【医師監修】レコーディングダイエットはなぜ痩せると言われるのか？記録のやり方と注意点

「記録するだけで本当に痩せるの？」「何を書けばいいの？」「1ヶ月続けたらどのくらい効果が出る？」と気になっている方も多いのではないでしょうか。

先に結論を言うと、レコーディングダイエットは、食べたものや体重などを記録することで、自分の食生活を把握し見直すきっかけを作る方法です。記録すること自体が直接脂肪を減らすわけではありません。

この記事では、レコーディングダイエットとは何か、何をどう記録するか、なぜ痩せる可能性があると言われるのか、1ヶ月でどのくらい変化が出るか、記録が負担・強迫的になっていないかのセルフチェックまでを、医師の監修のもとで解説します。

レコーディングダイエットはなぜ痩せると言われるのか。結論を先に

結論：レコーディングダイエットは、食事や体重などを記録することで、自分がどれだけ・何を食べているかを把握し、食生活を見直すきっかけを作る方法です。記録すること自体が体重を直接減らすわけではありません。体脂肪などの長期的な変化には、継続的な摂取エネルギーと消費エネルギーの収支が関わります。一方、短期間の体重は水分や消化管内容物などでも変動するため、数日の増減だけで太った・痩せたとは判断できません。記録によって、自分の食事量や間食の傾向に気づき、行動を見直すことにつながれば、結果として体重管理に役立つことがあります。

「記録するだけ」で特別な代謝の変化が起きるわけではなく、記録をきっかけに何を変えるかが重要です。

レコーディングダイエットとは・生まれた背景

レコーディングダイエットは、2006年頃から作家の岡田斗司夫氏が実践し、2007年に出版された著書『いつまでもデブと思うなよ』で紹介されたことをきっかけに広く知られるようになった、日々の食事内容やエネルギー量、体重などを記録するダイエット法です。この記事では、特定のアプリや書籍の使用を勧めるものではなく、「食べたもの・量・タイミング、体重の変化を記録して見える化する」という考え方全般を指す言葉として使われています。

なお、体重や食事の記録によって自分の状態を把握しようとする考え方自体は、この方法が広まる以前から様々な形で存在していたとされています。特定の商品名・アプリ名・書籍を挙げて優劣を比較することは、この記事では行いません。

何を記録する？やり方の基本

記録する内容や方法（紙のノート・手帳・スマートフォンのアプリ・表計算ソフトなど）に決まった正解はなく、自分が続けやすい方法を選ぶことが基本です。一般的には、次のような項目が記録の対象になります。

• 食べたもの・飲んだものの内容と量（できるだけそのタイミングで）
• 体重（測定は必須ではありませんが、測る場合は時間帯や服装などの条件をそろえると変化が分かりやすいとされます）
• 気づいたこと（間食した状況、満腹感、体調など）

特定のアプリや書籍を使うことをこの記事では勧めません。続けられる方法であれば、ノートでも表でもアプリでも構いません。数字を細かく管理することよりも、記録を見返して自分の食生活の傾向に気づくことが目的です。

URARAクリニックの公式LINEでは、カウンセリングのご予約やご相談を受け付けています。

なぜ痩せる可能性があるのか。研究の紹介

体重管理における自己記録（セルフモニタリング）については、2011年に公表された系統的レビューがあります。この研究では、1993年から2009年に発表された22件の研究を対象に、食事記録・運動記録・自己体重測定という3種類の自己モニタリングを検討し、食事の自己記録を扱った研究が14件と最も多く、紙の日記が最もよく使われた記録方法だったと報告されています。

同レビューは、自己モニタリングをより頻繁に、より継続して行った人ほど、減量の成績が良い傾向があったとまとめています。ただし、対象となった研究は方法や対象者、実施期間がさまざまで、記録だけを行った場合の効果を単独で示したものではなく、多くは食事指導や運動指導と組み合わせたプログラムの一部として自己記録を位置づけています。頻繁・継続的な記録と減量成績の関連が報告されているだけで、記録の頻度を増やせば減量が進むという因果関係を証明したものではありません。「記録さえすれば痩せる」と単純化して当てはめることはできません。

出典：Burke LE, Wang J, Sevick MA. Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literature. J Am Diet Assoc. 2011;111(1):92-102.

1ヶ月でどのくらい効果が出るか。痩せないと感じる理由

レコーディングダイエットとして「1ヶ月で何kg痩せる」という確立された数値は、この記事で参照した資料からは示せません。効果の現れ方には、記録前の食生活、記録をもとにどう行動を変えたか、活動量など多くの要因が関わります。

記録しても痩せないと感じる理由は一つではありません。記録すること自体が目的になってしまい、記録した内容をもとに食事量や内容を実際に見直していないことが理由として考えられる一方、短期間の体重は水分や消化管内容物などの影響も受けますし、記録や見積もりの誤差、服薬・持病の影響、そもそも減量が必要ない場合もあります。記録は見直しのための材料であり、記録した数字を眺めるだけでは摂取エネルギーは変わりません。体重が減らないことだけを理由に、自己判断で食事制限を強めないでください。

記録が負担・強迫的になっていないかのセルフチェック

成人でBMI18.5未満の方や成長期の方は、この記事を参考に自己判断で減量目的の記録・食事制限を始めないでください。妊娠中・授乳中の方、持病がある方、薬を服用している方も、自己判断で食事量を大きく変える前に医師や管理栄養士に相談してください。

