【医師監修】ダイエット3ヶ月で何キロ痩せられる？5kgや10kg痩せも目指せる？効率的な減量方法を解説！

「ダイエットを始めたいけど何ヶ月続けると痩せるんだろう・・？」
「まずはダイエットを3ヶ月続けてみようかな・・？」
など、ダイエットをしようと意気込んだはいいものの、何となく3ヶ月という目標期間を定めて、ダイエットに取り組もうとする方も多いのではないでしょうか？

何となくダラダラとダイエットを始めても、思ったより体重が減らないし、続けるのが辛くて途中で断念してしまいがちです。しっかりと、ダイエットに必要な知識を理解して、3ヶ月間集中してダイエットに取り組むことで、ダイエットは成功しやすくなります。

本記事では、ダイエット3ヶ月で何キロまで痩せるのか？とそのダイエット方法について解説します。
ダイエットにお悩みの方はぜひご一読ください。

結論からお伝えすると、3ヶ月で健康的に痩せられる目安は体重の5〜10%程度（体重60kgの方で3〜6kg程度）です。無理な減量は体調不良やリバウンドのリスクを高めるため、月1〜2kgペースを目標にしましょう。

ダイエット3ヶ月で何キロ痩せられる？

結論：食事と運動で健康的に痩せる目安は1ヶ月に1〜2kg、3ヶ月で3〜6kg程度です。3ヶ月で5キロは、1日あたり約400kcalのマイナスを続ける計算です。ただし適切な目標はBMIや健康状態によって異なるため、まず自分に減量が必要かを確かめましょう。

3ヶ月で5キロ痩せるには、1日何kcal減らす？

体脂肪1kgを約7,200kcalとして単純計算すると、脂肪5kg分は約36,000kcalで、3ヶ月（約90日）で割ると1日あたり約400kcalになります。実際の体重は水分や筋肉量、消費エネルギーの変化にも左右されるため、計算どおりに減るとは限りません。

食事だけで400kcalを減らそうとすると、空腹がつらくなり続きにくくなります。食事と運動に分けるのが現実的です。

3ヶ月で5キロは、体重の何%？

体重が軽い方ほど、同じ5kgでも体への負担は大きくなります。体重だけでなく身長からBMI（体重kg÷身長m÷身長m）を出し、18.5未満の方は減量をしないでください。BMIが標準の範囲の方も、5kgにこだわらず体脂肪率や腹囲を目安にしましょう。

医学的な目安：3〜6ヶ月で体重の3%以上

日本肥満学会の「肥満症診療ガイドライン」では、高度肥満症を除く肥満症の最初の減量目標を「3〜6ヶ月で現在の体重の3%以上」としています。実際の目標は合併症などに応じて医師が決めます。3%は上限ではなく、これより少ない減量に意味がないということでもありません。

3ヶ月で10キロは？

3ヶ月で10kgは1ヶ月に3kg以上のペースで、体重60kgの方なら1ヶ月に体重の5%を超えます。急な減量は、筋肉量の低下や胆石、月経の乱れなどのリスクを高めるため、自己流で目指すのはおすすめしません。目指す場合は、医師に相談しながら進めましょう。

食事と運動だけでは続かない方は、医師の管理のもとで進める医療ダイエットも選択肢です。URARAクリニックの症例を次の章で紹介します。

URARAクリニックの公式LINEでは、カウンセリングのご予約やご相談を受け付けています。

ダイエット3ヶ月で見た目はどのくらい変化する？

体重の5%前後（体重60kgの方で3kg前後）が減ると、ウエストやお腹まわり、服のサイズで変化を感じやすくなります。URARAクリニックで、約3ヶ月の医療ダイエットに取り組んだ方の症例です。

3ヶ月で5kg前後の変化があった症例（20〜50代女性）

体重の減り方と見た目の変化の関係は、5キロ痩せると見た目はどう変わるかで詳しく解説しています。

3ヶ月ダイエットの具体的な始め方

最近では「〇〇だけで痩せる簡単ダイエット」や「〇〇を食べているだけで痩せる」というキャッチフレーズのダイエット情報がSNSや各媒体であふれていると思います。

これらの情報の大半がマーケティング目的での釣り広告で、誇張表現も含まれている為、多くの方がこのキャッチーな発信を信じ込んでしまいがちですが、科学的な根拠がないものも多く、注意が必要です。

実はダイエットで最も効果的なのは、生活習慣や食習慣、運動習慣をコツコツ改善する方法です。ここでは3ヶ月ダイエットを始める上で、まず知っておくべき基礎知識を解説します。

