつれて有意に低下し、夏は冬に比べて25%低下しました
• 安静時の消費エネルギー：安静時代謝も冬が最も高く、夏は冬に比べて20%低下しました
• 体を動かす量：冬は少なく、春に有意に増え、夏にまた減りました
• 体重・体脂肪：冬に体重が増え、体幹と腕に脂肪が蓄積し、夏に減りました。除脂肪量（筋肉などの脂肪以外の組織）には、季節による有意な変化はありませんでした

著者らは、冬は摂取エネルギーが多く、活動量が少ないため、安静時代謝が高くても体重が増えたと結論づけています。ただし、対象は若い女性28人で、測定は快適な空調環境の中で行われています。すべての年代・性別・住環境に当てはまるとは言えません。

夏と冬のどちらが太りやすいかは、この研究の範囲では「冬に体重が増え、夏に減る傾向があった」と読めます。ただし、体重の増え方には個人差が大きく、冬になれば誰でも太る、とは言えません。

---

寒いと基礎代謝が上がるのに、なぜ太る？活動量の低下が関わる

寒い環境では、体温を保つために熱をつくるので、安静時のエネルギー消費が増えます。上の研究でも、安静時代謝は冬が最も高くなっていました。それでも冬に体重が増えたのは、食べる量が増え、動く量が減ったことが上回ったためだと、著者らは考察しています。

動く量が冬に少ないのは、若い女性に限りません。日本の中之条研究（Yasunagaら、2008年）では、65〜83歳の男女95人の活動量を1年間、歩数計と加速度計で測りました。その結果、男女・年齢を問わず、歩数と活動量は冬に低く、春か秋にピークを迎えました。

安静時の消費エネルギーが増える分は、動く量の減少や食事の増加で打ち消される可能性があります。この研究の対象者では、冬の体重の増加に、寒さそのものより、食べる量と動く量の変化が関わっていたと考えられます（因果関係や各要因の大きさは確定できません）。ただし、冬にどれだけの体重が増えるかは、生活や住環境で大きく変わります。

なお、寒さにさらされることが脂肪を増やす、あるいは「冷えで脂肪がたまる」という説明は、この記事では、根拠となる資料を確認できませんでした。

---

冬に食事の量が増えるのはなぜ？年末年始以外の食事の見直し方

冬に食事の量が増える理由は、上の研究では調べられていません。食欲が高まる仕組みや、「冬に太るのは本能」という説明は、この記事では確認できる資料がありませんでした。分かっているのは、冬に摂取エネルギーが最も高かった、という事実です。

年末年始の期間については、米国の成人195人を追った研究（Yanovskiら、2000年）があります。11月中旬から1月上中旬の休暇期間に、平均で0.37kg体重が増えました（休暇前の0.18kgの増加と、休暇後の0.07kgの減少は、統計的に確かめられる差ではありませんでした）。9月末〜10月初めの体重と比べた2月末〜3月の体重は平均で0.48kg増で、その後、翌年の秋までの追跡（165人）で有意な追加の変化はなく、この増加は戻っていませんでした。これらは平均値の結果で、増えた体重が戻らなかった人の割合を示すものではありません。この研究は米国の集団で、日本の年末年始にそのまま当てはまるとは言えません。年末年始の食事と、体重が戻る期間は、正月太りの記事をご覧ください。

年末年始が過ぎたあとも、冬の間は、次のような点を確認すると、食事の量の変化に気づきやすくなります。

• 温かい飲み物や鍋料理の量：汁物や飲み物のエネルギーは見落としやすい。砂糖やミルクを加える場合は、その分もエネルギーになる
• 間食が増えていないか：こたつやソファで過ごす時間が長い日は、間食の回数を振り返る
• 食事の記録：夏と比べて量が増えていないか、1週間だけ記録してみる

これらは冬の食事量の変化を確かめる方法で、これだけで体重が減るという意味ではありません。食事を大きく減らそうと考えている方は、自己判断で行わず、医師や管理栄養士に相談してください。

---

冬の活動量を増やすには？家の中でできる動きをメッツで見る

冬に動く量が減るなら、寒さの中で無理に運動を始めるより、家の中の動きを見直すことが現実的です。国立健康・栄養研究所の「改訂版 身体活動のメッツ（METs）表」には、日常の活動が載っています。

エネルギー消費量（kcal）＝体重（kg）×メッツ×時間（時間）で、これは安静時の分を含む総消費量です。安静時より増える分は、体重（kg）×（メッツ−1）×時間（時間）です。体重60kgの方が30分（0.5時間）行った場合は、次のようになります。

活動（メッツ表の名称）	メッツ	30分の総消費量	安静時を上回る分
座位（音楽鑑賞・映画館での映画鑑賞）	1.5	約45kcal	約15kcal
歩行（家の中）	2.0	約60kcal	約30kcal
歩行（4.0km/時・平らで固い地面）	3.0	約90kcal	約60kcal
掃除機をかける（全般・ほどほどの労力）	3.3	約99kcal	約69kcal
散歩	3.5	約105kcal	約75kcal
階段を上る（ゆっくり）	4.0	約120kcal	約90kcal

この計算式では、体重が重いほど消費エネルギーが大きくなります。実際の消費量には個人差があります。表の数値は目安として使ってください。座って過ごす時間を、家の中を歩いたり、掃除機をかけたり、散歩に出たりする時間に少しずつ置き換える場合の増加分は、変更後のメッツと変更前のメッツの差で決まります。たとえば座位（1.5メッツ）を家の中の歩行（2.0メッツ）に30分置き換えると、体重60kgの方で約15kcalの増加です。階段の上り下りは負荷が大きいため、膝や心臓に不安のある方は無理をしないでください。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人は3メッツ以上の身体活動を1日60分（約8,000歩）、高齢者は1日40分以上（約6,000歩以上）行うこと、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないように注意することが示されています。これは健康づくりのための目安で、減量に必要な量を示すものではありません。今の活動量から少しずつ増やしてください。

---

冬に痩せたいときの注意｜長風呂・寒い朝の運動・部屋の寒さ

「冬は代謝が上がるから痩せやすい」と考えて、長く入浴したり、寒い朝に急に運動を始めたりする方がいます。冬という季節だけで痩せやすくなると判断できる資料は、この記事では確認できていません。冬は体への負担が大きい季節でもあります。

• 長風呂・熱い湯：消費者庁は、冬季（11月〜4月を中心）に入浴中の事故が多く発生していると注意を促しています。湯温は41度以下、湯につかる時間は10分までを目安にし、入浴前に脱衣所や浴室を暖めるよう示しています。入浴で痩せる、という根拠ではなく、事故を避けるための情報です
• 寒い朝の運動：暖かい室内から寒い屋外に急に出ると、体に負担がかかります。血圧が高めの方、心臓に持病のある方は、運動の時間帯や強さを主治医に相談してください
• 部屋が寒い：「部屋が寒いと太る」という説明を裏づける資料は、この記事では確認できませんでした。上の研究は快適な空調環境での結果で、寒い部屋の影響は調べていません

冬の体重を見直す入り口は、寒さそのものへの対策より、食事の量と、日常の活動量の確認です。

---

始める前に注意したい方・体調不良のサイン

BMI18.5未満の方、成長期の方、妊娠・授乳中の方は、自己判断で減量目的の運動や食事制限を行わないでください。心臓・腎臓・肝臓などの持病がある方、血圧や糖尿病で通院・服薬している方、膝や腰に痛みがある方は、始める前に主治医に相談してください。強い食事制限、過食・嘔吐、体重増加への強い恐怖などがある方は、減量よりも摂食障害に対応する医療機関への相談を優先してください。

冬に体重が増えた場合でも、食欲が急に増えた、むくみや体のだるさが続く、寒さに極端に弱くなった、気分の落ち込みが続くといった変化がある方は、体重の問題ではなく、甲状腺の病気やうつ状態などが隠れている場合があります。このような変化がある場合は、自己判断で減量を始めず、医療機関に相談してください。息苦しさを伴うむくみや、急な体重増加は、心臓や腎臓の病気の可能性もあるため、主治医に早めに連絡してください。安静にしていても強い息苦しさがあるときは、119番通報してください。糖尿病の薬（インスリンなど）を使っている方は、食事や運動の量を変えると低血糖の危険があります。薬や食事の量を自己判断で変えず、事前に主治医に相談してください。血圧の薬や利尿薬を使っている方は、脱水やふらつきに注意し、運動の可否を主治医に確認してください。

妊娠中の方は、運動を始める前に産科で運動の可否を確認してください。運動中に性器出血、規則的で痛みを伴うお腹の張り、羊水が漏れているような液体の流出、強い腹痛、頭痛、ふくらはぎの痛みや腫れが出た場合は、その場で運動をやめ、かかりつけの産科へ連絡してください。大量の出血、失神、強い腹痛が続く場合は、連絡を待たずにすぐ119番通報してください。

運動中またはその後に、胸の痛みや締めつけ感がある、突然の息苦しさ、意識がぼんやりする、失神しそうになるといった症状が出た場合は、様子を見ずにその場で運動をやめ、すぐに119番通報してください。普段と違う息切れ、めまい、動悸が続く場合も、その場で運動をやめ、早めに医療機関を受診してください。改善した場合も、自己判断で運動を再開せず、事前に医師へ相談してください。入浴中や入浴後に、意識がぼんやりする、動けない、強いめまいがある場合も、すぐに119番通報してください。

---

食事と活動量を見直しても体重が落ちにくいときは

冬の間、食事の量や活動量を見直しているのに体重が落ちにくいと感じる場合は、まずは自分に減量が必要な状態か、食事全体の量や活動量に変化がないかを確認しましょう。体重は水分などでも変動します。急な体重変化や体調不良がある場合は、医療機関へ相談してください。

URARAクリニックの『医療美痩身』では、全身の体重・体型の管理を目的に、管理栄養士による栄養指導をはじめ、診察の結果に応じて内服薬・注射薬・機器による施術などの必要性を医師が判断し、組み合わせる複合治療をご提案しています（自由診療・効果には個人差があります）。

URARAクリニックの症例

上の症例は、URARAクリニックの『医療美痩身』を実際に受けた方で、体重の変化は複合治療全体の結果です（冬の過ごし方の見直し単独の効果を示すものではありません）。治療の内容・標準的な費用・主なリスクは、施術・料金のページとカウンセリングでご確認ください。

URARAクリニックの公式LINEでは、カウンセリングのご予約やご相談を受け付けています。

---

よくある質問

Q. 一年で一番太りやすいのは何月ですか？

月別で最も体重が増える月を示した資料は、この記事では確認できませんでした。米国の研究（Yanovskiら、2000年）では、11月中旬から1月上中旬の休暇期間に体重が増えましたが、月ごとの比較ではなく、日本の集団でもありません。

Q. 冬は、食べていないのに太ることがありますか？

食事の量を意識していなくても、間食や飲み物のエネルギー、体を動かす量の減少で体重が増えることがあります。また、体重は水分などで日々変動します。食事と活動量の見直し方は、食べていないのに体重が増える理由の記事もご覧ください。

Q. 女性が一番太りやすい年齢は何歳ですか？

年齢だけで太りやすさを決められる資料は、この記事では確認できませんでした。更年期など、年代による体の変化は更年期のダイエットの記事で解説しています。

Q. 冬に太るのは、人間の本能ですか？

そのように結論づけた資料は、この記事では確認できませんでした。研究で示されているのは、冬に摂取エネルギーが多く、活動量が少なかったという事実で、理由までは分かっていません。

Q. 長風呂や入浴で、冬でも痩せますか？

入浴で汗をかいても、減るのは主に水分で、飲み物や食事で戻ります。また、消費者庁は冬の入浴中の事故を注意喚起しています。湯温は41度以下、入浴は10分までを目安にし、入浴前に脱衣所や浴室を暖めてください。サウナの安全な入り方の基準は、この記事では扱っていません。持病や服薬がある方は、入浴の方法を主治医に相談してください。

Q. 冬のランニングやウォーキングは、いつ行えばよいですか？

時間帯によって減量の結果が変わるという根拠は、この記事では確認できません。寒い朝は、暖かい室内から急に外へ出ないようにして、痛みや息苦しさが出たときはその場でやめてください。血圧や心臓に持病がある方は、事前に主治医に相談してください。

Q. 冬に増えた体重は、春になれば自然に戻りますか？

上の日本の研究では、若い女性の体重は夏にかけて減りました。一方、米国の研究では、平均で、休暇期間を含む冬に増えた体重（0.48kg）が翌年の秋になっても戻っていませんでした（個人ごとの割合は示されていません）。戻るかどうかは、食事と活動量の変化で変わるため、一律には言えません。

Q. サプリメントを飲めば、冬の体重増加を防げますか？

サプリメントなどの健康食品は医薬品ではなく、飲んで痩せることは保証されません。冬の体重増加を防げるサプリメントがあるとする資料は、この記事では確認できていません。持病や服薬がある方は、使う前に医師や薬剤師に相談してください。

まとめ

寒さそのものが脂肪をためるとは言えません。この研究の対象者（若い女性28人）では、冬に摂取エネルギーが多く、活動量が少なく、体重が増えていました。原因や各要因の大きさまでは確定できません。安静時の消費エネルギーが冬に高くても、食べる量と動く量の変化が体重に関わった可能性があります。

見直す入り口は、間食や飲み物を含む食事の量と、家の中を含む日常の活動量です。座って過ごす時間を、歩く・掃除機をかける・散歩に出るといった時間に少しずつ置き換えると、消費エネルギーが積み上がります。

運動中や入浴中に、痛みや息切れ、めまいなどの体調不良のサインが出たときは、その場でやめて早めに医療機関に相談し、胸の痛みや締めつけ感がある、突然の息苦しさ、意識がぼんやりするといった場合は、すぐに119番通報することが大切です。

URARAクリニックでは、医師が診察し、管理栄養士と連携しながら、一人ひとりの状態に合わせた全身の体重・体型管理『医療美痩身』をご提案しています。

まずはお気軽に無料カウンセリング予約をお申し込みください。ご自身のダイエット目的・健康状態に合わせたプランをご提案します。

未分類 2026.10.01

【医師監修】60代のダイエットで大切なことは？目標BMI・筋肉を守る減らし方・運動の目安と受診の目安を解説

60代のダイエットは、体重を落とすことよりも、筋肉と骨の減少をできるだけ抑えながら、無理のない範囲で進めることが大切です。減量が必要かどうかも、持病や服薬の状況によって変わります。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、目標とするBMIの範囲は、50〜64歳で20.0〜24.9、65歳以上で21.5〜24.9とされています。65歳以上の研究では、BMIが低くてもフレイル（加齢による心身の脆弱な状態）の有病率が上がることが示されており、「痩せれば痩せるほどよい」とは言えません。

