【医師監修】もち麦は白米よりダイエット向き？カロリーと食べる量の目安を解説

「もち麦で10キロ痩せたって本当？」「もち麦と白米、どちらが太る？」「1週間で効果が出る？」と気になっている方も多いのではないでしょうか。

先にお伝えすると、もち麦は食物繊維（β-グルカン）を多く含む主食ですが、置き換えるだけで痩せると言い切れる食品ではありません。「10キロ痩せた」といった体験談は個人の結果であり、すべての人に当てはまるものではありません。

この記事では、もち麦と白米・押麦のカロリー・栄養の比較、食物繊維とβ-グルカンの働き、1週間や2ヶ月でどれくらい効果が出るか、食べる量の目安、食べ過ぎの注意点までを、医師の監修のもとで解説します。

結論：もち麦は白米よりダイエットに向くか

結論：もち麦自体の成分値は確認できませんが、同じ大麦の仲間である押麦は、同じ重さの白米ごはんと比べてエネルギーが低く食物繊維は多い傾向があります。ただし、置き換えれば痩せると約束できるものではありません。

もち麦ごはんに置き換えても、おかずの量や間食、飲み物などで摂取エネルギーが増えれば、体重に大きな変化は期待できません。主食を置き換えることは食事全体を見直すきっかけの一つであり、それだけで結果が決まるわけではありません。

白米と押麦（大麦）のカロリーと栄養を比較する

（文部科学省 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年・食品番号01170「おおむぎ／押麦／めし」、食品番号01088「水稲めし／精白米」より）「もち麦（もち性大麦）」自体はこの成分表に収載されていないため、上記はもち麦の数値ではなく、うるち性の押麦（一般的な大麦を炊いたもの）の数値です。もち麦ともち性・うるち性という異なる分類の大麦であり、この数値をもち麦の成分値として当てはめることはできません。同じ重さで比べた場合の数値であり、同じ茶碗1杯分でも見た目のボリュームは品種・精麦の状態・炊き方で変わります。

食物繊維とβ-グルカンの働き（届出表示の範囲で）

大麦（もち麦を含む）には水溶性食物繊維の一種であるβ-グルカンが含まれます。大麦β-グルカンを機能性の成分とする機能性表示食品も消費者庁に届け出られていますが、表示の内容と1日の目安量は商品ごとに決められたもので、国が効果を審査・許可したものではありません。ふだんのもち麦ごはんに、同じ働きがそのまま当てはまるとは限りません。

機能性表示食品の届出は、国が個別に効果を審査・承認する制度ではなく、事業者が科学的根拠を示して届け出る制度です。この表示も個別の届出商品についてのものであり、もち麦や大麦食品全般に一律に当てはまる効果ではありません。また、この表示は血中コレステロールや腸内環境についてのもので、体重減少やダイエット効果の根拠にはなりません。3.0gという量も減量のための推奨摂取量ではなく、その商品の届出上の目安量です。商品によって届出内容・含有量は異なるため、気になる場合は商品の表示を確認してください。

URARAクリニックの公式LINEでは、カウンセリングのご予約やご相談を受け付けています。

1週間・2ヶ月でどれくらい効果が出るか

「もち麦で10キロ痩せた」という体験談は個人の結果であり、同じ変化がすべての人に起こるとは限りません。体重の変化には、もち麦の摂取量だけでなく、食事全体のエネルギー量、運動量、体質など複数の要因が関わります。

1週間や2ヶ月といった期間で確立された減量幅を示すことはできません。短期間の劇的な変化を期待するのではなく、置き換えを続けながら食事全体を見直す姿勢が大切です。ビフォーアフターの写真や体験談は参考程度にとどめ、自分の体調や数値の変化を確認しながら進めてください。

食べる量の目安とスープなどの取り入れ方

「1日◯gが正解」という確立された推奨量は、この記事で参照した資料からは示せません。白米に混ぜて炊く場合、商品パッケージでは3割〜5割程度の配合を紹介していることが多いですが、これはその商品での食感の好みに応じた紹介であり、ダイエットのための必須量ではありません。初めて取り入れる場合は少量から始め、商品表示に従って量を調整してください。

ごはんとして食べる以外に、スープや汁物の具として取り入れる方法もありますが、その場合も一緒に使う食材（クリームやベーコンなど）によって全体のエネルギーは変わります。もち麦を加えたからといって、料理全体が低カロリーになるとは限らない点に注意してください。

もち麦を食べ過ぎるとどうなるか（グルテンの注意）

BMI18.5未満の方、成長期の方、妊娠・授乳中の方は、自己判断で減量目的の食事制限を行わないでください。持病がある方や服薬中の方は、食事量や内容を大きく変える前に主治医へ相談してください。強い食事制限、過食・嘔吐、体重増加への強い恐怖などがある方は、減量よりも医療機関への相談を優先してください。

食物繊維を多く含む食品を急に大量に食べると、お腹の張りや軟便などの症状が出ることがあります。もち麦を初めて取り入れる場合は少量から始め、量を急に増やさないようにしてください。前述の届出商品の注意事項にも「多量摂取あるいは体調・体質によりお腹がゆるくなることがある」と記載されています。

