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医療ダイエット 2025.03.24
【医師監修】内臓脂肪を減らす運動とは？効果的な有酸素運動とおすすめのダイエット方法を徹底解説！
近年、健康意識の高まりとともに内臓脂肪を減らす運動に対する需要が急増しており、正しい知識と効果的なアプローチが求められています。
そこで今回は内臓脂肪を減らす効果がある運動の種類やおすすめのダイエット方法について解説していきます。
内臓脂肪を効果的に減らしたい方はぜひ、最後までご一読ください。
効率的に内臓脂肪を減らしたいなら
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蓄積された内臓脂肪は手強いもの。通常のダイエットではなかなか減ってくれなかったり、リバウンドすることも多々あります…
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内臓脂肪は腹部に
蓄積された体脂肪
内臓脂肪とは、腹腔内に蓄積される脂肪組織のことで、皮下脂肪と異なり、内臓の周囲に付着しています。
内臓脂肪は、単に見た目の問題だけでなく、糖尿病や高血圧、脂質異常症、さらには心疾患や脳卒中といった生活習慣病のリスクを高める要因として知られています。
内臓脂肪は、その存在が目に見えにくいため、気づかないうちに蓄積しやすいという特徴があります。体重が標準範囲内でも、内臓脂肪の量が多いといったケースも珍しくなく、特に中高年層に多く見られます。
内臓脂肪が増える
主な原因とは？
内臓脂肪が増加する背景には、日常生活における食事や運動習慣の乱れが大きく影響しています。ここでは、主な原因として「食べすぎ」と「運動不足」の2点について詳しく解説します。
内臓脂肪が増える原因 ①食べすぎ
現代の食生活では、カロリー過多になりやすい環境が整っており、特に加工食品や外食、スナック類の摂取が増加傾向にあります。
これにより、体内に過剰なエネルギーが蓄積され、余剰エネルギーは脂肪として蓄えられます。特に内臓脂肪は、エネルギーを効率的に蓄える性質があり、摂取カロリーが消費カロリーを上回ると急速に増加してしまいます。
また、夜遅くの食事や、炭水化物や脂質の多い食事の繰り返しは、内臓脂肪の蓄積に直接的な影響を及ぼします。
食事内容だけでなく、食べる速度や食事のタイミングも重要であり、十分に噛まずに早食いをすると、満腹感を感じる前に過剰に摂取してしまう傾向があります。
こうした生活習慣の改善が、内臓脂肪 減らす運動と合わせたダイエットプランの成功には不可欠です。
内臓脂肪が増える原因 ②運動不足
運動不足は、内臓脂肪の蓄積に大きく寄与する要因のひとつです。
現代社会では、デスクワークや長時間のスマートフォン利用により、日常的に体を動かす機会が減少しています。これにより、基礎代謝量が低下し、脂肪燃焼効率が落ちる結果、内臓脂肪が蓄積されやすくなります。
さらに、運動不足は筋肉量の減少を招き、筋肉は脂肪燃焼において非常に重要な役割を果たします。筋肉量が減ると、日常生活で消費されるエネルギー量が減少し、結果として内臓脂肪の燃焼効率が下がってしまいます。
こうした背景から、内臓脂肪 減らす運動として、定期的な有酸素運動や適度な筋トレが推奨されています。
内臓脂肪を減らすなら
運動が効果的
内臓脂肪を減らす運動の中でも、特に有酸素運動は効果的とされています。運動によってカロリーを消費するだけでなく、ホルモンバランスを整え、脂肪燃焼を促進する効果も期待できるため、内臓脂肪の減少に直結するのです。
ここでは、有酸素運動と筋トレの違いや、それぞれのメリットについて詳しく解説します。
基本は有酸素運動が効果的！
内臓脂肪を減らす運動として、まず基本となるのは有酸素運動です。
有酸素運動とは、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、エアロビクスなど、持続的な運動を行うことで心肺機能を高め、体内の脂肪をエネルギーとして燃焼させる運動です。
これらの運動は、血液循環を改善し、脂肪酸を効率よくエネルギーに変換するため、内臓脂肪の減少に非常に効果的です。
また、有酸素運動はストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑える効果もあり、ストレスが原因で増加する内臓脂肪の蓄積を防ぐ働きも期待できます。
内臓脂肪を減らす運動の一環として、毎日の生活にウォーキングや軽いジョギングを取り入れることは、健康維持とともにダイエット効果を高めるために非常に有用です。
実は筋トレだけで内臓脂肪は
なかなか減らない
一方で、筋力トレーニングは筋肉量を増やす効果があり、基礎代謝の向上に寄与するため、長期的には脂肪燃焼に役立ちます。
しかし、内臓脂肪を減らす運動としては、単独で筋トレだけを行っても、内臓脂肪の燃焼効果は限定的です。これは、筋トレが主に筋繊維の肥大を促す運動であり、短時間で大量のカロリー消費を伴わないためです。
そのため、効果的に内臓脂肪を減らすためには、有酸素運動と筋トレを組み合わせることが推奨されます。
例えば、週に数回の有酸素運動と筋トレを交互に取り入れることで、脂肪燃焼効果を最大化し、健康的な体づくりを目指すことができます。内臓脂肪を減らす運動のポイントは、バランスの取れた運動プログラムを継続することにあります。
筋トレよりも楽して
内臓脂肪を減らすなら
医療痩身クリニックが
おすすめ！
蓄積された内臓脂肪は手強いもの。筋トレだけではなかなか減ってくれなかったり、リバウンドすることも多々あります…
効率的に痩せたい方や、筋トレよりも楽したい方は、医療痩身クリニックの施術を受けるのがおすすめです。
医療痩身クリニックは、専門的な医療技術に基づいた施術を行なっているため、安心して通うことができ、理想の自分を叶えてくれます。
上記の症例はURARAクリニックの『医療美痩身』を実際に受けたお客様です。URARAクリニックの『医療美痩身』ならば、内臓脂肪を減らし、理想のボディラインを築けるでしょう。
室内で簡単！
内臓脂肪を燃焼させる運動4選
外出が難しい状況や忙しい日常でも、自宅で手軽にできる運動は多く存在します。
ここでは、室内で実践できる内臓脂肪を減らす運動として、具体的なエクササイズメニューを紹介します。これらの運動は、器具を使わずに自宅で行えるため、初めて運動を始める方にもおすすめです。
頻度は週3～5回、1回あたり30～60分を目標に
効果的に内臓脂肪を減らすためには、運動の頻度と時間が重要です。理想的には、週3～5回の運動を行い、1回あたり30～60分程度の運動時間を確保することが推奨されます。
無理のないペースで継続することが大切であり、最初は短い時間から始めて徐々に運動量を増やすと良いでしょう。
また、運動前後のストレッチやクールダウンも取り入れることで、怪我の予防や運動効果の向上につながります。内臓脂肪を減らす運動を習慣化するためにも、生活リズムに合わせた計画的なプログラム作りが必要です。
1.ワイドスクワット
ワイドスクワットは、下半身全体の筋肉を動かしながら、内臓脂肪の燃焼を促すエクササイズです。通常のスクワットよりも足を広げた姿勢で行うため、太ももやお尻の大きな筋肉群を効果的に刺激し、心拍数を上げることができます。
- 足を肩幅よりもやや広めに開き、つま先を外側に向けた状態で行います。
- 膝がつま先と同じ方向に向くように意識しながら、腰をゆっくりと下ろしていき、元の位置に戻る動作を繰り返します。
- 動作中は背筋を伸ばし、呼吸を止めずにリズミカルに行うことがポイントです。
ワイドスクワットは、室内で簡単にできるため、内臓脂肪を減らす運動のメニューとして非常に有効です。
2.プランク
プランクは、体幹を鍛えるエクササイズとして広く知られており、内臓脂肪の燃焼にも寄与します。正しいフォームで行うことで腹筋だけでなく、背中や肩、脚部まで全身の筋肉をバランスよく強化することが可能です。
肘とつま先を床につけ、体を一直線に保つ姿勢を一定時間維持するというものです。初めは30秒から始め、徐々に時間を延ばしていくことで、体幹の安定性や持久力が向上します。
内臓脂肪を減らす運動としても、プランクは代謝向上に効果的なため、日々のルーチンに取り入れると良いでしょう。
3.ドロップランジ
ドロップランジは、下半身の大きな筋肉を鍛えると同時に、瞬発力とバランス感覚を向上させる運動です。このエクササイズは、内臓脂肪を減らす運動として、全身のカロリー消費を促す効果があります。
左右の脚を交互に使うことで、左右均等に筋肉を刺激するのが特徴です。
- 片足を一歩前に出し、後ろの膝を床に向かってゆっくりと落としていきます。
- 元の立ち位置に戻る動作を行います。
- 動作中は体幹をしっかりと安定させ、バランスを崩さないように注意することが大切です。
初心者でも無理なく始められる運動であり、室内で簡単に実施できるため、継続しやすい点が魅力です。
4.デッドバグ
デッドバグは、腹部や背中の筋肉、そして体幹の安定性を高めるためのエクササイズです。
床に仰向けになり、両腕と両脚を交互に動かすシンプルな動作ですが、正しいフォームで行うことで、内臓脂肪を減らす運動としての効果が期待できます。
腹筋群や深層筋をしっかりと意識しながら、ゆっくりとした動きで行うことで、体幹の筋力アップにつながります。
この運動は、腰や背中に負担がかかりにくいという点でもおすすめです。最初は小さな動きから始め、慣れてきたら動作の範囲を広げていくことで、持続的なトレーニング効果を得ることが可能です。室内で手軽に実施できるため、忙しい日常の中でも継続しやすい運動として人気があります。
内臓脂肪を減らす筋トレをもっと知りたい方はこちらをご参照ください。
内臓脂肪を落とすための
食生活改善ポイント
運動だけでなく、内臓脂肪を減らす運動の効果を最大化するためには、食生活の見直しも欠かせません。
ここでは、内臓脂肪を効率よく落とすための具体的な食生活改善のポイントを、実践的なアドバイスとともにご紹介します。
早食いせずよく噛んで食べる
食事のスピードは、内臓脂肪の蓄積に大きな影響を与えます。早食いは、満腹感が得られる前に過剰なカロリー摂取を招くため、ゆっくりとよく噛んで食べることが重要です。
よく噛むことで消化酵素の分泌が促進され、消化・吸収がスムーズになるだけでなく、脳が満腹信号を受け取りやすくなるため、結果的に食べ過ぎを防ぐ効果があります。
アルコールを控える
アルコールは、カロリーが高く、また肝臓での脂肪代謝を妨げる要因となるため、内臓脂肪を減らす運動と組み合わせるダイエットプランにおいては、控えるべきポイントのひとつです。
特にビールやワインなどは、糖質や脂質も多く含まれているため、飲酒量を見直すことで内臓脂肪の蓄積を防ぐことができます。
健康的な体重管理と内臓脂肪対策のためには、アルコールの摂取量を意識的にコントロールすることが大切です。
脂質を減らしてたんぱく質を増やす
内臓脂肪の減少を目指す際、摂取する栄養素のバランスも重要です。特に、脂質の摂取量を抑える一方で、筋肉量の維持・増加をサポートするたんぱく質を十分に摂取することが推奨されます。
たんぱく質は、運動後の筋肉修復や代謝向上に役立つため、内臓脂肪を減らす運動の効果を補完する栄養素として、魚、鶏肉、豆類、乳製品などからバランス良く摂ることが大切です。
糖質をとるなら食物繊維といっしょに
糖質はエネルギー源として重要ですが、過剰摂取は内臓脂肪の蓄積につながる恐れがあります。そこで、糖質を摂取する際には、同時に食物繊維も取り入れることで、血糖値の急上昇を防ぎ、満腹感を得やすくする工夫が必要です。
野菜や果物、全粒穀物などは、低GI値の食品が多く、内臓脂肪を減らす運動と組み合わせたダイエットプランに最適です。
食物繊維は腸内環境の改善にも寄与し、体内の代謝効率を向上させるため、健康全般の維持にもつながります。
また、最近の研究では、血糖値の安定はホルモンバランスの改善や脂肪代謝の促進に直接的な影響を及ぼすとされており、糖質と食物繊維のバランスの取れた摂取は、内臓脂肪を減らす運動の効果をより一層引き出すための鍵となっています。
内臓脂肪に効果的な食事をもっと知りたい方はこちらをご参照ください。
URARAクリニックが
手掛ける医療美痩身・医療ダイエット
URARAクリニックでは、次世代医療テクノロジーとリバースエイジング治療を融合させた「医療美痩身」を提供しています。
専門医師や管理栄養士が監修するダイエットプログラムは、機械施術や薬剤、栄養指導を通じて、リバウンドしにくい体質への改善を目指します。
個々の体質やライフスタイルに合わせたアプローチで、健康的で美しい体を手に入れることをサポートし、健康寿命の延伸と生涯の美しさを実現します。
まとめ
内臓脂肪は単なる体型の問題に留まらず、健康リスクを高める重大な要因です。
食事の内容や運動不足が内臓脂肪の蓄積に直接影響を及ぼすため、内臓脂を減らす運動として、効果的な有酸素運動とバランスの取れた食生活の両面からアプローチすることが必要です。
自宅で実践できるエクササイズや、生活習慣の改善を取り入れることで、無理なく持続可能なダイエットプランを構築することができるでしょう。
URARAクリニックでは、次世代の医療を駆使した『医療美痩身』により、ただ痩せるだけではなく、より若々しく美しくなる医療痩身をダイエット専門医師や管理栄養士の監修の元、お客様へ提供しています。
まずはお気軽に無料カウンセリング予約をお申し込みください。ご自身のダイエット目的・健康状態に最適なダイエットプランをご提案します。
安全のため、以下に当てはまる方はサービスを提供できないことが多くございます。何卒ご留意ください。
18歳未満75歳以上/BMIが18.5以下/がん/心疾患/肝疾患/腎疾患/妊娠中/授乳中/産後3ヶ月以内の方
医療ダイエット 2025.03.24
【医師監修】ダイエットしても内臓脂肪が落ちない原因とは？落とし方のポイントやおすすめダイエットも紹介！
なかなか落ちない内臓脂肪が健康リスクやぽっこりお腹の原因に…男性や中高年に多い内臓脂肪は、朝食、適度な運動、糖質管理で改善可能です。。
さらに、食物繊維・タンパク質摂取やアルコール管理など実践的な対策を詳述し、理想の体作りと健康維持を強力サポートします。
最後までぜひご一読ください。
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そもそも内臓脂肪とは
内臓脂肪とは、腹部の内臓周辺に蓄積する脂肪のことを指します。
皮下脂肪と異なり、内臓脂肪は内臓の周囲や腹腔内に直接付着しており、体内の臓器を保護する役割を持つ一方で、過剰な蓄積は健康リスクを高める原因となります。
内臓脂肪はなぜ落ちないのか？
内臓脂肪が落ちにくい理由は、単に食事制限や運動だけでは改善しにくい複雑なメカニズムにあります。