この記事では、目標BMIの見方、60代が痩せにくいと感じる理由とお腹まわりの考え方、減らすペースの考え方、週にどれくらい運動するか、筋肉を守る食事、フレイルや持病がある場合の受診の目安までを、研究の対象と限界を示しながら、医師の監修のもとで解説します。

【監修医師】与那覇 靖（URARAクリニック 統括院長）

浜松医科大学卒業。日本内科学会・日本抗加齢学会・日本肥満症治療学会所属。

安全のため、以下に当てはまる方はサービスを提供できないことが多くございます。何卒ご留意ください。

18歳未満75歳以上／BMIが18.5以下／がん／心疾患／肝疾患／腎疾患／妊娠中／授乳中／産後3ヶ月以内の方

60代の目標BMIは？「痩せすぎ」のリスクも知っておく

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上の目標とするBMIの範囲が年齢別に示されています。60代は、50〜64歳と65〜74歳の2つの区分にまたがります。

年齢	目標とするBMIの範囲（kg/m²）
18〜49歳	18.5〜24.9
50〜64歳	20.0〜24.9
65〜74歳	21.5〜24.9
75歳以上	21.5〜24.9

この範囲は男女共通で、あくまでも参考として使うものとされています。報告書の注には、総死亡率をできるだけ低くするには下限は20.0から21.0付近になるものの、健康障害等を考慮して65歳以上の下限を21.5とした、と説明されています。

高齢者では、BMIが低くても高くても、フレイルの有病率が上がる（U字の関連）と報告書は紹介しています。フレイルとは、加齢に伴う生理的な予備の力が低下し、様々な健康障害に対して弱くなっている状態です。65歳以上の日本人10,912人を約5.3年追った研究では、フレイルのある人では、BMIが高いほど死亡のリスクが下がる傾向もみられました（観察された関連で、体重を増やすことを勧めるものではありません）。

そのため、報告書は、BMIによる画一的な評価や介入は高齢者には馴染まないとして、体重やBMIの増減に注意しながら、一人ひとりの栄養状態を個別に検討することを勧めています。「太めのほうが長生き」といった言い方が一律に当てはまるとも、「痩せるほど健康」とも言えません。BMIの計算と、ご自身の状況の見方は、医師に相談してください。

---

なぜ60代は痩せにくい？お腹まわりが気になるときの考え方

60代で痩せにくいと感じる理由のひとつに、筋肉の減少があります。高齢者の食事摂取基準では、低栄養、筋肉量が減るサルコペニア、基礎代謝の低下、エネルギー消費量の低下、活動度の低下が互いに影響し合う「フレイル・サイクル」が示されています。筋肉が減ると消費エネルギーが減り、動く量も減って、さらに筋肉が減る、という循環です。

加えて、薬の影響や病気が体重に関わる場合もあります。食事や運動を変えていないのに体重が増えた、むくみや疲れやすさが続くといった場合は、ダイエットの前に医療機関で確認することが大切です。

お腹まわりが気になる方も多いのですが、腹筋運動を6週間続けても腹部の皮下脂肪などに有意な減少が認められなかった研究（Vispute氏ら、2011年・運動習慣のない18〜40歳の24人）があります。お腹まわりの脂肪だけを選んで落とせる根拠は、この記事では確認できません。この試験は腹筋運動だけを調べたもので、ほかの方法を含めた結論ではありません。次のペースや運動・食事の見直しは、全身の視点で考えます。同じテーマは、おばさんが痩せるには？基礎代謝量を上げる運動や食事・生活習慣の改善方法を解説！でも扱っています。

---

60代の減量は何キロ・どのペースで？10キロ痩せたいときの考え方

「月に何kgまで」といった減量のペースを示した公的な基準は、この記事では確認できませんでした。目標のBMIが定められていても、そこへ一気に近づける必要はありません。

食事摂取基準の報告書は、肥満の方について、目標とするBMIへの減量を長期的な目標としつつ、まずは軽度の減量を達成し、それをリバウンドなく維持することが望ましいと述べています。特定保健指導を終えた3,480人を対象にした検討では、指導後6か月で3%以上の体重減少があった人で、特定健診のすべての検査項目に改善がみられたと紹介されています。

体重65kgの方の3%は約2kgです（集団で観察された結果で、3％減らせばすべての方で検査値が改善するという意味ではありません）。この割合は、生活習慣病の検査値の改善に関する検討で、60代の方に限った数値ではなく、また、これ以上減らしてはいけない、という意味でもありません。10kg減らしたいといった大きな目標の場合も、減量が必要かどうかを医師に確認したうえで、まず数％から始めて経過を見ることが現実的です。3％が一律の目標や安全な上限を示すわけではありません。食事や運動を大きく変える前に、持病の有無と体重の減らし方を医師に相談してください。

---

60代は週に何回運動する？筋肉と骨の減少を抑える減量の研究

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、高齢者について、歩行またはそれと同等以上（3メッツ以上）の身体活動を1日40分以上（1日約6,000歩以上）行うことと、有酸素運動・筋力トレーニング・バランス運動・柔軟運動など多要素な運動を週3日以上取り入れることが示されています。筋力トレーニングは週2〜3日です。成人の場合は1日60分（約8,000歩）です。

ガイドは、「高齢者」「成人」を特定の年齢で区切るのは適当でなく、個人の状況に応じて取り組むこと、個人差を踏まえて強度や量を調整し、可能なものから取り組むことを示しています。60代の方は、体力や関節の状態に合わせて、どちらの目安を参考にするかを選んでください。

国立健康・栄養研究所の「改訂版 身体活動のメッツ（METs）表」から、体重60kgの方が30分（0.5時間）行った場合の消費エネルギーを計算します。エネルギー消費量（kcal）＝体重（kg）×メッツ×時間（時間）で、これは安静時の分を含む総消費量です。安静時より増える分は、体重（kg）×（メッツ−1）×時間（時間）です。

運動（メッツ表の名称）	メッツ	30分の総消費量	安静時を上回る分
歩行（4.0km/時・平らで固い地面）	3.0	約90kcal	約60kcal
歩行（4.5〜5.1km/時・ほどほどの速さ）	3.5	約105kcal	約75kcal
レジスタンス（ウェイト）トレーニング（複合的エクササイズ・8〜15回）	3.5	約105kcal	約75kcal
歩行（5.6km/時・速い・運動目的）	4.3	約129kcal	約99kcal

この計算式では、体重が重いほど消費エネルギーが大きくなります。実際の消費量には個人差があります。表の数値は目安として使ってください。

食事を減らして体重を落とすと、脂肪だけでなく筋肉や骨も減りやすくなります。65歳以上で肥満の成人107人を1年間追った米国の試験（Villarealら、2011年）では、食事のみの群は体重が約10%減り、除脂肪量（筋肉などの脂肪以外の組織）が約5%、股関節の骨密度が約3%減りました。食事に運動を加えた群は、体重が約9%減り、除脂肪量は約3%、股関節の骨密度は約1%の減少にとどまりました。身体機能は、食事＋運動の群で最も改善しました。ただし食事＋運動の群でも除脂肪量と骨密度は減っており、減少を防ぎきれたわけではありません。運動だけの群は体重が減りませんでした。運動に伴う筋骨格系のけがも少数ありました。

50歳以上の52研究をまとめたレビュー（Weinheimerら、2010年）でも、食事制限だけの群の81%が、減った体重の15%以上を除脂肪量として失っていた一方、運動を加えた群では39%でした。これらは対象が限られた研究で、すべての方に同じ結果が出るとは言えません。それでも、減量するときは運動を組み合わせるほうが、筋肉の減少を抑えやすいことを示しています。

---

筋肉の減少を抑える食事｜たんぱく質と食事量の考え方

食事摂取基準の報告書では、高齢者のたんぱく質について、摂取量が体重1kgあたり1日0.8g未満の場合、筋肉のサイズ・質・機能の低下と関連したとの報告があることが紹介されています。どれだけ摂ればよいかについて、質の高いエビデンスは存在しないとしつつ、たんぱく質摂取による弊害（主に腎機能への影響）がない限り、少なくとも不足は避けるという考え方が支持されている、とされています。

欧州臨床栄養・代謝学会（ESPEN）は、健常な高齢者では少なくとも体重1kgあたり1日1.0〜1.2gを推奨している、とも紹介されています。体重60kgの方なら、1日60〜72gにあたります。ただし、これは海外の学会の推奨です。腎臓の病気を指摘されている方は、病気の程度によってたんぱく質の量が個別に決められているため、この数値をそのまま当てはめないでください。腎臓の病気や、たんぱく質の制限を指示されている方は、主治医の指示を優先してください。

減量のために食事の量を大きく減らすと、たんぱく質も一緒に不足しやすくなります。食事量を減らす場合は、主食・主菜・副菜をそろえた食事の中で少しずつ調整し、極端な食事制限や、特定の食品だけを食べる方法は避けてください。一人ひとりの適した食事量は、身長・体重・活動量・持病で変わります。個別の献立は、管理栄養士や医師に相談してください。

---

始める前に確認したい方・受診の目安｜フレイル・持病・服薬

BMI18.5未満の方、妊娠・授乳中の方は、自己判断で減量目的の運動や食事制限を行わないでください。65歳以上でBMIが21.5未満の方、意図しない体重減少や食欲・筋力の低下がある方も、減量よりも先に、その原因や減量の必要性を医師に確認してください。心臓・腎臓・肝臓などの持病がある方、血圧や糖尿病で通院・服薬している方、骨粗しょう症や膝・腰の痛みがある方は、始める前に主治医に相談してください。強い食事制限、過食・嘔吐、体重増加への強い恐怖などがある方は、減量よりも摂食障害に対応する医療機関への相談を優先してください。

次のような変化がある方は、ダイエットを始める前に、かかりつけ医や医療機関に相談してください。フレイルやサルコペニアが関わっている場合があります。

• 食事や運動を変えていないのに、体重が減ってきた
• 疲れやすい、歩く速さが遅くなった、ペットボトルのふたが開けにくいなど、力が入りにくくなった
• 食欲が落ちている、食事の量が減ってきた
• 転びやすくなった、つまずくことが増えた

糖尿病の薬（インスリンなど）を使っている方が食事の量を減らしたり運動を増やしたりすると、低血糖の危険があります。冷や汗・ふるえ・強い空腹感が出たときの対処も主治医に確認し、薬を自己判断で減らしたりやめたりしないでください。血圧の薬や利尿薬を使っている方は、食事や水分の量が減ったり、汗をかく運動をしたり、体重が減ったりすると、血圧が下がりすぎたり、脱水を起こしたりすることがあります。心不全や腎臓病のある方は、体重・むくみ・息切れの変化の見方や、水分・塩分・薬の扱いを主治医の指示に従い、自己判断で変えないでください。薬を使っている方は、食事や運動を変える前に、事前に主治医に薬の調整の必要を確認してください。

運動中またはその後に、胸の痛みや締めつけ感がある、突然の息苦しさ、意識がぼんやりする、失神しそうになるといった症状が出た場合は、様子を見ずにその場で運動をやめ、すぐに119番通報してください。普段と違う息切れ、めまい、動悸が続く場合も、その場で運動をやめ、早めに医療機関を受診してください。改善した場合も、自己判断で運動を再開せず、事前に医師へ相談してください。膝や腰の痛みが出たときも、その場でやめて、痛みが続く場合は整形外科などを受診してください。

---

食事と運動を見直しても体重が落ちにくいときは

食事や運動を見直しているのに体重が落ちにくいと感じる場合は、まずは自分に減量が必要な状態か、食事全体の量や活動量に変化がないかを確認しましょう。60代では、持病や服薬の影響も考えられます。体重は水分などでも変動します。急な体重変化や体調不良がある場合は、医療機関へ相談してください。

URARAクリニックの『医療美痩身』では、全身の体重・体型の管理を目的に、管理栄養士による栄養指導をはじめ、診察の結果に応じて内服薬・注射薬・機器による施術などの必要性を医師が判断し、組み合わせる複合治療をご提案しています（自由診療・効果には個人差があります）。ご相談の際は、持病や服薬中の薬をお伝えください。

URARAクリニックの症例

上の症例は、URARAクリニックの『医療美痩身』を実際に受けた方で、体重の変化は複合治療全体の結果です（60代の方の結果ではなく、運動や食事の見直し単独の効果を示すものでもありません）。治療の内容・標準的な費用・主なリスクは、施術・料金のページとカウンセリングでご確認ください。

URARAクリニックの公式LINEでは、カウンセリングのご予約やご相談を受け付けています。

---

よくある質問

Q. 60代向けの食事メニューを、1週間分教えてください。

一人ひとりの適した食事量や内容は、身長・体重・活動量・持病で変わるため、一律の1週間分の献立は示せません。個別の献立は、管理栄養士や医師に相談してください。目安として、主食・主菜・副菜をそろえ、たんぱく質を不足させないことが基本です。

Q. 60代の女性に向いている運動は何ですか？

60代の女性に特に適した運動の種類を示した資料は、この記事では確認できません。厚生労働省のガイドは、有酸素運動・筋力トレーニング・バランス運動・柔軟運動を組み合わせることを示しています。関節の状態や体力に合わせて、可能なものから選んでください。

Q. 60代の男性も、同じ目標BMIで考えてよいですか？

食事摂取基準の目標BMIの範囲は男女共通です。ただし、あくまでも参考として使うものとされており、持病やフレイルの有無で見方は変わります。医師にご相談ください。

Q. ウォーキングだけでも大丈夫ですか？

歩行は、歩く速さによって3メッツ以上になる、続けやすい運動ですが、厚生労働省のガイドは、筋力トレーニングやバランス運動などを含む多要素な運動を週3日以上示しています。上のVillarealらの試験（肥満のある65歳以上）では、運動だけの群は体重が減りませんでしたが、身体機能は改善しました。歩行だけで体重が減るかどうかは、運動の量や目的、健康状態によって異なります。体重を減らしたい場合は、食事の見直しとの組み合わせを、医師や管理栄養士と検討してください。

