【医師監修】プロテインは太る？体重が増える理由と運動しない人・寝る前の注意点

「プロテインを飲むと体重は増える？」「運動しない人が飲んでも大丈夫？」「寝る前に飲むと太る？」と気になっている方も多いでしょう。

結論から言うと、プロテインにもエネルギーがあり、食事に追加して摂取エネルギーが消費エネルギーを上回る状態が続けば体脂肪が増える可能性があります。ただし短期間の体重増減には水分や食事の重さなども影響するため、体重が増えただけで脂肪が増えたとは判断できません。とり方によってはエネルギーが増えて体重が増えることもあります。

この記事では、プロテインで体重が増える理由、運動しない人が飲む場合の考え方、寝る前に飲むときの注意、糖尿病・腎臓の病気がある方の注意までを、医師の監修のもとで解説します。飲むタイミングについて詳しくは、プロテインを飲むタイミングの記事もあわせてご覧ください。

プロテインは太る？結論から解説

結論：プロテイン自体にもエネルギーがあり、食事に追加した結果、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回る状態が続けば、体脂肪が増える可能性があります。ただし、短期間の体重増減には水分や食事の重さなども影響するため、体重が増えただけで脂肪が増えたとは判断できません。プロテインを飲むこと自体を「太る」「痩せる」の原因と単純に決めつけることはできません。

たんぱく質は1gあたり約4kcalのエネルギーを持つ栄養素です（一般的な栄養学のエネルギー換算係数）。1杯あたりのプロテインにも、製品表示の「1食分」の量によって100〜150kcal程度のエネルギーが含まれることがあります。「プロテイン＝ノンカロリー」ではない点を踏まえたうえで、1日の食事全体の中でどう取り入れるかを考えることが大切です。

プロテインのカロリーとたんぱく質量

（文部科学省 日本食品標準成分表2020年版〔八訂〕：普通牛乳100gあたり61kcal・加工乳/低脂肪100gあたり42kcalから算出。実際の商品では製品表示を優先してください）

プロテインのエネルギーとたんぱく質量は、製品表示の「1食分」が何gかを確認し、実際に使う量に合わせて計算してください。水で割る場合、水によるエネルギーの追加はありません。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18〜64歳のたんぱく質の推奨量は男性65g、女性50g（1日あたり）です。摂取エネルギーに占めるたんぱく質の目標量は、18〜49歳で13〜20%、50〜64歳で14〜20%、65歳以上で15〜20%とされ、年齢によって異なります。プロテインは、食事だけでは不足しがちなたんぱく質を補う食品のひとつですが、割るもの（水か牛乳か）や量によって、上乗せされるエネルギーが変わることを知っておきましょう。推奨量は食事を考える際の目安で、個人の必要量は年齢、体格、運動量、健康状態などによって異なります。

プロテインで体重が増える本当の理由

プロテインで体重が増える場合、多くは次のいずれかが理由です。

• いつもの食事に「追加」しているだけ：置き換えではなく上乗せになっていると、1日の摂取エネルギーが増える
• 牛乳で割った分や製品の糖質・脂質でカロリーが増えている：甘味料の有無だけでは製品のエネルギー量は判断できないため、実際に使う量の栄養成分表示を確認する
• 「たんぱく質だから安心」と量を増やしすぎている：たんぱく質にもエネルギーがあり、必要量を超えてとった分は、他の栄養素と同じように消費されなければ体脂肪として蓄えられうる
• 運動量が変わっていない：プロテインを飲み始めても、消費カロリーが増えなければ、とったぶんが上乗せになる

「たんぱく質は太らない」というわけではなく、たんぱく質を含むすべての栄養素は、消費カロリーを上回ってとれば体重が増える方向に働きます。プロテインだからといって特別扱いはできません。