体内での脂肪の蓄積と燃焼にはホルモンバランスや代謝機能が深く関わっており、特に内臓脂肪はエネルギーの蓄積場所として機能するため、急激なダイエットでは部分的にしか落としにくいのが現実です。
以下では、内臓脂肪が付きやすく、また落ちにくい要因として「性別」や「年齢」に関する特徴について詳しく解説します。
内臓脂肪は男性のほうが
付きやすく落ちにくい
男性は女性に比べ、ホルモンバランスの違いや筋肉量の違いから、内臓脂肪が蓄積しやすい傾向があります。
特に、男性ホルモン（テストステロン）の影響で、エネルギー代謝が皮下脂肪よりも内臓脂肪へと偏りやすく、加齢に伴いその代謝機能が低下すると「内臓脂肪が落ちない…」と感じるケースが多くなります。
また、ストレスや不規則な生活習慣が男性に多く見られる場合も、内臓脂肪の蓄積に拍車をかける要因となります。
中高年になると内臓脂肪が
落ちにくくなる
中高年期に入ると、基礎代謝が低下するだけでなく、ホルモンバランスの変動や筋肉量の減少が顕著になります。
これにより、内臓脂肪が燃焼しにくくなるため、特に内臓脂肪が落ちないという悩みが増加します。更年期を迎える女性の場合、エストロゲンの減少が脂肪の蓄積を促進することが知られており、男性でも加齢に伴い活動量が低下することで同様の影響が現れます。
結果として、体重は変わらなくても内臓脂肪が増え、「ぽっこりお腹」や健康リスクが高まるのです。
内臓脂肪はぽっこりお腹や
生活習慣病を招くリスクも
内臓脂肪が過剰に蓄積すると、見た目に現れる「ぽっこりお腹」はもちろん、深刻な健康問題を引き起こす可能性があります。
脂肪細胞から分泌されるサイトカインやホルモンの異常な分泌が、血圧上昇、インスリン抵抗性の増加、さらには動脈硬化の進行に繋がるためです。
特に、内臓脂肪が多い状態は、メタボリックシンドロームと呼ばれる生活習慣病のリスクファクターとなり、早期の対策が必要不可欠となります。
内臓脂肪型肥満などの
「隠れ肥満」に要注意
「内臓脂肪型肥満」とは、体重自体は標準でも、内臓周りに脂肪が集中している状態を指します。
表面上は痩せているように見える「隠れ肥満」の一種であり、一般的な体重計やBMIでは判断しにくいため、注意が必要です。
実際、内臓脂肪の蓄積は健康診断などで行われる腹囲測定やCT、MRIなどの検査で確認されるケースが多く、早期発見と対策が健康維持において重要な役割を果たします。
筋トレよりも楽して
内臓脂肪を減らすなら
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内臓脂肪を落とすための
6つのポイント
内臓脂肪が落ちないと感じる方でも、生活習慣の見直しや適切な運動、食事の工夫によって効果的に内臓脂肪を減らすことが可能です。
ここでは、実践しやすい具体的な方法やポイントをご紹介します。
1.朝食をしっかり食べる
朝食は1日の活動のためのエネルギー源として欠かせない食事ですが、特に内臓脂肪の蓄積を防ぐ上で重要です。朝食を抜くと体が飢餓状態と認識し、次の食事で余分なカロリーを脂肪として蓄積しやすくなります。
バランスの取れた朝食は、代謝を促進し、血糖値の急激な上昇を抑える効果もあるため、結果として内臓脂肪が落ちない状態を改善する一助となります。
2.適度な負荷の運動をする
内臓脂肪を効果的に燃焼させるためには、適度な運動が欠かせません。無理のない範囲で定期的に運動を取り入れることで、代謝が上がり、脂肪燃焼が促進されます。
以下に、具体的な運動方法を紹介します。
有酸素運動
ウォーキング、ジョギング、サイクリングなどの有酸素運動は、心肺機能を向上させるとともに、脂肪燃焼効果が期待できます。
特に、内臓脂肪は持続的な運動によって徐々に減少する傾向があり、1回30分以上の有酸素運動を週に3～5回行うことが理想とされています。
また、心拍数を適切な範囲（最大心拍数の60～70％）に保つことで、効率的に内臓脂肪を燃焼することが可能です。
筋トレ
筋トレは、基礎代謝を向上させるために非常に有効です。筋肉量が増えると、安静時のエネルギー消費量も増加するため、脂肪が燃焼しやすい体質に改善されます。
特に、腹筋や背筋などの体幹トレーニングは、内臓脂肪の燃焼に直結しやすいため、定期的に取り入れることが推奨されます。
自宅でできる簡単なエクササイズから、ジムでのトレーニングまで、無理なく続けられるプログラムを見つけることが大切です。
3.糖質をとり過ぎない
現代の食生活では、糖質の過剰摂取が内臓脂肪の蓄積に大きな影響を及ぼしています。
特に、白米やパン、砂糖を多く含む食品は急激に血糖値を上昇させ、インスリンの分泌を促進するため、結果として「内臓脂肪が落ちない状態」を引き起こす可能性があります。
適切な糖質コントロールと、低GI食品（グリセミック指数の低い食品）の選択が、内臓脂肪対策には有効です。
4.タンパク質を多くとる
タンパク質は、筋肉の修復と成長に必要不可欠な栄養素です。十分なタンパク質摂取は、筋肉量の維持・増加を促し、基礎代謝の向上に寄与します。
結果として、内臓脂肪の燃焼が促進されるため、内臓脂肪が落ちないという悩みを改善する効果が期待できます。
鶏肉、魚、大豆製品などの高品質なタンパク質を、1日3食にバランスよく取り入れることが重要です。
5.食物繊維をとる
食物繊維は、消化を助けるとともに血糖値の急激な上昇を抑える効果があり、内臓脂肪の蓄積防止に役立ちます。
野菜、果物、全粒穀物、豆類などに豊富に含まれる食物繊維を意識して摂取することで、腸内環境も整い、代謝の改善が期待できます。
便秘の改善にもつながるため、総合的に健康維持とダイエット効果が期待できるポイントです。
6.アルコールのとり方に注意する
アルコールは、カロリーが高く、肝臓での代謝が優先されるため、脂肪の燃焼が後回しになる要因となります。
特に、過剰なアルコール摂取は内臓脂肪の蓄積を促進するため、内臓脂肪が落ちないと感じる方は、飲酒量や頻度を見直すことが必要です。
適量のアルコール摂取や、低カロリーなカクテル、ビールの代わりにウイスキーなどの選択、あるいは週に数日はノンアルコールの日を設けるなど、工夫が求められます。
内臓脂肪と中性脂肪の
関係性とは？
内臓脂肪と中性脂肪は、体内の脂質代謝において密接な関係があります。中性脂肪は、血液中に存在する脂肪の一種で、エネルギーとして利用されるほか、体内での脂肪の蓄積の指標ともなります。
内臓脂肪が過剰に存在すると、血中の中性脂肪値も上昇しやすく、これがさらに動脈硬化や心血管疾患のリスクを高める原因となります。
このように、内臓脂肪と中性脂肪は互いに影響し合いながら、健康リスクを引き起こすメカニズムが働いています。
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まとめ
内臓脂肪は、単に「ぽっこりお腹」の見た目の問題だけでなく、生活習慣病や心血管疾患のリスクを高める重大な要因です。
男性や中高年の方に特に蓄積しやすい内臓脂肪は、適切な食事、運動、そして生活習慣の見直しによって効果的に減らすことが可能です。
URARAクリニックでは、次世代の医療を駆使した『医療美痩身』により、ただ痩せるだけではなく、より若々しく美しくなる医療痩身をダイエット専門医師や管理栄養士の監修の元、お客様へ提供しています。
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医療ダイエット 2025.03.23
【医師監修】脂肪溶解注射はセルライトに効果あるの？仕組みや効果、費用相場を解説！
「脂肪溶解注射でセルライトも解消できるって本当？」そんな疑問をお持ちではありませんか？
脂肪溶解注射はセルライトの改善に効果が期待できる施術の一つですが、正しい知識を持って選択することが大切です。
本記事では、脂肪溶解注射のセルライトへの効果や仕組み、そして施術を受ける前に知っておくべき注意点について詳しく解説します。
【監修医師】与那覇 靖（URARAクリニック 統括院長）
浜松医科大学卒業。日本内科学会・日本抗加齢学会・日本肥満症治療学会所属。
安全のため、以下に当てはまる方はサービスを提供できないことが多くございます。何卒ご留意ください。
18歳未満75歳以上／BMIが18.5以下／がん／心疾患／肝疾患／腎疾患／妊娠中／授乳中／産後3ヶ月以内の方
気になるセルライトを解消するなら
URARAクリニックの
「医療美痩身」がおすすめ
お尻や太ももの蓄積されたセルライトは頑固で手強いもの。通常のダイエットではなかなか減ってくれません……
ハードなダイエットをせず、短期間で効率的にお尻のセルライトを落とすなら、URARAクリニックの『医療美痩身』と『リバースエイジング治療』がおすすめです。
次世代の医療を駆使した『医療美痩身』により、ただ痩せるだけではなく、今よりも若々しく美しくなる医療痩身を提供しています。
脂肪溶解注射は
セルライトに効果あるの？
結論、脂肪溶解注射はセルライトに効果が期待できます。
脂肪溶解注射は専用の薬剤を脂肪に注射することで、脂肪細胞を溶かし、老廃物として体外に排出する医療痩身施術です。
セルライトは、肥大化した脂肪細胞に老廃物が絡みついて凝り固まったものなので、脂肪溶解注射を打つことでセルライトの中にある脂肪細胞を溶かし、体外に排出します。
そのため、通常の脂肪細胞が溶けて分解されるのと同時にセルライトも解消することが期待できます。
脂肪溶解注射に
期待できる効果や仕組み
前述もしましたが、脂肪溶解注射は専用の薬剤を皮下脂肪に注入し、脂肪細胞を分解・溶解して体外への排出を促すことで部分痩せを目指す施術です。
注入された薬剤は、脂肪細胞の細胞膜を破壊し、脂肪細胞から溶け出した脂肪酸は肝臓で代謝され、最終的に体外へ排出されるという仕組みです。
脂肪溶解注射はセルライトに対しても効果が期待できます。脂肪細胞を直接破壊することで、セルライトの原因である肥大化した脂肪細胞を減らすことが期待できます。
加えて、薬剤に含まれる成分には、血行促進やコラーゲン生成を促す効果があるものもあります。
脂肪溶解注射で
セルライトを解消できる部位は？
クリニック毎の施術方針や脂肪溶解注射で使用する薬剤によって異なりますが、脂肪溶解注射を注入可能な体の部位は主に下記のとおりです（URARAクリニックでは、顔への脂肪溶解注射は行っておりません。ボディの部位を中心に対応しています）。
- 二の腕
- お腹
- 背中
- 太もも
- お尻
- ふくらはぎ
- 足首
薬剤によって注入可能な部位が変わるため、顔の中でも鼻やまぶたは注入できないという場合もあります。
事前にクリニックに相談のうえ、施術を受けるか検討しましょう。
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脂肪溶解注射の
薬剤の種類と違いは？
脂肪溶解注射で使われる薬剤には、多くの種類があります。種類によって成分は大きく異なりますが、ほとんどの薬剤には「デオキシコール酸」という脂肪溶解成分が配合されています。
一般的に、FDAで痩身効果が承認されている成分「デオキシコール酸」の濃度が高いほど効果が高く、副作用も強く出やすい傾向があります。
以下では、脂肪溶解注射の施術で特によく使われる5種類の薬剤について、特徴をまとめます。
| 薬剤名 | デオキシコール酸(%) | その他の主な成分 | ダウンタイム |
|---|---|---|---|
| BNLS Ultimate | 0.02% | ヒバマタ(海藻)抽出エキス セイヨウトチノキ(マロニエ) ペルシャグルミ(クルミ) チロシン(アミノ酸) メチルプロパンジオールマンヌロン酸 メチルシラノールアデノシン三リン酸 アデノシンリン酸 二ナトリウム L-カルニチン アーティチョーク カテキン コエンザイムQ10 | 3日間程度 |
| リバイタルセルフォーム | 2.4% | フォスファチジルコリン 各種アミノ酸 N-アセチルシステイン αリポ酸 アルニカエキス | 1週間程度 |
| カベリン （カベルライン） | 0.5% | L-カルニチン アーティチョークエキス | 3日間程度 |
| FatX core | 1％ | サラシナショウマ根抽出物 ツボクサ抽出物 クチナシ果実抽出物 フマリア・オフィキナリス抽出物 オランダイチゴ葉抽出物 アルギニン ベタインラフィノースイノシトール ヒアルロン酸 ヒスチジン グルタミン グリシン リジン アルギニン システイン カルニチン | 10日程度 |
| リジェンスリム | ー | フォスファチジルコリンカルニチンIGF-1 | 3日間程度 |
脂肪溶解注射を打つ際は、上記の特徴に照らし、適切な薬剤を選ぶようにしましょう。
気になるセルライトを
取りたいのなら
URARAクリニックへ
URARAクリニックでは、次世代医療マシンのテクノロジーとリバースエイジング治療を融合させた「医療美痩身」を提供しています。
専門医師や管理栄養士が監修するダイエットプログラムは、機械施術や薬剤、栄養指導を通じて、リバウンドしにくい体質への改善を目指します。
個々の体質やライフスタイルに合わせたアプローチで、本来の健康的で美しい体を取り戻すことをサポートし、健康寿命の延伸と生涯の美しさを実現します。
URARAクリニックで使用する薬剤「カベリン」について
脂肪溶解注射に使われる薬剤は複数の種類がありますが、URARAクリニックでは、厚生労働省の基準に沿って安全性が確認された「カベリン（カベルライン）」を使用しています。カベリンはデオキシコール酸濃度0.5%と、他の薬剤と比較して高濃度に配合されているのが特徴で、少ない回数でも効果を実感しやすいよう設計されています。
なお、デオキシコール酸濃度が高いほど効果を実感しやすい一方、腫れなどの副作用も出やすくなる傾向があるため、濃度の高さだけで薬剤を選ぶのではなく、医師の管理のもとで安全に使用することが重要です。
セルライトの進行度とセルフケアとの違い
セルライトは進行度によって見え方が異なります。皮膚をつまんだときだけ凹凸が見えるごく初期の段階もあれば、立っているだけで凹凸がはっきり見える進行した段階まで幅があります。
セルフケア（マッサージ・運動）でできること・できないこと
マッサージや適度な運動は血行促進やむくみの軽減に役立ち、セルライトを目立ちにくくする効果が期待できます。一方で、すでに肥大化して固くなった脂肪細胞そのものを分解する力はセルフケアにはなく、この点が脂肪溶解注射のような医療施術との大きな違いです。
セルフケアで改善が感じられない段階まで進行したセルライトには、脂肪溶解注射に加えて脂肪冷却などを組み合わせることで、より効果的なアプローチが可能になります。あわせてお尻のセルライトの取り方やセルライト除去は自分でできる？の記事もご参照ください。
よくある質問（FAQ）
Q. 脂肪溶解注射でセルライトは完全になくなりますか？
A. 脂肪溶解注射は肥大化した脂肪細胞にアプローチし、セルライトの改善が期待できる施術ですが、完全に「ゼロ」にすることを保証するものではありません。進行度や体質によって効果の現れ方には個人差があります。