Q. 太めの方が長生きだと聞きましたが、本当ですか？

高齢者の一部で、過体重や肥満の方のほうが経過が良好とする「obesity paradox」という現象が観察されていると、食事摂取基準の報告書は紹介しています。ただし、この現象の解釈は定まっておらず、太っているほうがよいと勧めるものではありません。目標BMIの範囲は21.5〜24.9（65歳以上）とされています。

Q. 60代で、急に体重が減ってきました。ダイエットの成果ですか？

食事や運動を変えていないのに体重が減った場合は、病気やフレイルが隠れている場合があります。食欲がない、疲れやすいといった変化を伴う場合も含め、自己判断で様子を見ず、医療機関に相談してください。

Q. プロテインやサプリメントを飲めば、筋肉を保ちながら痩せられますか？

プロテインなどの健康食品は医薬品ではなく、飲んで痩せることは保証されません。腎臓の病気を指摘されている方や、服薬中の方は、使う前に医師や薬剤師に相談してください。

Q. 膝が痛くて歩けません。運動はできませんか？

痛みが出る運動は、その場でやめて、整形外科などを受診してください。ガイドは、個人差を踏まえて強度や量を調整し、可能なものから取り組むことを示しています。座ったまま行える運動もありますが、どの運動が適するかは、医師や理学療法士に相談してください。

まとめ

60代のダイエットは、目標BMI（50〜64歳は20.0〜24.9、65歳以上は21.5〜24.9）を参考にしながら、フレイルにならない範囲で、筋肉と骨の減少を抑える減らし方を選ぶことが大切です。BMIが低すぎてもフレイルの有病率は上がるため、痩せれば痩せるほどよいとは言えません。

食事だけで減らすと筋肉や骨も減りやすいため、歩行や筋力トレーニングを組み合わせ、たんぱく質を不足させない食事を心がけてください。持病や服薬がある方は、始める前に主治医に相談してください。

痛みや息切れ、めまいなどの体調不良のサインが出たときは、その場でやめて早めに医療機関に相談し、胸の痛みや締めつけ感がある、突然の息苦しさ、意識がぼんやりするといった場合は、すぐに119番通報することが大切です。

URARAクリニックでは、医師が診察し、管理栄養士と連携しながら、一人ひとりの状態に合わせた全身の体重・体型管理『医療美痩身』をご提案しています。

まずはお気軽に無料カウンセリング予約をお申し込みください。ご自身のダイエット目的・健康状態に合わせたプランをご提案します。

未分類 2026.10.01

【医師監修】紅茶ダイエットで痩せる？試験の結果とミルクティーのカロリー、鉄・カフェインの注意を解説

紅茶を飲むだけで痩せると言える根拠は、この記事で確認した範囲ではありません。何も入れない紅茶は、食品成分表で100gあたり1kcalと、ほとんどエネルギーのない飲み物です。一方で、ミルクや砂糖を入れると、その分のエネルギーが加わります。

「紅茶はよくないと聞くけれど本当？」「下っ腹を痩せさせる飲み物は？」「紅茶は太りにくい飲み物？」「1日何杯まで飲んでいい？」と気になっている方も多いのではないでしょうか。

この記事では、紅茶と体重についてヒトの試験でわかっていること、1杯のカロリーとカフェイン量、ミルクティーや砂糖の影響、鉄の吸収や妊娠中の注意、下っ腹が気になるときの考え方までを、医師の監修のもとで解説します。緑茶との違いは緑茶ダイエットの記事もご覧ください。

紅茶を飲むと痩せる？ヒトの試験でわかっている範囲

紅茶には、茶葉に含まれるポリフェノールなどの成分があります。「脂肪の吸収を抑える」「体脂肪を減らす」といった説明を見かけますが、この記事で確認できた範囲で、紅茶を飲んで体重や腹囲がどう変わったかをヒトで調べた試験は、次の1つです。

①ランダム化比較試験（2014年・Bøhn氏ら）：ふだんからお茶を飲む男女111人（BMI20〜35）を、1日3杯分の紅茶の成分を粉末にしたものを摂るグループと、フラボノイドを含まず、カフェインと風味をそろえた対照の飲み物を摂るグループに分け、6か月間比べた試験です。3か月の時点で、紅茶のグループは対照より体重の増え方が0.64kg少なく、ウエストが1.88cm小さい結果でした。しかし6か月の時点では、この差は統計的に確かめられなくなりました。

この結果は、紅茶を飲むと体重が減ることを示したものではありません。体重が減ったと示す試験ではなく、増え方に小さな差が出た試験で、しかも6か月の時点では、この差は統計的に確かめられませんでした。また、使われたのは紅茶の成分を粉末にしたもので、ふだんの淹れ方の紅茶と同じ結果になるとは言えません。参加者にも限りがあり、すべての人に当てはめることはできません。

食事や活動量など生活全体の影響もあるため、「紅茶を飲めば痩せる」と受け取らないようにしてください。「やってみたら痩せた」という口コミも、そのとき食事や活動量がほかに変わっていなかったかを判断できないため、紅茶の効果の証拠にはなりません。

---

紅茶1杯のカロリーとカフェイン量——コーヒー・緑茶と比べると

食品成分表（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）の値で、紅茶・コーヒー・せん茶の浸出液（淹れた飲み物）を比べると、次のとおりです。

飲み物（浸出液）	エネルギー（100gあたり）	カフェイン（100gあたり）	成分表の浸出条件
紅茶	1kcal	0.03g（30mg）	茶5g、熱湯360mL、1.5〜4分
コーヒー	4kcal	0.06g（60mg）	粉末10g、熱湯150mL
せん茶	2kcal	0.02g（20mg）	茶10g、90℃の湯430mL、1分

文部科学省 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年より。カフェインは同表の備考欄の値。

浸出の条件がそれぞれ違うため、この表だけで飲み物の優劣はつけられません。実際に飲む1杯のカフェイン量は、茶葉の量や淹れる時間で変わります。参考までに、150mL（約150g）の紅茶なら、エネルギーは約1.5kcal、カフェインは約45mgです（100gの値からの計算値）。

何も入れない紅茶のエネルギーはごくわずかで、飲み物を紅茶に替えるだけで体重が減るわけではありません。紅茶の体重への影響を考えるときは、何を加えるか（ミルク・砂糖）と、食事全体の量もあわせて見る必要があります。

---

ミルクティー・砂糖入りは太る？追加されるカロリー

紅茶に加えるものは、その分のエネルギーになります。成分表の値（牛乳100gあたり61kcal、上白糖100gあたり391kcal）から計算すると、次のとおりです。

加えるもの（例）	量	加わるエネルギー（計算値）
牛乳	50g	約31kcal
牛乳	100g	約61kcal
上白糖	3g	約12kcal
上白糖	10g	約39kcal

文部科学省 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年の普通牛乳・上白糖の値に量をかけた計算値です。スティックシュガー1本の量などは製品で異なるため、包装の表示で確認してください。

たとえば、紅茶150gに牛乳100gと砂糖10gを加えると、合計で約100kcalになります（1.5＋61＋39の計算値）。何も入れない場合との差は、ほぼ牛乳と砂糖の分です。毎日何杯も飲む場合は、この分が積み重なります。

米国の3つのコホート研究（成人約12万5,000人・2013年・Pan氏ら）では、4年ごとの飲み物の摂取量の変化と体重の変化の関連が調べられました（数値は4年間の体重変化との関連です）。砂糖入りの清涼飲料が1日1杯増えると体重の増え方が0.36kg大きい関連があった一方、お茶（種類は区別されていません）が1日1杯増えると0.03kg小さい関連でした。これは観察研究で、飲み物が体重を変えたと示すものではなく、お茶の差もごくわずかです。砂糖の入った飲み物のほうが体重の増加と結びつきやすい、という関連が見られた、という範囲で受け取ってください。砂糖入りの清涼飲料の結果を、砂糖入りの紅茶にそのまま当てはめることはできません。

市販の紅茶飲料やペットボトルの紅茶は、「無糖」と表示されていても、エネルギーが完全にゼロとは限りません。原材料名に砂糖や果糖ぶどう糖液糖などがないか、栄養成分表示のエネルギーと炭水化物を確認してください。

---

1日何杯まで？コーヒーとどっちが痩せる？

「1日◯杯までなら大丈夫」と一律に示せる根拠は、この記事では確認できていません。カフェインへの感じ方に個人差があり、不眠や動悸が出る量も人によって違うためです。

目安になるのは、カフェインの合計量です。農林水産省がまとめている各国・機関の目安の表では、「欧州・英国」として健康な成人は1日400mgまで（欧州食品安全機関の評価）、妊婦・授乳婦は1日200mgまで（英国の国民保健サービスの推奨）とされています。これは摂取を勧める量ではありません。紅茶だけでなく、コーヒー、緑茶、エナジードリンク、カフェインを含む医薬品（眠気防止薬など）の分も合計して考えてください。日本では、明確な基準や具体的な摂取量の目安は示されていません。

飲むタイミングについても、痩せやすい時間帯を示す資料は、この記事では確認できていません。カフェインの作用は数時間続くことがあるため、寝つきが悪くなる方は夕方以降を控えると考えるのが現実的です。

紅茶とコーヒー、どちらが痩せる？

紅茶とコーヒーのどちらが痩せるかを直接比べた試験は、この記事では確認できていません。上のPan氏らの研究では、コーヒーが1日1杯増えると0.14kg小さい関連、お茶では0.03kg小さい関連でしたが、どちらも小さな関連にとどまり、観察研究のため、どちらを選ぶべきかの判断材料にはなりません。砂糖やミルクの量、睡眠への影響、好みで選んでください。

URARAクリニックの公式LINEでは、カウンセリングのご予約やご相談を受け付けています。

---

紅茶は「よくない」と言われる？鉄の吸収・カフェイン・妊娠中の注意

「紅茶はよくない」と言われる理由として挙げられるのは、主に次の3点です。

• 鉄の吸収：1999年のヒトの試験（Hurrell氏ら）では、成人が紅茶を飲みながらパンの食事をとると、水を飲んだ場合に比べて、食事からの非ヘム鉄（野菜や穀類などに含まれる鉄）の吸収が79〜94%低くなりました。ポリフェノールの量が多い飲み物ほど吸収が下がり、牛乳を加えても、この吸収の低下はほとんど変わらなかった、という結果です。これは1回の食事での鉄の吸収を調べた試験で、貧血になる割合を示すものではなく、日常の1杯が同じ割合で下げるとまでは言えません
• カフェイン：とりすぎると、不眠や動悸、胃の不調が出ることがあります
• 砂糖・ミルクによるエネルギー：上で見たとおり、加える量しだいでエネルギーが増えます

鉄の吸収については、貧血や鉄不足を指摘されている方、月経の量が多い方、妊娠中の方は、食事中や食事の前後の飲み方、鉄剤を服用している場合の飲み方を、主治医や薬剤師、管理栄養士に相談してください。

妊娠中・授乳中の方は、カフェインの量に注意が必要です。欧州・英国では妊婦・授乳婦は1日200mgまでとされています。WHO（世界保健機関）は、1日300mgを超えて摂取している妊婦に対し、摂取量を減らすよう勧めています。WHOの300mgは「ここまでなら安全」という上限を示すものではありません。量は医師や助産師に相談してください。

BMI18.5未満の方、成長期の方、妊娠・授乳中の方は、自己判断で減量目的の食事制限を行わないでください。持病がある方や服薬中の方、摂食障害が疑われる方は、飲み方を変える前に主治医に相談してください。心臓や腎臓の病気で水分の制限を指示されている方は飲む量も指示に従い、糖尿病の薬を使っている方は、飲み物や食事を変えるときの低血糖に注意して、事前に主治医に相談してください。牛乳などにアレルギーのある方は、原材料を確認してください。

---

下っ腹を痩せさせる飲み物はある？

特定の飲み物で、下腹部の脂肪だけが減るという根拠は、この記事では確認できていません。紅茶についても、上で見た試験は体重とウエストを調べたもので、下腹部だけを調べたものではありません。

下っ腹が気になる原因は、脂肪の量だけとは限りません。姿勢や筋力、便通、むくみなどが関わる場合もあります。まずは、食事全体の量と内容、活動量、睡眠を見直すことが優先です。飲み物を替えるなら、砂糖入りの飲み物を無糖のお茶や水に替える、といった食事全体のエネルギーを減らす方向が現実的です。

突然の激しい腹痛、繰り返す嘔吐、便に血が混じる、意識がぼんやりするといった症状があるときは、様子を見ずにすぐに救急（119）や救急外来へ。急に下腹部が張る、痛みや発熱が続く、体重や腹囲が短期間で大きく変わったときも、飲み物の問題ではなく別の病気が隠れていることがあります。早めに医療機関に相談してください。

---

紅茶を見直しても体重が落ちにくいときは

紅茶の飲み方や食事を見直しても体重が落ちにくいときは、まず自分に減量が必要な状態か、食事全体の量や活動量に変化がないかを確認しましょう。体重は水分などでも変動します。急な体重変化や体調不良がある場合は、医療機関へ相談してください。

URARAクリニックの『医療美痩身』では、全身の体重・体型の管理を目的に、管理栄養士による栄養指導をはじめ、診察の結果に応じて内服薬・注射薬・機器による施術などの必要性を医師が判断し、組み合わせる複合治療をご提案しています（自由診療・効果には個人差があります）。

URARAクリニックの症例

上の症例は、URARAクリニックの『医療美痩身』を実際に受けた方で、体重の変化は複合治療全体の結果です（紅茶の効果を示すものではありません）。治療の内容・標準的な費用・主なリスクは、施術・料金のページとカウンセリングでご確認ください。

---

よくある質問

Q. アールグレイなど、茶葉の種類でカロリーは変わりますか？

成分表では「紅茶」が1品目で、茶葉の種類別の値は分かれていません。アールグレイのように香りをつけた茶葉に、痩せる効果があることを示す資料は、この記事では確認できていません。

