【医師監修】痩せ体質になるには？生まれつき・遺伝との関係と、太りにくい人の特徴・5つの方法

「痩せ体質になるにはどうすればいい？」「食べても太らない人は生まれつき？」「自分は太りやすい体質だから仕方ない？」

体重のつき方には遺伝も関係しますが、それだけで決まるわけではありません。食事の量と中身、日常生活での活動量、筋肉量、睡眠などを見直すことで、太りにくい状態に近づくことはできます。

なお、「痩せ体質」は医学的に統一された定義のある言葉ではありません。この記事では、生まれ持った体質そのものを変える方法ではなく、健康に適した体重を保ちやすい生活習慣を紹介します。食べる量にかかわらず太らなくなることを意味するものではありません。

この記事では、痩せ体質と生まれつき・遺伝の関係、食べても太らない人の特徴、痩せ体質に近づくための5つの方法、取り組むときの注意点までを解説します。

痩せ体質は生まれつき？遺伝はどのくらい関係する？

結論：体格には遺伝も関係しますが、体重がどう変わるかは食事や活動量などの生活習慣にも大きく左右されます。遺伝的に太りやすい傾向があっても、生活習慣を見直す意味はあります。

遺伝の影響はどのくらい？

双子や家族を対象にした研究から、体格（BMI）の個人差には遺伝的な要因が関係すると考えられています(*1)。ただし、影響の大きさの推定値は対象集団や研究方法によって異なります。また、これは「一人ひとりの体重の何割が遺伝で決まるか」や「生活習慣でどこまで変えられるか」を示すものではありません。

若い男性の一卵性双生児12組に、決まった量を余分に食べてもらった研究では、体重や脂肪の増え方は組によって異なり、同じ組の双子どうしでは似る傾向がありました(*2)。食べすぎたときの太りやすさに、遺伝的な要因が関わる可能性を示す結果です。

一方、研究で選んだ特定の遺伝子の型の組み合わせによって、「低脂質の食事と低炭水化物の食事のどちらでより痩せるか」を予測できるかを調べた研究では、予測できるという結果は得られませんでした(*3)。この結果から、遺伝子検査だけで自分に合う減量の食事を選べるとはいえません。

食べても太らない人はなぜ太らない？

肥満ではない成人16人に余分に食べてもらった研究では、運動以外の日常の動き（立つ・歩く・姿勢を保つ・こまめに動くなど）によるエネルギー消費の増え方に個人差があり、その増え方が大きい人ほど体脂肪がつきにくかったと報告されています(*4)。ただし、「食べても太らない」と見える人すべてを説明する結果ではありません。また、「たくさん食べているように見えて、1日や1週間の合計ではそれほど多くない」ということもあります。

なお、食べても体重が増えない・どんどん減っていくという場合は、体質ではなく病気が隠れていることもあります。意図せず体重が減り続けるときは、医療機関を受診しましょう。

痩せ体質の人に見られる特徴

「同じように食べているのに太りにくい人」には、次のような特徴が見られることがあります。どれか1つで決まるものではなく、いくつかが重なっていることが多いです。

特徴1：日常生活でよく動いている

運動の習慣だけでなく、通勤で歩く、階段を使う、家事でこまめに動くといった日常の動きも、1日のエネルギー消費を左右します。座っている時間が長いかどうかで、消費量には差が出ます。

特徴2：筋肉量が比較的多い

基礎代謝（安静にしていても使われるエネルギー）は、体の大きさや筋肉量、年齢、性別によって異なります。日本人の食事摂取基準（2020年版）では、18〜29歳の基礎代謝量の目安は男性1,530kcal/日、女性1,110kcal/日とされています（参照体重での値。現在は2025年版が使われています）。

筋肉は体を動かす力を支え、活動量を保つうえでも大切です。ただし、安静時の骨格筋のエネルギー消費は筋肉1kgあたり1日十数kcal程度と推定されており、筋トレだけで「食べても太らない」状態になるわけではありません。筋トレは、筋力や体の機能を保ち、減量中の筋肉の減少をおさえるために役立ちます。なお、基礎代謝量は1日に食べてよい量や、食事を減らす目標ではありません。

特徴3：食事の量とリズムが安定している

甘い飲み物やお菓子をとる量が少ないなど、食べる量が大きくぶれにくい人もいます。長時間食事をとらないと、その後に食べすぎてしまう人は、食事の時間や配分を調整してみましょう。適した食事の回数や時間帯には個人差があります。

特徴4：睡眠が足りている

睡眠不足は食欲や食行動に影響し、食べる量が増えることがあると報告されています。ただし、十分な睡眠だけで痩せるわけではありません。

腸内環境は関係する？

腸内細菌と体重の関係については研究が進められていますが、「腸内環境を整えれば痩せる」と言える段階ではありません。食物繊維の多い食事は、便通や健康全般のために取り入れましょう。