Q. セルライトへの脂肪溶解注射は何回くらい必要ですか？
A. 他の部位への脂肪溶解注射と同様、2〜4週間隔で複数回（目安3〜5回以上）継続することで効果を実感しやすくなります。回数の目安はカウンセリングで医師と相談のうえ決定します。
Q. マッサージだけでセルライトは消えますか？
A. 血行促進やむくみ軽減の効果は期待できますが、すでに肥大化・凝り固まった脂肪細胞そのものを分解する力はセルフケアにはありません。改善が感じられない場合は医療施術との併用をご検討ください。
Q. 脂肪溶解注射は顔にも受けられますか？
A. URARAクリニックでは、顔への脂肪溶解注射は行っておりません。ボディの部位（二の腕・お腹・背中・太もも・お尻・ふくらはぎ・足首など）を中心に対応しています。
まとめ
本記事では、脂肪溶解注射のセルライトへの効果や仕組み、そして施術を受ける前に知っておくべき注意点を解説しました。
お尻や太ももをはじめとしたセルライトは生活習慣や体質によってできやすくなります。しかし、適切な対策を講じることで改善は可能です。特に医療痩身クリニックでの治療は効果的でおすすめです。
自分に合った方法でセルライトを撃退し、美しい体を手に入れましょう。
URARAクリニックでは、次世代の医療を駆使した『医療美痩身』により、ただ痩せるだけではなく、より若々しく美しくなる医療痩身をダイエット専門医師や管理栄養士の監修の元、お客様へ提供しています。
まずはお気軽に無料カウンセリング予約をお申し込みください。ご自身のダイエット目的・健康状態に最適なダイエットプランをご提案します。
医療ダイエット 2025.03.23
【医師監修】内臓脂肪は脂肪吸引できる？できない？その理由や脂肪冷却によるダイエット方法などを解説！
内臓脂肪は生活習慣病のリスクを高め、健康面だけでなく美容面でも気になる存在です。
特にお腹周りが気になり始めると、「脂肪吸引で一気に落とせないの？」と考える方も多いのではないでしょうか。
しかし、結論から言うと、内臓脂肪は脂肪吸引では除去できません。
本記事では「内臓脂肪 吸引」という観点から、なぜ内臓脂肪は脂肪吸引で除去できないのか、逆に皮下脂肪にはどんなアプローチが可能なのかを解説します。
内臓脂肪は脂肪吸引で
除去できる・できない？
脂肪吸引は、美容医療の施術の中でも人気の高い治療です。お腹や太もも、二の腕など、皮下脂肪が気になる部位に専用のカニューレ（細い吸引管）を挿入し、余分な脂肪を物理的に吸い取ることでサイズダウンを図ります。
では、内臓脂肪の吸引は果たして可能なのでしょうか。
結論は「不可能」です。なぜ不可能なのか、その理由を解説していきます。
内臓脂肪は脂肪吸引できない
まず、脂肪吸引で取り除ける脂肪は基本的に「皮下脂肪」のみです。
内臓脂肪はその名の通り、内臓の周囲につく脂肪であり、皮下脂肪と比べて身体の深部、具体的には腸管や肝臓の周辺など、腹腔内に付着しています。
脂肪吸引の際に使用するカニューレは、皮下組織と筋肉層の間までしか到達しません。
腹筋の内側にある腹腔内へ直接カニューレを差し込むことは、臓器への損傷リスクが大きすぎるため、現実的にも医療的にも推奨されていません。
つまり、医療行為として安全にできる「脂肪吸引」は、表層に近い皮下脂肪を除去する手術であり、内臓脂肪をピンポイントに直接吸引する方法は存在しないのです。
皮下脂肪なら脂肪吸引が可能
一方、皮下脂肪の場合は脂肪吸引が効果を発揮します。
皮膚のすぐ下に蓄積する皮下脂肪は、バストやヒップ、お腹周りなど、外見上のボディラインに大きな影響を与える脂肪です。
脂肪吸引で直接カニューレを挿入し、余分な皮下脂肪を吸い取ることで、即効性のあるボディラインの改善が期待できます。
脂肪吸引のメリット
- 部分痩せも可能
- リバウンドしにくい（脂肪細胞そのものを減らすため）
- 効果を実感しやすい
デメリット
- 手術費用が高額
- 術後のダウンタイム（腫れ、むくみ、内出血など）がある
【超簡単】内臓脂肪と
皮下脂肪の見分け方
ダイエットを始める際、そもそも自分のお腹周りの脂肪が「内臓脂肪」なのか「皮下脂肪」なのかを見分けることはとても重要です。
内臓脂肪と皮下脂肪では、見た目や触り心地、そして太り方の傾向が大きく異なります。ここでは、超簡単に分かる両者の特徴を紹介しましょう。
内臓脂肪の特徴
1.お腹が前に突き出ている
内臓脂肪が多い人は、ウエスト周りが全体的にポッコリと膨らんでいることが多いです。
横から見たときに「腹筋がない」というよりは、内臓が押し出されているような突き出し方をしているのが特徴です。
比較的、固めの触感なのも特徴です。
2.男性に多い傾向
男女で比較すると、女性より男性のほうが内臓脂肪がつきやすいとされています。
理由としては、男性ホルモンの作用や女性ホルモンの影響の違いによって体脂肪の付き方が異なることなどが挙げられます。
3.生活習慣病リスクが高い
内臓脂肪が増えると、動脈硬化、高血圧、糖尿病などのリスクが高まるといわれています。
肥満度が同じでも、内臓脂肪型肥満のほうが深刻な健康被害につながる可能性があるため注意が必要です。
4.体系の変化が早い
内臓脂肪は蓄積も減少も比較的早いと言われています。
適切な食事や運動をすれば比較的短期間で減らしやすいというメリットもありますが、反面、不規則な生活を続けるとあっという間に増えてしまうというデメリットがあります。
皮下脂肪の特徴
1.つまめる脂肪
お腹をつまんだとき、指でしっかりつかめる柔らかい脂肪は皮下脂肪です。
ぷにぷにとした感触で、一般的に女性に多い傾向があります。
2.下腹部や太もも、二の腕、ヒップに付きやすい
皮下脂肪は、女性らしい丸みを帯びた体型を形成する一方で、必要以上につくとセルライト化してボディラインを崩してしまう原因にもなります。
3.落ちにくい
内臓脂肪に比べると、皮下脂肪は一度つくと落ちにくく、ダイエットをしても最後まで残りがちなタイプの脂肪です。
そのため、集中ケアとして脂肪吸引や脂肪冷却などが人気です。
4.健康リスクは内臓脂肪ほど高くない
皮下脂肪が多くても、内臓脂肪ほど生活習慣病のリスクが高まるわけではありません。
しかし、過度に蓄積すると冷えやむくみの原因になるなど、健康面でも美容面でもさまざまなデメリットがあります。
内臓脂肪を効率よく減らすなら
脂肪冷却がおすすめ！
「脂肪冷却」とは、特定の部位の脂肪を冷却することで、脂肪細胞を凍結・破壊し、体外に排出させる医療痩身技術の一つです。
「クールスカルプティング（クルスカ）」などの名称でも知られていますが、最近ではさまざまな機器が開発されており、「スノエル（Snowell）」などの新しい機器も登場しています。
実はこの脂肪冷却、内臓脂肪にも効果的と言われています。
脂肪冷却なら内臓脂肪にも効果的
通常、脂肪冷却は皮下脂肪を対象とした施術ですが、内臓脂肪が多い方においてもある程度の効果が期待できるとされるケースがあります。
もちろん、脂肪吸引のように直接内臓の周囲まで器具を入れるわけではありませんが、施術後に脂肪分解を促す体内の代謝機能が活性化されることで、内臓脂肪にもプラスの影響を及ぼすと考えられています。
痛みやダウンタイムが少ない
脂肪吸引と比べて体への負担が軽く、日常生活に戻るまでの期間も短いというメリットがあります。
部分痩せだけでなく全体の代謝アップを狙える
脂肪冷却で破壊された脂肪細胞は体外に排出される過程で代謝が活性化されやすくなるため、内臓脂肪にも良い影響を及ぼす可能性があります。
リバウンドしにくい
脂肪冷却は脂肪細胞そのものを破壊するため、一定数の脂肪細胞が減少してしまえば、その分だけリバウンドしづらいとされています。
しかし、過度のカロリー摂取などを続ければ、残った脂肪細胞が大きくなり再び体型が崩れることはあるので注意が必要です。
ただし、脂肪冷却は内臓脂肪だけにピンポイントで作用するわけではありません。
スノエル採用のクリニックならさらに効率的
脂肪冷却マシンにはさまざまな種類がありますが、近年注目を浴びているのが「スノエル（Snowell）」という機種です。従来の脂肪冷却マシンと比べて、以下のような特徴があると言われています。
内臓脂肪を減らす方法とは？
直接、内臓脂肪の吸引ができない以上、内臓脂肪対策の基本は生活習慣の見直しです。
正しい食事や運動を取り入れることで、実際に内臓脂肪は比較的短期間で落ちやすくなります。ここでは、具体的にどのような方法が効果的なのかを詳しく解説します。
よく噛んで食べる
- 満腹中枢を刺激する：食事の際に一口ごとにしっかり噛むことで満腹中枢が刺激され、過剰な食事量を抑えることができます。早食いをすると、体が満足感を得る前に大量にカロリーを摂取してしまいがちです。
- 消化を助ける：食べ物をしっかり噛み砕くと胃や腸に負担がかかりにくくなり、消化・吸収の効率がアップします。結果的に胃腸の健康を保ち、内臓脂肪を溜め込みにくい体質づくりに繋がります。
- 食事の質を見直すきっかけに：よく噛むことで、「本当にそれ以上食べる必要があるか」を考える時間が生まれます。同時に、味わいをしっかり感じるため食材の味や質にも意識が向き、自然と食事の質が向上するでしょう。
タンパク質を積極的に摂り脂質の量を減らす
- 筋肉量を維持・増加させる：タンパク質の摂取は筋肉量の維持や増加に必須です。筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、内臓脂肪を含め脂肪が燃焼されやすい体を作ることができます。
- 良質な脂質を選ぶ：脂質は完全排除すべきではありませんが、揚げ物や加工食品などのトランス脂肪酸や飽和脂肪酸の摂取は控えたほうが良いでしょう。オリーブオイルやアボカド、ナッツ類などに含まれる不飽和脂肪酸は比較的体に良い影響を与えます。
- 過度なカロリー摂取を抑える：タンパク質をしっかり摂取することで空腹感が和らぎ、無駄な間食やカロリーオーバーを防げます。内臓脂肪を減らすには、総合的なカロリーコントロールが大切です。
糖質を摂る際は食物繊維とセットで
- 血糖値の急上昇を防ぐ：糖質だけを摂ると血糖値が急上昇しやすく、インスリンの大量分泌を招きます。これが脂肪蓄積に繋がりやすい要因の一つです。野菜や海藻など食物繊維と一緒に摂取することで血糖値の上昇を緩やかにし、内臓脂肪を貯め込みにくい食事を実現できます。
- 胃腸環境を整える：食物繊維は腸内の善玉菌を増やし、便秘の解消にも役立ちます。便秘が解消されると体内の代謝がスムーズになり、結果的に内臓脂肪を燃焼しやすい体質づくりにつながります。
- 腹持ちが良くなる：食物繊維は水分を含むと膨らむ性質があります。そのため少量でも満足感が得られ、過食を防ぐことができます。
筋トレと有酸素運動を組み合わせる
- 筋トレで筋肉量を増やす：筋肉量が増えると基礎代謝が向上し、安静時でもエネルギー消費が増えます。腹筋やスクワット、プランクなど、お腹周りを中心とした筋力トレーニングは、内臓脂肪を減らすうえで非常に効果的です。
- 有酸素運動で脂肪燃焼を促進： ウォーキング、ジョギング、サイクリングなどの有酸素運動は、体脂肪をエネルギー源として消費させやすい運動です。筋トレで体が温まった後に有酸素運動を行うと、効率よく脂肪を燃焼させることができます。
- 無理のない継続が重要：運動は習慣化しないと意味がありません。筋トレは週2～3回、有酸素運動は週3～5回程度を目安に、短時間でもいいので続けることが大切です。
- 運動前後の栄養摂取：運動前には軽めの糖質補給、運動後にはタンパク質を中心とした食事を心がけることで、筋肉量増加と脂肪燃焼の効率を高められます。
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まとめ
繰り返しになりますが、内臓脂肪は吸引できません。脂肪吸引で取り除けるのは皮下脂肪のみです。
内臓脂肪を落としたいのであれば、「脂肪冷却」のような施術で代謝をサポートしつつ、適切な食事管理や運動を組み合わせるのが得策です。
URARAクリニックでは、次世代の医療を駆使した『医療美痩身』により、ただ痩せるだけではなく、より若々しく美しくなる医療痩身をダイエット専門医師や管理栄養士の監修の元、お客様へ提供しています。
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医療ダイエット 2025.03.23
【医師監修】中性脂肪と内臓脂肪の違いとは？特徴・基準値・落とし方までわかりやすく解説
「健康診断で中性脂肪や内臓脂肪の数値を指摘された」「そもそも中性脂肪と内臓脂肪って何が違うの？」
そんな疑問をお持ちではありませんか。どちらも「脂肪」という言葉がつくため混同されがちですが、体内での役割や蓄積される場所、増えたときの影響はそれぞれ異なります。
この記事では、中性脂肪と内臓脂肪の違い、それぞれの特徴や基準値の目安、増えすぎたときのリスク、そして日常でできる減らし方について、URARAクリニック 統括院長・与那覇 靖の監修のもとお伝えします。読み終える頃には、ご自身の健康診断の数値をこれまでより正しく理解できるようになります。
【監修医師】与那覇 靖（URARAクリニック 統括院長）
浜松医科大学卒業。日本内科学会・日本抗加齢学会・日本肥満症治療学会所属。
中性脂肪とは？内臓脂肪とは？
特徴と基本の違い
中性脂肪と内臓脂肪は、どちらも体内の「脂質」に関わる言葉ですが、性質も蓄積される場所も異なります。まずはそれぞれの定義から整理していきましょう。
中性脂肪とは
中性脂肪とは、体内でエネルギー源として重要な役割を果たす脂質です。食事から摂取された脂肪が消化・吸収された後、血液中を運ばれ、使いきれなかった分は脂肪細胞に蓄えられます。
血液中に存在するため、健康診断の血液検査（脂質検査）で数値を確認できるのが特徴です。全身に分布しますが、特に腹部・太もも・臀部・二の腕など、皮下組織に蓄積しやすい傾向があります。
内臓脂肪とは
内臓脂肪とは、腹腔内にある腸や肝臓、膵臓の周囲に蓄積する脂肪です。外見だけでは判断しにくいものの、蓄積しすぎると生活習慣病のリスクに関わるとされる脂肪でもあります。
内臓脂肪は主に腹部の内側に集中して蓄積される点が特徴で、いわゆる「隠れ肥満」の原因になりやすいとされています。CT検査や体組成計での測定によって、初めて数値として把握できます。
「違い」をひと目で比較
| 比較項目 | 中性脂肪 | 内臓脂肪 |
|---|---|---|
| 主な役割 | エネルギー源として使われる脂質 | 内臓周辺のクッション・エネルギー貯蔵 |
| 存在する場所 | 血液中・皮下組織など全身 | 腹腔内（腸・肝臓・膵臓の周囲）中心 |
| 主な測定方法 | 血液検査（空腹時採血） | CT検査、体組成計の内臓脂肪レベル |
| 増えやすい原因 | 糖質・脂質の摂りすぎ、運動不足 | カロリー過多、運動不足、アルコールの摂りすぎ |