Q. 寝る前に紅茶を飲んでもいいですか？

カフェインを含むため、寝つきが悪くなる方がいます。夜に飲む場合はカフェインレスの製品を選ぶ方法もありますが、砂糖やミルクのエネルギーは同じように加わります。

Q. レモンティーなら痩せやすくなりますか？

レモンを加えて痩せやすくなることを示す資料は、この記事では確認できていません。甘いシロップや砂糖を加えると、その分のエネルギーが増えます。

Q. 冷たい紅茶やペットボトルの紅茶飲料でも同じですか？

「無糖」と表示されていても、エネルギーが完全にゼロとは限りません。原材料名と、栄養成分表示のエネルギー・炭水化物を確認してください。

Q. 紅茶ポリフェノールのサプリメントで痩せますか？

サプリメントなどの健康食品は医薬品ではなく、痩せることを保証するものではありません。上で紹介した試験は、紅茶の成分を粉末にした飲料を使ったもので、市販のサプリメントの効果や安全性を示すものではありません。

Q. 紅茶を飲むと体が温まって代謝が上がりますか？

紅茶で基礎代謝が上がって痩せることを示す資料は、この記事では確認できていません。温かい飲み物で体が温まる感覚と、エネルギー消費が増えることは別のものです。

Q. 口コミで「痩せた」という声があるのはなぜですか？

口コミは、そのとき食事や活動量がほかに変わっていなかったかを判断できません。紅茶の効果とは言えず、個人の体験は他の人にも同じ結果になる証明にもなりません。

Q. 紅茶を飲み始めてから胃が痛い・動悸がします。

カフェインが合わない場合のほか、別の原因のこともあります。飲むのをやめ、症状が繰り返す場合は受診してください。胸の痛みや締めつけ感、強い息苦しさ、失神しそうな感じ、意識がぼんやりするときは、すぐに救急（119）へ。牛乳などにアレルギーがある方で、唇や顔のはれ、全身のじんましん、息苦しさが出たときも、すぐに救急（119）へ。

まとめ

何も入れない紅茶は100gあたり1kcalと、ほとんどエネルギーのない飲み物です。紅茶を飲むだけで痩せると言える根拠は、この記事で参照した資料の範囲では確認できませんでした。ヒトの試験では3か月の時点で体重の増え方に小さな差が出ましたが、6か月の時点では統計的に確かめられませんでした。

大切なのは、加えるものと食事全体です。ミルクや砂糖を入れると、その分のエネルギーが加わります。カフェインは他の飲み物と合計して考え、妊娠中は特に量に注意してください。鉄不足や貧血を指摘されている方は、飲み方を主治医に相談しましょう。

URARAクリニックでは、医師が診察し、管理栄養士と連携しながら、一人ひとりの状態に合わせた全身の体重・体型管理『医療美痩身』をご提案しています。

まずはお気軽に無料カウンセリング予約をお申し込みください。ご自身のダイエット目的・健康状態に合わせたプランをご提案します。

未分類 2026.10.01

【医師監修】白湯ダイエットで痩せる？0kcalで飲むだけでは減らない理由と、朝・夜の飲み方、やけどの注意を解説

白湯そのものは0kcalで、飲むだけで体重が減ると言える根拠は、この記事で確認した範囲ではありません。体重は、食事でとるエネルギーと、1日に使うエネルギーのバランスで決まります。白湯にはエネルギーのもとになる成分が含まれないため、白湯からエネルギーを摂ることはありませんが、それだけで体重が減るわけでもありません。体重は水分の量でも日々変動します。

「朝と夜、どっちで飲むといい？」「1か月でどれくらい痩せる？」「1日何杯飲めばいい？」「白湯で代謝が上がるって本当？」と気になっている方も多いのではないでしょうか。

この記事では、白湯と体重についてわかっていること、水を飲んだときのエネルギー消費や食前に水を飲む試験が示している範囲、朝と夜・1日の量の考え方、やけどや水分の制限が必要な人の注意までを、医師の監修のもとで解説します。

【監修医師】与那覇 靖（URARAクリニック 統括院長）

浜松医科大学卒業。日本内科学会・日本抗加齢学会・日本肥満症治療学会所属。

安全のため、以下に当てはまる方はサービスを提供できないことが多くございます。何卒ご留意ください。

18歳未満75歳以上／BMIが18.5以下／がん／心疾患／肝疾患／腎疾患／妊娠中／授乳中／産後3ヶ月以内の方

白湯は0kcal——飲むだけで体重は減る？

水を温めた白湯には、たんぱく質・脂質・炭水化物などのエネルギー源が含まれないため、エネルギーは0kcalです。飲んでエネルギーを摂ることはなく、体脂肪が増える原因にはなりませんが、飲むだけで脂肪が減ると示す資料も、この記事では確認できていません。

体重が減るのは、白湯を飲んだ結果として、食事でとるエネルギーが減ったり、1日に使うエネルギーが増えたりしたときです。白湯を飲む習慣によって、甘い飲み物を飲む機会が減った、という形なら、体重に影響する可能性はあります。食事の前に水を飲む方法は、水を使った試験として後で紹介します。それは、白湯そのものの作用ではなく、生活全体が変わった結果です。

白湯で「内臓が温まって基礎代謝が大きく上がる」という説明も見かけますが、白湯を飲んで体の代謝が大きく上がることを示したヒトでの資料は、この記事では確認できていません。次の項目で、水を飲んだときのエネルギー消費の研究を見てみましょう。

---

「白湯で代謝が上がる」は本当？水を飲んだときのエネルギー消費の研究

水を飲んだときのエネルギー消費を調べた研究は、白湯ではなく、水（おもに室温か冷水）を使ったものです。結果は分かれています。

①2003年・Boschmann氏ら：健康で標準体重の14人（男女7人ずつ）が水500mL（22℃）を飲んだところ、エネルギー消費（測定時の短時間の消費率）が30%増えました。増加は10分以内に始まり、30〜40分で最大になりました。総量は約100kJ（約24kcal）で、その約40%は、水を22℃から体温の37℃まで温めるために使われたエネルギーでした。

②2006年・Brown氏ら：健康な若い人を対象に、飲み物ごとの前後のエネルギー消費を比べる試験では、室温の蒸留水や生理食塩水ではエネルギー消費は増えませんでした。3℃の冷水では、60分間に4.5%の小さな増加が見られましたが、水を体温まで温めるのに必要なエネルギーよりも小さいものでした。著者らは、水が肥満管理の手段になるかどうかに疑問を示しています。

水を飲んだときのエネルギー消費の研究は、結果が一致していません。しかも、いずれも短時間の測定結果で、基礎代謝や1日の消費エネルギー、減量効果を示すものではありません。かりに約24kcalが増えるとしても、食品成分表で100gあたり46kcalのコーラなら、500g分で約230kcalです。飲み物の選び方のほうが、エネルギーの差は大きくなります。また、白湯（温かい水）と常温の水を直接比べて、体重やエネルギー消費を調べた試験は、この記事では確認できていません。

---

食前に水を飲む試験が示している範囲

食事の前に水を飲む方法は、体重との関係が調べられています。ただし、いずれも白湯ではなく水を使い、食事の管理と組み合わせた試験です。

①米国の試験（2010年・Dennis氏ら）：BMI25〜40の55〜75歳の48人を、低エネルギー食に加えて毎食前に水500mLを飲むグループと、低エネルギー食だけのグループに分け、12週間の体重の変化を比べました。水を飲んだグループのほうが、体重の減りが約2kg大きい結果でした。なお、食事の直前に水500mLを飲んだとき、その食事で食べた量は、開始時には水なしより少なくなりました（498kcalと541kcal）が、12週後の差（480kcalと506kcal）は確かめられませんでした。

②英国の試験（2015年・Parretti氏ら）：肥満のある成人84人を、主な食事の30分前に水500mLを飲むグループと、「胃が満ちているのを想像する」グループに分け、12週間比べました。水を飲んだグループは、1.3kg多く減りました（95%信頼区間 −2.4〜−0.1）。年齢や性別などを調整すると1.2kgの差となり、差が確かめられる範囲ではなくなりました。

どちらも、この結果を白湯や一般の人にそのまま当てはめることはできません。対象は限られ、食事の管理と一緒に行われ、飲んだ量は毎食前に500mLと多めです。この飲水量は一般向けの推奨ではありません。心臓や腎臓の病気がある方、水分の制限を指示されている方は、自己判断で飲む量を増やさないでください。水の飲み方については、レモン水ダイエットの記事でも解説しています。

---

朝と夜、どっちがいい？1日何杯まで？

朝と夜のどちらが痩せやすいかを示す資料は、この記事では確認できていません。上で紹介した試験も、食事の前に飲む方法でしたが、朝か夜かで結果を比べたものではありません。

夜は、寝る前にたくさん飲むと、夜中にトイレで目が覚める方もいます。朝は、起きてすぐに飲むと胃が重く感じる方もいます。飲む時間帯は、体の感じ方や生活リズムに合わせて決めてかまいません。持病や服薬がある方は、主治医の指示に従ってください。

1日の量については、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、水の目安量を定めることは難しいと判断されています。健康な日本人の水摂取量を詳しく調べた研究が少ないためです。参考に、日本人成人（30〜76歳）242人の調査では、水分の摂取は食べ物由来が1日約1,130g（51%）、飲み物由来が約1,100g（49%）でした。これは調査に参加した方の摂取の実態で、推奨量・必要量・上限ではありません。

水分の必要量は、体格・活動量・季節・体調で変わります。「1日◯杯の白湯が適量」と一律に示せる根拠は、この記事では確認できていません。白湯だけで水分をまかなう必要もなく、食事や、無糖のお茶なども含めた合計で考えます。一度に大量に飲まず、少しずつ飲んでください。短時間に多量の水を飲み続けると、血液中のナトリウムが薄まる低ナトリウム血症になることがあります。頭痛・吐き気・けいれん・意識のぼんやりなどが出たときは、水を飲むのをやめて、すぐに救急（119）へ。

URARAクリニックの公式LINEでは、カウンセリングのご予約やご相談を受け付けています。

---

1か月でどれくらい？「何キロ痩せた」を読むときの注意

「白湯を1か月飲んで◯kg痩せた」という体験談は、そのとき食事や活動量がほかに変わっていなかったかを判断できません。個人の体験は、白湯の効果の証明にはならず、他の人にも同じ結果になるとは言えません。白湯そのものの1か月の体重変化を調べた試験は、この記事では確認できていません。

飲み物の見直しが体重に関わるとすれば、置き換えの場面です。米国の3つのコホート研究（2013年・Pan氏ら）では、砂糖入りの清涼飲料を1日1杯、水1杯に置き換えると、4年間の体重の増え方が0.49kg小さい関連が見られました（95%信頼区間 0.32〜0.65）。これは観察研究で、置き換えたことで体重が変わったと示すものではありません。白湯そのものではなく水の話ですが、飲み物のエネルギーを減らす方向での見直しは、現実的な考え方です。

砂糖入りの飲み物を白湯や無糖のお茶に替える場合、たとえば上白糖10gで約39kcal（成分表の値からの計算値）です。毎日の習慣になっている甘い飲み物があれば、その分が積み重なります。

---

白湯のやけどと、水分の制限が必要な人の注意

白湯は熱いまま口にすると、口やのど、食道にやけどをすることがあります。特に小さなお子さんや高齢の方は、熱さに気づきにくい場合があるため注意してください。

WHOの専門機関であるIARC（国際がん研究機関）は、2016年に、65℃を超える非常に熱い飲み物を飲むことを、食道がんの「おそらく発がん性がある（Group 2A）」に分類しました。ただし、IARCは、どれくらいの量を飲むと危険かは示していません。IARCの分類は、65℃以下なら安全という基準ではありません。白湯を飲むときは、口をつけて熱いと感じないところまで冷ましてから、少しずつ飲むようにしてください。

次に当てはまる方は、白湯や水を飲む量を増やす前に、主治医に相談してください。

• 心臓や腎臓の病気がある方（水分の制限を指示されている方は特に）
• 糖尿病の薬を使っている方（砂糖入りの飲み物や食事の量を変えると、低血糖の危険があります）
• むくみが強い、尿の量が極端に少ない・多い方
• 利尿薬など水分・塩分に関わる薬を服用中の方
• 飲むと吐き気・お腹の張り・気分の悪さが出る方

BMI18.5未満の方、成長期の方、妊娠・授乳中の方は、自己判断で減量目的の食事制限を行わないでください。持病がある方や服薬中の方、摂食障害が疑われる方は、始める前に主治医に相談してください。

息苦しさ、意識がぼんやりする、けいれん、強い頭痛、胸の痛みや締めつけ感、やけどのあとの息苦しさや飲み込みの困難があるときは、すぐに救急（119）へ。むくみが急に強くなった、尿がほとんど出ない場合は、当日中に主治医または医療機関に連絡してください。

---

白湯を続けても体重が落ちにくいときは

白湯を取り入れても体重が落ちにくいときは、まず自分に減量が必要な状態か、食事全体の量や活動量に変化がないかを確認しましょう。体重は水分などでも変動します。急な体重変化や体調不良がある場合は、医療機関へ相談してください。

URARAクリニックの『医療美痩身』では、全身の体重・体型の管理を目的に、管理栄養士による栄養指導をはじめ、診察の結果に応じて内服薬・注射薬・機器による施術などの必要性を医師が判断し、組み合わせる複合治療をご提案しています（自由診療・効果には個人差があります）。

URARAクリニックの症例

上の症例は、URARAクリニックの『医療美痩身』を実際に受けた方で、体重の変化は複合治療全体の結果です（白湯の効果を示すものではありません）。治療の内容・標準的な費用・主なリスクは、施術・料金のページとカウンセリングでご確認ください。

---

よくある質問

Q. 白湯と水（冷たい水）では、どちらがいいですか？

白湯と水を比べて、体重への影響の違いを調べた試験は、この記事では確認できていません。冷たい水が合わない方は白湯にするなど、飲みやすい温度でかまいません。ただし熱すぎるものは避けてください。

Q. 白湯にレモンやはちみつ、砂糖を入れてもいいですか？

加えたもののエネルギーが加わります。たとえば上白糖10gで約39kcalです（成分表の値からの計算値）。0kcalの白湯とは別の飲み物として考えてください。

Q. 空腹時に飲むと痩せますか？

空腹時に飲むと痩せやすくなることを示す資料は、この記事では確認できていません。胃の不快感が出る方は、量を減らすか、食後に飲むなど調整してください。

Q. 白湯を飲むと便通がよくなりますか？

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、水と便秘の関係を調べた研究はいくつかあるものの、結果は必ずしも一致していないとされています。便秘が続く、血便がある、腹痛があるときは受診してください。