痩せづらい人の特徴は？

反対に、座っている時間が長い、睡眠が不足しがち、甘い飲み物やお酒の量が多い、といった習慣が重なると、体重は増えやすくなります。甲状腺の病気や薬の影響で体重が増えることもあるため、急に増えた場合は医療機関に相談しましょう。薬が気になる場合も、自己判断で減らしたりやめたりしないでください。

痩せ体質に近づくための5つの方法

ここでの「痩せ体質」は、生まれ持った体質そのものではなく、太りにくい生活習慣が身についた状態を指します。できるものから1つずつ始めましょう。

以下は、すべての方に減量をすすめるものではありません。BMIが18.5以上でも減量が必要とは限らず、必要かどうかは体重の経過や健康状態などを踏まえて判断します。成長期の方、妊娠中・授乳中の方、低栄養や筋力の低下がある方、摂食障害がある・疑われる方は、自己判断で減量を始めず医療機関に相談してください。

方法1：食事の量と中身を見直す

• 数日分の食事を振り返り、甘い飲み物・お菓子・お酒など、減らしやすいものから減らす
• 主食・主菜・副菜をそろえ、野菜や海藻、きのこなど食物繊維の多い食品を取り入れる
• ゆっくりよく噛んで食べ、満腹を感じたら食べるのをやめる
• 食事を抜いてまとめて食べるより、1日の食事のリズムを整える

野菜などを先に食べると食後の血糖値の上がり方がゆるやかになる場合がありますが、それだけで長く体重が減るとは限りません。ダイエット中の献立は、体脂肪を減らす食事メニューも参考にしてください。

方法2：たんぱく質をとり、筋トレをする

肉・魚・卵・大豆製品などでたんぱく質をとり、スクワットなどの筋トレを週2〜3回を目安に取り入れましょう。減量中の筋肉量の減少をおさえることにつながります。自宅でできる筋トレは内臓脂肪を減らす筋トレで紹介しています。腎臓の病気がある方は、たんぱく質のとり方を医師に相談してください。

方法3：日常の活動量を増やす

ウォーキングなどの有酸素運動に加えて、エスカレーターより階段を使う、一駅歩く、座りっぱなしの時間をこまめに区切るなど、日常の動きを増やすことも消費エネルギーを増やします。

方法4：睡眠とストレスを整える

睡眠時間を確保し、寝る前のスマートフォンを控えるなど、眠りやすい環境を整えましょう。ストレスで食べすぎてしまう場合は、食べる以外の気分転換の方法をいくつか用意しておくと役立ちます。

方法5：体重と体組成を記録する

記録が役立つ方は、体重を同じ条件で測り、数週間の傾向を見ましょう。体組成計の体脂肪率や筋肉量は、水分の状態などで変わる推定値で、短期間の変化だけでは判断できません。不安や数字へのこだわりが強くなる場合は、記録を控えて相談してください。

何をしたら一番痩せる？

全員に共通する「一番よい方法」はありません。体脂肪を減らすには、食事でとるエネルギーが使うエネルギーを下回る状態を続ける必要があり、生活習慣では食事の量と中身の調整が中心になります。運動は、健康の改善や筋肉の維持、減量後の体重の維持にも役立ちます。肥満症などで治療が必要な場合は、薬物療法などが検討されることもあります。

痩せ体質を目指すときの注意点

極端な食事制限をしない

食事を大きく減らすと、筋肉量の減少や体調不良、反動での食べすぎにつながることがあります。日本人の食事摂取基準（2020年版）などを参考に、必要な栄養をとりながら進めましょう。

急に激しい運動を始めない

体力に合った運動から始め、少しずつ強度を上げましょう。持病がある方や、痛みがある方は、運動の内容を医師に相談してください。

減量が必要ない人は、体重を落とさない

BMIが18.5未満の方や、減量の必要がない方が「もっと痩せ体質になりたい」と体重を落とすことはおすすめしません。成長期の方、妊娠中・授乳中の方、持病で治療中の方も、自己判断で減量を始めないでください。インスリンなど低血糖を起こしうる薬を使っている方は、食事を減らす前や運動量を大きく増やす前に、処方医に相談しましょう。

食事や体重への強い不安、体重を減らすために自分で吐く・下剤を使う、運動をやめられないといった状態がある場合は、体重にかかわらず医療機関に相談してください。

短期間で結果を求めない

短期間の体重の減少には水分の変化も含まれます。数週間〜数か月の推移で、無理なく続けられているかを振り返りましょう。

体重管理を医療で相談するならURARAクリニックの『医療美痩身』

食事や運動を続けても体重が落ちない方や、持病などで運動に制限がある方は、医療機関で体重管理を相談するという選択肢もあります。ただし、減量の治療が必要かどうかは、体重だけでなく健康状態を踏まえて医師が判断します。減量の必要がない方に、「痩せ体質になりたい」という目的で減量の治療をおすすめすることはありません。