①自分の1日の消費カロリーを計算する

ダイエットで痩せるために最も重要な基礎知識が「消費カロリー＞摂取カロリー」の大原則です。

カロリー計算上、消費カロリーが摂取カロリーを超える状態であれば理論上、痩せることが可能です。つまり、「消費カロリー > 摂取カロリー」を常に計算して保つことが重要と言えます。消費カロリーが上回る状態が続くと、不足したエネルギーを脂肪細胞に貯蔵されている中性脂肪を使って補おうとします。細胞内の脂肪が使われることによって、「痩せる」という状態が実現します。

ですので、「消費カロリーを増やすこと」と「摂取カロリーを抑えること」の2点を継続できれば、痩せる可能性が高まります。

まずは自分の1日の消費カロリーを計算することから始めてみましょう。

「1日の消費カロリー」＝「基礎代謝（何もしなくても消費するカロリー）」＋「身体活動量（身体を動かすことで消費するカロリー）

1日の消費カロリーは上記の計算式で成り立ち、「Total Daily Energy Expenditure（TDEE）」とも呼ばれます。基礎代謝の消費カロリーは一般成人の場合、女性だと約1,200kcal、男性だと約1,500kcalと言われています。

身体活動の消費カロリーは、年齢や体格、生活習慣によって異なりますが、例えば、デスクワーク中心の男性だと約2,200kcal、力仕事が多い男性だと約2,400kcal~3,000kcal、体を動かすことが多い女性で約2,200kcalが目安と言われています。

是非ご自身の生活習慣と照らし合わせて、参考にしてみて下さいね。

消費カロリーの計算は自分でも行えますが、下記サイトで簡単に計算できるので1日の消費カロリーを計算してみましょう。

TDEEの計算 – 高精度計算サイト

②3ヶ月ダイエットの目標数値を設定する

これまで、ダイエットで痩せられる体重のkgの目安期間と数値、ダイエットに必要な消費カロリーの計算方法などを解説しました。これらの知識を理解した上で、3ヶ月で何kg痩せることをダイエットの目標にするか？を設定していきましょう。

ダイエットを成功させるには、自分の中での目標数値を具体的にすることが重要です。

現実的に目指せる範囲内で、自分が理想とする体型をイメージしながら、目標を設定しましょう。
ここで設定した目標が軸となり、生活習慣や食習慣、運動習慣を改選する計画を立てて、実行することになります。

ご自身が本気で目指したいと思える目標を、ぜひ設定してみて下さいね。

3ヶ月で5キロのロードマップ
1ヶ月目・2ヶ月目・3ヶ月目

3ヶ月は「習慣をつくる1ヶ月目」「停滞を乗り越える2ヶ月目」「見た目を仕上げる3ヶ月目」に分けると、途中で迷いにくくなります。

体重が減らない週があっても、腹囲や体脂肪率が下がっていれば順調です。変化のサインは痩せ始めのサイン、体重以外の見方は引き締まったのに体重が減らない理由で解説しています。

※目安です。今の体重・年齢・生活習慣によって個人差があります。

ダイエット3ヶ月で成功する
3つのポイント【生活習慣編】

前述もしましたが、ダイエットを成功させるために生活習慣、食習慣、運動習慣を改善していくことが重要です。

ここでは、生活習慣の改善方法について解説します。

①十分な睡眠時間を取る

睡眠中には体内に蓄積された脂肪細胞を分解する「成長ホルモン」が多く分泌されるため、十分に睡眠時間を取ることが大切です。逆に寝不足が続いてしまうと、食欲を促進させるホルモンが増えてしまうため、ダイエットの阻害につながります。

理想の睡眠時間は個人差があるため、これが正解とは一概には言えないですが、一般的には「睡眠時間は6〜8時間」がよいと言われています。

睡眠を取る時間帯も、睡眠のゴールデンタイムと呼ばれる「夜10時〜午前2時のあいだ」で就寝するようにしましょう。

ゴールデンタイムは「成長ホルモン」が最も分泌される時間帯のため、ダイエットにも効果があります。「成長ホルモン」が多く分泌されることで、美肌効果もありますので、意識しましょう。

②シャワーだけでなく湯船に浸かる

忙しい方は特に入浴をシャワーだけで済ましてしまいがちでしょう。

湯船に浸かることで、血行が促進され、基礎代謝の改善の間接的な効果が期待できます。目安は39℃前後のお湯に20分以上、湯船に全身ゆっくり浸かって汗をかくことがおすすめです。

湯船に浸かったり、半身浴はダイエットへの直接的な効果はあまりないとされているので、湯船に浸かるだけでダイエットの効果は期待できないです。勘違いされる方も多いため、ご注意ください。