Q. 浄水器の水やミネラルウォーターで沸かすと、痩せやすいですか？

水の種類で痩せやすさが変わることを示す資料は、この記事では確認できていません。

Q. 麦茶や無糖のお茶とはどう違いますか？

成分表では、麦茶（浸出液）は100gあたり1kcalで、ほぼ0kcalです。白湯も無糖のお茶も、エネルギーはごくわずかで、飲むだけで痩せることを示す資料は確認できていません。好みで選んでかまいません。

Q. 白湯をやめると、体重は戻りますか？

白湯を飲む習慣そのものが体重を左右するとは言えません。体重の変化は、食事全体や活動量、睡眠などの影響が大きいため、白湯をやめたことだけで戻るとは言えません。

Q. 妊娠中・授乳中に白湯を飲んでもいいですか？

白湯を飲むこと自体は問題になりにくい一方、減量を目的とした食事制限は自己判断で行わないでください。食事や水分の量は、かかりつけの産婦人科医にご相談ください。

まとめ

白湯は0kcalで、飲むだけで体重が減ると言える根拠は、この記事で参照した資料の範囲では確認できませんでした。水を飲んだときのエネルギー消費の研究は結果が分かれ、食前に水を飲む試験も、食事の管理と組み合わせたものでした。

朝と夜の違い、1日の適量を示す資料も確認できていません。生活に取り入れやすい時間帯と量で、熱すぎない温度で飲んでください。心臓や腎臓の病気がある方は、飲む量を変える前に主治医に相談しましょう。

URARAクリニックでは、医師が診察し、管理栄養士と連携しながら、一人ひとりの状態に合わせた全身の体重・体型管理『医療美痩身』をご提案しています。

まずはお気軽に無料カウンセリング予約をお申し込みください。ご自身のダイエット目的・健康状態に合わせたプランをご提案します。

未分類 2026.10.01

【医師監修】キウイはダイエットに向いている？カロリー・食物繊維、朝と夜、1日の量、アレルギーの注意を解説

キウイを食べるだけで痩せると言える根拠は、この記事で確認した範囲ではありません。緑肉種のキウイは、食品成分表で可食部100gあたり51kcal、食物繊維は2.6gです。果物としてはエネルギーが中程度で、食物繊維は比較的多い部類ですが、それだけで体重が減るわけではありません。

「朝と夜、どっちが効果的？」「1日何個まで？」「食べ合わせにNGはある？」「キウイだけで痩せられる？」と気になっている方も多いのではないでしょうか。

この記事では、キウイのカロリーと他の果物との比較、ビタミンC・食物繊維と便通の研究が示す範囲、食べる時間帯と量の考え方、食べ合わせ、アレルギーやカリウム制限が必要な方の注意までを、医師の監修のもとで解説します。

【監修医師】与那覇 靖（URARAクリニック 統括院長）

浜松医科大学卒業。日本内科学会・日本抗加齢学会・日本肥満症治療学会所属。

安全のため、以下に当てはまる方はサービスを提供できないことが多くございます。何卒ご留意ください。

18歳未満75歳以上／BMIが18.5以下／がん／心疾患／肝疾患／腎疾患／妊娠中／授乳中／産後3ヶ月以内の方

キウイはダイエットに向いている？カロリーを他の果物と比べる

食品成分表（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）の値で、キウイと他の果物を比べると、次のとおりです。すべて皮などを除いた可食部100gあたりの値です。

果物（生・可食部100gあたり）	エネルギー	食物繊維総量	カリウム	ビタミンC
キウイ（緑肉種）	51kcal	2.6g	300mg	71mg
キウイ（黄肉種・ゴールデンキウイ）	63kcal	1.4g	300mg	140mg
りんご（皮つき）	56kcal	1.9g	120mg	6mg
バナナ	93kcal	1.1g	360mg	16mg
いちご	31kcal	1.4g	170mg	62mg

文部科学省 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年より。キウイの廃棄部位は果皮及び両端（廃棄率は緑肉種15%、黄肉種20%）で、表の値は廃棄部を除いた可食部の値です。

エネルギーで見ると、キウイは他の果物と比べて特に低いわけでも高いわけでもありません。キウイの特徴は、エネルギーの低さより、食物繊維とビタミンCが比較的多いことです。ただし、これは成分の値の話で、キウイを食べると痩せるという意味ではありません。

ダイエットの視点では、食べ方が大切です。お菓子や甘い飲み物の代わりに、デザートや間食としてキウイを選ぶ形なら、食事全体のエネルギーを抑える助けになる場合があります。一方、いつもの食事にキウイを足すだけだと、その分のエネルギーが加わります。

---

ビタミンC・食物繊維と、便通の研究が示す範囲

キウイの成分は、ビタミンCと食物繊維が目立ちます。緑肉種100gには食物繊維が2.6g含まれます。厚生労働省のe-ヘルスネットによると、「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では食物繊維の目標量が成人男性で1日20g以上、女性で18g以上に設定されており、令和6年国民健康・栄養調査の20歳以上の平均摂取量は1日18.1gです。キウイ100gの食物繊維は、この目標量の1割強にあたります（計算値）。

キウイと便通については、研究があります。便秘のある人を対象にした7つのランダム化比較試験（合計399人）をまとめた2022年の分析（Eltorki氏ら）では、キウイの抽出物は偽薬より週の排便回数が平均1.36回多い結果でしたが、その差の信頼区間は0をまたぎ（−0.44〜3.16回）、証拠の確実性は低いとされています。キウイ（果実）を食物繊維のサプリメント（サイリウム）と比べた結果は、週の排便回数の差が平均1.01回（信頼区間 −0.02〜2.04回）でした。著者らは、全体として確実性は低く、より大きく質の高い試験が必要だと結論しています。

便通が整うことと、体重や体脂肪が減ることは別のことです。キウイを食べて体重や体脂肪がどう変わるかをヒトで調べた試験は、この記事では確認できていません。便秘が続く、血便がある、腹痛があるときは、キウイで様子を見ずに受診してください。

ビタミンCは体に必要な栄養素ですが、ビタミンCをとると痩せる、脂肪が減るといえる根拠も、この記事では確認できていません。

---

朝と夜、どっちが効果的？いつ食べる？

朝と夜のどちらに食べると痩せやすいかを示す資料は、この記事では確認できていません。便通の研究も、食べる時間帯を比べたものではありません。

果物全般の食べる時間帯（朝・夜など）については、果物を食べる時間帯の記事で詳しく解説しています。キウイでは、次のように考えると無理がありません。

• 朝：主食やたんぱく質のある食事に添える形なら、栄養のバランスを崩しにくい
• 間食・デザート：お菓子の代わりに選ぶなら、食事全体のエネルギーを抑えやすい
• 夜：食後にさらに足すと、その分のエネルギーが加わる（朝でも、足せば同じ）。寝る直前は胃が重く感じる方もいる

いつ食べるかよりも、1日全体の量と、いつもの食事の中でどう位置づけるかのほうが体重には関わります。

---

1日何個まで？「キウイだけ」は危険な理由

「1日◯個までなら大丈夫」と一律に示せる根拠は、この記事では確認できていません。キウイの大きさには差があり、必要なエネルギーも年齢・体格・活動量で変わるためです。ここでは、個数ではなく、皮などを除いた可食部のグラム数で考えます。

緑肉種キウイの量（可食部・計算値）	エネルギー	食物繊維	カリウム	ビタミンC
100g	約51kcal	約2.6g	約300mg	約71mg
200g	約102kcal	約5.2g	約600mg	約142mg
300g	約153kcal	約7.8g	約900mg	約213mg

成分表の緑肉種100gあたりの値に量をかけた計算値です。食べる量の目安や上限を示す表ではありません。

食物繊維をふだんより急に増やすと、お腹が張ったり、下痢になったりする方がいます。体調を見ながら少量から始めてください。

「キウイだけ」の食べ方はなぜ危険？

キウイ100gに含まれるたんぱく質は1.0g、脂質は0.2gです（成分表）。キウイだけ、あるいはキウイを中心に食事をすると、たんぱく質や脂質、鉄、カルシウムなど、体に必要な栄養素が足りなくなるおそれがあります。エネルギーが不足すると、筋肉が減ったり、体調を崩したりすることもあります。

キウイを朝食の代わりにする、食事を減らしてキウイで空腹をしのぐ、といった方法は勧められません。食べるなら、主食・主菜・副菜のある食事に添える形にしてください。

URARAクリニックの公式LINEでは、カウンセリングのご予約やご相談を受け付けています。

---

食べ合わせNGはある？ヨーグルトやゼラチンとの相性

キウイと組み合わせると、体に害が出て「食べてはいけない」とされる食べ物は、この記事で確認した範囲では見つかっていません。ただし、味や調理の面で知られている特徴があります。

生のキウイには、たんぱく質を分解する酵素（アクチニジン）が含まれています。そのため、生のキウイの果肉をゼラチンゼリーに入れると、ゼラチンが固まりにくくなることがよく知られています（西山氏の総説・2014年）。また、この酵素は乳製品のたんぱく質にも働き、ヨーグルトなどと混ぜると苦味が出ることがあります。この酵素の働きが弱い品種では、苦味が大きく減ると期待されています（西山氏らの研究・2002年）。

これは味や調理上の話で、体に害があるという意味ではありません。苦味が気になる場合は、食べる直前に合わせるなど、好みで調整してください。

薬を服用中の方や、持病の食事指導を受けている方は、食べ合わせについて主治医や薬剤師に確認してください。糖尿病の薬（インスリンなど）を使っている方が、キウイを食事の代わりにしたり食事の量を減らしたりすると、低血糖の危険があります。薬や食事の量は自己判断で変えないでください。ワルファリンを服用している方は、食事の内容を大きく変える前に、主治医または薬剤師に相談してください。

---

食べる前に確認したい人——アレルギーとカリウム制限

BMI18.5未満の方、成長期の方、妊娠・授乳中の方は、自己判断で減量目的の食事制限を行わないでください。持病がある方や服薬中の方、摂食障害が疑われる方は、始める前に主治医に相談してください。

キウイのアレルギー

キウイは、消費者庁が加工食品のアレルギー表示を推奨している「特定原材料に準ずるもの」の一つです。果物アレルギーのある子どもを対象にした研究（あいち小児保健医療総合センターなど・2018年）では、原因の果物としてキウイが最も多く、対象全体の21%（139人）を占めていました（この研究の対象での結果です）。

花粉症のある方は、花粉と果物のたんぱく質が似ているために、果物を食べて口の中に症状が出ることがあります（口腔アレルギー症候群）。症状は、食べてすぐから30分ほどのうちに、口の中やくちびるのかゆみ・ピリピリ感、はれとして現れることが多く（それより後に出ることもあります）、まれにアナフィラキシー（全身のじんましん、息苦しさ、意識の低下など）に進むこともあります。治療の基本は、原因の食べ物を避けることです。

また、天然ゴム（ラテックス）にアレルギーのある方は、栗・バナナ・アボカド・キウイフルーツで症状が出る「ラテックス-フルーツ症候群」を起こすことがあり、発症リスクが高く重症化することがあると、厚生労働省が注意を呼びかけています。ゴム手袋やゴム風船で皮膚や唇に症状が出たことがある方は、キウイを食べる前にアレルギー専門の医療機関に相談してください。

食べて口の中やのどに違和感が出たら、すぐにやめてください。のどがしめつけられる感じ、声がかすれる、息苦しさ、唇や顔のはれ、全身のじんましん、繰り返す嘔吐、意識がぼんやりするなどの症状が出たときは、皮膚の症状がなくても、すぐに救急（119）へ。口の中だけの軽い違和感でも、繰り返す場合は受診してください。アドレナリン自己注射薬を処方されている方は、主治医の指示に従って使用し、同時に119番に連絡してください。

腎臓病でカリウム制限を指示されている方

キウイには、可食部100gあたりカリウムが300mg含まれます（成分表）。カリウムの制限は、腎機能の程度、血液検査のカリウム値、服用中の薬をふまえて、主治医が個別に決めます。参考として、日本腎臓学会の「慢性腎臓病に対する食事療法基準（2014年版）」では、慢性腎臓病のステージG3aまでは一律の制限をせず、G3bでは1日2,000mg以下、G4〜G5では1日1,500mg以下が目標とされています（自分で判断せず、最新の基準と個別の指示は主治医に確認してください）。

腎臓の働きが低下していると言われた方、カリウムの制限を指示されている方、血圧の薬（RA系阻害薬、カリウムをためやすい利尿薬など）やカリウム製剤を服用している方は、血液検査でカリウムが高いと言われたことがなくても、キウイを含む果物の量を自己判断で増やさず、主治医や管理栄養士に相談してください。

---

キウイを取り入れても体重が落ちにくいときは

キウイを取り入れても体重が落ちにくいときは、まず自分に減量が必要な状態か、食事全体の量や活動量に変化がないかを確認しましょう。体重は水分などでも変動します。急な体重変化や体調不良がある場合は、医療機関へ相談してください。

URARAクリニックの『医療美痩身』では、全身の体重・体型の管理を目的に、管理栄養士による栄養指導をはじめ、診察の結果に応じて内服薬・注射薬・機器による施術などの必要性を医師が判断し、組み合わせる複合治療をご提案しています（自由診療・効果には個人差があります）。

URARAクリニックの症例

上の症例は、URARAクリニックの『医療美痩身』を実際に受けた方で、体重の変化は複合治療全体の結果です（キウイの効果を示すものではありません）。治療の内容・標準的な費用・主なリスクは、施術・料金のページとカウンセリングでご確認ください。

---

よくある質問

Q. ゴールドキウイとグリーンキウイ、ダイエットに向いているのはどちらですか？

成分表では、緑肉種は51kcal・食物繊維2.6g・ビタミンC71mg、黄肉種は63kcal・食物繊維1.4g・ビタミンC140mg（いずれも可食部100gあたり）です。どちらが痩せやすいかを比べた試験は、この記事では確認できていません。好みで選んでかまいません。

