【医師監修】脇肉をなくすには？下着からはみ出る原因やマッサージ、おすすめのダイエット方法を解説！

春や夏、秋にかけて薄着の季節になり、下着やタンクトップを着る時に「脇の肉がハミ出てる…」「こんなにプニプニしてたっけ…」とガッカリする方も少なくありません。脇の肉は一度付いてしまうとなかなか手強いもので、筋トレやストレッチでも簡単には落ちてくれません。

本記事では、脇の肉がハミ出る原因と効果的なマッサージやダイエット方法を詳しく解説します。気になる脇肉をスッキリさせて悩まずおしゃれを楽しみたい方は是非ご一読ください。

【医師監修】脇肉と「ブラのサイズ・付け方」の関係

脇肉の原因は脂肪や筋力低下だけでなく、サイズの合っていない下着が影響しているケースも少なくありません。カップやアンダーが小さすぎる下着を使い続けると、本来バストに収まるべき脂肪が脇や背中に流れてしまうことがあります。

下着選びで意識したいポイント

• 定期的にサイズを測り直す（体重の変化がなくてもサイズは変わることがある）
• ワイヤーやサイドの高さが脇肉をしっかりカバーできる形状を選ぶ
• つけた後、脇や背中に脂肪が流れていないか鏡で確認する

下着では解決しない「定着した脂肪」には

下着の見直しは予防・軽減策であり、すでについた脂肪までは減らせません。脇だけの脂肪を狙って落とすのは難しいため、全身の体脂肪を減らすことが基本になります。

脇のふくらみが「副乳」のこともある

脇のふくらみの中には、脂肪ではなく「副乳」という乳腺の組織が残っている場合があります。生理の前に張ったり痛んだりするのが特徴で、ダイエットや筋トレでは小さくなりません。

しこりや痛みがある、左右で大きさが違うなど気になる変化があるときは、乳腺外科を受診しましょう。

脇の肉がハミ出る
5つの原因とは？

そもそもなぜ脇に肉がついてしまうのでしょうか。脇肉をなくすためにはまず原因を知って、適切に対処することが大切です。
ここからご紹介する脇肉がつく原因をしっかりチェックしましょう。

①日頃の姿勢が悪い

姿勢の悪さは脇肉がつきやすい原因の一つです。日頃から食事に気を遣っている方やストレッチなどで適度に体を動かしている方でも、姿勢が悪いと脇肉がつきやすい体になっていることも。

例えばパソコンやスマートフォンを使うときなどに無意識のうちに猫背や前かがみの姿勢になってはいませんか？　姿勢が悪くなると正しい姿勢を保つために必要なお腹周りや背中周りの筋肉が弱くなってしまいます。

姿勢が崩れると、背中や肩甲骨まわりの筋肉を使わなくなり、脇から背中にかけて引き締まりにくくなります。日々の生活の中で、ふとした瞬間に姿勢が悪くなっていないか確認する癖をつけましょう。

②むくみ（リンパや血液の流れの滞り）

脇にはリンパ節が集まっており、長時間同じ姿勢でいるなどしてリンパや血液の流れが滞ると、脇がむくんで見えることがあります。

ただし、むくみは水分によるもので、リンパの流れが悪いことで脂肪が増えるわけではありません。むくみと脂肪は分けて考えましょう。

むくみが気になるときは、腕を動かしたり、軽いマッサージをしたりすると楽になることがあります。

③運動不足

運動不足では摂取したカロリーを消費できず、さらに脂肪を燃焼させる筋肉が弱ってしまうため、脇だけでなく全身に肉がついてしまいます。「最近、脇肉がついたなぁ」と感じている方は以前に比べて運動量が減っているのかもしれません。

まずは簡単なストレッチからでもいいので、毎日取り組んでみましょう。この後ご紹介する脇肉を解消するトレーニングも効果的なので、ぜひ取り入れてみてください。

④加齢による基礎代謝の低下

年齢を重ねると筋肉量が減り、代謝が低下して脂肪が燃焼しにくい状態になります。それに加えて運動不足になると、筋肉が衰えやすくなるため、日頃からトレーニングを取り入れて、できる限り筋肉を動かすなどの対策が必要です。