③定期的にストレスを発散させる

必要以上に過激なダイエットを続けるとストレスを溜め込んでしまい、ストレス発散のために暴飲暴食をしてしまうリスクが高まります。

せっかく継続したダイエットの効果が暴飲暴食によって、すべてリバウンドしてしまうのは非常に勿体ないので、溜め込まないように定期的にストレスを発散させることが大切です。

例えば、朝に早起きして散歩に行く、好きな映画やドラマを鑑賞する、趣味を見つけて没頭する、仲のいい友達と時間を過ごす、などご自身にあったストレス発散を試しながら見つけましょう。

ダイエット3ヶ月で成功する
4つのポイント【食事編】

ダイエット成功させる上で、毎日取る食事を改善することは効果的と言えます。カロリー計算の中の「摂取カロリー」にも大きく影響するため、正しい食習慣を身に付けましょう。

ここでは、食習慣の改善方法について解説します。

①タンパク質を摂取する（糖質・脂質は控えめに抑える）

ダイエットを成功させるには、タンパク質を多く摂取することを意識しましょう。タンパク質は筋肉を増やすのに欠かせない栄養分であり、多く取ることで基礎代謝も上がり、脂肪が燃焼しやすくなります。

糖質、脂質も人間の体にとって必要な栄養素ですが、過剰な摂取は脂肪を増やすことにつながり、ダイエットを阻害してしまいます。

「PFCバランス」という言葉を聞いたことはありますでしょうか？

PFCバランスとは、健康的な食生活を送るために、人間に必要な三大栄養素であるタンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の摂取比率のことです。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」（2020年版）では、1日の摂取カロリーのうち、タンパク質が13〜20％、脂質が20〜30％、炭水化物が50〜65％の割合で摂取することが理想的であるとされています。

②正しい食事の順番を意識する

上記のように摂取する食べ物も重要ですが、実は食べる順番もダイエットへの影響があります。

結論、「食べる順番は、野菜・きのこ・海藻などから食べる」ことをおすすめします。

野菜・きのこ・海藻には、食物繊維が多く含まれており、食物繊維は血糖値の急上昇を抑える効果があります。血糖値が急上昇すると、インスリンという成分が大量に分泌され、インスリンが大量に増えると、ブドウ糖が脂肪に変わりやすい状態となるため、脂肪が増えやすくなってしまいます。

お米やパンなどの炭水化物から先に食べてしまうと、血糖値が急上昇しやすくなるため、脂肪が増えやすくなります。血糖値が急上昇すると、血管が傷つきやすくなり、動脈硬化も進行します。また、酸化ストレスや炎症、糖化などの影響が全身に悪影響を及ぼし、心筋梗塞や脳梗塞のリスクが高まります。

ですので、食事の際はできる限り「野菜・きのこ・海藻などから食べる」ことを意識しましょう。

③ゆっくりと食事を楽しむ

食事にかける時間もダイエットの上で重要と言えます。食事をする際は、「ゆっくり時間をかけて食事を楽しむ」ことを意識しましょう。

食事を始めてから約20〜30分で満腹中枢が刺激されて、脳に満腹シグナルが出るため、食欲が低下します。ゆっくり食べることで唾液の分泌も進むため、消化も促進されます。逆に5分や10分で食事を済ませてしまうと、満腹シグナルが間に合わず、空腹感が抑えられず、ついつい余分に食べ過ぎてしまいます。

ですので、基本的に「食事は20分以上かけてゆっくり食べる」ことを意識しましょう。

④深夜の食事を控える

食事を取る時間帯もダイエットにおいて大切です。1日の中でも食事を取ると、太りやすい時間帯、太りにくい時間帯があります。

栄養学的に理想的な食事時間は、朝食が朝6時から7時前後、昼食が正午から午後1時、夕食が午後6時から7時頃と言われています。

食事の間隔は4〜5時間空けるのが適切で、食べ物が胃にとどまって消化される時間は約2〜3時間、肉や揚げ物など脂肪が多い食べ物になると約4〜5時間が必要だと言われています。

深夜や夜遅くに食事をすると、活動量が少ないためエネルギー過剰の状態になり、不要なエネルギーが脂肪として蓄えられる可能性があります。また、夜遅い食事は食欲に関するホルモンの変化や体内時計の乱れを引き起こすことも知られているため、できる限り控えましょう。

ダイエット3ヶ月で成功する
2つのポイント【運動編】

ダイエットを成功させるには「脂肪燃焼により脂肪細胞を減らすこと」「体型を黄金比に近づけること」も重要です。運動だけでの消費カロリーは実はそこまで多くはないのですが、生活習慣や食習慣の改善とあわせて行うことで、理想の体型にグッと近づくことができます。