| 落ちやすさの傾向 | 食事調整で比較的早く数値に変化が出やすいとされる | 生活習慣の改善で比較的落としやすいとされる |
このように、中性脂肪と内臓脂肪は「どこにあるか」「どうやって測るか」が大きく異なります。内臓脂肪と皮下脂肪の違いについて解説した記事もあわせてご確認ください。
中性脂肪・内臓脂肪が
付きやすい部位や体質の違い
中性脂肪と内臓脂肪では、付きやすい部位や体質の傾向にも違いがあります。
- 中性脂肪：腹部・太もも・臀部・二の腕など全身の皮下組織。特に女性はホルモンバランスの影響で下半身に付きやすい傾向があるといわれています。
- 内臓脂肪：腹部深部（腸・肝臓・膵臓の周囲）に集中。男性や、加齢とともに基礎代謝が落ちた方に蓄積しやすい傾向があるといわれています。
内臓脂肪はその性質上、体重や見た目だけでは判断しにくいため、定期的な健康診断や内臓脂肪測定で数値を把握することが大切です。
中性脂肪・内臓脂肪の基準値の目安と
増えすぎたときのリスク
健康診断の結果を見ても、数値が何を意味するのかわかりにくいという方も多いのではないでしょうか。ここでは一般的に知られている基準値の目安を紹介します。数値の解釈や健康状態の判断は、必ず医師にご相談ください。
基準値の目安
- 中性脂肪：一般的に、空腹時の中性脂肪値が150mg/dL以上の場合、脂質異常症（高トリグリセリド血症）の診断基準の一つに該当するとされています。
- 内臓脂肪：CT検査による内臓脂肪面積が100cm²以上であることが、メタボリックシンドロームの診断基準の目安の一つとして知られています。体組成計で表示される「内臓脂肪レベル」は機器メーカーにより基準が異なるため、あくまで参考値としてご確認ください。
中性脂肪や内臓脂肪が過剰に蓄積された状態が続くと、動脈硬化・脂質異常症・糖尿病などの生活習慣病のリスクが高まる可能性があるとされています。過度に心配する必要はありませんが、健康診断で指摘された場合は早めに生活習慣を見直すきっかけにすることをおすすめします。
内臓脂肪が減り始めている・落ち着いてきたサイン
数値だけでなく、次のような変化が内臓脂肪が減ってきたサインとして挙げられることがあります。
- ウエストベルトの穴の位置が変わった
- ズボンやスカートがゆるく感じるようになった
- 健康診断の腹囲や中性脂肪・LDLコレステロールの数値に変化が出てきた
- 体が軽く感じる、疲れにくくなったと感じる
これらはあくまで一般的な傾向であり、感じ方には個人差があります。気になる変化があれば、定期的な計測や健康診断で客観的に確認することをおすすめします。
お酒・アルコールと
内臓脂肪の関係
アルコールは肝臓で優先的に代謝されるため、飲みすぎる習慣が続くと通常のエネルギー代謝が後回しになり、脂肪が蓄積されやすくなる傾向があるといわれています。
特に、ビールや日本酒、カクテルなど糖質を多く含むお酒は影響が大きいとされています。また、揚げ物や塩気の多いおつまみを一緒に摂ることが多いため、カロリー・脂質の摂取量が増えやすい点にも注意が必要です。
お酒を完全にやめる必要はありませんが、適量を意識する、休肝日を設ける、糖質の低いお酒を選ぶといった工夫が、内臓脂肪・中性脂肪の管理には一般的に推奨されています。お酒と内臓脂肪の関係について詳しく解説した記事もあわせてご覧ください。
中性脂肪・内臓脂肪を減らす
基本の生活習慣
中性脂肪と内臓脂肪は、蓄積される場所に違いはあるものの、減らすための基本的なアプローチは共通しています。過剰なカロリー摂取や運動不足が主な原因となるため、生活習慣の見直しが鍵になります。
食事量を見直す
食事量のコントロールは、内臓脂肪・中性脂肪を減らすための最も基本的な対策です。よく噛んでゆっくり食べる、食事前に野菜スープなどを摂るといった工夫で、自然と食べ過ぎを防ぐことができます。特に夜遅い時間の大量の食事は、消費されにくいエネルギーが脂肪として蓄積されやすいため注意が必要です。
豆類（大豆・黒豆・レンズ豆など）は植物性タンパク質や食物繊維が豊富で、血糖値の上昇を緩やかにし満腹感を持続させやすい食材として知られています。また、揚げ物を控えて蒸し料理や煮物を選ぶ、オリーブオイルなど体に良いとされる油を選ぶといった工夫も、脂質との付き合い方の見直しに役立ちます。体脂肪を減らす食事メニューについて解説した記事もご参照ください。
有酸素運動を習慣にする
ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳などの有酸素運動は、脂肪をエネルギーとして消費する効果が期待できる運動として知られています。無理のない範囲から始め、徐々に時間や強度を上げることで、持続可能な習慣につなげやすくなります。
ここまでの生活習慣を続けても数値に変化が出にくいと感じる場合は、体質や代謝の個人差が影響している可能性があります。内臓脂肪がなかなか落ちない原因について解説した記事はこちらもご覧ください。
自己流ダイエットで
結果が出ないと感じたら
食事や運動を続けても思うように結果が出ない場合、それはあなたの努力が足りないのではなく、方法が体質に合っていないだけかもしれません。URARAクリニックでは、健康診断で内臓脂肪を指摘された方に対して、生活習慣の改善だけでなく医療的なアプローチを組み合わせるご提案も行っています。
URARAクリニックの「医療美痩身」は、脂肪冷却やEMSなど複数のアプローチを組み合わせた複合治療で、全身の脂肪細胞にアプローチする医療ダイエットです。
エステや自己流のダイエットでは脂肪細胞が小さくなるだけで数は変わらないため、リバウンドしやすい状態が続きやすいといわれています。一方、医療的なアプローチでは脂肪細胞そのものの数にアプローチできる点が大きな違いです。個々の体質やライフスタイルに合わせたオーダーメイドのプログラムで、リバウンドしにくい体づくりをサポートします。
URARAクリニックでは、これまでに9,000名以上の方に施術をご提供しています（※2022/5/1〜2026/8/31 1回以上施術を受けた総数）。リバウンドしない率は95%です（※n=181。2023/1/1〜2026/1/31のPRコース・RAコース・アルティメットコースの卒業お客様のうち、コース終了後1ヶ月以内に1kg以上の体重増加がみられなかった割合）。
※施術効果には個人差があります。
無料カウンセリングでは、専門スタッフがお体の状態や健康診断の数値をお聞きしながら、最適なプログラムをご提案します。当日の施術はございませんので、まずはお気軽にご相談ください。無理な勧誘は一切ありません。
よくある質問
Q. 中性脂肪と内臓脂肪の違いは何ですか？
中性脂肪は血液中や皮下組織など全身に存在するエネルギー源となる脂質で、内臓脂肪は腹腔内の腸や肝臓の周辺に蓄積する脂肪です。中性脂肪は主に血液検査、内臓脂肪はCT検査や体組成計で確認できる点も異なります。
Q. 中性脂肪や内臓脂肪の基準値はどのくらいですか？
一般的に、空腹時の中性脂肪値150mg/dL以上は脂質異常症の診断基準の一つとされ、内臓脂肪はCT検査による内臓脂肪面積100cm²以上がメタボリックシンドロームの目安とされています。詳しい数値は健診結果や医師にご確認ください。
Q. お酒を飲むと内臓脂肪は増えますか？
アルコールは肝臓で優先的に代謝されるため、飲みすぎる習慣が続くと内臓脂肪や中性脂肪が増えやすくなる傾向があるといわれています。適量を守り、休肝日を設けることが一般的に推奨されています。
Q. 内臓脂肪が減り始めているサインはありますか？
ウエストベルトの穴の位置が変わった、洋服がゆるく感じる、健康診断の腹囲や数値に変化が出てきたなどが、内臓脂肪が減ってきたサインとして挙げられます。個人差があるため、定期的な計測がおすすめです。
Q. 中性脂肪と内臓脂肪はどちらも同じ方法で減らせますか？
どちらも食事量の見直しや有酸素運動など、基本的な生活習慣の改善が中心となる点は共通しています。ただし体質や生活習慣によって落ちやすさは異なるため、自己流で結果が出にくい場合は医療機関への相談も選択肢です。
Q. URARAクリニックの無料カウンセリングとは何ですか？
専門スタッフがお体の状態や目標をお伺いし、最適なプログラムをご提案する場です。当日の施術は行わず、無理な勧誘も一切ございません。まずはお気軽にご相談ください。
まとめ
中性脂肪と内臓脂肪の違い、基準値の目安、増えすぎたときのリスクと減らし方について解説しました。
- 中性脂肪は全身に分布するエネルギー源、内臓脂肪は腹腔内に蓄積し生活習慣病リスクに関わるとされる脂肪
- 基準値の目安は中性脂肪150mg/dL以上・内臓脂肪面積100cm²以上（医師・健診結果での確認が前提）
- お酒の飲みすぎは内臓脂肪の蓄積につながりやすい
- 減らす基本は食事量の見直しと有酸素運動の習慣化
URARAクリニックでは、次世代の医療テクノロジーを組み合わせた「医療美痩身」により、脂肪細胞の数にアプローチする全身の複合治療を、ダイエット専門医師や管理栄養士の監修のもとご提供しています。
まずはお気軽に無料カウンセリングにお申し込みください。ご自身の健康状態・ダイエット目的に合わせたプランをご提案します。
安全のため、以下に当てはまる方はサービスを提供できないことが多くございます。何卒ご留意ください。
18歳未満・75歳以上 / BMIが18.5以下 / がん / 心疾患 / 肝疾患 / 腎疾患 / 妊娠中 / 授乳中 / 産後3ヶ月以内の方
医療ダイエット 2025.03.22
【医師監修】内臓脂肪と皮下脂肪の見分け方とは？それぞれの特徴と効果的なダイエットをご紹介！
「内臓脂肪と皮下脂肪どっちがどっちかわからない…」「見分け方はあるの？」
ダイエットをしていると上記のように思うことがあるでしょう。自分の脂肪タイプを見分けるのは、効率よく痩せるためには実は大切なことです。
本記事では、内臓脂肪と皮下脂肪の見分け方、脂肪タイプ別の減らし方・おすすめダイエットを紹介していきます！最後までぜひ読んでみてください。
【監修医師】与那覇 靖（URARAクリニック 統括院長）
浜松医科大学卒業。日本内科学会・日本抗加齢学会・日本肥満症治療学会所属。
安全のため、以下に当てはまる方はサービスを提供できないことが多くございます。何卒ご留意ください。
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蓄積された内臓脂肪や皮下脂肪は手強いもの。通常のダイエットではなかなか減ってくれなかったり、リバウンドすることも多々あります…
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次世代の医療を駆使した『医療美痩身』により、ただ痩せるだけではなく、今よりも若々しく美しくなる医療痩身を提供しています。
意外と知らない
内臓脂肪・皮下脂肪の違い
内臓脂肪と皮下脂肪は、私たちの体内に存在する脂肪ですが、その性質や健康への影響は大きく異なります。
ダイエットや健康管理を考える上で、これらの脂肪の違いを正しく理解することは非常に重要です。ここでは、まずそれぞれの脂肪の特徴について詳しく見ていきましょう。
内臓脂肪の特徴
内臓脂肪は、腹部の内側に位置し、肝臓、腸、膵臓などの臓器を包み込むように存在します。以下に内臓脂肪の主な特徴を挙げます。
見た目ではわかりにくい
体表面からは内臓脂肪の存在が判別しにくく、体重やウエストサイズだけでは内臓脂肪の量を正確に把握することが難しいのが現状です。
CTやMRI、内臓脂肪計といった専門の検査を用いない限り、正確な評価は困難です。
ストレスなどで蓄積しやすい
内臓脂肪は、ストレスホルモンであるコルチゾールの影響を受けやすく、ストレスや睡眠不足、食生活の乱れが蓄積を促進する要因となります。
これにより、内臓脂肪は「見えないリスク」として注意が必要です。
生活習慣病へのリスクが高まる
内臓脂肪が過剰に蓄積すると、糖尿病、高血圧、心疾患、さらには脂質異常症などの生活習慣病のリスクが高まります。
特に、内臓脂肪はホルモンや炎症性サイトカインの分泌を促進するため、全身の代謝に悪影響を及ぼす可能性があります。
これがさらに他の生活習慣病の発症リスクを高めるため、早期の対策が重要とされています。
皮下脂肪の特徴
一方、皮下脂肪は皮膚の直下に存在し、全身の見た目や体形に大きく影響します。以下に皮下脂肪の特徴を詳述します。
体表面に位置するため判別しやすい
皮下脂肪は手で触れることができるため、つまんで確認することが可能です。このため、自分の体型の変化や脂肪の分布を感覚的に把握しやすいのが特徴です。
外見へ与える影響が大きい
過剰な皮下脂肪は、体型の崩れやたるみ、むくみなど、見た目に大きな影響を及ぼします。
特に女性の場合、ヒップラインや太もも、腕などに現れると、ファッションや自信に影響することがあります。
ホルモンバランスも関係する
皮下脂肪は、エストロゲンなどの性ホルモンとも関連しており、女性の場合は特にホルモンバランスの変動が脂肪分布に影響を与えるとされています。
このため、ライフステージに応じたケアが必要です。
皮下脂肪と内臓脂肪の見分け方！
女性は体型で分かるって本当？
内臓脂肪と皮下脂肪は、位置や性質が異なるため、見分け方にもいくつかのポイントがあります。特に女性の場合、体型の特徴や感触からある程度の判断が可能です。
主に以下の3つのアプローチが推奨されます。これらの方法は、専門的な検査に頼らなくても、日常生活の中で自分の体の状態を把握するための有効な手段となります。
①脂肪がつまめるかどうか
もっともシンプルな方法は、実際に手で触れて脂肪をつまんでみることです。
a.皮下脂肪はつまめる
皮下脂肪は皮膚のすぐ下に存在するため、指で軽くつまむとその厚みや弾力を感じることができます。特に腕やお腹、太ももなど、比較的皮膚が薄い部分ではこの方法で脂肪の存在を確認しやすいです。
b.内臓脂肪はつまみにくい
内臓脂肪は体内深くに位置しているため、皮膚を通して直接触れることはできません。
つまり、指でつまめない部分に異常な膨らみがある場合、内臓脂肪が蓄積している可能性が考えられます。
※ただし、体全体の脂肪分布は個人差があるため、あくまで目安として捉える必要があります。
②【重要】洋梨体型かりんご体型か
体型の特徴も、内臓脂肪と皮下脂肪の違いを示す重要なサインです。
a.りんご体型
りんご体型の方は、腹部に脂肪が集中しやすく、ウエスト周りが太くなる傾向があります。
この脂肪は内臓脂肪の可能性が高いとされ、内臓脂肪の蓄積は心血管疾患や糖尿病といった健康リスクと密接に関連しています。
b.洋梨体型
洋梨体型の方は、ヒップや太もも、臀部に脂肪が付きやすい傾向があります。これらの部位に現れる脂肪は主に皮下脂肪であり、見た目の美しさやラインに影響します。
健康リスクとしては内臓脂肪ほどの影響は少ないとされていますが、過剰な皮下脂肪は美容上の悩みの種となります。
このように、体型を観察することは、内臓脂肪と皮下脂肪のどちらが優勢かを推測する一助となります。
