【医師監修】スクワットはダイエットに効果がある？痩せる仕組みとやり方・注意点

「スクワットは本当にダイエットに効果があるの？」「1日何回やれば痩せる？」「お腹だけ痩せることはできる？」と気になっている方も多いでしょう。

結論から言うと、スクワットは太もも・お尻など下半身を中心に大きな筋肉を使う運動で、続けることは筋力の維持・向上に役立ちますが、スクワットだけで体重が確実に減るわけではありません。体重を減らすには、仕組みを理解したうえで、食事や生活習慣全体を見直すことが必要です。

この記事では、スクワットで痩せるとされる仕組み、消費カロリーの考え方、1日の回数・期間の目安、お腹だけ痩せるかという疑問、正しいやり方までを、医師の監修のもとで解説します。

スクワットはダイエットに効果がある？結論から解説

結論：スクワットは、下半身を中心に大きな筋肉を使う運動で、継続することは体づくりに役立ちます。ただし、スクワットだけで確実に痩せると言い切ることはできません。体重の変化は、運動だけでなく食事の内容や生活習慣全体によって決まります。

世界保健機関（WHO）の身体活動に関するガイドライン（2020年）では、成人は主要な筋群すべてを使う中強度以上の筋力トレーニングを週2日以上行うことがすすめられています（WHO, 2020）。スクワットは下半身の筋力トレーニングの一例で、この推奨を満たすには上半身を使う運動などと組み合わせる必要があります。この推奨も、スクワットに特定の減量効果があることを示すものではありません。

一方で、体重を減らすには、消費カロリーが摂取カロリーを上回る状態（カロリー収支のマイナス）が必要です。スクワットを取り入れること自体は体づくりの助けになりますが、食事の内容を見直さないまま「スクワットさえすれば痩せる」と考えるのは誤解です。

スクワットで痩せるとされる仕組み：筋肉量と基礎代謝

スクワットのようなレジスタンス運動（筋力トレーニング）を継続すると、筋肉量の維持・増加につながることが知られています。筋肉は、脂肪組織に比べて安静にしているときの消費カロリー（安静時代謝）が高い組織です。

この約13kcal/kg/日という数値は、安静にしているときの代謝量を臓器・組織ごとに見積もるための代表値です（Elia M., 1992／Wang Z, et al. Obesity 2012 等で引用）。この値で単純に計算すると、筋肉が1kg増えた場合の直接的な消費量の増加は1日あたり約13kcalにとどまり、スクワットを続けただけで、測定できるほど基礎代謝が大きく増えるとは限りません。

また、安静時代謝と基礎代謝は厳密には異なる概念で、この数値はあくまで見積もりの目安です。数回・数週間スクワットをした程度で筋肉量が大きく増えるわけではなく、代謝が劇的に変わるわけでもありません。基礎代謝への影響は、継続的なトレーニングを重ねた結果としてごくわずかに現れる可能性があるものと考えられています。

スクワットだけで痩せられる？消費カロリーの考え方

スクワットだけで大きく痩せるのは難しいと考えられます。スクワットの消費カロリーは、体重、負荷のかけ方、動作の速さ、実施時間、休憩時間によって変わり、ウォーキングなど他の運動と単純に比較して優劣を決めることはできません。

体重を減らす基本は、消費カロリーが摂取カロリーを上回ることです。スクワットの回数を増やしても、消費できるカロリーは活動量や体格によって差があり、食事の内容が変わらなければ、体重の変化として表れにくいことがあります。

過体重・肥満の成人を対象にしたレビューでは、食事と運動を組み合わせる方法が検討されています（Miller CT, et al. J Diabetes Metab Disord. 2015）。スクワットもエネルギー消費に寄与しますが、体重への影響は運動量や食事など複数の要因で変わり、食事を変えることだけが必須条件というわけではありません。

URARAクリニックの公式LINEでは、カウンセリングのご予約やご相談を受け付けています。

1日の回数・頻度・期間の目安

BMI18.5未満の方、成長期の方、妊娠・授乳中の方は、自己判断で減量を目的とした運動量の増加や食事制限を行わず、医療者にご相談ください。持病がある方・服薬中の方は、主治医に運動の種類と強度を確認してください。極端な食事制限や、過食・嘔吐、体重増加への強い不安などがある場合は、減量に取り組む前に医療機関へご相談ください。

「1日30回」「毎日続ける」といった情報を見かけますが、決まった正解の回数はありません。ACSMの資料（Ratamess NA, et al. 2009）では、種目の負荷や回数を少しずつ上げていく「漸進性過負荷」の考え方が基本とされています。

毎日30回続けると、どんな効果がありますか？

痩せるための決まった回数はありません。運動に慣れていない方は、まず少ない回数・セット数から始め、フォームと翌日以降の疲労感を確認しながら増やしていきましょう。毎日同じ部位に負荷をかけ続けると回復が追いつかないことがあるため、回数を増やすこと自体が体重減少を保証するものではなく、上の表のように週2〜3回を目安に、同じ部位には回復のための休みを挟むことをおすすめします。フォームが崩れた状態で回数だけ増やすと、腰やひざを痛める原因にもなります。

どのくらいの期間で効果を感じられますか？

筋肉量や体力の変化は、数週間から数ヶ月かけて少しずつ表れます。体重の変化は個人差が大きく、食事内容や生活リズムによっても左右されるため、「1ヶ月でこのくらい痩せる」と一律に言うことはできません。