大麦（もち麦を含む）は小麦・ライ麦と同じくグルテンを含む穀物です。セリアック病の方、大麦アレルギーがある方は、もち麦を食べないでください。小麦アレルギーがある方は、大麦を食べられるかどうかは個人差があるため、自己判断で試さず主治医に確認してください。摂取後に口のかゆみや発疹などが出た場合は摂取を中止し、医療機関へ連絡してください。息苦しさ、繰り返す嘔吐や強い腹痛、全身のじんましん、顔や唇の腫れ、ぐったりする・意識がぼんやりするなどの症状が出た場合は、皮膚症状がなくても直ちに119番へ連絡してください。アドレナリン自己注射薬を処方されている方は、重い症状が出たら指示に従って速やかに使用したうえで119番へ連絡し、症状が軽くなっても救急搬送・医療機関での評価を受けてください。

食事を見直しても体重が落ちにくいときは

もち麦を取り入れ、食事の内容を見直しても体重が落ちにくいと感じる場合は、まずは自分に減量が必要な状態か、食事全体の量や活動量に変化がないかを確認しましょう。体重は水分などでも変動します。急な体重変化や体調不良がある場合は、医療機関へ相談してください。

URARAクリニックの『医療美痩身』では、全身の体重・体型の管理を目的に、管理栄養士による栄養指導をはじめ、診察の結果に応じて内服薬・注射薬・機器による施術などの必要性を医師が判断し、組み合わせる複合治療をご提案しています（自由診療・効果には個人差があります）。

URARAクリニックの症例

上の症例は、URARAクリニックの『医療美痩身』を実際に受けた方で、体重の変化は複合治療全体の結果です（もち麦を含む特定の食品単独の効果を示すものではありません）。治療の内容・標準的な費用・主なリスクは、施術・料金のページとカウンセリングでご確認ください。

よくある質問

Q. もち麦で10キロ痩せたというのは本当ですか？

体験談として紹介されることがありますが、個人の結果であり、同じ変化がすべての人に起こるとは限りません。体重の変化は食事全体・運動量・体質など複数の要因で決まります。

Q. もち麦と白米、どちらが太りやすいですか？

もち麦自体の成分値は確認できませんが、同じ大麦の仲間である押麦で比べると、炊いた状態100gあたり押麦は118kcal、白米は156kcalで、押麦の方が低い傾向があります。ただし置き換えても他の食事量が増えれば太りやすさは変わりません。

Q. 1週間で効果は出ますか？

1週間で確立された減量幅を示すことはできません。短期間の変化を期待せず、食事全体を見直しながら続けることが基本です。

Q. 毎日食べるとどんな効果がありますか？

毎日食べること自体に体重減少を保証する根拠はありません。食物繊維（β-グルカン）を多く含む主食として、食事全体の中で活用してください。

Q. β-グルカンにはどんな機能があるのですか？

消費者庁に届出された機能性表示食品の過去の一例では、大麦β-グルカンにLDL-コレステロールを下げる機能・腸内環境を改善する機能があると報告されていました。届出は国による効果の承認ではなく、個別商品の届出内容であり、体重減少を示すものではありません。

Q. もち麦を食べる量の目安はどのくらいですか？

確立された推奨量は示せません。商品パッケージでは白米に混ぜる場合3〜5割程度の配合を紹介していることが多いですが、その商品での目安であり必須量ではありません。初めて取り入れる場合は少量から始めてください。

Q. もち麦を食べ過ぎるとどうなりますか？

食物繊維を多く食べ過ぎると、お腹の張りや軟便などの症状が出ることがあります。少量から始め、量を急に増やさないようにしてください。

Q. セリアック病や小麦アレルギーがあっても食べられますか？

大麦（もち麦を含む）は小麦・ライ麦と同じくグルテンを含む穀物です。セリアック病の方、大麦アレルギーがある方は食べないでください。小麦アレルギーがある方は大麦を食べられるかどうか個人差があるため、自己判断で試さず主治医に確認してください。

まとめ

もち麦自体の成分値は確認できませんが、同じ大麦の仲間である押麦は白米よりエネルギーが低く食物繊維が多い傾向があります。ただし、置き換えるだけで痩せると言い切れる食品ではなく、体験談の「10キロ痩せた」もすべての人に当てはまるものではありません。β-グルカンの機能性表示も個別商品の届出範囲にとどまり、体重減少を示すものではありません。

食べ過ぎるとお腹の張りが出ることがあり、大麦にグルテンが含まれるためセリアック病・大麦アレルギーがある方は食べないでください。小麦アレルギーがある方は大麦を食べられるか自己判断せず主治医に確認してください。体調に変化があれば、様子を見ずに医師に相談しましょう。

URARAクリニックでは、医師が診察し、管理栄養士と連携しながら、一人ひとりの状態に合わせた全身の体重・体型管理『医療美痩身』をご提案しています。

まずはお気軽に無料カウンセリング予約をお申し込みください。ご自身のダイエット目的・健康状態に合わせたプランをご提案します。