ただし、個人差や遺伝的要因、ライフスタイルの違いも影響するため、単純な判断にとどまらず、定期的な健康診断や専門機関での検査も併せて行うことが望ましいです。
③皮膚の表面が冷たいか温かいか
皮膚の温度も、脂肪の種類を見分ける一つの手がかりとなります。
a.皮下脂肪の保温効果
皮下脂肪は断熱効果があり、外部からの温度変化を緩和します。
そのため、皮下脂肪が厚い場合、皮膚表面がやや冷たく感じることがあります。これは、脂肪が体温の放散を抑制しているためです。
b.内臓脂肪の場合
内臓脂肪が多いと、体内での代謝活動が活発になり、内側からの熱が皮膚に伝わりやすくなるケースがあります。その結果、皮膚表面が相対的に温かく感じられる場合もあります。
ただし、この方法はあくまで目安であり、日常の体温や環境温度の影響も大きいため、他の判断基準と併用することが推奨されます。
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内臓脂肪と皮下脂肪を
「数値と検査」で見分ける方法
内臓脂肪と皮下脂肪の見分け方というと、「つまめるかどうか」や「りんご体型・洋なし体型」といった見た目の違いが注目されがちです。
しかし、本当にリスクが高いかどうかを判断するには、検査や数値を組み合わせて確認することが大切です。
ここでは、日常的にチェックしやすい指標から、医療機関で行う精密検査まで、段階的な見分け方をご紹介します。
①腹囲とBMIからわかる内臓脂肪リスク
健康診断でよく測定される「腹囲」と「BMI」は、内臓脂肪型か皮下脂肪型かを推測する手がかりになります。
内臓脂肪が多い場合、体重はそれほど重くなくても、お腹まわりだけが前にせり出したシルエットになりやすく、腹囲の数値が基準を超えやすい傾向があります。
メタボリックシンドロームの腹囲基準をチェック
日本では、メタボリックシンドロームの診断基準として、腹囲が男性で85cm以上、女性で90cm以上かどうかが一つの目安とされています。
腹囲がこの基準を超えている場合、内臓脂肪が過剰に蓄積している可能性が高く、糖尿病や高血圧、脂質異常症などのリスクを抱えていると考えられます。
「BMIだけ正常」でも安心とは限らない
BMIが正常範囲であっても、腹囲だけが大きくなっている「隠れ肥満」の方も少なくありません。特にデスクワークが多い方や運動習慣が少ない方は、体重があまり増えていなくても、じわじわと内臓脂肪が増えているケースがあります。
体重計の数字だけで安心せず、腹囲も一緒にチェックすることが重要です。
②血液検査でわかる「内臓脂肪からのサイン」
内臓脂肪が増えすぎると、血液中の脂質や血糖値に影響が出やすくなります。健康診断の結果表に並んでいる数値も、内臓脂肪の状態を推測するヒントになります。
中性脂肪・HDLコレステロールのバランス
中性脂肪値が高く、善玉と呼ばれるHDLコレステロールが低い状態は、内臓脂肪が増えやすい生活習慣が続いているサインです。
揚げ物や甘い飲み物、アルコールの摂りすぎ、運動不足などが重なると、このバランスが崩れやすくなります。腹囲が増えてきている方は、これらの項目もあわせて確認してみましょう。
空腹時血糖値・HbA1cも要チェック
内臓脂肪が増えると、血糖値をコントロールするホルモンであるインスリンが効きにくくなり、空腹時血糖値やHbA1cが少しずつ高くなっていきます。
数値が基準ギリギリの「グレーゾーン」にある段階で生活習慣を見直すことで、将来の糖尿病リスクを下げることができます。
③医療機関で行う内臓脂肪の精密検査
より正確に内臓脂肪の量を知りたい場合は、医療機関での検査が有効です。
「自分はどちらかというと内臓脂肪が多い気がする」「健康診断で指摘が増えてきた」という方は、一度ダイエット専門医に相談してみるのもおすすめです。
CT検査・体成分分析で内臓脂肪面積を測定
おへそ周りを基準にCTで撮影し、断面図から内臓脂肪と皮下脂肪の面積を測定する方法があります。
内臓脂肪面積が100cm²以上になると、内臓脂肪型肥満と判断されることが多く、生活習慣の見直しが強く推奨されます。
検査を受けるタイミングの目安
「ここ数年で急にお腹だけ出てきた」「健康診断でメタボを指摘された」「家族に生活習慣病の方が多い」といった場合は、一度内臓脂肪の状態を詳しくチェックしておくと安心です。
自分では皮下脂肪だと思っていたお腹の脂肪が、実は内臓脂肪が主体だったというケースも珍しくありません。
ライフステージと性別から見る 内臓脂肪・皮下脂肪のつき方
内臓脂肪と皮下脂肪の見分け方は男女で大きく変わりませんが、「どこに脂肪がつきやすいか」は、性別や年齢、ホルモンバランスによってかなり変わります。
自分のライフステージをふまえて特徴を知っておくと、将来の体型や健康リスクをイメージしやすくなります。
①20〜30代女性に多い「皮下脂肪優位」タイプ
若い女性の場合、お尻や太もも、二の腕など、身体の外側にボリュームが出やすい「皮下脂肪優位」の体型が目立ちます。
この時期は女性ホルモンの影響もあり、下半身中心に脂肪がつきやすいのが特徴です。
「下半身だけ太い」＝内臓脂肪ではない場合も
「脚だけ太い」「お尻まわりだけが気になる」というお悩みの多くは、皮下脂肪の蓄積が原因です。
健康リスクという観点では、内臓脂肪ほど大きな影響はないとされていますが、むくみや冷え、セルライトなど美容面の悩みにはつながりやすくなります。
妊娠・出産を経て変わる脂肪のつき方
妊娠・出産を経験すると、骨盤のゆがみや筋力低下、生活リズムの変化によって、脂肪のつき方が変わることがあります。出産前は下半身太りが気になっていた方でも、産後はお腹まわりに脂肪が残りやすくなり、内臓脂肪が目立ってくるケースもあります。
出産後の体型変化を「年齢のせい」と片付けず、早めのケアを意識することが大切です。
②40代以降の男性に多い「内臓脂肪優位」タイプ
男性はもともと内臓脂肪がつきやすい体質の方が多く、特に40代以降は「お腹だけぽっこり」タイプが増えていきます。
仕事の付き合いによる飲酒や外食、運動不足が重なると、見た目以上に内臓脂肪が蓄積していることも少なくありません。
細身なのにお腹だけ前に出る理由
手足は細いのに、ベルト位置だけきつくなってきた…という方は、皮下脂肪ではなく内臓脂肪が増えている可能性があります。
筋肉量の低下や年齢による代謝の低下により、同じ食生活でも若い頃より内臓脂肪がつきやすくなるためです。
「ビール腹＝ビールのせい」とは限らない
いわゆる「ビール腹」は、アルコールそのものだけが原因ではなく、「遅い時間の飲食」「おつまみの脂質・糖質」「睡眠不足」などが組み合わさることで内臓脂肪が蓄積しやすくなった状態です。
ビールをやめるだけではなく、トータルな生活習慣の見直しが必要になります。
③やせ型でも注意したい「隠れ内臓脂肪」タイプ
体重が軽く、見た目もスリムに見えるのに、健康診断で「血糖値やコレステロールが高め」と言われる方もいます。
このタイプは、筋肉量が少なく、内臓脂肪が目立ちやすい「隠れ内臓脂肪」タイプの可能性があります。
こんな生活習慣の方は要注意
- 朝食を抜いて、夜にまとめて食べることが多い
- 間食や甘い飲み物が多い
- 運動習慣がほとんどない
- 睡眠時間が不規則で短い
このような生活習慣が続くと、たとえ体重が増えていなくても、内臓脂肪だけがじわじわと増えていきます。「体重は軽いから大丈夫」と思わず、腹囲や健康診断の数値も合わせてチェックしておきましょう。
内臓脂肪と皮下脂肪の見分け方で
よくある勘違いと注意点
内臓脂肪と皮下脂肪の見分け方には、「なんとなくそう聞いたことがある」という程度のあいまいな情報も多く存在します。
誤った思い込みのまま自己判断をしてしまうと、対策の優先順位を間違えてしまうことも。ここでは、よくある勘違いと、セルフチェックの際に気をつけたいポイントを整理しておきます。
①体重や見た目だけで判断しない
「太っている＝内臓脂肪が多い」「細い＝脂肪は少ない」といったイメージを持たれがちですが、実際にはもっと複雑です。
皮下脂肪が多くても健康診断の数値が安定している方もいれば、スリムに見えても内臓脂肪が多く、生活習慣病のリスクが高まっている方もいます。
「鏡に映る姿」と「体の中身」は別物
鏡に映るのはあくまで皮下脂肪の影響を受けた外側のシルエットです。内臓脂肪の増減は見た目だけでは判断しづらく、健康診断の結果や腹囲、生活習慣とあわせて総合的にチェックしていくことが重要です。
②触った感触だけで決めつけない
お腹をつまんだときに「柔らかい＝皮下脂肪」「硬い＝内臓脂肪」という目安はありますが、必ずしもそれだけで判断できるわけではありません。
筋肉のつき方や体質によっても触り心地は変わるため、「つまめるから安心」「硬いから危険」といった単純な考え方は避けたほうが安全です。
セルフチェックはあくまで「入り口」として捉える
自分でできる見分け方は、あくまで現状をざっくり知るための方法です。
気になるサインが複数当てはまる場合は、放置せずに医師や専門家に相談することで、正確な評価と適切なアドバイスを受けることができます。
③SNSや口コミの「自己流ダイエット」に振り回されない
最近はSNSや動画サイトなどで、内臓脂肪・皮下脂肪に関する情報がたくさん発信されています。その中には、科学的な根拠が乏しい方法や、一部の人にしか当てはまらない極端な内容も含まれています。
「部分痩せ」情報は特に注意が必要
「この運動だけで下腹だけ凹む」「このサプリだけで内臓脂肪が落ちる」といったキャッチコピーは魅力的ですが、実際には、特定の部位だけを選んで脂肪を落とすことは非常に難しいとされています。
効率よく内臓脂肪と皮下脂肪を減らすためには、食事・運動・休養のバランスを整えたうえで、自分の脂肪タイプに合った医療ダイエットや痩身施術を組み合わせることが大切です。
④医療機関やダイエットクリニックに相談したほうがよいサイン
セルフチェックや自己流ダイエットだけでは限界を感じる場面もあります。次のような場合は、一度医療機関や医療痩身クリニックに相談してみるとよいでしょう。
こんなときは専門家に相談を
- 食事制限や運動を続けても、お腹まわりだけなかなか変化しない
- 健康診断で「メタボリックシンドロームの疑い」と指摘された
- 糖尿病・脂質異常症・高血圧などの家族歴があり、自分の腹囲も増えてきた
- リバウンドを繰り返していて、自力でのコントロールに不安がある
内臓脂肪と皮下脂肪の見分け方を知ったうえで、早めに専門家へ相談することで、より安全かつ効率的なダイエットや体質改善につなげることができます。
皮下脂肪がつく原因と
減らし方について
皮下脂肪の蓄積は、見た目や健康に影響を及ぼすだけでなく、心理的なストレスにも繋がることがあります。
ここでは、皮下脂肪がつく原因と、効果的な減らし方について詳しく解説します。
皮下脂肪がつく5つの原因
皮下脂肪が蓄積する背景には、以下のような要因が関与しています。
1.過剰なカロリー摂取
高カロリーな食事、特に脂質や糖分を多く含む食品の過剰摂取は、皮下脂肪の蓄積を促進します。ファストフードや加工食品、甘い飲み物の摂取は要注意です。
2.運動不足
日常的な運動不足や長時間の座り仕事は、基礎代謝の低下を招き、余分なエネルギーが皮下脂肪として蓄積されやすくなります。
適度な運動習慣がないと、脂肪の燃焼効率も低下してしまいます。
3.遺伝的要因
脂肪の分布や代謝速度は遺伝によっても影響を受けます。家族に同様の体型の方が多い場合、遺伝的に皮下脂肪が付きやすい体質である可能性があります。
4.ホルモンバランスの乱れ
特に女性の場合、エストロゲンやインスリンなどのホルモンバランスが皮下脂肪の蓄積に大きく影響します。
加齢やストレス、生活習慣の変化によりホルモンバランスが乱れると、脂肪が付きやすくなります。
5.生活習慣乱れ
睡眠不足やストレス、アルコールの過剰摂取なども、皮下脂肪が蓄積しやすい環境を作り出します。特にストレスは、体内で脂肪合成を促すホルモンの分泌を引き起こすため、注意が必要です。
皮下脂肪に効果的な
ダイエット・減らし方
皮下脂肪を効果的に減らすためには、生活習慣全体を見直すことが必要です。以下の方法を取り入れることで、健康的な体型維持を目指しましょう。
バランスの取れた食事
食事は、野菜、果物、全粒穀物、低脂肪のタンパク質を中心にバランスよく摂取することが基本です。
特に、血糖値の急上昇を防ぐ低GI食品や、食物繊維が豊富な食品を積極的に取り入れることが、脂肪の蓄積防止に効果的です。
定期的な有酸素運動
ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳などの有酸素運動は、脂肪燃焼を促進する効果が高いです。
週に3～5回、30分以上の運動を心がけることで、基礎代謝の向上と脂肪燃焼の促進が期待できます。
適度な筋トレ
筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効率が向上します。
自宅でできる自重トレーニングや、ジムでのウェイトトレーニングを取り入れることで、皮下脂肪の減少に繋がります。
十分な睡眠とストレス管理
質の良い睡眠は、ホルモンバランスの調整や代謝の正常化に欠かせません。
また、ストレスが溜まるとコルチゾールというホルモンが分泌され、脂肪蓄積を促すため、リラクゼーションや趣味の時間を確保することも重要です。
生活習慣の見直し
食事のタイミングや量、アルコールの摂取、喫煙などの生活習慣も、皮下脂肪の蓄積に影響します。日々の小さな習慣を改善することで、長期的な脂肪減少につながります。
内臓脂肪がつく原因と
減らし方について
内臓脂肪は、健康に直接的な影響を与えるため、早期に対策を講じることが重要です。
ここでは、内臓脂肪がつく原因と、それを効果的に減らす方法について詳しく解説します。
内臓脂肪がつく5つの原因
内臓脂肪の蓄積は、以下のような要因により引き起こされます。
1.過剰なエネルギー摂取
高カロリーな食事や、特に精製された炭水化物の摂取は、体内でエネルギーとして消費されず、内臓脂肪として蓄積されやすくなります。加工食品や砂糖の多い飲料は、その代表例です。
2.ストレスとホルモンバランスの乱れ
長期間にわたるストレスは、体内でコルチゾールの分泌を促進します。
コルチゾールは脂肪の蓄積を促すホルモンであり、特に腹部に内臓脂肪が付きやすくなる原因となります。
3.単純な運動不足
体を動かさない生活習慣は、エネルギー消費が低下し、結果として内臓脂肪が蓄積されやすい環境を作り出します。特にデスクワークが中心の現代人は注意が必要です。
4.加齢による代謝の低下
年齢を重ねるとともに基礎代謝は低下し、同じ摂取カロリーでも脂肪として蓄積されやすくなります。内臓脂肪は、年齢とともに蓄積が進みやすい傾向にあるため、早めの対策が求められます。
5.過度なアルコール摂取
過度なアルコール摂取は、肝臓の脂肪代謝を妨げ、内臓脂肪の蓄積を促進します。アルコールはカロリーも高いため、適度な摂取量を心がける必要があります。