ここでは、運動習慣の改善方法について解説します。

①ストレッチを習慣化する

ストレッチなどの軽い運動でも日々の生活に取り入れ、定期的に行うことで血行が促進され、基礎代謝を高め消費カロリーを増やすことができます。

特にリモートワークや会社のオフィスでデスクワークをする時間が長い方は、長時間ずっと同じ姿勢でいるため、血行不良になりやすいと言われています。

ストレッチのような軽い運動であれば、トイレ休憩のタイミングや仕事の合間で実施ができるため、効率よくダイエット効果を促進できます。

ぜひ日々の生活に取り入れ、習慣化してみて下さい。

②歩く時間・回数を増やす

会社への出社までの通勤時間、帰り道など日々の生活の中でも、歩く時間・回数を増やすだけでも、血行を促進し、基礎代謝を高め消費カロリーを増やす事が可能です。

歩く時間や回数を増やすと、ダイエット効果はもちろん、ストレス軽減やうつ病の防止にも効果があると言われています。

例えば、エスカレーターではなく階段を使ったり、最寄り駅の1つ手前の駅で降りて1駅分歩いてみる、など明日から実践できることから始めてみましょう。

3ヶ月ダイエットで失敗しないための
5つの注意点と対策

真剣にダイエットに取り組んでも、正しい知識がなかったがために、思うように痩せられなかったり、リバウンドしてしまったりする方も多くいらっしゃいます。

ダイエットを3ヶ月間集中して行う上で、よくある失敗と注意点をしっかりと理解して、対策を心がけましょう。

ここでは、ダイエットで失敗しないためによくある失敗事例と注意点、対策をについて解説します。

①カロリー計算を間違えていて痩せない

ダイエットに失敗してしまう方に多いのが、カロリー計算を間違えていて、実は体重が減らない食習慣になってしまっていたという事例です。

主な原因は、間食のカロリーを計算に入れ忘れている、商品パッケージに表示されているカロリー表記と実際の内容量が異なっている、ジュースやお酒などの飲み物のカロリーを計算に入れていない、などが挙げられます。

カロリー計算は正確に行うことが必須です。
初めは慣れないかもしれないですが、1週間や1ヶ月毎に振り替えることで軌道修正していきましょう。

②カロリーを制限しすぎて痩せない

ダイエットを意識するあまり、1日の摂取カロリーを過度に下げて、何も食べないようにする方もいらっしゃいますが、過度な制限は基礎代謝の低下につながるので、体重減少が遅くなるリスクがあります。

体重減少が遅くなるだけでなく、体調不良にもつながるリスクもあり、筋肉量も落ちてしまうので、ダイエット終了後にすぐリバウンドしてしまう可能性が高まります。

断食は控えつつ、1回あたりの食習慣を改選することにより、健康的にダイエットを成功させましょう。

③目標設定が現実的ではない

ダイエットに意気込むあまり、最初の目標設定が現実的な範囲を超えてしまう方も多くいらっしゃいます。記事の前半でも触れましたが、体重の約3%が適切なダイエットの目標目安になります。

現実離れした目標設定は控えて、適切な目標を設定してダイエットに励みましょう。

④ダイエット方法が厳しすぎてリバウンドする

3ヶ月間だけギリギリ頑張れる負荷の大きいダイエットを行う方も多くいらっしゃいます。
ダイエットにおいて最も大切なことが、継続することです。

仮に、3ヶ月間集中してハードなトレーニングを行って目標体重まで減量できたとしても、辞めた途端にすぐリバウンドしてしまいがちです。

日頃から太りにくい習慣を身に付けるために、継続的なダイエット習慣を心がけましょう。

⑤痩せすぎて健康を害してしまう

痩せたい気持ちが強いあまり、極端に負荷が大きいダイエットをしてしまうと、健康を害して体調を崩すことにつながってしまいます。

過度なダイエットはリバウンドにもつながりやすいので、無理のない範囲内でダイエットを行いましょう。

短期間で効率的に痩せたい人におすすめ！
流行りの医療ダイエットとは？

ここまで、ダイエット3ヶ月で痩せる方法について解説しました。

「これまでに自力で色々ダイエット法を試したけど全部ダメだった…」
「もっと楽して効率的に痩せる方法が知りたい…」
など本当は痩せたいけど、上手くいかずお悩みの方も多くいらっしゃると思います。

そういった方には「医療ダイエット」の検討をおすすめします。

「医療ダイエット」とは医療機関で医師のカウンセリングのもと、医療機器や注射、内服薬などを活用して体脂肪を減らすダイエットです。医療行為に該当するため、医師または看護師のみが施術します。

