【医師監修】置き換えダイエットは痩せる？よくない理由とやり方のコツ、何日で効果が出るか

「置き換えダイエットは本当に痩せるの？」「よくないと聞いたけど大丈夫？」「何日くらいで効果が出る？」と気になっている方も多いでしょう。

置き換えダイエットは、1日のうち1食を低カロリーの食品に置き換えて、1日の摂取カロリーを減らす方法です。カロリーを減らせれば体重が減ることはありますが、栄養バランスの偏りや、やめたあとのリバウンドには注意が必要です。

この記事では、どの食事を置き換えるといいか、よくないと言われる理由、続けるコツ、何日くらいで・どのくらい痩せるかの目安、医療ダイエットとの違いまでを、医師の監修のもとで解説します。

減量が必要ないBMI18.5未満の方、成長期の方、妊娠中・授乳中の方、持病がある方、薬を服用中の方、摂食障害が疑われる方は、自己判断で置き換えダイエットを行わず、医師に相談してください。特に糖尿病の治療薬を使用中の方は、食事量の変更によって低血糖が起こる場合があります。

置き換えダイエットとは？痩せるのか先に結論

結論：摂取カロリーを減らせれば体重が減ることはありますが、置き換えダイエットだけで痩せると保証されているわけではありません。栄養バランスが偏りやすく、やめたあとのリバウンドにも注意が必要です。

置き換えダイエットとは、朝食・昼食・夕食のうち1食を、カロリーを抑えたスムージーやシェイク、スープ、プロテインなどに置き換える方法です。特定の商品でなくても、置き換える食事の栄養バランスと量を見直すことが基本になります。

過体重・肥満の成人を対象にした置き換え食プログラムの系統的レビューでは、通常の食事療法と比べた1年後の体重差は平均約1.4kg、両群に同程度の支援がある比較では平均約2.2kg大きかったと報告されています（Astbury NG, et al. Obesity Reviews 2019）。この数値は比較対象より追加で減った差であり、置き換え食による総減量や個人の減量量を示すものではありません。対象は主に過体重・肥満の成人で、普通体重の方が任意の飲料に置き換えても同じ結果が得られることを示すものでもありません。

どの食事を置き換えるといい？

どの食事を置き換えるかによって、続けやすさや体への負担が変わります。まずは特徴を比較してみましょう。

40代で置き換えダイエットの効果はある？

「夕食を1ヶ月置き換えたらどう変わるか」を調べて始める40代の方もいますが、40代という年齢だけで置き換えダイエットの効果や必要量は判断できません。筋肉量・活動量・健康状態などによって差があります。持病がある方や薬を服用中の方は、始める前に主治医に相談しましょう。

置き換えダイエットがよくないと言われる理由

置き換えダイエットには、次のような理由から「よくない」と言われることがあります。

• 栄養バランスが偏りやすい：栄養素の設計がされていない食品だけで置き換えたり、エネルギーを過度に制限したりすると、たんぱく質・ビタミン・食物繊維などが不足しやすくなります。残りの食事を含めた1日全体の量が重要です
• 筋肉量が減りやすい：たんぱく質やエネルギーを大きく制限すると、筋肉が分解されてエネルギーに使われることがあります
• 体重が戻ることがある：体重の再増加には食事量・活動量・食欲の変化などが関係し、置き換えをやめて元の食事量に戻せば体重が戻る可能性があります
• 空腹感でほかの食事が増えやすい：置き換えた分の空腹感を、間食や次の食事で補ってしまうことがあります

1ヶ月でどれくらい痩せるのが目安？

減量が必要な方の目標は、BMIや合併症の有無などに応じて設定されます。厚生労働省の情報では、肥満や代謝上のリスクがある方を念頭に、体重の3〜5%を3〜4か月かけて減らすことが目安とされ、数％の緩やかな減量でも血圧・血糖・脂質などの検査値の改善が見込まれる場合があるとされています。ただしこれは、置き換えダイエットによる減量量や1か月後の結果を保証するものではありません。1ヶ月で大きく変化させようとする急激な置き換えは、栄養不足やリバウンドのリスクを高めるため注意しましょう。

置き換えダイエットを続けるときのコツ

• 置き換える食数・量に注意する：置き換える食数だけでは安全性を判断できません。残りの食事を含め、1日に必要なエネルギーと栄養素を確保し、1日800kcal未満のような極端な低エネルギー食は自己判断で行わないでください（800kcal以上であれば安全というわけでもありません）
• たんぱく質を意識する：たんぱく質の必要量は年齢・活動量・健康状態などで異なります。日本人の食事摂取基準（2025年版）の目安は、18〜64歳で男性65g・女性50g（1日あたり）です。運動量の多い方向けの高い目安をそのまま当てはめず、腎疾患などで食事の指示を受けている方はその指示を優先してください
• プロテインだけで1食を済ませない：プロテインは通常、食事全体を代替する食品ではありません。野菜や果物を足すだけでは栄養が十分になるとは限らないため、通常の食事を基本にし、必要に応じて管理栄養士に相談しましょう
• 成分表示で栄養バランスを確認する：甘さの強さだけでは糖質量・エネルギー量は判断できません。1食分のエネルギー・たんぱく質・脂質・炭水化物・ビタミン/ミネラルを確認しましょう
• 水分をしっかりとる：置き換えで食事量が減ると、水分摂取量も減りやすくなります