内臓脂肪に効果的な
ダイエット・減らし方
内臓脂肪を効果的に減らすためには、生活習慣の見直しと計画的な取り組みが不可欠です。以下の方法を参考に、内臓脂肪の減少を目指しましょう。
低カロリーで栄養バランスの良い食事
食事内容を見直し、低GI食品や高食物繊維食品を中心に摂ることで、血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪の蓄積を抑制します。
野菜、果物、魚、豆類などをバランスよく取り入れ、過剰なカロリー摂取を防ぎましょう。
定期的な有酸素運動の実施
ジョギング、ウォーキング、サイクリングなどの有酸素運動は、脂肪燃焼を促進する効果があります。特に、毎日30分程度の運動を継続することで、内臓脂肪の減少に大きな効果が期待できます。
筋力トレーニングで基礎代謝の向上
筋肉量の増加は、基礎代謝を高め、内臓脂肪の燃焼を促進します。特に腹筋や背筋など、体幹を鍛えるトレーニングは内臓脂肪の減少に効果的です。
ストレス管理と十分な睡眠
ストレスはホルモンバランスを崩し、脂肪の蓄積を促す要因となります。リラクゼーション法、趣味の時間、瞑想などでストレスを軽減し、
また、1日7～8時間の質の良い睡眠を確保することが大切です。
定期的な健康診断の実施
自分の内臓脂肪の状態を把握するために、定期的な健康診断や専門の検査を受けることも重要です。
早期に内臓脂肪の蓄積を把握し、生活習慣の改善に努めることで、将来的な生活習慣病の予防に繋がります。
アルコール摂取の見直し
適量のアルコールは問題ない場合もありますが、過剰摂取は内臓脂肪の蓄積を促進します。飲酒習慣がある方は、適度な摂取量に抑える努力が必要です。
URARAクリニックが
手掛ける医療美痩身・医療ダイエット
URARAクリニックでは、次世代医療テクノロジーとリバースエイジング治療を融合させた「医療美痩身」を提供しています。
専門医師や管理栄養士が監修するダイエットプログラムは、機械施術や薬剤、栄養指導を通じて、リバウンドしにくい体質への改善を目指します。
個々の体質やライフスタイルに合わせたアプローチで、健康的で美しい体を手に入れることをサポートし、健康寿命の延伸と生涯の美しさを実現します。
よくある質問（FAQ）
Q. 内臓脂肪と皮下脂肪はどう見分けられますか？
つまめるかどうか（皮下脂肪はつまめる、内臓脂肪はつまみにくい）や、りんご体型・洋梨体型といった体型の傾向、腹囲やBMIなどの数値、血液検査の中性脂肪・HDLコレステロール値などから傾向を把握できます。確実に判定するにはCT検査や体成分分析などの医療機関での精密検査が必要です。
Q. メタボリックシンドロームの腹囲基準はどのくらいですか？
日本では、メタボリックシンドロームの診断基準として腹囲が男性で85cm以上、女性で90cm以上かどうかが一つの目安とされています。
Q. 内臓脂肪と皮下脂肪、どちらが落としやすいですか？
一般的に内臓脂肪の方がエネルギー代謝が早く、食生活の改善や運動によって皮下脂肪よりも早く減少しやすいといわれています。
Q. 「部分痩せ」で内臓脂肪だけを落とすことはできますか？
内臓脂肪は特定部位のみを狙って落とすことは難しく、全身の生活習慣改善によるアプローチが基本となります。自己流の部分的な情報に頼りすぎず、気になる場合は医療機関へ相談することが推奨されます。
Q. 内臓脂肪・皮下脂肪の状態を専門家に相談すべきタイミングは？
健康診断で腹囲やBMI、血液検査の数値を指摘された場合や、セルフチェックだけでは判断がつかない場合は、医療機関やダイエットクリニックへの相談が推奨されます。内臓脂肪を落とす方法全般については内臓脂肪の落とし方を解説した記事もご参照ください。
まとめ
内臓脂肪と皮下脂肪は、その存在場所や性質、健康への影響において大きな違いがあります。内臓脂肪は目に見えない場所に存在し、生活習慣病や代謝異常のリスクを高めるため、特に注意が必要です。
URARAクリニックでは、次世代の医療を駆使した『医療美痩身』により、ただ痩せるだけではなく、より若々しく美しくなる医療痩身をダイエット専門医師や管理栄養士の監修の元、お客様へ提供しています。
まずはお気軽に無料カウンセリング予約をお申し込みください。ご自身のダイエット目的・健康状態に最適なダイエットプランをご提案します。
医療ダイエット 2025.03.22
【医師監修】「確実に痩せる方法」はある？早く痩せたい人が知りたい減量の仕組みと一気に痩せるリスク
「痩せたいけど、辛いダイエットはもううんざり…」「色んなダイエット方法を試したけど、すぐにリバウンドしてしまう…」など、何度も思い立ってダイエットにチャレンジしたけど、実現できず断念した経験をした方も多いと思います。
正しい基礎知識を付けてダイエットを行わないと、必要以上に過酷な環境でダイエットを行うことになり、継続することが難しい場合もあります。
本記事では、「確実に・早く痩せる方法はあるのか」という疑問に答えながら、減量につながりやすいことが知られている方法と、一気に痩せようとするリスクを解説します。
【監修医師】与那覇 靖（URARAクリニック 統括院長）
浜松医科大学卒業。日本内科学会・日本抗加齢学会・日本肥満症治療学会所属。
確実に・早く痩せる方法はある？
結論：誰にでも当てはまる「これをすれば痩せる」方法はありません。減量では、食事でとるエネルギーの調整を基本に、体を動かす量を増やすことや、食事・体重の記録を組み合わせて取り組みます。効果には個人差があります。
「〇〇を飲むだけ」「〇〇するだけ」といった手軽さを強調する方法は、根拠が乏しいことが多く、極端な食事制限や特定の食品だけを食べる方法は、栄養のかたよりや体調不良の原因にもなります。早さより、続けられるかどうかが結果を左右します。
※成人でBMI18.5未満の方や成長期の方は、自己判断で減量を始めないでください。妊娠・授乳中の方は、減量の必要性や食事の調整を医療者に相談してください。持病や服薬がある方は、食事や運動を大きく変える前に主治医に相談しましょう。過食や嘔吐、強い食事制限がある方、体重や食事への不安が生活に支障をきたしている方は、BMIにかかわらず、減量より先に医療機関に相談してください。
ダイエットで痩せる仕組み
体重は、食事でとるエネルギーより使うエネルギーが多い状態が続くと減っていきます。「食べる量を少し減らす」と「体を動かす量を少し増やす」の両方から差をつくると続けやすくなります。
体脂肪1kg分のエネルギーを約7,200kcalと仮定すると、30日で1kg減らすには1日あたり約240kcalの差に相当します。ただし、これは目安の計算です。体重の変化には水分や筋肉の量も関わり、体も使うエネルギーを調整するため、計算どおりに減り続けるとは限りません。体重と体調の推移を見ながら調整しましょう。
何をすると痩せる？減量につながりやすい方法
ここでは、減量につながりやすいことが知られている方法を、食事・運動・生活習慣・記録の4つに分けて紹介します。
| 方法 | やること | ポイント |
|---|---|---|
| 食事 | 主食・主菜・副菜をそろえ、揚げ物・菓子・甘い飲み物を減らす | 極端に減らさず、量と中身で調整 |
| 運動 | 歩く量を増やす＋週2〜3回の筋トレ | 減量中に筋肉量が落ちるのを防ぐ |
| 記録 | 体重と食べたものを記録する | 食べすぎや間食に気づきやすい |
| 睡眠 | 十分な睡眠時間を確保する | 睡眠不足は食欲に影響しやすい |
①食事：量と中身を整える
たんぱく質（肉・魚・卵・大豆製品）と野菜・海藻・きのこを毎食とり、揚げ物やファストフード、菓子類、甘い飲み物を控えめにしましょう。主食を一律に抜く必要はありません。食事全体の量と栄養バランスを調整し、強い空腹や反動の食べすぎが起きる場合は、制限の程度や食事のとり方を見直しましょう。
②運動：日常の活動量＋筋トレ
ウォーキングなどの有酸素運動を1回20〜30分、週3回程度から。スクワットなどの筋トレを週2〜3回組み合わせると、減量中に筋肉量が落ちるのを防ぐのに役立ちます。運動の習慣がない方や持病のある方は、軽い運動から始め、息切れや胸の痛み、めまいが出たら中止しましょう。
③記録：レコーディングダイエット
食べたもの・時間・量と体重を記録する方法は「レコーディングダイエット」とも呼ばれ、日本でも広く知られています。記録すること自体が、食べすぎや間食に気づくきっかけになります。体重は毎日の上下ではなく、週ごとの平均で見ましょう。記録することで不安や食事制限が強まる場合は、記録をやめて医療機関に相談してください。
④生活習慣：睡眠とストレス
睡眠不足やストレスは、食欲や食べ方に影響することがあります。十分な睡眠時間を確保し、食べる以外の気分転換を持っておきましょう。飲み物は、甘い飲み物を水やお茶に置き換えるのがおすすめです（持病で水分の指示がある方はそれに従ってください）。
日本人に向いたダイエットの考え方は、日本人が一番痩せるダイエットとはでも詳しく解説しています。
一番早く体重が落ちる方法は？一気に痩せるリスク
結論：誰にとっても安全で最速といえる減量法はありません。短期間の体重の減少には水分などの変化も含まれ、脂肪が同じだけ減ったとは限りません。極端な食事制限には、脱水・栄養不足・筋肉量の低下などの危険があります。
1か月に何kgまでなら安全、という一律の基準はありません。参考になるのが、日本肥満学会の「肥満症診療ガイドライン2022」です。肥満症の治療では、一般に3〜6か月で現在の体重の3%以上の減量を最初の目標としています（目標は個別に調整します）。
「1週間で5kg」「2週間で8kg」のような短期間の大幅な減量を自己判断で目指すと、脱水や栄養不足、筋肉量の低下などにつながるおそれがあります。大幅なエネルギー制限を伴う治療は、医学的な必要性を医師が判断し、栄養管理と経過観察を行える場合に限って検討されるものです。短期間で痩せたい場合の注意点は、短期間で痩せたい場合のリスクと正しい方法もご覧ください。
本当にダイエットが必要？始める前に確認したいこと
ダイエットを始める前に、本当に体重を減らす必要があるのかを確認しましょう。日本では若い女性を中心に、減量の必要がないのにダイエットをする方も少なくありません。過度な体重の減少は、月経の乱れや骨の健康への影響などにつながることがあります。
目安になるのがBMI（体重kg÷身長m÷身長m）です。日本肥満学会の基準ではBMI25以上が肥満、18.5未満は低体重にあたります。ただしBMIは体格の目安で、減量の必要性は、腹囲や体重の推移、血圧・血糖などの検査結果、持病、筋肉量や栄養状態も含めて判断します。BMIが標準範囲（18.5〜25未満）の方も、健康のために体重を減らす必要があるとは限りません。
自己流で結果が出ないときは、医療機関に相談するという選択肢
食事や運動を見直しても体重がなかなか減らない、減った体重を維持できない、という方は、医療機関で体重管理を相談するという選択肢もあります。医療ダイエットでは、医師が健康状態や減量の必要性を確認したうえで、治療内容を判断します。
URARAクリニックの『医療美痩身』は、特定の部位だけを狙う単品の施術ではなく、全身の体重・体型の管理を目的に、診察の結果に応じて栄養指導・薬剤・機器による施術の必要性を医師が判断し、組み合わせる複合治療です。機器の施術には脂肪冷却などがあり、脂肪冷却は施術部位の皮下脂肪の減少を目指す施術です（※脂肪冷却融解理論に基づく）。医師や管理栄養士の監修のもとで、リバウンドしにくい体質に導くことを目指します。ただし、脂肪冷却は全身の体重減少や肥満症の改善を目的とする治療ではなく、治療を組み合わせることで、より早い減量やリバウンドの予防が保証されるものではありません。
ご相談を検討している方は、脂肪買取診断（無料・30秒）もご利用いただけます。このページで医学的な診断や脂肪の種類・量の判定はできません。減量の必要性や治療の適否は、診察で医師が判断します。
以下は個別の治療例で、読者の方の減量の必要性や目標体重を示すものではありません。治療の適否は、体重だけでなく健康状態などを踏まえて医師が判断します。
URARAクリニックの症例
症例No.00122｜30代女性・163cm｜74.6kg→69.3kg（−5.3kg）
治療内容：遺伝子検査、次世代医療機器、脂肪溶解注射、ダイエット点滴、ダイエット薬、オリジナルサプリメント、NMNサプリ、漢方サプリ、プロテイン、医師の問診、栄養指導 症例の詳細を見る
症例No.00118｜40代女性・148cm｜72.2kg→69.2kg（−3.0kg）
治療内容：遺伝子検査、次世代医療機器、脂肪溶解注射、ダイエット点滴、ダイエット薬、オリジナルサプリメント、NMNサプリ、漢方サプリ、プロテイン、医師の問診、栄養指導 症例の詳細を見る
症例No.00133｜30代男性・165cm｜83.6kg→77.0kg（−6.6kg）
治療内容：遺伝子検査、次世代医療機器、脂肪溶解注射、ダイエット点滴、ダイエット薬、オリジナルサプリメント、NMNサプリ、漢方サプリ、プロテイン、医師の問診、栄養指導 症例の詳細を見る
治療期間の目安：3ヶ月程度（通院は月1〜4回程度）
※コース総額 97,000円〜1,812,000円（税込）。表示の月額は当社指定の信販会社をご利用した分割料金。詳細はカウンセリング時にご説明します。
副作用・リスク：赤み、ヒリヒリ感、稀に強いひりつきや水ぶくれ、知覚過敏、無感覚、内出血、じんましん、凍傷、施術後数日の痛みやしびれ、便秘、吐気、腹満、下痢、倦怠感、頭痛などの症状が出る場合があります。
※効果には個人差があります。
上の症例は、URARAクリニックの『医療美痩身』を実際に受けた方で、体重の変化は複合治療全体の結果です（単独の施術の効果を示すものではありません）。
リスクは治療ごとに異なります。脂肪冷却では赤み・腫れ・内出血・しびれなどのほか、まれに施術部位の脂肪が増えて硬くふくらむ「逆説的脂肪過形成」が報告されています。薬剤にも種類ごとに副作用や使えない方の条件があります。医療美痩身は自由診療です。治療の内容・標準的な費用・回数・主なリスクは、施術・料金のページと診察でご確認ください。
URARAクリニックの公式LINEでは、カウンセリングのご予約やご相談を受け付けています。
よくある質問
Q. 確実に痩せる方法はありますか？
誰にでも当てはまる「これをすれば痩せる」方法はありません。体質や生活、持病、服薬によって体重の減り方は違います。食事の量と中身を整え、体を動かす量を増やし、記録しながら続けることが、減量につながりやすい方法です。
Q. 一番早く体重が落ちる方法は？
誰にとっても安全で最速といえる減量法はありません。短期間の体重の減少には水分などの変化も含まれ、脂肪が同じだけ減ったとは限りません。極端な食事制限には脱水・栄養不足・筋肉量の低下などの危険があるため、続けられるペースで進めましょう。
Q. 一気に痩せるダイエット法はありますか？