スクワットでお腹だけ・下半身だけ痩せる？

「スクワットをすればお腹だけ引き締まるのでは」と考える方もいますが、特定の部位の運動だけで、その部位の脂肪だけを狙って減らす「部分やせ」の効果は、研究では確認されていません。

6週間の腹筋運動を行ったグループと行わなかったグループを比較した研究では、腹部の脂肪や腹囲に統計学的に有意な変化は認められませんでした（Vispute SS, et al. J Strength Cond Res. 2011）。ただし、これは腹筋運動についての結果であり、スクワットの効果を直接検証した研究ではありません。それでも、スクワットをした部位（お尻・太もも）だけを選んで細くする効果は、研究では確認されていません。

体全体の脂肪を減らしたい場合は、特定の部位の運動に偏らず、全身運動や食事の見直しを合わせて行うことが基本です。

正しいスクワットのやり方と気をつけたいポイント

• 足は肩幅程度に開く：つま先はやや外側に向ける
• ひざはつま先と同じ方向に動かす：ひざがつま先より前に出るかどうかだけで良し悪しは決まらず、足裏を安定させて動かすことが大切
• 背中を丸めない：胸を張り、目線はやや前方に向ける
• 呼吸を止めない：しゃがむときに息を吸い、立ち上がるときに吐く
• 痛みがあれば中止する：ひざや腰に痛みが出た場合は無理をしない

男性が取り組む場合のポイント

体格や筋力には個人差がありますが、基本的な注意点は男女で大きくは変わりません。負荷を上げたい場合は、回数を増やすよりも先に、ダンベルなどを使う前にまずフォームを安定させることを優先しましょう。持病がある方や運動を長期間していなかった方は、始める前に医師に相談してください。

スクワットに限らず運動を始めるときは、水分補給を忘れずに行い、体調がすぐれない日は無理をしないことも大切です。

スクワットや食事を見直しても体重が落ちにくいときは

スクワットを続け、食事の内容を見直しても体重が落ちにくい場合は、食事の量やバランス、生活リズムなど、原因を一緒に見直すことが大切です。

URARAクリニックの『医療美痩身』では、全身の体重・体型の管理を目的に、管理栄養士による栄養指導をはじめ、診察の結果に応じて内服薬・注射薬・機器による施術などの必要性を医師が判断し、組み合わせる複合治療をご提案しています（自由診療・効果には個人差があります）。

URARAクリニックの症例

上の症例は、URARAクリニックの『医療美痩身』を実際に受けた方で、体重の変化は複合治療全体の結果です（スクワットなどの運動単独の効果を示すものではありません）。治療の内容・標準的な費用・主なリスクは、施術・料金のページとカウンセリングでご確認ください。

よくある質問

Q. スクワットはダイエットに効果がありますか？

下半身を中心に大きな筋肉を使う運動で、継続は体づくりの助けになります。ただし、スクワットだけで確実に痩せると言い切ることはできず、食事の見直しと合わせて取り組むことが大切です。

Q. スクワットは1日何回やれば痩せますか？

決まった正解の回数はありません。自重で10〜15回×2〜3セット程度を目安に、フォームが崩れない範囲で行い、少しずつ負荷や回数を調整する方法が基本とされています。

Q. スクワットでお腹は痩せますか？

特定の部位の運動だけでその部位の脂肪を狙って減らす「部分やせ」の効果は、研究では確認されていません。お腹の脂肪を減らしたい場合も、全身運動や食事の見直しを合わせて行うことが基本です。

Q. 毎日30回のスクワットにはどんな効果がありますか？

運動習慣を保つうえでは意味がありますが、回数を増やすこと自体が体重減少を保証するものではありません。運動に慣れていない方は少ない回数・セット数から始め、週2〜3回・10〜15回×2〜3セット程度を目安に、同じ部位には回復のための休みを挟みましょう。

Q. スクワットだけで痩せられますか？

スクワットだけで大きく痩せるのは難しいと考えられます。消費カロリーには限りがあり、食事の内容が変わらなければ体重の変化として表れにくいことがあります。

Q. スクワットは何ヶ月続ければ効果が出ますか？

筋肉量や体力の変化は数週間から数ヶ月かけて少しずつ表れます。体重の変化には個人差があり、一律の期間を示すことはできません。

Q. 男性がスクワットで痩せるにはどうすればいいですか？

基本的な注意点は男女で大きくは変わりません。フォームを安定させることを優先し、食事の見直しと合わせて取り組みましょう。持病がある方は事前に医師に相談してください。

Q. スクワットのやり方で気をつけることはありますか？

ひざがつま先より前に出すぎないようにし、背中を丸めず、呼吸を止めないことが基本です。ひざや腰に痛みが出た場合は無理をせず中止してください。

まとめ

スクワットは下半身を中心に大きな筋肉を使う運動で、継続することは体づくりの土台になりますが、スクワットだけで確実に痩せるとは言い切れません。回数や頻度に決まった正解はなく、フォームを守りながら無理のない範囲で続けることが基本です。

お腹や下半身だけを狙った「部分やせ」の効果は研究では確認されておらず、体重を減らすには食事の見直しと合わせて取り組む必要があります。ひざや腰に痛みがある方、持病のある方は、始める前に医師に相談してください。

URARAクリニックでは、医師が診察し、管理栄養士と連携しながら、一人ひとりの状態に合わせた全身の体重・体型管理『医療美痩身』をご提案しています。

まずはお気軽に無料カウンセリング予約をお申し込みください。ご自身のダイエット目的・健康状態に合わせたプランをご提案します。