Q. 皮ごと食べてもいいですか？

成分表の値は、皮と両端を除いた可食部の値です。皮ごと食べた場合の成分や安全性は、この記事では扱っていません。

Q. ジュースやスムージー、ドライキウイでもいいですか？

加工品は、砂糖が加えられていたり、水分が減って同じ重さでもエネルギーが多くなったりすることがあります。原材料名に砂糖などがないか、栄養成分表示のエネルギーと炭水化物を確認してください。

Q. キウイを食べたらお腹がゆるくなりました。

食物繊維をふだんより急に増やすと、お腹が張ったり下痢になったりする方がいます。いったんキウイをやめて様子を見てください。唇や口のまわりのかゆみ・はれ、じんましんを伴うときは、食物アレルギーの可能性もあります。強い腹痛・血便・繰り返す嘔吐があるとき、水分がとれないときは受診してください。

Q. 1週間キウイを食べ続けたら、どれくらい痩せますか？

キウイを1週間食べたときの体重の変化を調べた試験は、この記事では確認できていません。体験談は、そのとき食事や活動量がほかに変わっていなかったかを判断できず、他の人にも同じ結果になる証明にもなりません。

Q. 食後のデザートにキウイを足してもいいですか？

追加した分のエネルギーが加わります。緑肉種なら100gで約51kcalです（成分表の値）。お菓子や甘い飲み物の代わりに選ぶ形なら、食事全体のエネルギーは抑えやすくなります。

Q. キウイの食べ過ぎで、体重が増えることはありますか？

キウイに限らず、食事全体のエネルギーが1日に使うエネルギーを上回れば、体重は増える方向に動きます。緑肉種は300gで約153kcalです（計算値）。量は可食部のグラム数で確認してください。

Q. 妊娠中・授乳中にキウイを食べても大丈夫ですか？

妊娠中・授乳中の方は、減量を目的とした食事制限を自己判断で行わないでください。アレルギーの既往がある場合や、食事の内容や量の相談は、かかりつけの産婦人科医にご相談ください。

まとめ

キウイ（緑肉種）は可食部100gあたり51kcalで、果物の中でエネルギーが特に低いわけではありません。食物繊維とビタミンCが比較的多い果物ですが、キウイを食べるだけで痩せると言える根拠は、この記事で参照した資料の範囲では確認できませんでした。

便通の研究はありますが、便通と体重の変化は別のことです。朝と夜の違い、1日の適量を示す資料も確認できていません。量は個数ではなくグラム数で考え、「キウイだけ」の食べ方は避け、主食・主菜・副菜のある食事に添えてください。アレルギーのある方、腎臓病でカリウム制限のある方は、食べる前に主治医に相談しましょう。

URARAクリニックでは、医師が診察し、管理栄養士と連携しながら、一人ひとりの状態に合わせた全身の体重・体型管理『医療美痩身』をご提案しています。

まずはお気軽に無料カウンセリング予約をお申し込みください。ご自身のダイエット目的・健康状態に合わせたプランをご提案します。

未分類 2026.09.29

【医師監修】水中ウォーキングの効果は？陸上との違い・消費カロリー・毎日のデメリットを解説

「水中ウォーキングって本当に効果があるの？」「陸上のウォーキングと何が違うの？」「毎日やってもいいの？」と気になっている方も多いのではないでしょうか。

先にお伝えすると、水中ウォーキングは水の抵抗と浮力を利用した有酸素運動で、継続すれば消費エネルギーの積み上げに役立ちますが、「水中ウォーキングをするだけで痩せる」と言い切れる根拠はありません。体重の増減は、運動だけでなく食事内容や活動量全体を含めた一定期間のエネルギー収支で決まります。

この記事では、水中ウォーキングの運動強度（メッツ）から見た消費カロリーの目安、陸上のウォーキングとの違い、毎日行うことのメリットとデメリット、1回の時間や頻度の目安、始める前に注意したい方までを、医師の監修のもとで解説します。

【監修医師】与那覇 靖（URARAクリニック 統括院長）

浜松医科大学卒業。日本内科学会・日本抗加齢学会・日本肥満症治療学会所属。

安全のため、以下に当てはまる方はサービスを提供できないことが多くございます。何卒ご留意ください。

18歳未満75歳以上／BMIが18.5以下／がん／心疾患／肝疾患／腎疾患／妊娠中／授乳中／産後3ヶ月以内の方

結論：水中ウォーキングは「痩せる」と言い切れない理由

結論：水中ウォーキングは水の抵抗を利用した有酸素運動で、継続すれば消費エネルギーの積み上げや筋肉の維持に役立ちます。ただし、「水中ウォーキングをすれば体重が減る」と保証できるだけの根拠は確認できません。体脂肪の増減は、運動の種類だけでなく、食事の内容や活動量全体を含めた一定期間のエネルギー収支によって決まります。

水泳とどちらが痩せるかについても、単純に優劣を比較できるだけの研究はこの記事では確認できません。水中ウォーキングは水泳よりも運動強度が穏やかな場合が多く、泳ぐことが苦手な方や関節に不安がある方でも取り組みやすい運動として位置づけられます。

---

水中ウォーキングのメッツと消費カロリーの計算

運動の強度を表す指標に「メッツ（METs）」があります。国立健康・栄養研究所の「改訂版 身体活動のメッツ表」では、水中歩行（中等度）は4.5メッツとされ、参考として普通歩行（平地・67m/分）は3.0メッツです。

種類	メッツ値
水中歩行（中等度）	4.5メッツ
参考：普通歩行（平地・67m/分）	3.0メッツ

消費エネルギーの概算には「メッツ値×体重kg×実施時間（時間）」（国立健康・栄養研究所の式）を使います。安静にしていても一定のエネルギーは消費されるため、運動によって増える分は「（メッツ値−1）×体重kg×実施時間（時間）」です。例えば体重55kgの方が水中ウォーキング（4.5メッツ）を30分行うと、総消費量は約124kcal、運動によって増えた分（安静時を上回る分）は約96kcalの計算になります。実際の消費量には個人差があり、歩く速さや水深、水温によっても変わります。

---

陸上のウォーキングとの違い（浮力・水圧・膝への負担）

水中では浮力が働くため、同じ「歩く」動作でも陸上より関節（膝・腰）にかかる衝撃が小さくなるという特徴があります。この性質から、体重による関節への負担を減らしながら運動したい方に選ばれることがあります。一方で、水の抵抗を受けながら歩くため、陸上のウォーキングとは異なる筋肉の使い方になります。

「膝痛が悪化するのでは」と心配する方もいますが、水中ウォーキングは浮力による荷重の軽減分、膝に負担をかけにくい運動として紹介されることが多い運動です。ただし、荷重が減ることと痛みが悪化しないことは同じではなく、歩く速さや水の抵抗、方向転換の仕方によっては関節への負担が変わることがあります。既に膝や股関節の治療を受けている方、痛みが強い方は、自己判断で始めず、事前に主治医に相談してください。運動中に新たに痛みが出た・痛みが強まった場合も、様子を見ずにその場で中止してください。

---

毎日行うのは良いこと？考えられるデメリット

毎日行うこと自体が体に良い・悪いと一律に言えるだけの根拠はこの記事では確認できません。継続すること自体は否定しませんが、次のような点はデメリットとして考えられます。

• プールの利用時間・費用がかかる：継続には施設の利用時間や会費が必要になる
• 水質・塩素による肌や髪への影響：肌が弱い方は乾燥や刺激を感じることがある
• 体温を奪われやすい：水温によっては体が冷え、運動後に体調を崩すことがある
• 運動強度が上がりにくい：水中歩行（中等度）は4.5メッツ程度で、高強度の運動と比べると1回あたりの消費カロリーは大きくない

体調に変化を感じたときは、頻度を減らす・様子を見るのではなく、その場で運動を中止してください。

URARAクリニックの公式LINEでは、カウンセリングのご予約やご相談を受け付けています。

---

1回何分・週に何回が目安か

水中ウォーキングダイエットとして確立された「週◯回・1回◯分が最適」という推奨値は、この記事で参照した資料からは示せません。厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人の場合、息が弾み汗をかく程度以上の運動を週60分以上行うことが推奨されていますが、これは健康づくり全般のための目安であり、水中ウォーキングによる減量効果や必要な頻度を示すものではありません。

継続すること自体に意味があるため、まずは1回20〜30分・週1〜2回など無理のない頻度から始め、体調や体力に応じて少しずつ調整する方法が現実的です。

---

始める前に注意したい方・体調不良時のサイン

BMI18.5未満の方、成長期の方、妊娠・授乳中の方は、自己判断で減量目的の運動や食事制限を行わないでください。心臓・腎臓の持病がある方、血圧の治療中の方、感染症・皮膚疾患がある方、服薬中の方、膝や股関節に痛みがある方は、始める前に主治医に相談してください。強い食事制限、過食・嘔吐、体重増加への強い恐怖などがある方は、減量よりも医療機関への相談を優先してください。

妊娠中の方は、運動を始める前に産科で運動の可否を確認してください。運動中に性器出血、規則的で痛みを伴うお腹の張り、羊水が漏れているような液体の流出、強い腹痛、頭痛、運動前からの息切れ、ふくらはぎの痛みや腫れ、バランスを保てないほどの脱力などが出た場合は、その場で運動を中止し、速やかにかかりつけの産科へ連絡してください。

運動中またはその後に、胸の痛み、普段と違う強い息切れ、めまい、意識がぼんやりする、動悸が続くといった症状が出た場合は、様子を見ずにその場で運動を中止し、症状が強い場合はすぐに119番通報してください。プール内でめまいや意識がぼんやりする症状が出た場合、無理に一人で泳ぎ切ろう・歩き切ろうとせず、周囲の人や監視員にすぐ助けを求め、安全を確保してからプールの外に出てください。改善した場合も、自己判断で運動を再開せず、事前に医師へ相談してください。

---

食事を見直しても体重が落ちにくいときは

水中ウォーキングなどの運動を取り入れ、食事の内容も見直しているのに体重が落ちにくいと感じる場合は、まずは自分に減量が必要な状態か、食事全体の量や活動量に変化がないかを確認しましょう。体重は水分などでも変動します。急な体重変化や体調不良がある場合は、医療機関へ相談してください。

URARAクリニックの『医療美痩身』では、全身の体重・体型の管理を目的に、管理栄養士による栄養指導をはじめ、診察の結果に応じて内服薬・注射薬・機器による施術などの必要性を医師が判断し、組み合わせる複合治療をご提案しています（自由診療・効果には個人差があります）。

URARAクリニックの症例

上の症例は、URARAクリニックの『医療美痩身』を実際に受けた方で、体重の変化は複合治療全体の結果です（水中ウォーキングなどの運動単独の効果を示すものではありません）。治療の内容・標準的な費用・主なリスクは、施術・料金のページとカウンセリングでご確認ください。

---

よくある質問

Q. 水中ウォーキングと水泳、どちらが痩せますか？

この記事で参照した資料の範囲では、単純に比較できるだけの研究は確認できません。水中ウォーキングは水泳より運動強度が穏やかな場合が多く、泳ぐことが苦手な方でも取り組みやすい運動です。

Q. 水中ウォーキングに効果がないと感じるのはなぜですか？

体重の変化は運動だけでなく食事の内容や活動量全体で決まるため、そちらに変化がなければ体重の変化を感じにくいことがあります。水中歩行（中等度）は4.5メッツ程度ですが、運動強度が高くないこと自体が「効果がない」ことを意味するわけではありません。

Q. 週に1回でも効果はありますか？

確立された推奨回数は示せません。継続すること自体に意味があるため、無理のない頻度から始め、体調に応じて調整してください。

Q. 水中ウォーキングの正しい歩き方はありますか？

背筋を伸ばし、腕を大きく振りながら歩幅を意識する方法が一般的に紹介されますが、フォームの違いによって減量効果が変わるかを示す十分な根拠はこの記事では確認できません。無理な姿勢は避けてください。

Q. お腹の引き締めに効果はありますか？

特定の部位だけを引き締める効果を示す根拠はこの記事では確認できません。体重や体型の変化は全身のエネルギー収支によって決まります。

Q. いつから始めるのがよいですか？

体調に問題がなければいつから始めても構いませんが、持病がある方・妊娠中の方・関節に痛みがある方は、始める前に主治医に相談してください。

Q. 筋肉が落ちることはありますか？

極端な食事制限を併用すると筋肉量が減ることがあります。運動だけでなく、食事の内容にも注意してください。

Q. 毎日行っても問題ありませんか？

毎日行うこと自体の可否を一律には言えません。体が冷えていないか、疲労が翌日に残っていないかを確認しながら、無理のない範囲で続けてください。

まとめ

水中ウォーキングは浮力によって関節への負担を抑えながら行える有酸素運動ですが、「水中ウォーキングをすれば痩せる」と言い切れる根拠はなく、体重の増減には食事内容と活動量全体を含めたエネルギー収支が関わります。運動強度はメッツ表で「水中歩行（中等度）4.5」とされており、消費カロリーはメッツ×体重×時間で目安を計算できます。

陸上のウォーキングと比べて関節への衝撃は小さい一方、持病がある方や関節に痛みがある方は自己判断で始めず、体調不良のサインが出たらその場で中止することが大切です。

URARAクリニックでは、医師が診察し、管理栄養士と連携しながら、一人ひとりの状態に合わせた全身の体重・体型管理『医療美痩身』をご提案しています。

まずはお気軽に無料カウンセリング予約をお申し込みください。ご自身のダイエット目的・健康状態に合わせたプランをご提案します。

未分類 2026.09.29

【医師監修】正月太りは何キロが目安？体脂肪と水分の違い・戻る期間・避けたい戻し方

「正月太りって何キロくらいが普通？」「どれくらいで戻るの？」「早く戻すには何をすればいい？」と気になっている方も多いのではないでしょうか。

先にお伝えすると、正月太りで増える体重の多くは、食事量の増加に伴う水分や消化管内の内容物の変化であり、増えた体重すべてが体脂肪とは限りません。ただし、食べ過ぎ・飲み過ぎや活動量の低下が続けば、体脂肪として蓄積される分も生じます。

この記事では、正月太りが起きる仕組み、体重が増える量の目安と水分・グリコーゲンとの関係、元に戻るまでの期間、早く戻そうとして避けたいこと、体重が戻らないときに注意したい方までを、医師の監修のもとで解説します。

