【医師監修】本気で痩せたい人は何から始める？最初の1週間でやることと痩せる方法9選

鏡を見るたびに気になるお腹の脂肪、これまで何度もダイエットに挑戦しては挫折してきた——そんな経験から、「今度こそ本気で痩せたい」と思っても、何から手をつければいいのか分からず立ち止まっていませんか。

体重が一度は減っても、その後の維持に苦労する方も少なくありません。

この記事では、本気で痩せたい人がまず何から始めるか（最初の1週間でやること）から、期間ごとの目標の立て方・年代別の見直しポイント、そしてリバウンドしにくい体を目指す医療ダイエットという選択肢まで、URARAクリニック 統括院長・与那覇 靖の監修のもとお伝えします。

読み終える頃には、あなたに合った「痩せるための現実的な進め方」が具体的に見えてくるはずです。

本気で痩せたい人はまず何から始める？最初の1週間でやること

結論：最初にやることは「減量が必要かを確かめる」「今の体を測る」「続けられることを1つだけ変える」の3つです。いきなり全部を変えようとせず、1週間で続けられる形をつくることが、本気のダイエットのスタートになります。

1. 減量が必要かを確かめる：BMI（体重kg÷身長m÷身長m）を計算してみましょう。成人でBMI18.5未満の方は減量を進めないでください。標準範囲（18.5〜25未満）の方も、健康のために体重を減らす必要があるとは限りません。
2. 体重・体脂肪率・ウエストを測って記録する：朝起きてトイレのあとなど、同じ条件で測り、数字は週ごとの平均で見ます。毎日測るのが負担なら週1〜2回でかまいません。
3. 1日の食事を3日分書き出す：食べたもの・時間・量を書くだけで、間食や飲み物、遅い時間の食事など、見直すポイントが見えてきます。
4. 食事を1つだけ変える：「甘い飲み物をお茶にする」「お菓子は量を決めて食べる」など、続けられることを1つ選びます。
5. 毎日の歩く量を少し増やす：いつもより1駅分歩く、エレベーターを階段にするなど、運動の前に日常の活動量を増やしましょう。
6. 睡眠時間を確保する：睡眠不足は食欲や食べ方に影響することがあります。十分に眠れるよう、生活時間を調整しましょう。

※持病や服薬がある方は、食事量や運動量を大きく変える前に主治医に確認してください（薬によっては低血糖などが起こることがあります）。食事や体重への強い不安、過食・嘔吐がある方は、自己判断で制限や記録を増やさず、医療機関に相談してください。

1か月で1kg減らすには？カロリーの考え方

体重は、食事でとるエネルギーより使うエネルギーが多い状態が続くと減っていきます。体脂肪1kg分のエネルギーを約7,200kcalと仮定すると、30日では1日あたり約240kcalに相当します。食事で120kcal減らし、歩く量を増やして120kcal使う、のように両方から少しずつつくると続けやすくなります。

ただし、これは目安の計算です。体重の変化には水分や筋肉の量も関わり、体も消費エネルギーを調整するため、計算どおりに体重が減り続けるとは限りません。体重と体調の経過を見ながら調整しましょう。食事面の具体的な進め方は、内臓脂肪を落とす食事のポイントを解説した記事もあわせてご覧ください。

本気で痩せるための9つの方法【食事・運動・生活習慣】

ここでは、本気で痩せたい方に向けて、今日から取り組める9つの方法を食事・運動・生活習慣の3つに分けてご紹介します。

【食事編】栄養バランス・食材・タイミングを整える

• 栄養バランスを整える：主食・主菜・副菜をそろえ、たんぱく質・野菜を毎食とる
• 加工食品を控える：菓子パン・スナック菓子・甘い飲み物を減らし、野菜・魚・肉・大豆製品を中心に
• 食事のタイミングを整える：1日3食を規則正しく。夕食は寝る直前を避ける

野菜やたんぱく質のおかずから食べる、よく噛んでゆっくり食べるといった工夫も、食べすぎを防ぐのに役立ちます。

【運動編】有酸素運動と筋トレを組み合わせる

• 有酸素運動を取り入れる：ウォーキングなどを1回20〜30分、週3回程度から
• 筋トレを組み合わせる：スクワットなどで、減量中に筋肉量が落ちるのを防ぐ
• 日常の活動量を増やす：階段を使う、一駅分歩くなど、こまめに体を動かす

運動の習慣がない方は軽い運動から始め、息切れや胸の痛み、めまいが出たら中止しましょう。持病や服薬がある方は、運動量を増やす前に主治医に確認してください。筋トレの進め方は、内臓脂肪を減らす筋トレを解説した記事でも詳しく紹介しています。

【生活習慣編】睡眠・水分・記録を味方につける

• 睡眠時間を確保する：睡眠不足は食欲や食べ方に影響することがあります。強いいびきや日中の眠気が続く場合は、睡眠時無呼吸症候群などについて医療機関に相談を
• 飲み物を見直す：甘い飲み物の代わりに水やお茶を。持病で水分の指示がある方はそれに従う
• 体重と食事を記録する：記録するだけでも食べすぎに気づきやすくなる