短期間で大きく減らす方法は、脱水や栄養不足、筋肉量の低下などのリスクがあり、自己判断で行うのは勧められません。大幅なエネルギー制限を伴う治療は、医学的な必要性を医師が判断し、栄養管理と経過観察を行える場合に限って検討されるものです。
Q. 何をすると1番痩せますか？
一つの方法で決まるわけではありません。食事の量と中身を整えることを軸に、歩く量や筋トレで活動量を増やし、体重と食事を記録する、という組み合わせが続けやすい方法です。
Q. 自然に痩せる習慣にはどんなものがありますか？
3食を整える、甘い飲み物を水やお茶に置き換える、たんぱく質と野菜を毎食とる、歩く量を増やす、十分に眠る、体重と食事を記録する、などが続けやすい習慣です。
Q. 日本人が一番痩せるダイエットは？
日本人全員に最も効果が高いといえる食事法は確立していません。減量が必要な方は、まず数日分の食事・飲み物・間食を振り返り、甘い飲み物や間食の量など、続けられる変更を一つ選びましょう。体重は同じ条件で測り、数週間の傾向で評価します。減らない場合も制限を急に強めず、食事量や活動量、持病や薬の影響などを医師や管理栄養士と確認してください。
Q. 激しい運動なしで痩せることはできますか？
食事の見直しと日常の活動量を増やすことで、体重が減ることはあります。ただし、減量中に筋肉量が落ちるのを防ぐため、軽い筋トレや歩く量を増やす工夫を組み合わせるのがおすすめです。
Q. 医療ダイエットは一般的なダイエットと何が違いますか？
医師が健康状態や減量の必要性を確認したうえで、栄養指導や薬剤・機器による治療を検討する点が違います。治療ごとに副作用やリスクがあり、受けられない方もいます。URARAクリニックでは、診察に基づいて複合治療をご提案します。
まとめ
確実に・早く痩せる魔法のような方法はありません。食事の量と中身を整え、体を動かす量を増やし、記録しながら続けることが、減量につながりやすい方法です。
- 「〇〇だけ」「一気に」をうたう方法は、根拠が乏しく体への負担も大きい
- 体重はエネルギーの収支で変わる。計算どおりに減り続けるとは限らない
- 肥満症の治療では「3〜6か月で体重の3%以上」が最初の目標の目安
- 減量の必要性はBMIだけでなく健康状態も含めて判断。持病・服薬がある方は主治医に相談する
- 自己流で結果が出ないときは、医療機関に相談する選択肢もある
URARAクリニックでは、医師や管理栄養士の監修のもと、診察に基づいて必要な治療を検討しています。
まずはお気軽に無料カウンセリング予約をお申し込みください。ご希望を伺い、診察で健康状態や治療の適否を確認したうえで、治療内容をご提案します。
安全のため、以下に当てはまる方はサービスを提供できないことが多くございます。何卒ご留意ください。
18歳未満・75歳以上 / BMIが18.5以下 / がん / 心疾患 / 肝疾患 / 腎疾患 / 妊娠中 / 授乳中 / 産後3ヶ月以内の方
医療ダイエット 2025.03.22
【医師監修】40代女性のダイエット成功の秘訣は？更年期でどんどん太る原因と対策を解説！
「40代や50代になって急に痩せにくくなった…」「更年期から急に体重増加が止まらなくなり、太り続けていて何とかしたい…」
40代や50代以降になると更年期にも差し掛かり、徐々に痩せにくい体になっていくので、今までと同じ食生活や運動習慣を続けていても、太り続ける状態になってしまい、急に体重が増加したと感じてしまう方も多いと思います。
本記事では、40代や50代の女性が更年期から体重増加が止まらなくなる原因と楽して痩せるために必要なダイエットの基礎知識とおすすめのダイエット法について解説します。
40代や50代女性も楽して痩せられる
話題の「医療ダイエット」とは？
基礎代謝の低下やホルモンバランスが乱れてくる40代からはとにかく痩せづらいのが実情です…
そこでおすすめなのが医療の力に頼る『医療痩身・医療ダイエット』です！
URARAクリニックでは注目のエイジングケア成分であるNMNを用いた『リバースエイジング治療』と、次世代の脂肪冷却マシンなどを組み合わせた『医療美痩身』で、リバウンドの少ない美しい身体作りをサポートします！
URARAクリニックの症例を見てみたい方はこちらをご覧ください。
なぜ40代女性は痩せにくい？
更年期でどんどん太る3つの原因
「若い頃は食事を少し制限すればすぐに体重が落ちたのに…」
40代になると若い頃と同じダイエット法が通用しなくなった、と感じている方も多いのではないでしょうか。 それは決してあなたの努力不足ではありません。
40代以降の女性には、どうしても痩せにくくなってしまう明確な原因が存在するからです。
ここでは、40代女性が痩せにくい主な原因を3つに絞って詳しく解説していきます。
①基礎代謝の低下により、消費カロリーが減ってしまう
年齢を重ねるとともに筋肉量は徐々に減少していきます。筋肉は基礎代謝を維持するために非常に重要な組織なので、筋肉量が減ると基礎代謝も低下し、安静にしている状態でも消費されるエネルギー量が減ってしまいます。
20代のあの頃と同じように生活していても、40代以降になると自然と消費カロリーが少なくなるため、若い頃と同じ食事量や運動習慣ではどうしてもカロリーが余りやすくなり、脂肪として蓄積されやすくなってしまうのです。
②女性ホルモンの変化で、脂肪を溜め込みやすい体質に
40代は女性ホルモンである「エストロゲン」の分泌量が大きく変動する時期です。エストロゲンは、女性らしい体型を維持したり、代謝を促進したり、脂肪燃焼を助けるなどダイエットに嬉しい様々な働きをしています。
しかし、更年期に向けてエストロゲンの分泌量が減少すると、これらの恩恵を受けにくくなり、脂肪がつきやすく、特に内臓脂肪が蓄積しやすい体質へと変化していきます。
また、ホルモンバランスの乱れは自律神経の乱れにも繋がり、食欲をコントロールする機能が低下したり、代謝が落ちたりすることも、痩せにくさの原因となります。
③生活習慣の変化：忙しさやストレスでダイエットが後回しに
40代の女性は仕事や子育て、親の介護など様々な役割を担うことが多く、生活習慣が大きく変化しやすい時期です。
忙しさやストレスから、
- 食生活が乱れがち（外食やコンビニ弁当が増える、栄養バランスが偏るなど）
- 運動不足になりがち（運動する時間が取れない、体力的にきついなど）
- 睡眠不足になりがち（夜遅くまで家事や仕事に追われる、睡眠の質が低下するなど）
といった生活習慣の乱れが生じやすくなります。
このような生活習慣の乱れは基礎代謝をさらに低下させ、脂肪を蓄積しやすい体質を加速させ、ダイエットをさらに困難にしてしまいます。
【4つの体質タイプ別】
40代女性向けのダイエット方法
ここでは、4つの代表的な体質タイプ別に、40代女性が効果的に痩せるためのダイエット方法をご紹介します。
ご自身の体質に合った方法を取り入れることで、無理なく効率的にダイエットを進めましょう。
①【運動不足タイプ】まずは体を動かすことから
40代になると仕事や家事で忙しく、なかなか運動する時間が取れないという方も多いのではないでしょうか。
ただ、運動不足になると筋肉量が減少し、基礎代謝が低下してしまうため、痩せにくい体質になってしまいます。
まずはウォーキングやヨガなど、手軽に始められる運動からスタートし、無理のない範囲で少しずつ運動習慣を身につけていきましょう。
慣れてきたらスクワットや腹筋など、自宅でできる簡単な筋力トレーニングも取り入れて、筋肉量を増やすように心がけましょう。
また、エレベーターではなく階段を使う、積極的に歩くなど日常生活の中で体を動かす機会を増やすことも効果的です。
②【冷え性タイプ】体を温めて代謝アップを目指す
冷え性は血行不良を引き起こし、代謝を低下させる原因となります。特に40代女性は、ホルモンバランスの影響で冷えやすい方も多いため、体を温めることを意識したダイエットが重要です。
生姜や根菜類など、体を温める効果のある食材を積極的に摂り、シャワーだけで済ませず、湯船にゆっくり浸かるようにしましょう。
また、ストレッチやヨガなどの軽い運動も行うことで、血行を促進し、体を温めることができます。無理のない範囲で毎日続けることが大切です。
③【便秘タイプ】腸内環境を整えてスッキリ
便秘は老廃物が体内に溜まりやすくなり、代謝を低下させる原因となります。40代女性は、運動不足や食生活の偏りから便秘になりやすい方も多いため、腸内環境を整えることを意識したダイエットが重要です。
野菜、きのこ類、海藻類など、食物繊維を多く含む食品を積極的に摂り、1日に1.5〜2リットルの水を飲むように心がけ、ヨーグルト、納豆、味噌などの発酵食品も摂ることで、腸内の善玉菌を増やすように心がけましょう。
④【ストレス過多タイプ】心身ともにリラックス
ストレスはホルモンバランスを乱し、食欲を増進させたり、代謝を低下させたりする原因となります。特に40代女性は、仕事や家庭のストレスを抱えやすい方も多いため、ストレスを軽減することを意識したダイエットが重要です。
趣味を楽しんだり、好きな音楽を聴いたり、アロマテラピーを試したり、リラックスできる時間を作り、自分なりのストレス解消法を見つけるようにしましょう。また、睡眠時間を確保することもストレス軽減に繋がります。
40代や50代女性も楽して痩せられる
話題の「医療ダイエット」とは？
上述した通り、基礎代謝の低下やホルモンバランスが乱れてくる40代からはとにかく痩せづらいのが実情です…
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実際にダイエットに成功した40代女性の方
上の画像はURARAクリニックで医療美痩身を受けた方の症例です。URARAクリニックの医療美痩身なら、短期間で約-10kgと美しいボディラインへ痩せることの両立が可能です！
URARAクリニックの症例を見てみたい方はこちらをご参照ください。
40代が楽して痩せる具体的な方法は？
楽して痩せるために必要なダイエットの基礎知識を理解した上で、具体的なダイエット方法を解説します。
どんなダイエット方法を実施する場合でも、食生活は特に毎日行うものですので、重要と言えます。
このパートでは、手軽に試せるダイエットにおすすめの食事法を解説します。
①栄養バランスの取れた食事
ダイエットを成功させるには、タンパク質を多く摂取することを意識しましょう。
タンパク質は筋肉を増やすのに欠かせない栄養分であり、多く取ることで基礎代謝も上がり、脂肪が燃焼しやすくなります。
糖質、脂質も人間の体にとって必要な栄養素ですが、過剰な摂取は脂肪を増やすことにつながり、ダイエットを阻害してしまいます。
「PFCバランス」という言葉を聞いたことはありますでしょうか？PFCバランスとは、健康的な食生活を送るために、人間に必要な三大栄養素であるタンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の摂取比率のことです。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」（2020年版）では、1日の摂取カロリーのうち、タンパク質が13〜20％、脂質が20〜30％、炭水化物が50〜65％の割合で摂取することが理想的であるとされています。
ビタミン・ミネラル
色とりどりな野菜や果物は、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富です。しっかり摂取することで、免疫力を高めたり、消化を促したり、慢性疾患の予防にも役立つと言われているため積極的に摂りたい食材です。
タンパク質
筋肉の構築や修復に必要な栄養素です。40代になると、筋肉量が減りやすくなるなるためより意識して摂取するようにしましょう。
肉類、魚介類、大豆製品などがおすすめです。特に、アミノ酸バランスが取れた良質なタンパク質を選ぶといいでしょう。
脂質
脂質はあまり摂らない方がいいと思うかもしれませんが、良質な脂質は健康な細胞の構築やホルモンの生産に必要不可欠です。
オメガ3脂肪酸を含む魚や、オリーブオイル、アボカド、ナッツなどから良質な脂質を摂ることをおすすめします。
炭水化物
炭水化物もダイエットを行う上では、あまり摂らない方がいいと思っているかもしれません。しかし、炭水化物はエネルギー源としてとても重要な栄養素です
選ぶものが重要でして、穀物、全粒粉物、野菜などから炭水化物を摂取することで、満腹感を持続しつつ、血糖値の急激な上昇を抑えることが可能になります。
栄養素をバランスよく摂ることで、代謝を正常に保ちながら健康的なダイエットを行うことができるでしょう。
②食事の時間に気を付ける
食事を取る時間帯もダイエットにおいて大切です。1日の中でも食事を取ると、太りやすい時間帯、太りにくい時間帯があります。
栄養学的に理想的な食事時間は、朝食が朝6時から7時前後、昼食が正午から午後1時、夕食が午後6時から7時頃と言われています。
食事の間隔は4〜5時間空けるのが適切で、食べ物が胃にとどまって消化される時間は約2〜3時間、肉や揚げ物など脂肪が多い食べ物になると約4〜5時間が必要だと言われています。
深夜や夜遅くに食事をすると、活動量が少ないためエネルギー過剰の状態になり、不要なエネルギーが脂肪として蓄えられる可能性があります。
また、夜遅い食事は食欲に関するホルモンの変化や体内時計の乱れを引き起こすことも知られているため、できる限り控えましょう。
③腸内環境を整える
腸内環境を整えることで、健康的な消化や免疫機能をサポートしてくれます。ダイエットにおいても重要な要素の一つであり、体重や代謝にも影響を与えてくれます。
さらに、腸内環境が整っていることで、食事からの栄養を効率よく吸収できるため、免疫が上がるとともに便秘の解消にも繋がります。
④単品の食事をしない
同じものを食べるような単品のダイエットは栄養バランスが崩れるので避けるようにしましょう。1品では、ビタミン、ミネラル、炭水化物、タンパク質など必ず何かしらが不足します。
丼ものなどの食事も同様で栄養素が不足しがちです。色々な食材をバランスよく摂るように意識して食事を行うようにしましょう。
⑤過度な糖質制限などの食事制限をしない
よく糖質制限、脂質制限など制限をするダイエット方法がありますが、制限をするダイエットは避けましょう。
糖質制限を行うと、一時的に体重は落ちるかもしれませんが、痩せにくい身体になってしまうと共に、40代では逆効果になる可能性もあります。
代謝が下がっているため身体のエネルギー源になる糖質を制限すると身体はエネルギー不足になり健康への悪影響にもなりかねません。
炭水化物には食物繊維も含まれるため、制限することで腸内環境にも影響及ぼす可能性も。制限はせず、適切な量を摂るようにしましょう。
⑥間食に気を付ける
40代になると筋肉量が減少し、筋肉に溜めておけるグリコーゲンが少ないため、エネルギーが不足しやすくなります。不足したことにより、無意識に間食が増えていたりする可能性も…