一方で、たんぱく質は脂質や炭水化物と比べて満腹感を得やすいとされる栄養素でもあります。食事の一部をたんぱく質の多い内容に置き換えると、結果的に間食や次の食事の量が減り、1日の総摂取カロリーが下がるケースもあります。ただし、これはプロテインそのものの効果というより、食事全体の組み立て方によるものです。1日にどのくらいのカロリーをとっているかを把握せずに「プロテインだから安心」と量だけ増やすと、かえって摂取カロリーが増えてしまうことがあります。

URARAクリニックの公式LINEでは、カウンセリングのご予約やご相談を受け付けています。

運動しない人がプロテインを飲むとどうなる？

BMI18.5未満の方、成長期の方、妊娠・授乳中の方は、自己判断で減量目的の食事制限を行わないでください。また、体重や食事への強い不安、極端な食事制限、過食や嘔吐などがある方は、体格にかかわらず減量を進めず、医療機関に相談してください。持病がある方や服薬中の方は、食事内容を大きく変える前に主治医へ相談してください。

運動をしていない場合でも、プロテインを飲むこと自体が直ちに「太る」ことにはつながりません。ポイントは運動の有無ではなく、1日の摂取エネルギーの合計です。普段の食事で必要なたんぱく質をとれている場合、プロテインを追加する必要はありません。

女性が運動をせずにプロテインを飲む場合も考え方は同じです。食事内容を確認し、たんぱく質が不足している場合には、補助としてプロテインを利用する選択肢があります。通常の食事をプロテインだけに置き換えると、他の栄養素が不足するおそれがあります。持病や服薬がある方は、利用前に製品の成分表示を主治医や薬剤師に確認してもらってください。すでに食事から十分なたんぱく質をとれている方が、運動量を増やさないままプロテインだけを追加すると、その分がそのまま摂取エネルギーの上乗せになりやすい点には注意しましょう。

「筋肉をつけたいわけではないが、間食の代わりにプロテインを飲みたい」という場合は、間食で食べていたお菓子などのカロリーとプロテインのカロリーを比べて、置き換えになっているかを確認すると考えやすくなります。

寝る前にプロテインを飲むと太る？

寝る前に飲んだという理由だけで、太るとは判断できません。まずはプロテインを含めた食事全体の量を確認しましょう。夕食などで必要量を満たしている場合、就寝前に追加する必要はありません。就寝直前の摂取で胃もたれや胸やけが出る方、逆流性食道炎がある方は、就寝直前を避け、必要に応じて医師へ相談してください。

プロテインを飲むタイミングそのものについては、目的別のおすすめや1日の分け方をこちらの記事で詳しく解説しています。あわせてご覧ください。

糖尿病・腎臓の病気がある方の注意

• 腎臓の病気がある方：たんぱく質の量を制限する必要がある場合があるため、自己判断でプロテインを追加せず主治医に相談してください
• 糖尿病がある方：製品の糖質量だけでなく、食事全体のエネルギー・たんぱく質量、腎機能、使用中の薬を踏まえた判断が必要です。インスリンなどを使用している場合、自己判断で食事をプロテインに置き換えると低血糖につながることがあります。取り入れる前に主治医・管理栄養士へ相談し、薬の量も自己判断で変更しないでください
• 肝臓の病気がある方：食事療法の内容によっては、たんぱく質量の調整が必要な場合があります
• 牛乳・大豆などの食物アレルギーがある方：原材料名とアレルギー表示を確認し、原因となる食品を含む製品は摂取しないでください。判断できない場合は使用前に医師や製造元へ確認してください

摂取後に息苦しさ、喉の腫れ、意識が遠のく感じなどが出た場合は、摂取を中止して直ちに119番通報してください。むくみ、尿量の変化、強い倦怠感などが出た場合も、自己判断で続けず速やかに医療機関へ相談してください。

食事を見直しても体重が落ちにくいときは

プロテインの量やとり方を見直しても体重が落ちにくいと感じる場合は、まずは減量が必要な状態か、1日の食事全体のカロリーや運動量に変化がないかを確認しましょう。体重は水分などでも変動します。急な体重変化や体調不良がある場合は、医療機関へ相談してください。