これらはいずれも基本的な方法ですが、続けるほど体重の変化につながりやすくなります。

とはいえ、「これまで食事制限や運動を頑張ってきたのに、思うような結果が出なかった」という方も少なくありません。それは意志や努力が足りなかったのではなく、方法や進め方が今のあなたに合っていなかっただけかもしれません。体重管理を医療機関に相談するという選択肢もあります。

URARAクリニックの公式LINEでは、カウンセリングのご予約やご相談を受け付けています。

期間ごとの進め方｜1か月・3か月・半年で確認すること

「いつまでに、何キロ痩せたいか」を決めることは大切ですが、1か月に何kgまでなら安全、という一律の基準はありません。適切な目標は、今の体重や健康状態、持病・服薬によって変わります。

参考になるのが、日本肥満学会の「肥満症診療ガイドライン2022」です。肥満症の治療では、一般に3〜6か月で現在の体重の3%以上の減量を最初の目標としています（高度肥満症では目標が異なり、目標は個別に調整します）。体重70kgの方なら、3〜6か月で2kg強が最初の目安です。

「1週間で5kg」のような短期間での大幅な減量を自己判断で目指すと、脱水や栄養不足、筋肉量の低下などにつながるおそれがあるため、勧められません。詳しくは、短期間で痩せたい場合のリスクと正しい方法を解説した記事もご覧ください。

また、減量に伴って、食欲に関わるホルモン（レプチンなど）や体が使うエネルギーが変化し、減った体重を維持するのが難しくなることがあります。減量後も続けられる食事と活動の習慣をつくることが大切です。

本気で痩せたら1か月・1週間で何キロ痩せる？

何キロ減るかは、一律にはいえません。始めたばかりの時期の体重の変化には、体脂肪だけでなく、体の水分やグリコーゲン（筋肉や肝臓にたくわえられた糖）、腸の内容物の変化も含まれます。1週間の数字より、1か月〜3か月単位の推移で判断しましょう。急に体重が減り続ける場合や、めまい・強いだるさがある場合は受診してください。

10キロ痩せるには何か月かかる？

10kgの減量に必要な期間も、一律には答えられません。まず10kgの減量が健康上適切かを確認し、必要な場合も数か月ごとに体重や体調を評価して、目標を調整しながら進めます。減量のペースは途中でゆるやかになることも多く、単純な計算どおりには進みません。

年代別：30代・40代・50代で見直したいポイント

年齢だけで痩せやすさや治療法は決まりませんが、年代によって生活や体の変化には傾向があります。筋肉量、活動量、更年期の症状、持病や服薬などをふまえて、進め方を見直しましょう。

30代：生活の変化で活動量が減りやすい時期

仕事や家庭の状況が変わり、20代のころより体を動かす時間が減る方が多い時期です。食事の量や内容が変わらないまま活動量が減ると、少しずつ体重が増えやすくなります。早めに食生活や運動習慣を見直しましょう。

40代：筋肉量の低下とホルモンの変化

年齢とともに筋肉量が減ると、使うエネルギーも少なくなりやすくなります。女性は更年期に向けたホルモンの変化も重なり、以前と同じ方法では体重が落ちにくいと感じる方が増えます。詳しくは、40代の体重増加の原因とダイエット方法を解説した記事もあわせてご覧ください。

50代：健康診断の数値もあわせて見直す時期

健康診断で血圧・血糖値・脂質などの数値を指摘されたことをきっかけに、ダイエットを考え始める方が多い年代です。健診で異常を指摘された場合は、まずその評価と必要な治療を受けましょう。そのうえで、体重の管理を進めることが大切です。詳しくは、50代男性に効果的なダイエット方法を解説した記事をご覧ください。

自己流で結果が出ないときは、医療機関に相談するという選択肢

食事や運動を見直しても体重がなかなか減らない、減った体重を維持できない、という方は、医療機関で体重管理を相談するという選択肢もあります。医療ダイエットでは、医師が健康状態や減量の必要性を確認したうえで、治療内容を判断します。体重が減らない理由はさまざまで、病気が原因とは限りませんが、急な体重増加やむくみ、強い疲労感などがある場合は、まずかかりつけ医や内科に相談してください。

URARAクリニックの『医療美痩身』は、全身の体重・体型の管理を目的に、診察の結果に応じて栄養指導・薬剤・機器による施術の必要性を医師が判断し、組み合わせる複合治療です。脂肪冷却（スノエル）はその選択肢の一つで、施術部位の皮下脂肪の減少を目指す施術です（※脂肪冷却融解理論に基づく）。全身の減量やリバウンドの予防とは目的が異なります。