特に脇は生活の中で動かす機会が少ないため、意識して動かすようにすると良いでしょう。

⑤サイズが合ってないブラジャー

サイズの合わない下着をつけていると、縁が食い込んで脇や背中の肉が段になり、はみ出しが目立ちやすくなります。脂肪が増えていなくても、見え方が大きく変わる原因です。

中にはカップ付きインナーを使用している方もいるかもしれませんが、ブラジャーに比べるとバストを支える力が弱いため、下着選びと合わせて見直しましょう。

締めつけの強い小さめの下着は、食い込みの原因になります。生理の前後などでバストのサイズが変わることもあるので、そのときに合ったサイズを選びましょう。

脇肉をなくす
おすすめの
ダイエット方法は？

結論：脇だけの脂肪を狙って落とすのは難しく、全身の体脂肪を減らしながら、肩甲骨まわりの筋トレと、姿勢・下着の見直しを組み合わせるのが近道です。マッサージは脂肪を燃やすものではなく、むくみの軽減に役立ちます。

脇肉を解消する方法は原因によりさまざまです。セルフケアでも解消が期待できるため、できることから取り組んでみてください。

脇のマッサージ（むくみ対策）

マッサージで脂肪そのものが燃えるわけではありませんが、むくみの軽減や、脇まわりをほぐして腕を動かしやすくすることが期待できます。

リンパマッサージをするタイミングは血行が良くなっているお風呂上りがおすすめです。マッサージによる摩擦で皮膚に刺激を与えないように、ボディクリームやジェルなどを用意して滑りを良くして行いましょう。マッサージの手順は以下の通りです。

【STEP1】

1. 腕を上げ、親指以外の4本の指を使って、気持ちいいと感じる力加減で脇を押す。
2. 脇を押しながら、クルクルと円を描くように指を動かす。

 【STEP2】

1. 親指が脇の内側、4本の指が脇の外側になるように脇の後ろ側を掴む。
2. 親指をクルクルと動かし、脇を内側から外側に向けてほぐす。

【STEP3】

1. 腕を少し下ろし、4本の指と親指で脇の前側を掴む。
2. .4本の指で脇の内側を円を描くようにマッサージする。

マッサージのコツは痛くない程度に力を入れてマッサージすることです。猫背など姿勢が悪くなっている方はマッサージする部分が硬くなっていることがあるので、5～10分ほどを目安に毎日続けることを目標にしましょう。

筋トレ

脇肉は落ちにくい脂肪ですが、トレーニングによってある程度の改善が期待できます。特に脇は意識して動かさないと、生活の中で動かす機会の少ない部位なのでしっかり動かしたいところ。

脇肉の原因が姿勢の悪さである場合には、胸側の筋肉が縮んでしまって、猫背や前かがみの姿勢になりやすくなっていることも考えられます。

ここからは脇肉がつきにくい体になるために大切な筋肉を動かすトレーニングをご紹介します。普段から運動の習慣がない方は脇肉解消のために積極的に取り入れてみましょう。

脇の筋トレ

脇肉を解消するには脇にある筋肉を動かすことが重要です。
ここでは脇の筋肉を動かすトレーニングをご紹介します。簡単にできるので、脇肉を解消したいけれど、どのようなトレーニングをしたらいいか分からないという方は、ぜひ試してみてください。

1. 両腕を横に伸ばす。
2. 腕を頭の上に移動させ、手のひらを合わせる。
   ※肘をしっかり伸ばすことを意識しましょう。
3. 再び両腕を横に戻す。

 1～3の手順を繰り返し行い、腕を頭の上で開いたり閉じたりします。1日に5セットほどが目標です。脇肉だけでなく、気になる二の腕の肉にも効果的なトレーニングなので、毎日継続して取り組みましょう。