【監修医師】与那覇 靖（URARAクリニック 統括院長）

浜松医科大学卒業。日本内科学会・日本抗加齢学会・日本肥満症治療学会所属。

安全のため、以下に当てはまる方はサービスを提供できないことが多くございます。何卒ご留意ください。

18歳未満75歳以上／BMIが18.5以下／がん／心疾患／肝疾患／腎疾患／妊娠中／授乳中／産後3ヶ月以内の方

結論：正月太りの正体は体脂肪だけではない

結論：正月太りで短期間に増える体重の多くは、食事量の増加に伴う水分や消化管内の内容物の変化によるもので、増えた体重のすべてが体脂肪とは限りません。ただし、食べ過ぎ・飲み過ぎ・活動量の低下が長く続けば、その分は体脂肪として蓄積されます。

「正月太りは気にしなくていい」という考え方もありますが、増加が一時的な水分か体脂肪かを見分けずに放置すると、生活リズムが戻らないまま体脂肪の蓄積が進むことがあります。増えた量と期間を目安に、必要以上に不安にならず、かつ放置しすぎないことが大切です。

---

正月太りが起きる仕組み（食事量・活動量・生活リズムの変化）

正月太りは、年末年始に重なる複数の要因が同時に起こることで生じます。

• 食事量・回数の増加：おせち料理や外食、間食の機会が増え、1日あたりの摂取エネルギーが普段より多くなりやすい
• 飲酒量の増加：飲酒に伴うエネルギー摂取に加え、揚げ物など高エネルギーのつまみを一緒に摂ることが多い
• 活動量の低下：休暇で外出や通勤・通学の機会が減り、日常の消費エネルギーが下がる
• 生活リズムの乱れ：就寝・起床時間や食事の時間が不規則になりやすい

これらが重なることで、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回る状態が続き、体重増加につながります。

---

体重が増える量の目安と「水分・グリコーゲン」の話

正月太りでの体重増加量には個人差がありますが、複数の調査で1〜2kg程度とする結果が多く、食べ過ぎ・飲み過ぎが目立った場合はそれ以上になることもあります。10kgのような大きな増加は、短期間の食事変化だけでは通常起こりにくく、長期間の生活習慣の変化が背景にあることが多いと考えられます。

短期間で増える体重の多くは、体を動かすためのエネルギー源である「グリコーゲン」に結合した水分や、食事量が増えたことによる消化管内の内容物の変化です。グリコーゲンは水分と結びついた状態で体内に蓄えられているため、食事量が増えるとグリコーゲンの蓄えが増え、それに伴う水分も一時的に増加します。

一方で、体脂肪はエネルギーを多く蓄えた組織のため、数日の食べ過ぎで増えた体重がそのまま体脂肪になるわけではありません。数日の暴飲暴食だけで体脂肪が何kgも増えることは考えにくく、増えた体重の内訳を区別せずに一喜一憂しないことが大切です。

---

どのくらいの期間で元に戻るのか

水分や消化管内の内容物による増加分は、食事量や生活リズムが普段どおりに戻れば、1週間前後で元の体重に近づくことが多いとされます。一方で、体脂肪として蓄積された分は、短期間で落とすことを狙うのではなく、1〜2ヶ月程度かけて食事と活動量を見直しながら戻していくことが現実的です。

「増えた分だけ早く落とそう」と急激な方法を選ぶより、まずは普段の食事量・活動量に戻すことを優先してください。

---

早く戻そうとして避けたいこと

短期間で体重を戻そうとして、極端な食事制限（1食を大幅に抜く、1日の摂取量を極端に減らすなど）や、下剤・利尿剤を減量目的で自己判断で使用することは避けてください。一時的に体重計の数値が下がっても、それは体脂肪の減少ではなく、水分や消化管内の内容物が減っただけのことが多く、脱水、電解質バランスの異常、不整脈、腎機能の低下、腸の機能低下につながるおそれがあります。

すでに下剤・利尿剤を減量目的で使用している方は、自己判断でやめる・量を変えるのではなく、医療機関に相談してください。動悸、脱力感、めまい、意識が遠のく感じなどがある場合は、様子を見ずに医療機関を受診してください。

「◯日だけ食事を極端に減らす」といった単品・断食に近い方法も、必要な栄養素が不足し、筋肉量の減少や体調不良を招くことがあるため、避けてください。

URARAクリニックの公式LINEでは、カウンセリングのご予約やご相談を受け付けています。

---

体重が戻らない・増え続けるときに注意したい方

BMI18.5未満の方、成長期の方、妊娠・授乳中の方は、自己判断で減量目的の食事制限や運動を行わないでください。心臓・腎臓・肝臓の持病がある方、服薬中の方は、始める前に主治医に相談してください。

摂食障害が疑われる方（強い食事制限と過食を繰り返す、体重増加への強い恐怖がある、下剤・利尿剤を繰り返し使用するなど）は、体格にかかわらず、減量に取り組むより先に、摂食障害を診療する心療内科・精神科など専門の医療機関にご相談ください。

数日〜1週間程度の短期間で急激に体重が増えた場合は、正月太りとして生活リズムが戻るのを待つのではなく、むくみ・息切れ・尿量の減少・お腹の張りなど他の症状がないかを確認し、症状がある場合や増加が大きい場合はその場で医療機関に相談してください。生活リズムを普段どおりに戻し、1〜2ヶ月経っても体重が戻らない、あるいは増え続ける場合も、様子を見ずに医療機関へ相談してください。

---

食事を見直しても体重が落ちにくいときは

生活リズムや食事量を普段どおりに戻しているのに体重が落ちにくいと感じる場合は、まずは自分に減量が必要な状態か、食事全体の量や活動量に変化がないかを確認しましょう。体重は水分などでも変動します。急な体重変化や体調不良がある場合は、医療機関へ相談してください。

URARAクリニックの『医療美痩身』では、全身の体重・体型の管理を目的に、管理栄養士による栄養指導をはじめ、診察の結果に応じて内服薬・注射薬・機器による施術などの必要性を医師が判断し、組み合わせる複合治療をご提案しています（自由診療・効果には個人差があります）。

URARAクリニックの症例

上の症例は、URARAクリニックの『医療美痩身』を実際に受けた方で、体重の変化は複合治療全体の結果です（正月太りの解消単独の効果を示すものではありません）。治療の内容・標準的な費用・主なリスクは、施術・料金のページとカウンセリングでご確認ください。

---

よくある質問

Q. 正月太りは何キロが普通ですか？

個人差がありますが、複数の調査で1〜2kg程度とする結果が多く、食べ過ぎ・飲み過ぎが目立った場合はそれ以上になることもあります。10kgのような大きな増加は短期間の食事変化だけでは通常起こりにくいと考えられます。

Q. 1ヶ月で最大何キロ太ることがありますか？

個人差が大きく、確立された上限値は示せません。生活リズムの乱れが長く続くほど、体脂肪として蓄積される分が増える可能性があります。

Q. 正月太りはどれくらいで戻りますか？

水分や消化管内の内容物による増加分は、食事量や生活リズムが普段どおりに戻れば1週間前後で戻ることが多いとされます。体脂肪として蓄積された分は、1〜2ヶ月程度かけて戻すことが現実的です。

Q. 1週間で戻すことはできますか？

水分や消化管内の内容物による増加分であれば、生活リズムを戻すことで1週間前後で近づくことがあります。ただし体脂肪の増加分を1週間で落とすことは現実的ではありません。

Q. 女性は太りやすい時期がありますか？

月経周期によって体重が一時的に変動することは知られていますが、正月太りそのものが女性に特有の現象であることを示す根拠はこの記事では確認できません。

Q. 5kg・10kg増えてしまった場合はどうすればいいですか？

急激な方法で戻そうとせず、まずは食事量・活動量を普段の水準に戻すことから始めてください。ただし、数日〜1週間程度の短期間でこれだけ増えた場合や、むくみ・息切れなど他の症状を伴う場合は、生活リズムが戻るのを待たず、その時点で医療機関へ相談してください。

Q. リセット食事とはどのようなものですか？

特定の食事法を指す確立された定義はこの記事では確認できません。極端な断食や単品の食事制限は避け、栄養バランスの取れた食事に戻すことを基本にしてください。

Q. 体重が戻らないのはなぜですか？

食事量や活動量が普段の水準に戻っていない可能性があります。生活リズムを見直しても戻らない、または増え続ける場合は医療機関へ相談してください。

まとめ

正月太りで短期間に増える体重の多くは、食事量の増加に伴う水分や消化管内の内容物の変化であり、増えた体重のすべてが体脂肪とは限りません。水分によるものであれば1週間前後で戻ることが多く、体脂肪として蓄積された分は1〜2ヶ月程度かけて戻すことが現実的です。

早く戻そうとして極端な食事制限や下剤・利尿剤の自己判断での使用は避け、まずは食事量・活動量を普段どおりに戻すことを優先してください。生活リズムを戻しても体重が戻らない、増え続ける場合は、様子を見ずに医療機関へ相談しましょう。

URARAクリニックでは、医師が診察し、管理栄養士と連携しながら、一人ひとりの状態に合わせた全身の体重・体型管理『医療美痩身』をご提案しています。

まずはお気軽に無料カウンセリング予約をお申し込みください。ご自身のダイエット目的・健康状態に合わせたプランをご提案します。

未分類 2026.09.29

【医師監修】青汁で痩せる？期待できること・置き換えの注意点、選び方の視点を解説

「青汁を飲んだら痩せるの？」「置き換えに使っても大丈夫？」「どのタイミングで飲めばいいの？」と気になっている方も多いのではないでしょうか。

先にお伝えすると、青汁は野菜由来の栄養素を補う食品のひとつであり、「青汁を飲むだけで痩せる」と言い切れる根拠はありません。青汁は医薬品ではなく健康食品（一般食品・機能性表示食品など）に分類され、体重の増減は食事全体の内容と活動量を含めたエネルギー収支で決まります。

この記事では、青汁に期待できることとできないこと、食事の置き換えに使う場合の注意点、飲むタイミングで効果が変わるか、摂りすぎに注意したい方、市販の青汁を選ぶときの視点までを、医師の監修のもとで解説します。

【監修医師】与那覇 靖（URARAクリニック 統括院長）

浜松医科大学卒業。日本内科学会・日本抗加齢学会・日本肥満症治療学会所属。

安全のため、以下に当てはまる方はサービスを提供できないことが多くございます。何卒ご留意ください。

18歳未満75歳以上／BMIが18.5以下／がん／心疾患／肝疾患／腎疾患／妊娠中／授乳中／産後3ヶ月以内の方

結論：青汁だけで「痩せる」とは言えない理由

結論：青汁は野菜（ケール・大麦若葉・明日葉など）を原料とする食品で、食事だけでは不足しがちな栄養素を補う目的で利用されています。ただし、「青汁を飲むだけで体重が減る」と保証できるだけの根拠は確認できません。青汁は医薬品ではなく健康食品に位置づけられ、体重の変化は食事全体の内容・量と活動量を含めたエネルギー収支によって決まります。

「痩せた」という体験談を見かけることがありますが、多くは食事内容の見直しや置き換えによる摂取エネルギーの減少が主な要因であり、青汁の成分そのものが体脂肪を減らすことを示す根拠ではありません。

---

青汁に期待できること・できないこと

青汁に期待できるのは、野菜不足を補う栄養素の摂取であり、体脂肪を分解する・代謝を大きく上げるといった効果を保証するものではありません。

期待できること	期待できないこと
野菜由来のビタミン・ミネラル・食物繊維を補うこと	飲むだけで体脂肪が減ること
食事の置き換えによる摂取エネルギーの調整（使い方次第）	特定の成分による代謝の大幅な向上
野菜が不足しがちな食生活の補助	運動や食事管理をしなくても痩せられること

青汁は健康食品であり医薬品ではないため、「飲むだけで痩せる」効果は認められていません。栄養を補う位置づけとして活用し、食事全体の内容を見直すことと組み合わせることが基本です。

---

食事の置き換えに使う場合の注意点

青汁を1食の置き換えとして使う場合、置き換えた食事分のエネルギーやたんぱく質・脂質が不足しやすくなります。青汁は野菜由来の栄養素が中心で、たんぱく質や脂質、糖質はほとんど含まれていないため、青汁だけを1食の代わりにすると、必要な栄養素が大きく不足するおそれがあります。

医師の管理を受けずに極端な低カロリー状態を続けることは、筋肉量の減少や体調不良につながるおそれがあるため避けてください。置き換えを行う場合も、青汁単独ではなく、たんぱく質源などを含む食事の一部として取り入れることが基本です。

---

飲むタイミングで効果は変わるか

「朝がいい」「寝る前がいい」など飲むタイミングによって減量効果が変わることを示す十分な根拠は、この記事では確認できません。食前に飲むことで満腹感を得やすくなり、結果的に食事量が抑えられるという考え方はありますが、これは青汁の成分の作用というより、食事の摂り方全体の工夫によるものです。

継続しやすいタイミングを選び、特定の時間帯にこだわりすぎないことが現実的です。

URARAクリニックの公式LINEでは、カウンセリングのご予約やご相談を受け付けています。

---

摂取を避ける必要がある方・事前に相談が必要な方

BMI18.5未満の方、成長期の方、妊娠・授乳中の方は、自己判断で減量目的の食事制限を行わないでください。持病がある方や服薬中の方、摂食障害が疑われる方は、始める前に主治医に相談してください。

青汁の原料であるケールや大麦若葉などの緑黄色野菜はビタミンKを豊富に含みます。ワルファリン（抗凝固薬）はビタミンKの摂取量によって作用が弱まることがあるため、ワルファリンを服用中の方は青汁の摂取を避けてください。すでに青汁を飲んでいる方は、自己判断でやめる・量を変えるのではなく、速やかに処方医・薬剤師に相談してください。製品にビタミンKの含有量表示がなくても含まれている場合があり、成分表示の有無だけでは摂取の可否を判断できません。ワルファリン以外の薬を服用中の方も、製品の原材料表示を薬剤師に見せて相談することをおすすめします。

また、青汁は野菜を原料とするためカリウムを含みます。腎臓の機能が低下している方、高カリウム血症の既往がある方、カリウムに影響する薬を服用中の方は、青汁を含め野菜・果物の摂取量について自己判断で増やさず、主治医・管理栄養士に相談してください。カリウムの摂取制限が必要かどうか、どの程度の制限が必要かは、検査値や治療内容によって個別に判断されます。