統括院長の与那覇 靖をはじめとする医師と管理栄養士が監修するプログラムのもと、これまでに9,000名以上の方に施術を提供してきました（※2022/5/1〜2026/8/31 1回以上施術を受けた総数）。リバウンドしない率は95%です（※n=181。2023/1/1〜2026/1/31のPRコース・RAコース・アルティメットコースの卒業お客様のうち、コース終了後1ヶ月以内に1kg以上の体重増加がみられなかった割合）。

以下は個別の治療例で、読者の方の減量の必要性や目標体重を示すものではありません。治療の適否は、体重だけでなく健康状態などを踏まえて医師が判断します。

URARAクリニックの症例

上の症例は、URARAクリニックの『医療美痩身』を実際に受けた方で、体重の変化は複合治療全体の結果です（脂肪冷却単独の効果を示すものではありません）。

リスクは治療ごとに異なります。脂肪冷却では、赤み・腫れ・内出血・しびれなどに加え、まれに施術部位の脂肪が増えて硬くふくらむ「逆説的脂肪過形成」が報告されています。薬剤にも種類ごとに副作用や使えない方の条件があります。医療美痩身は自由診療です。治療の内容・標準的な費用・回数・主なリスクは、施術・料金のページと診察でご確認ください。

無料カウンセリングでは、体成分分析装置『InBody』で体の状態を確認しながら、ご希望をお伺いします。当日の施術はございませんので、まずはお気軽にご相談ください。

よくある質問

Q. 本気で痩せたい人は、まず何から始めればいいですか？

まず、BMIを計算して減量が必要かを確かめましょう。そのうえで体重・ウエストを測って記録し、甘い飲み物をお茶に変えるなど、続けられることを1つだけ変えることから始めると続けやすくなります。持病や服薬がある方は、先に主治医に相談してください。

Q. 本気で痩せたら1か月で何キロ痩せられますか？

1か月に何kgまでなら安全、という一律の基準はありません。肥満症の治療では、一般に3〜6か月で現在の体重の3%以上の減量を最初の目標とします（日本肥満学会「肥満症診療ガイドライン2022」）。目標は、体重や健康状態によって個別に決めます。

Q. 1週間本気でダイエットしたら何キロ痩せますか？

何キロ減るかは一律にはいえません。始めたばかりの時期の体重の変化には、体脂肪だけでなく水分やグリコーゲン、腸の内容物の変化も含まれます。1週間の数字より、1か月〜3か月単位の推移で判断しましょう。

Q. 一気に痩せる方法はありますか？

食事を極端に減らせば一時的に体重は落ちますが、脱水や栄養不足、筋肉量の低下などにつながるおそれがあり、勧められません。続けられる食事と活動の習慣を少しずつつくることが大切です。

Q. 10キロ痩せるには何か月かかりますか？

一律には答えられません。まず10kgの減量が健康上適切かを確認し、必要な場合も数か月ごとに体重や体調を評価して、目標を調整しながら進めます。減量のペースは途中でゆるやかになることも多く、単純な計算どおりには進みません。

Q. 必ず痩せる方法はありますか？

誰にでも当てはまる方法はありません。体質や生活、持病、服薬によって体重の減り方は違います。食事と活動量の見直しを続けても体重が減らない場合や、急な体重増加・むくみ・強い疲労感がある場合は、かかりつけ医や内科に相談しましょう。

Q. 40代・50代でも本気で痩せることはできますか？

年齢とともに筋肉量やホルモンバランスは変化しますが、食事と運動を見直すことで、体重の管理は十分に目指せます。持病や服薬がある方、健診で異常を指摘された方は、まず主治医に相談してください。

Q. 医療ダイエットに副作用はありますか？

リスクは治療ごとに異なります。脂肪冷却では赤み・内出血・しびれなどのほか、まれに施術部位の脂肪が増える逆説的脂肪過形成が報告されています。薬剤にも種類ごとに副作用や使えない方の条件があります。診察で健康状態や既往歴、服薬を確認したうえで、医師が治療の適否を判断します。

まとめ

本気で痩せたいなら、まずは「減量が必要かを確かめる」「今の体を測る」「続けられることを1つだけ変える」ことから始めましょう。

• BMIで減量の必要性を確かめ、体重・ウエストを記録する
• 食事・運動・睡眠の基本を、続けられる形で少しずつ変える
• 肥満症の治療では「3〜6か月で体重の3%以上」が最初の目標の目安。数字は週ごと・月ごとで見る
• 持病・服薬がある方や、自己流で結果が出ない方は医療機関に相談する

ハードな食事制限や過度な運動は体への負担が大きく、長く続けられません。URARAクリニックでは、医師や管理栄養士の監修のもと、診察に基づいて必要な治療を検討し、栄養指導などを通じて減量後の生活習慣の維持も支援しています。

まずはお気軽に無料カウンセリング予約をお申し込みください。ご希望を伺い、診察で健康状態や治療の適否を確認したうえで、治療内容をご提案します。