代表的な医療ダイエットの施術には、下記のような施術が挙げられます。

各治療の内容・標準的な費用・主なリスクや副作用は、施術・料金のページでご確認いただけます。

医療ダイエットには、主に次の特徴があります。
・医師の管理のもとで、体の状態に合わせて進められる
・全身の美痩身とあわせて、気になる部位を集中してケアする部分痩せも可能
・リバウンドしにくい体質に導くためのサポートを受けられる
※効果には個人差があります。

URARAクリニックが手掛ける医療痩身・医療ダイエット

URARAクリニックでは、次世代の医療を駆使した『医療美痩身』により、ただ痩せるだけではなく、より若々しく美しくなる医療痩身を提供しています。

次世代医療テクノロジーとリバースエイジング治療を融合させた痩身方法で、より健康的で美しい体を目指せます。

また、ダイエット中の不安や悩みに寄り添い、共に解決していくことができます。

リバウンドしにくい体質に導く「医療ダイエットプログラム(リバースエイジングコース、プレミアムコース）」は、ダイエット専門医師や管理栄養士が監修した、効果的な次世代医療機器や薬剤、健康に配慮した栄養指導を通じて細胞レベルのアプローチを行い感動の体質変化をお客様に提供します。

当クリニックでは、独自開発の美痩身プログラムを利用し、専門医師によるサポートと次世代医療機器、リバースエイジング治療を組み合わせた次世代療法を提供しています。医療の力で根本的な体質改善を行い、お客様の健康寿命を延ばし、生涯にわたって美しさを保ち続けることを目指します。

私たちは、健康で美しく輝くために1人ひとりの体質やライフスタイルに合わせて、最適なダイエットプログラムを提供しています。

医療機関にしかできない機械施術や点滴などに加え、あなたの健康状態やダイエット目的に応じて、食事指導や運動指導、また必要に応じて薬やサプリメントなども併用し、美しくなる痩身をサポートしていきます。

URARAクリニックの複合美痩身メニュー「脂肪冷却（スノエル）」の詳細はこちら（他の施術と組み合わせた複合治療の一環としてご案内しています）

『10キロ痩せるには何カ月かかる』についてはこちらの記事もご参照ください。

『1ヶ月で最大何キロ痩せれる』についてはこちらの記事もご参照ください。

よくある質問

Q. 3ヶ月で5キロ痩せるには、1日何キロカロリー減らせばいいですか？

体脂肪1kgを約7,200kcalとして単純計算すると、脂肪5kg分は3ヶ月（約90日）で1日あたり約400kcalです。食事で約250kcal、運動で約150kcalに分けると続けやすくなります。実際の減り方には個人差があり、BMIが18.5未満の方は減量をしないでください。

Q. 3ヶ月で10キロ痩せるのは可能ですか？

体重や体質によっては不可能ではありませんが、一般的な安全ペース（体重の5〜10%程度）を大きく超えるため、筋肉量の低下や体調不良、リバウンドのリスクが高まります。医師に相談しながら進めることをおすすめします。

Q. 3ヶ月ダイエットでリバウンドしにくくするコツはありますか？

急激な食事制限だけに頼らず、タンパク質を意識した食事と適度な運動を組み合わせ、筋肉量を維持することが大切です。停滞期が来ても焦って自己流の無理な方法に切り替えないようにしましょう。

Q. 3ヶ月で痩せた場合、見た目はどのくらい変わりますか？

体重の5%前後の減量でも、ウエストやお腹まわりを中心に変化を感じやすい傾向にあります。ただし脂肪のつき方や筋肉量には個人差があるため、体重だけでなく採寸や写真での記録もおすすめです。

Q. 3ヶ月間、停滞期が来たらどうすればいいですか？

停滞期は体が変化に適応しようとする自然な過程です。ここで諦めて自己流の無理な方法に切り替えると、かえってリバウンドのきっかけになることがあります。焦らず今の生活を継続しましょう。

まとめ

本記事では、ダイエット3ヶ月で何キロまで痩せるのか？とそのダイエット方法について解説しました。

短期間で効率よくダイエットしたい、リバウンドしたくない、という方には「医療ダイエット」もおすすめです。

URARAクリニックでは、次世代の医療を駆使した『医療美痩身』により、ただ痩せるだけではなく、より若々しく美しくなる医療痩身をダイエット専門医師や管理栄養士の監修の元、お客様へ提供しています。

まずはお気軽に無料カウンセリング予約をお申し込みください。ご自身のダイエット目的・健康状態に最適なダイエットプランをご提案します。