摂食障害では、体重・体型・食事への強いこだわりや、体重を何度も測る、鏡を繰り返し見るといった確認行動を伴う「強迫性」がしばしばみられるとされています。記録すること自体が悪いわけではありませんが、次のような状態がある場合は、記録を続けることよりも医療機関への相談を優先してください。

• 食べた量やカロリーが頭から離れず、日常生活に支障が出ている
• 記録の数値が乱れる（食べ過ぎた・記録できなかった）と、強い自己嫌悪や不安を感じる
• 体重の増減に一喜一憂し、食事を極端に減らす・嘔吐する・過食するなどの行動がある

これは診断のためのチェックリストではありません。これらに当てはまる場合や、体重や体型への強いこだわりがある場合は、体重やBMIにかかわらず、自己判断で記録や食事制限を続けず、摂食障害に対応する医療機関へ相談してください。嘔吐や極端な食事制限に伴って意識がもうろうとする、失神、胸痛、水分が摂れないなどの症状がある場合は、様子を見ずに救急受診を検討し、緊急時は119番へ連絡してください。

記録しても体重が落ちにくいときは

記録を続けても体重が落ちにくいと感じる場合は、すぐに治療を検討する前に、まず自分に減量が必要な状態か、記録した内容から食事全体の量や活動量に不足や偏りがないかを確認することが先です。ただし、自分で減量の必要性を判断できない場合は、記録の結果を待たずにかかりつけ医などへ相談できます。持病や服薬中の方、意図しない体重変化や体調不良がある方は、自己判断で食事制限を強めず医療機関へ相談してください。

それでも変化が見られない場合や、そもそも自分に減量が必要かどうか判断しにくい場合は、URARAクリニックの『医療美痩身』にご相談ください。診察で減量の必要性と健康状態を医師が確認したうえで、適応がある方に、管理栄養士による栄養指導をはじめ、内服薬・注射薬・機器による施術などを組み合わせる複合治療をご提案しています（自由診療・効果には個人差があります）。

URARAクリニックの症例

上の症例は、URARAクリニックの『医療美痩身』を実際に受けた方で、体重の変化は複合治療全体の結果です（記録という方法単独の効果を示すものではありません）。治療の内容・標準的な費用・主なリスクは、施術・料金のページとカウンセリングでご確認ください。

よくある質問

Q. レコーディングダイエットは効果がありますか？

食事や体重を記録すること自体が体重を直接減らすわけではありません。記録によって自分の食事量や間食の傾向に気づき、行動を見直すきっかけになれば、結果として体重管理に役立つことがあります。

Q. なぜ記録するだけで痩せると言われるのですか？

体重管理の自己記録（セルフモニタリング）に関する系統的レビュー（Burke LE, et al. J Am Diet Assoc. 2011）では、自己モニタリングをより頻繁に、より継続して行った人ほど減量の成績が良い傾向があったと報告されています。ただし記録だけを単独で行った効果を示したものではなく、頻度を増やせば減量が進むという因果関係を証明したものでもありません。

Q. 何を記録すればいいですか？おすすめのアプリはありますか？

食べたもの・量・タイミング、体重、気づいたことなどを記録する方法が一般的です。特定のアプリや書籍をこの記事では勧めません。自分が続けやすい方法を選んでください。

Q. 1ヶ月続けるとどのくらい痩せますか？

確立された数値は示せません。効果の現れ方には、記録前の食生活や記録をもとにどう行動を変えたかなど多くの要因が関わります。

Q. 記録しているのに痩せないのはなぜですか？

記録すること自体が目的になり、食事量や内容を実際に見直していないことが理由の一つとして考えられますが、短期間の体重は水分などでも変動しますし、記録の誤差や服薬・持病の影響、そもそも減量が不要な場合もあります。体重が減らないことだけを理由に自己判断で食事制限を強めないでください。

Q. 記録が負担に感じるときはどうすればいいですか？

食べた量やカロリーが頭から離れず日常生活に支障が出ている、記録が乱れると強い自己嫌悪や不安を感じる、体重の増減に一喜一憂して食事を極端に減らす・過食するなどがある場合は、体重やBMIにかかわらず、記録を続けることよりも摂食障害に対応する医療機関に相談してください。意識がもうろうとする、失神、胸痛、水分が摂れないなどの症状があれば、緊急時は119番へ連絡してください。

Q. ノートとアプリ、どちらで記録するのがいいですか？

決まった正解はありません。自分が続けやすい方法を選ぶことが基本です。特定のアプリや書籍をこの記事では勧めません。

Q. 体重を毎日測った方がいいですか？

毎日測ることは必須ではありません。測る場合は時間帯や服装などの条件をそろえると変化が分かりやすいとされますが、体重の増減に強くとらわれてしまう場合は、測る頻度について医師や管理栄養士に相談してください。

まとめ

レコーディングダイエットは、食事や体重などを記録することで、自分の食生活を把握し見直すきっかけを作る方法で、記録すること自体が直接脂肪を減らすわけではありません。記録した内容をもとに、食事量や内容を実際に見直すことが大切です。

記録が負担になり、体重や食事への強いこだわり・確認行動につながっている場合は、記録を続けることよりも医療機関への相談を優先してください。

URARAクリニックでは、医師が診察し、管理栄養士と連携しながら、一人ひとりの状態に合わせた全身の体重・体型管理『医療美痩身』をご提案しています。

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