二の腕の筋トレ

続いて二の腕の肉の解消に役立つトレーニングをご紹介します。二の腕は脇に近い部位のため、二の腕のトレーニングを行うことで脇肉の解消にもつながります。

二の腕のトレーニングでは500mlのペットボトルを2本使用します。ご家庭にダンベルがある方はダンベルでも構いませんが、0.5～1kg程度の軽いものを使用しましょう。

重いものを使用すると肘などを痛めてしまう可能性があります。手順は以下の通りです。

1. 両手にペットボトルを1本ずつ持つ。
2. 背筋を伸ばしたまま、お尻を後ろに引く。
3. 両膝を軽く曲げ、上半身ができるだけ地面と平行になるようにする。
4. 両腕を地面に向けて伸ばす。
5. ペットボトルを体に引き寄せるように腕を曲げる。
6. ペットボトルをみぞおちの高さまで持ち上げる。
7. ゆっくりと両腕を地面に向けて伸ばす。

 5～7の動きを1日10回ほどを目標に行ってください。5の動きのときには肩甲骨を寄せるようにするのがコツです。

胸の筋トレ

胸筋が硬くなっているとスムーズに腕を後ろに振ることができなくなってしまいます。腕の可動域が狭まると脇肉がつく原因になるので、トレーニングで胸筋を柔らかくしましょう。

1. 両手を後ろで組む。
2. 肩を下げて、あごを上げる
3. 肩甲骨を寄せながら、左右の肘と手のひらをつける。
4. 肩が上がらないように、限界まで腕を上げる。
5. 限界の高さで腕を上下に振る。
   ※肩が上がりやすく、あごが下がりやすいので、肩やあごの位置が変わっていないかを常に意識しましょう。

以上のトレーニングを自然に呼吸をしながら、1回あたり15〜30秒、1日に2〜3セットほど行いましょう。胸や肩まわりがほぐれると姿勢が整い、脇から二の腕にかけての引き締めにつながります。

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URARAクリニックの症例（30〜50代女性）

URARAクリニックの複合美痩身メニュー「脂肪溶解注射」の詳細はこちら（他の施術と組み合わせた複合治療の一環としてご案内しています）

『厄介な脇腹の脂肪を落とすには』についてはこちらの記事もご参照ください。

『二の腕のセルライト解消法は』についてはこちらの記事もご参照ください。

よくある質問（FAQ）

Q. マッサージで脇肉は落ちますか？

A. マッサージで脂肪そのものが燃えるわけではありません。むくみの軽減や、脇まわりをほぐして腕を動かしやすくするのに役立ちます。脂肪を減らすには、食事と運動で全身の体脂肪を減らすことが基本です。

Q. 脇のふくらみが痛む・しこりがある場合は？

A. 脇のふくらみが「副乳」（乳腺の組織）の場合、生理の前に張ったり痛んだりすることがあります。しこりや左右差など気になる変化があるときは、乳腺外科を受診してください。

Q. 脇肉は下着を変えるだけで改善しますか？

A. 下着の食い込みによるはみ出しは目立ちにくくなりますが、すでについた脂肪は減りません。全身の体脂肪を減らす取り組みと組み合わせましょう。

Q. 脇肉を集中してケアする施術はありますか？

A. URARAクリニックでは、全身の美痩身を基本に、脇など気になる部位を集中してケアする施術も組み合わせる複合治療としてご提案しています。

Q. 筋トレで脇肉は落ちますか？

A. 筋トレは引き締めに役立ちますが、脂肪そのものを部分的に落とす効果は限定的とされています。食事管理や医療施術との組み合わせが効果的です。

Q. 授乳中でも施術を受けられますか？

A. 授乳中・妊娠中・産後3ヶ月以内の方は、安全性が確立されていないため施術をお受けいただけない場合があります。

まとめ

本記事では、脇の肉がはみ出る原因と、マッサージ・筋トレ・下着の見直しなどの対策を解説しました。脇だけの脂肪を狙って落とすのは難しいため、全身の体脂肪を減らしながら、姿勢や下着を見直すことで脇肉を目立ちにくくしていきましょう。

「脇の肉がどうしても落ちない」「短期間で効率的に痩せたい」という方は、医療痩身クリニックの施術もぜひご検討ください。

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