URARAクリニックの『医療美痩身』は、全身の体重・体型の管理を目的に、健康状態と減量の必要性を確認したうえで、栄養指導・薬剤・機器による施術の必要性を医師が判断し、組み合わせる複合治療です。特定の部位だけを細くする単品の施術ではありません。機器の施術には脂肪冷却などがあり、脂肪冷却は施術部位の皮下脂肪の減少を目指す施術です（※脂肪冷却融解理論に基づく）。脂肪冷却は全身の体重減少や、太りにくい体質を目的とする治療ではありません。無料カウンセリングでは体成分分析装置『InBody』で体組成を測定し、体の状態を把握する参考にします。

以下は個別の治療例で、読者の方の減量の必要性や目標体重を示すものではありません。治療の適否は、体重だけでなく健康状態などを踏まえて医師が判断します。

URARAクリニックの症例

上の症例は、URARAクリニックの『医療美痩身』で複数の治療を受けた方の治療期間中の経過です。各治療の寄与や、組み合わせによる追加の効果を示すものではありません。

脂肪冷却では赤み・腫れ・内出血・しびれなどのほか、まれに施術部位の脂肪が増えて硬くふくらむ「逆説的脂肪過形成」が報告されています。薬剤にも種類ごとに副作用や使えない方の条件があります。使用する薬剤・機器と治療計画は診察に基づいて決定し、治療を行わない場合もあります。医療美痩身は自由診療です。治療の内容・標準的な費用・回数・主なリスクは、施術・料金のページとカウンセリングでご確認ください。

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よくある質問

Q. 痩せ体質は遺伝で決まりますか？

体格の個人差には遺伝的な要因が関係すると考えられていますが、その影響の大きさの推定値は研究によって異なり、一人ひとりの体重の何割が遺伝で決まるかを示すものではありません。体重がどう変わるかは食事や活動量などの生活習慣にも左右されるため、遺伝的に太りやすい傾向があっても生活習慣を見直す意味はあります。

Q. 食べても太らない人はなぜ太らないのですか？

小規模な研究で、食べすぎたときに運動以外の日常の動きによるエネルギー消費が増えやすい人ほど、体脂肪がつきにくかったと報告されています。また、1日や1週間の合計では食べる量がそれほど多くないこともあります。食べても体重が減り続ける場合は、病気が隠れていることもあるため医療機関を受診しましょう。

Q. 基礎代謝はどのくらいが目安ですか？

日本人の食事摂取基準（2020年版）では、18〜29歳の基礎代謝量の目安は男性1,530kcal/日、女性1,110kcal/日です（参照体重での値）。体の大きさや筋肉量、年齢によって異なり、1日に食べてよい量の目安ではありません。

Q. 痩せ体質になるにはどのくらいの期間が必要ですか？

一律の期間は示せません。短期間の体重の変化には水分の影響も含まれるため、食事や活動量の見直しを数週間〜数か月続け、その推移で振り返りましょう。

Q. 何をしたら一番痩せますか？

全員に共通する一番よい方法はありません。体脂肪を減らすには、食事でとるエネルギーが使うエネルギーを下回る状態を続ける必要があり、生活習慣では食事の量と中身の調整が中心です。肥満症などで治療が必要な場合は、薬物療法などが検討されることもあります。

Q. 痩せづらい人の特徴は？

座っている時間が長い、睡眠が不足しがち、甘い飲み物やお酒が多い、といった習慣が重なると体重は増えやすくなります。甲状腺の病気や薬の影響のこともあるため、急に体重が増えた場合は医療機関に相談しましょう。

Q. 体重が減っても見た目が変わらないのはなぜですか？

体重には水分や筋肉の変化も含まれるため、体重の数字と見た目の変化が一致しないことがあります。腹囲なども合わせて確認しましょう。体組成計の値は推定値で、短期間の変化だけでは判断できません。

Q. 食事や運動だけで難しい場合はどうすればいいですか？

減量が必要な方で、食事や運動を続けても体重が落ちない場合は、医療機関で相談する方法もあります。治療が必要かどうかは、健康状態などを踏まえて医師が判断します。

まとめ

体格には遺伝も関係しますが、体重は食事の量と中身・日常の活動量・筋肉量・睡眠などの生活習慣にも左右されます。「生まれつき太りやすいから」とあきらめず、できることから見直していきましょう。

食事の量と中身の見直しを中心に、たんぱく質と筋トレ、日常の活動量、睡眠、記録を、無理のない範囲で続けることが基本です。減量が必要ない方は、体重を落とす必要はありません。

URARAクリニックでは、複数の施術と食事・栄養指導を組み合わせた『医療美痩身』を、医師や管理栄養士の監修のもとでご提供しています。

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