URARAクリニックの『医療美痩身』では、全身の体重・体型の管理を目的に、管理栄養士による栄養指導をはじめ、診察の結果に応じて内服薬・注射薬・機器による施術などの必要性を医師が判断し、組み合わせる複合治療をご提案しています（自由診療・効果には個人差があります）。当院では酵母由来のプロテイン「Besotir（ビソティア）」の取り扱いもあり、食事の見直しとあわせたとり方をカウンセリングでご相談いただけます。

URARAクリニックの症例

上の症例は、URARAクリニックの『医療美痩身』を実際に受けた方で、体重の変化は複合治療全体の結果です（プロテインの摂取だけの効果を示すものではありません）。治療の内容・標準的な費用・主なリスクは、施術・料金のページとカウンセリングでご確認ください。

よくある質問

Q. プロテインを飲むと体重は増えますか？

プロテインにもエネルギーがあり、食事に追加して摂取エネルギーが消費エネルギーを上回る状態が続けば、体脂肪が増える可能性があります。ただし短期間の体重増減には水分や食事の重さなども影響するため、体重が増えただけで脂肪が増えたとは判断できません。

Q. プロテインで痩せられますか？

プロテインを飲むだけで痩せるわけではありません。食事で不足しがちなたんぱく質を補う食品のひとつで、体重の変化は食事全体のエネルギー収支で決まります。

Q. 運動しなくてもプロテインを飲んだ方がいいですか？

推奨量は食事を考える際の目安で、個人の必要量は年齢・体格・運動量・健康状態によって異なります。普段の食事で必要なたんぱく質をとれている場合、プロテインを追加する必要はありません。

Q. 女性が運動なしでプロテインを飲むとどうなりますか？

運動をしていなくても、プロテインを飲むこと自体で太るわけではありません。摂取エネルギーの合計で体脂肪の増減は決まるため、食事全体の量と合わせて考えましょう。

Q. 寝る前にプロテインを飲むと太りますか？

寝る前に飲んだという理由だけで、太るとは判断できません。夕食などで必要量を満たしている場合、就寝前に追加する必要はありません。胃もたれや逆流性食道炎がある方は就寝直前を避けてください。

Q. 糖尿病がある人はプロテインを飲んでもいいですか？

製品の糖質量だけでなく食事全体のエネルギー・たんぱく質量・腎機能・使用中の薬を踏まえた判断が必要です。インスリン使用中の方は自己判断で食事を置き換えると低血糖の危険があるため、主治医・管理栄養士に相談してから取り入れてください。

Q. プロテインで体重が増える理由は何ですか？

食事に上乗せしてエネルギーが増えている、牛乳で割った分や製品の糖質・脂質でエネルギーが増えている、運動量が変わっていない、といった理由が多く見られます。

Q. プロテインを食事の代わりにしてもよいですか？

プロテインだけでは、通常の食事でとる他の栄養素が不足するおそれがあります。食事を丸ごと置き換えるのではなく、食事内容を確認したうえで、不足するたんぱく質を補う食品として考えてください。

まとめ

プロテインを飲むこと自体が太る・痩せるの直接の原因になるわけではなく、体脂肪の増減は一定期間の摂取エネルギーと消費エネルギーの収支で決まります。牛乳で割った分や製品の糖質・脂質でエネルギーが増えていないか、食事に上乗せになっていないかを見直しましょう。

腎臓や肝臓の病気がある方、糖尿病がある方、妊娠中・授乳中の方は、飲む前に医師に相談してください。飲むタイミングについては、プロテインを飲むタイミングの記事もご参照ください。

URARAクリニックでは、医師が診察し、管理栄養士と連携しながら、一人ひとりの状態に合わせた全身の体重・体型管理『医療美痩身』をご提案しています。

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