---

市販の青汁を選ぶときの視点

URARAクリニックでは特定の青汁製品のご紹介・推奨は行っておりません。市販の青汁を選ぶ際は、原材料・栄養成分表示を確認し、糖分やカロリーが加えられていないかを確認することが基本です。ただし、ビタミンK・カリウムなどは栄養成分表示の必須項目ではなく、表示がなくても含まれている場合があるため、持病や服薬がある方は表示の有無だけで摂取可否を判断しないでください。「機能性表示食品」は、事業者が自らの責任で機能性の科学的根拠などを消費者庁に届け出る制度で、国が個別の製品ごとに有効性・安全性を審査・承認したものではありません。疾病の診断・治療・予防を目的とした食品でもなく、届出のある製品も体重減少を保証するものではありません。

体調に不安がある場合や、持病・服薬がある場合は、購入前に医師・薬剤師に相談することをおすすめします。

---

食事を見直しても体重が落ちにくいときは

青汁などを取り入れ、食事の内容も見直しているのに体重が落ちにくいと感じる場合は、まずは自分に減量が必要な状態か、食事全体の量や活動量に変化がないかを確認しましょう。体重は水分などでも変動します。急な体重変化や体調不良がある場合は、医療機関へ相談してください。

URARAクリニックの『医療美痩身』では、全身の体重・体型の管理を目的に、管理栄養士による栄養指導をはじめ、診察の結果に応じて内服薬・注射薬・機器による施術などの必要性を医師が判断し、組み合わせる複合治療をご提案しています（自由診療・効果には個人差があります）。

URARAクリニックの症例

上の症例は、URARAクリニックの『医療美痩身』を実際に受けた方で、体重の変化は複合治療全体の結果です（青汁の効果を示すものではありません）。治療の内容・標準的な費用・主なリスクは、施術・料金のページとカウンセリングでご確認ください。

---

よくある質問

Q. 青汁を飲むだけで痩せますか？

飲むだけで体脂肪が減ることを示す根拠はありません。青汁は野菜由来の栄養素を補う食品で、体重の変化は食事全体の内容と活動量によって決まります。

Q. 1ヶ月続けたらどのくらい効果がありますか？

確立された効果量はこの記事では示せません。青汁を続けたこと自体より、食事全体を見直したかどうかが体重に影響します。

Q. どの青汁がいいですか？

URARAクリニックでは特定の製品のご紹介はしておりません。原材料・栄養成分表示を確認し、糖分やカロリーが加えられていないか、持病・服薬に影響する成分が含まれていないかを基準に選ぶことをおすすめします。

Q. 飲むタイミングはいつがいいですか？

特定のタイミングで効果が変わることを示す十分な根拠はありません。継続しやすい時間帯を選んでください。

Q. 寝る前に飲んでも大丈夫ですか？

抹茶などカフェインを含む原料を配合した製品もあるため、原材料表示を確認してください。睡眠への影響が心配な方は就寝前を避け、体調に変化があれば控えてください。特定の時間帯に飲むことで減量に有利になるという根拠はありません。

Q. 置き換えに使っても大丈夫ですか？

青汁だけを1食の代わりにすると、たんぱく質や脂質などの必要な栄養素が不足しやすくなります。青汁単独での置き換えは避け、他の食品と組み合わせてください。

Q. 痩せないのはなぜですか？

青汁を飲んでいても、食事全体の摂取エネルギーが変わっていなければ体重は変化しにくいと考えられます。まずは食事内容・量を振り返ってください。

Q. 薬を飲んでいても青汁を飲めますか？

ワルファリンを服用中の方は、青汁が薬の効き方に影響するため摂取を避け、処方医・薬剤師に相談してください。それ以外の薬を服用中の方も、成分によって注意が必要な場合があるため、製品の原材料表示を薬剤師に見せて確認することをおすすめします。

まとめ

青汁は野菜由来の栄養素を補う食品のひとつですが、「飲むだけで痩せる」と言い切れる根拠はなく、体重の増減には食事全体の内容と活動量を含めたエネルギー収支が関わります。置き換えに使う場合は栄養不足に注意し、青汁単独での極端な置き換えは避けてください。

ワルファリンを服用中の方は青汁の摂取を避け、腎臓の機能が低下している方はカリウムの摂取量に注意が必要なため、持病・服薬がある方は始める前に医師・薬剤師に相談してください。

URARAクリニックでは、医師が診察し、管理栄養士と連携しながら、一人ひとりの状態に合わせた全身の体重・体型管理『医療美痩身』をご提案しています。

まずはお気軽に無料カウンセリング予約をお申し込みください。ご自身のダイエット目的・健康状態に合わせたプランをご提案します。

未分類 2026.09.29

トマトを毎日食べるとどうなる？カロリー・リコピンの実際と1日の目安を医師が解説

「トマトは1日何個までが目安？」「1週間食べ続けたら効果がある？」「夜に食べると痩せるって本当？」と気になっている方も多いのではないでしょうか。

先にお伝えすると、トマトは低カロリーでリコピン・ビタミンCなどを含む野菜ですが、トマトを食べるだけで体重が減るという根拠は示せません。食事全体の摂取エネルギーとのバランスが重要です。

この記事では、トマトのカロリー・栄養、リコピンの研究が示している範囲、1日何個・1週間でダイエット効果は出るか、「夜トマト」で痩せるという説、トマトばかり食べる単品ダイエットの危険までを、医師の監修のもとで解説します。

【監修医師】与那覇 靖（URARAクリニック 統括院長）

浜松医科大学卒業。日本内科学会・日本抗加齢学会・日本肥満症治療学会所属。

安全のため、以下に当てはまる方はサービスを提供できないことが多くございます。何卒ご留意ください。

18歳未満75歳以上／BMIが18.5以下／がん／心疾患／肝疾患／腎疾患／妊娠中／授乳中／産後3ヶ月以内の方

結論：トマトを食べるだけで痩せるわけではない

結論：トマトを食べることそのものに、確立された減量効果は示せません。トマトは低カロリーでリコピン・カリウム・ビタミンCなどを含む野菜ですが、トマトを大量に食べること自体が体重を減らすという根拠はありません。

体重の変化は、トマトを含めた食事全体の摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスで決まります。トマトを主菜やご飯の代わりにするのではなく、野菜のひとつとして食事全体の中でバランスよく取り入れることをおすすめします。

---

トマトのカロリーと栄養（100gあたりの数値で確認）

項目	赤色トマト（果実・生）100gあたりの値
エネルギー	20kcal
たんぱく質	0.7g
脂質	0.1g
炭水化物	4.7g
食物繊維総量	1.0g
ビタミンC	15mg
カリウム	210mg

（文部科学省 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年・食品番号06182「赤色トマト／果実／生」より。数値は可食部100gあたり）野菜の中では低カロリーで水分が多く、ビタミンC・カリウムを含みますが、この数値だけでダイエット効果を判断することはできません。ミニトマトも品種や大きさにより差はありますが、大きな傾向は同程度です。

---

リコピンの研究は減量の根拠にはならない

トマトの赤色色素であるリコピンについては、複数の研究がまとめられています。2020年に発表されたメタアナリシス（複数の研究をまとめた分析）では、リコピンの摂取と総コレステロール・LDLコレステロール・血圧など心血管系の指標との関連が調べられ、対象とした研究や指標の一部で改善が報告されています（Tierney AC, et al. Adv Nutr. 2020）。研究ごとに対象者・リコピンの摂取量や形（トマトそのもの／ジュース／サプリメント）・期間が異なり、すべての指標・すべての人に同じ結果が当てはまったわけではありません。

この研究が対象にしているのはコレステロールや血圧などの心血管系の指標であり、体重や体脂肪の減少を直接示した研究ではありません。「リコピンを摂れば痩せる」という結論には直接つながらず、この研究をトマトによる減量の根拠として扱うことはできません。

---

1日何個・1週間でダイエット効果は出るか

「1日◯個食べれば痩せる」「1週間でこれだけ効果が出る」という確立された数値は示せません。ミニトマトを毎日2個食べても、他の食事量が変わらなければ体重に大きな変化は期待できません。

トマトを取り入れることで、それまで食べていた高カロリーな副菜やご飯の量を置き換えられれば、結果として摂取エネルギーが減る可能性はあります。ただし、その変化の大きさは置き換えによるエネルギー差や継続期間によって左右され、トマト固有の減量効果を示すものではありません。短期間の劇的な変化を期待せず、無理のない範囲で継続することが大切です。

URARAクリニックの公式LINEでは、カウンセリングのご予約やご相談を受け付けています。

---

「夜トマトで痩せる」という説について

「夜にトマトを食べると痩せる」という説について、時間帯そのものが減量効果を決めるという確立された根拠は示せません。体重の変化は、1日の食事全体の摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスが基本です。

夜の食事でトマトを取り入れること自体は、それまでの夕食よりも摂取エネルギーが抑えられるなら意味がありますが、「トマトだから」「夜だから」痩せるという単純な話ではありません。就寝直前の食事は消化への負担になることもあるため、食べる時間帯よりも、1日の食事内容全体を見直すことをおすすめします。

---

トマトばかり食べる単品ダイエットの危険

BMI18.5未満の方、成長期の方、妊娠・授乳中の方は、自己判断で減量目的の食事制限を行わないでください。持病がある方や服薬中の方、強い食事制限・過食嘔吐・体重増加への強い恐怖などがある方は、減量よりも医療機関への相談を優先してください。腎臓病でカリウムの摂取制限がある方は、トマトの摂取量について主治医・管理栄養士に確認してください。

トマトばかりを食べ続けるような単品ダイエットは、たんぱく質・脂質などの栄養バランスが崩れ、体調不良につながるおそれがあります。トマトは低カロリーで水分・ビタミンCを含みますが、肉・魚・大豆製品などのたんぱく質源やエネルギー源となる主食を置き換える食品ではありません。どのような食品であっても、特定の一品だけに偏った食べ方は避け、主食・主菜・副菜をそろえた食事を基本にしてください。トマトを食べた後に口や喉のかゆみ・腫れなどの症状が出る方がいます（花粉症の方に多いとされる口腔アレルギー症候群など）。症状が出た場合は食べるのをやめ、口や喉の症状に限らず、息苦しさ・喉の締め付け感・意識が遠のくなどの症状が出た場合は、様子を見ずにすぐに救急要請（119番）してください。過去に食物アレルギーの診断を受けたことがある方が再び食べる場合は、事前に医師に相談してください。

---

食事を見直しても体重が落ちにくいときは

トマトを取り入れ、食事の内容を見直しても体重が落ちにくいと感じる場合は、まずは自分に減量が必要な状態か、食事全体の量や活動量に変化がないかを確認しましょう。体重は水分などでも変動します。急な体重変化や体調不良がある場合は、医療機関へ相談してください。

URARAクリニックの『医療美痩身』では、全身の体重・体型の管理を目的に、管理栄養士による栄養指導をはじめ、診察の結果に応じて内服薬・注射薬・機器による施術などの必要性を医師が判断し、組み合わせる複合治療をご提案しています（自由診療・効果には個人差があります）。

URARAクリニックの症例

上の症例は、URARAクリニックの『医療美痩身』を実際に受けた方で、体重の変化は複合治療全体の結果です（トマトを含む特定の食品単独の効果を示すものではありません）。治療の内容・標準的な費用・主なリスクは、施術・料金のページとカウンセリングでご確認ください。

---

よくある質問

Q. トマトは1日何個まで食べていいですか？

ダイエット目的での確立された上限量は示せません。他の野菜・肉魚・大豆製品・主食も含めた食事全体でバランスを取り、特定の食品だけを極端に大量に食べ続けることは避けてください。

Q. トマトダイエットは1週間で効果が出ますか？

1週間で痩せると保証できる確立された数値は示せません。他の食事量が変わらなければ体重に大きな変化は期待できず、無理のない範囲で継続することが基本です。

Q. 毎日食べるとどんな効果がありますか？

毎日食べたからといって体重が減るという結果は示せません。低カロリーでビタミンC・カリウムを含む野菜として、食事に取り入れる程度に考えてください。

Q. 夜にトマトを食べると痩せますか？

時間帯そのものが痩せる根拠にはなりません。夜の食事全体の摂取エネルギーが変わらなければ、トマトを足すだけで体重が減ることはないと考えられます。

Q. ミニトマトを毎日2個食べても大丈夫ですか？

一般的な範囲であれば問題になりにくいですが、それだけで痩せる効果は保証できません。カリウムの摂取制限がある方は摂取量について主治医に確認してください。

Q. トマトのデメリットはありますか？

トマトを食べた後に口や喉のかゆみ・腫れなどのアレルギー症状（口腔アレルギー症候群など）が出る方がいます。症状が出た場合は食べるのをやめ、息苦しさなど口や喉以外の症状があればすぐに救急要請してください。腎臓病でカリウムの摂取制限がある方は、摂取量について主治医に確認してください。

Q. トマトばかり食べても大丈夫ですか？

おすすめできません。たんぱく質など他の栄養素が不足し、栄養バランスが崩れるおそれがあります。主食・主菜・副菜をそろえた食事を基本にしてください。

Q. トマトジュースやトマト缶でも同じ効果がありますか？

加工によって食物繊維の量や塩分・糖分の量が生のトマトと異なる場合があります。この記事は生のトマトについての内容で、加工品の効果を保証するものではありません。商品の栄養成分表示をご確認ください。

まとめ

トマトは低カロリーでリコピン・ビタミンCなどを含む野菜ですが、食べるだけで体重が減るという根拠はなく、1日の目安やダイエット効果の確立された数値も示せません。リコピンの研究もコレステロールなど心血管系の指標に関するものが中心で、体重減少を直接示すものではありません。

トマトばかり食べる単品ダイエットは避け、アレルギー症状や体調に変化がある方は自己判断で我慢せず医師に相談してください。

URARAクリニックでは、医師が診察し、管理栄養士と連携しながら、一人ひとりの状態に合わせた全身の体重・体型管理『医療美痩身』をご提案しています。

まずはお気軽に無料カウンセリング予約をお申し込みください。ご自身のダイエット目的・健康状態に合わせたプランをご提案します。