URARAクリニックの公式LINEでは、カウンセリングのご予約やご相談を受け付けています。

置き換えダイエットは何日くらいで効果が出る？

効果を感じるまでの期間には個人差があります。始めてすぐに体重が減る場合、そのすべてが体脂肪の減少とは限りません。食事量が減ることで、体に蓄えられていた水分や、腸の中の内容物が減ることも体重の変化に含まれます。

1週間や2週間といった短期間の変化だけで一喜一憂せず、まずは3〜4か月程度の期間で、無理のないペースを目安にすることが大切です。体調に変化を感じたら、期間の途中でも中止しましょう。

置き換えダイエットと医療ダイエットの違い

「置き換えダイエットは結局痩せるのか」を考えるときは、自己流で行う場合と、医師が関わる医療ダイエットの違いを知っておくと判断しやすくなります。

置き換え食は食事管理の一つの方法で、医療機関での栄養指導に取り入れられる場合もあり、運動と組み合わせることもできます。「置き換えダイエット＝食事のみ・自己管理」「医療ダイエット＝医師管理」という二者択一の関係ではありません。

URARAクリニックの『医療美痩身』では、減量の必要性や健康状態を診察したうえで、管理栄養士による栄養指導を基本に、必要に応じて内服薬・注射薬・機器による施術などを組み合わせる複合治療をご提案しています（自由診療・効果には個人差があります）。自己流で思うような結果が出なかった方や、体質・持病に合わせて進めたい方は選択肢の一つとしてご検討ください。

まずはお気軽に無料カウンセリング予約をお申し込みください。ご自身のダイエット目的・健康状態に合わせたプランをご提案します。

食事の見直しだけで体重が落ちにくいときは

たんぱく質やほかの栄養をとりながら食事を見直しても、体重が落ちにくい場合は、食事の内容や量、生活リズムなど、原因を一緒に見直すことが大切です。

URARAクリニックの『医療美痩身』では、全身の体重・体型の管理を目的に、管理栄養士による栄養指導をはじめ、診察の結果に応じて内服薬・注射薬・機器による施術などの必要性を医師が判断し、組み合わせる複合治療をご提案しています（自由診療・効果には個人差があります）。

URARAクリニックの症例

上の症例は、URARAクリニックの『医療美痩身』を実際に受けた方で、体重の変化は複合治療全体の結果です（置き換えダイエットの効果を示すものではありません）。治療の内容・標準的な費用・主なリスクは、施術・料金のページとカウンセリングでご確認ください。

よくある質問

Q. 置き換えダイエットは何日で痩せますか？

置き換えによって1日の摂取エネルギーが消費エネルギーを下回れば、体重が減る可能性があります。ただし、何日で何kg減るかという共通の目安はありません。開始直後の体重変化には水分なども含まれ、体脂肪の減少とは区別が必要です。

Q. 置き換えダイエットで1ヶ月にどれくらい痩せますか？

厚生労働省の情報では、肥満や代謝上のリスクがある方を念頭に、体重の3〜5%を3〜4か月かけて減らすことが目安とされています。これは置き換えダイエットによる減量量を保証するものではなく、1ヶ月で大きく変化させようとすると栄養不足やリバウンドのリスクが高まります。

Q. 置き換えダイエットのよくない理由は何ですか？

栄養バランスが偏りやすいこと、たんぱく質やエネルギーを過度に制限すると筋肉量が減りやすいこと、それによって体重が戻りやすくなることが理由として挙げられます。

Q. 40代でも置き換えダイエットの効果はありますか？

40代という年齢だけで置き換えダイエットの効果や必要量は判断できません。筋肉量・活動量・健康状態などによって差があるため、持病がある方や薬を服用中の方は始める前に主治医に相談しましょう。

Q. 夕食を置き換えるのと朝食を置き換えるのはどちらがいいですか？

どちらにも特徴があります。夕食は1日で最もカロリーが高くなりやすい食事を抑えやすく、朝食は午前中の活動に影響を感じやすい傾向があります。続けやすい方を選びましょう。

Q. プロテインで置き換えても大丈夫ですか？

プロテインは通常、食事全体を代替する食品ではありません。野菜や果物を加えるだけでは栄養が十分になるとは限らないため、通常の食事を基本にし、必要に応じて管理栄養士に相談してください。

Q. スムージーでの置き換えダイエットの注意点は？

甘さの強さだけでは糖質量・エネルギー量を判断できません。1食分のエネルギー・たんぱく質・脂質・炭水化物・ビタミン/ミネラルを確認し、栄養バランスを工夫しましょう。

Q. 置き換えダイエットが向かない人はいますか？

BMI18.5未満の方、成長期の方、妊娠中・授乳中の方、持病がある方、薬を服用中の方、摂食障害が疑われる方は、自己判断で置き換えダイエットを行わず、医師に相談してください。特に糖尿病の治療薬を使用中の方は、食事量の変更によって低血糖が起こる場合があります。

まとめ

置き換えダイエットは、摂取カロリーを減らせれば体重が減ることはありますが、栄養バランスの偏りやリバウンドのリスクに注意が必要です。1食までを目安にし、たんぱく質や野菜も一緒にとりながら、無理のないペースで進めましょう。

BMI18.5未満の方、成長期の方、妊娠中・授乳中の方、持病がある方、薬を服用中の方、摂食障害が疑われる方は、自己判断で行わず医師に相談してください。

URARAクリニックでは、医師が診察し、管理栄養士と連携しながら、一人ひとりの状態に合わせた全身の体重・体型管理『医療美痩身』をご提案しています。

まずはお気軽に無料カウンセリング予約をお申し込みください。ご自身のダイエット目的・健康状態に合わせたプランをご提案します。