間食そのものは禁忌ではありませんが、間食には栄養価が低いものが多いため、健康的で血糖値が上がりすぎないものを選択できるようになりましょう。
- ナッツ
- ヨーグルト
- ゆで卵
- 高カカオチョコレート
間食はできれば午後3時までにし、午後9時以降に食べたものは脂肪として蓄積されやすいので注意しましょう。
医療ダイエットで
失敗しないクリニックの
選び方とは？
医療ダイエット・医療痩身で失敗しないためには、医療痩身クリニック選びが非常に重要です。以下のポイントを参考にしましょう。
施術の症例が豊富か？
クリニックの施術症例が豊富であることは、技術と信頼性の証です。実績のあるクリニックを選ぶことで、失敗のリスクを減らすことができます。
上記はURARAクリニックで医療ダイエットを受けた40代後半の女性の方の症例です。
URARAクリニックの症例を見てみたい方はこちらをご参照ください。
次世代機種が導入されているか？
次世代の機器を導入しているクリニックは、より効果的かつ安全な施術を受けることができます。
機器の種類について事前に確認しておきましょう。
URARAクリニックでは米国発の次世代脂肪冷却マシンである『スノエル』を採用しています。
今までのワンハンドル式のマシンとは違い、スノエルは最大4箇所同時に脂肪冷却が行えるので、同じ費用と時間で2倍以上の効果を受けれます。
カウンセリングや
アフターケアの充実度
カウンセリングやアフターケアが充実しているクリニックは、患者の安心感を高め、施術の満足度を向上させます。
事前の相談や施術後のフォローがしっかりしているか確認することが重要です。
URARAクリニックでは体成分分析マシンである『in body』を用いて、正確な体内データに基づいた最適なご提案をします。
無理なく通える立地か？
施術は一度だけでなく、複数回通うことが多いため、クリニックが通いやすい場所にあるかどうかも重要なポイントです。
URARA クリニックでは銀座と新宿の駅近という好立地に2院を構えています。
40代女性に特におすすめ
URARAクリニックの『医療美痩身』
40代になり徐々に体力の衰えを感じ、運動する機会も少なくなることがほとんど。通常のダイエットではなかなか痩せてくれなかったり、リバウンドすることも多々あります…
そこでおすすめなのがURARAクリニックの『医療美痩身』と『リバースエイジング治療』
次世代の医療を駆使した『医療美痩身』により、過度な食事制限や激しい運動なしで、ただ痩せるだけではなく、美しさも目指せる医療痩身を提供しています。
まとめ
本記事では、40代からでも本当に効果的なダイエット法について解説しました。食生活・運動・生活習慣の改善など明日から手軽に実践できるダイエット方法が多くあるので、試せるものから実践しましょう。
短期間で効率よくダイエットしたい、リバウンドしたくない、という方には「医療ダイエット」もおすすめです。
URARAクリニックでは、次世代の医療を駆使した『医療美痩身』により、ただ痩せるだけではなく、より若々しく美しくなる医療痩身をダイエット専門医師や管理栄養士の監修の元、お客様へ提供しています。
まずはお気軽に無料カウンセリング予約をお申し込みください。ご自身のダイエット目的・健康状態に最適なダイエットプランをご提案します。
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医療ダイエット 2025.03.21
【医師監修】40代や50代女性が更年期から急に体重増加が止まらないのはなぜ？その原因と対策を解説！
「40代や50代になって急に痩せにくくなった…」「更年期から急に体重増加が止まらなくなり、太り続けていて何とかしたい…」
40代や50代以降になると更年期にも差し掛かり、徐々に痩せにくい体になっていくので、今までと同じ食生活や運動習慣を続けていても、太り続ける状態になってしまい、急に体重が増加したと感じてしまう方も多いと思います。
本記事では、40代や50代の女性が更年期から体重増加が止まらなくなる原因と無理なく痩せるために必要なダイエットの基礎知識とおすすめのダイエット法について解説します。
【監修医師】与那覇 靖（URARAクリニック 統括院長）
浜松医科大学卒業。日本内科学会・日本抗加齢学会・日本肥満症治療学会所属。
安全のため、以下に当てはまる方はサービスを提供できないことが多くございます。何卒ご留意ください。
18歳未満75歳以上／BMIが18.5以下／がん／心疾患／肝疾患／腎疾患／妊娠中／授乳中／産後3ヶ月以内の方
40代や50代女性が更年期になると
体重増加が止まらなくなる
5つの原因
40代や50代になると一気に痩せにくくなり、体重増加が止まらなくなるのはなぜでしょうか？
原因はさまざまありますが、主な要因は下記の3つです。
- 女性ホルモンの減少
- 加齢による基礎代謝の低下
- 更年期による自律神経の乱れ
- ストレスを感じるきっかけが多くなる
- 生活習慣の乱れ
ここでは、40代や50代女性が更年期になると体重増加が止まらなくなる原因を主に5つ解説します。
1. 女性ホルモンの減少
女性ホルモンである「エストロゲン」は、脂肪量が過剰にならないように抑制する働きや食欲を抑制する働きがあります。
しかし、40〜50代になるとエストロゲンの分泌量が減少するため、腹部に脂肪が蓄積しやすくなり、痩せにくさをより感じるでしょう。
ホルモンバランスが乱れると共に自律神経も乱れやすく、身体のだるさやストレスで過食を促し、太りやすくなるという悪循環も起こしやすくなります。
2. 加齢による基礎代謝の低下
一般的に30代以降から少しずつ筋肉量が低下すると言われており、筋肉量の低下から基礎代謝も一緒に低下します。
基礎代謝が低下するということは、消費カロリーも減るため、消費しきれず残ったカロリーは身体に脂肪として蓄積するということ。
そのため、昔と同じ食生活や運動量でも以前よりも太りやすくなってしまう可能性が高くなります。
3. 更年期による自律神経の乱れ
更年期に差し掛かると、女性ホルモンの減少の他にも、自律神経が乱れやすくなります。
自律神経が乱れると、グレリンやレプチンと呼ばれる食欲をコントロールするホルモンにも影響が出てしまい、食欲が異常に増進したり、逆に食欲不振になったりすることがあります。
また、基礎代謝をコントロールする機能も低下するため、同じように食事制限をしても痩せにくく、脂肪を溜め込みやすい体質に傾いてしまうこともあります。
4. ストレスを感じるきっかけが多くなる
40代以降になると、職場でも責任のある立場になったり、家庭の忙しさなどストレスを抱えることも多くなるでしょう。
忙しさから、運動不足や食生活の乱れ、睡眠不足などが生じてしまうと身体にとっては大きなストレスになります。
ストレスホルモンである「コルチゾール」は食欲を増加させる働きがあるため、食欲が増し、体重が増加する可能性もあるでしょう。
5. 生活習慣の乱れ
不規則な食事時間、栄養バランスの偏った食事、過食、運動不足、睡眠不足、過度な飲酒、喫煙といった生活習慣の乱れは基礎代謝を低下させ、脂肪を蓄積しやすくします。
更年期のホルモンバランスの変化と重なることで、より体重が増加しやすくなります。
40代や50代女性が
本気で痩せるために必要なことは？
ダイエットをする人にとって、最も大事なのは「消費エネルギーと摂取エネルギーのバランス」です。
体重は「消費エネルギー＞摂取エネルギー」のほうが落ちやすくなります。
消費エネルギーを増やすには、食生活を工夫して基礎代謝を上げ、かつ体を適度に動かす生活を送ることが必要です。
40代や50代になると基礎代謝量が落ちるため、「若いころよりも痩せにくい」と自覚したうえで痩せ体質を目指しましょう。
40代の平均的な基礎代謝量は、「男性：1,530kcal」「女性：1,150kcal」です。（いずれも1日あたり）
40代以降は特に基礎代謝の低下により、消費エネルギーが下がる傾向にあるため、食生活や適度な運動、生活習慣の改善により基礎代謝を上げる対策を心がけましょう。
40代や50代女性も無理なく痩せる
話題の「医療ダイエット」とは？
上述した通り、基礎代謝の低下やホルモンバランスが乱れてくる40代からはとにかく痩せづらいのが実情です…
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実際にダイエットに成功した40代女性の方
上の画像はURARAクリニックで医療美痩身を受けた方の症例です。URARAクリニックの医療美痩身なら、短期間で約-10kgと美しいボディラインへ痩せることの両立が可能です！
40代や50代女性が
更年期以降も痩せる方法
無理なく痩せるために必要なダイエットの基礎知識を理解した上で、具体的なダイエット方法を解説します。
どんなダイエット方法を実施する場合でも、食生活は特に毎日行うものですので、重要と言えます。
このパートでは、手軽に試せるダイエットにおすすめの食事法を解説します。
①女性ホルモンの代わりになる食品を摂取
更年期で減少してしまう女性ホルモン「エストロゲン」の代わりに、大豆イソフラボンなどの女性ホルモンに似た働きをする成分を積極的に摂取しましょう。
大豆製品であれば、豆腐、納豆、豆乳など大豆イソフラボンが豊富な食品を積極的に摂りましょう。
また、亜麻仁油、えごま油なども「α-リノレン酸」が豊富で体内でエストロゲンと似た働きをする成分に変換されるのでおすすめです。
②バランスの良い食事で基礎代謝をサポート
食事はダイエットの基本中の基本です。 無理な食事制限ではなく、栄養バランスを考えた食事を心がけましょう。
ちなみに「PFCバランス」という言葉を聞いたことはありますでしょうか？PFCバランスとは、健康的な食生活を送るために、人間に必要な三大栄養素であるタンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の摂取比率のことです。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」（2020年版）では、1日の摂取カロリーのうち、タンパク質が13〜20％、脂質が20〜30％、炭水化物が50〜65％の割合で摂取することが理想的であるとされています。
タンパク質を積極的に摂取
筋肉を作る材料となるタンパク質は基礎代謝アップに不可欠です。肉、魚、大豆製品、卵などをバランスよく摂りましょう。
食物繊維をたっぷり摂る
野菜、きのこ、海藻類などの食物繊維が豊富な食材は血糖値の急上昇を抑え、満腹感を持続させる効果もあるので、積極的に摂りましょう。
良質な脂質を適度に摂取
筋肉を作る材料となるタンパク質は基礎代謝アップに不可欠です。肉、魚、大豆製品、卵などをバランスよく摂りましょう。
GI値の低い食品を選ぶ
白米よりも玄米、パンよりも全粒粉パンなど、GI値の低い食品を選ぶことで、血糖値の急上昇を抑え、脂肪蓄積を防ぐことができます。
③食事の時間にも気を付ける
食事を取る時間帯もダイエットにおいて大切です。1日の中でも食事を取ると、太りやすい時間帯、太りにくい時間帯があります。
栄養学的に理想的な食事時間は、朝食が朝6時から7時前後、昼食が正午から午後1時、夕食が午後6時から7時頃と言われています。
食事の間隔は4〜5時間空けるのが適切で、食べ物が胃にとどまって消化される時間は約2〜3時間、肉や揚げ物など脂肪が多い食べ物になると約4〜5時間が必要だと言われています。
深夜や夜遅くに食事をすると、活動量が少ないためエネルギー過剰の状態になり、不要なエネルギーが脂肪として蓄えられる可能性があります。
また、夜遅い食事は食欲に関するホルモンの変化や体内時計の乱れを引き起こすことも知られているため、できる限り控えましょう。
④日常生活の中で活動量を増やし、基礎代謝アップ
日常生活の中で、意識的に活動量を増やす工夫をしましょう。
例えば、 エスカレーターやエレベーターではなく階段を積極的に利用する、通勤や買い物などで一駅手前で降りて少し歩く距離を増やしてみる、掃除や洗濯などの家事も体を動かす良い機会にする、など日常生活の中でも様々に工夫ができます。
⑤自律神経を整える、質の高い睡眠の確保
自律神経の乱れは基礎代謝を下げ、食欲を増進させてしまうため、質の高い睡眠で自律神経を整えることが不可欠です。
就寝前のスマホを避け、入浴は就寝1〜2時間前に済ませてリラックスし、寝室環境を整えるなど、睡眠の質を高める工夫を凝らしましょう。
⑥ストレスを溜め込まず、自分なりの解消法を見つける
ストレスはコルチゾールを分泌させ、体重増加を招きます。適度な運動、趣味の時間、リラックスできる時間を作るなど、自分に合った方法でこまめにストレスを発散しましょう。
⑦生活習慣全体を見直し、規則正しい生活を送る
不規則な生活は代謝を乱し、太りやすい体質を作ります。毎日同じ時間に寝起きし体内時計を整える、3食規則正しく食べる、夜食を控えるなど、規則正しい生活習慣を心がけることが、ダイエット成功の土台となります。
⑧話題の「医療ダイエット」に頼るのも一つの手
40代や50代女性が、更年期以降でも短期間で痩せる最も楽な方法は、最近話題の「医療ダイエット」に頼ることです。医療ダイエットには、脂肪溶解注射や脂肪冷却など、用途に応じたさまざまな施術があります。
例えば、脂肪溶解注射は痩せたい部位の脂肪細胞を溶かすことで、ピンポイントに脂肪を落とすことが可能です。
医療ダイエットは、医療機器を用いて脂肪細胞を直接除去する医療施術なので、食事や運動によるダイエットよりも早い効果が期待でき、リバウンドしにくいのが特徴です。早く効率的に痩せたい人に向いている方法です。
URARAクリニックでは、無料カウンセリングであなたの状態を詳しく分析し、最適なダイエットプランをご提案します。気になる方は、まず無料カウンセリングを予約してみて下さいね。
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今までのワンハンドル式のマシンとは違い、スノエルは最大4箇所同時に脂肪冷却が行えるので、同じ費用と時間で2倍以上の効果を受けれます。
カウンセリングやアフターケアが充実しているクリニックは、患者の安心感を高め、施術の満足度を向上させます。
事前の相談や施術後のフォローがしっかりしているか確認することが重要です。
URARAクリニックでは体成分分析マシンである『in body』を用いて、正確な体内データに基づいた最適なご提案をします。
施術は一度だけでなく、複数回通うことが多いため、クリニックが通いやすい場所にあるかどうかも重要なポイントです。
URARA クリニックでは銀座と新宿の駅近という好立地に2院を構えています。
40代や50代になり徐々に体力の衰えを感じ、運動する機会も少なくなることがほとんど。通常のダイエットではなかなか痩せてくれなかったり、リバウンドすることも多々あります…
そこでおすすめなのがURARAクリニックの『医療美痩身』と『リバースエイジング治療』
次世代の医療を駆使した『医療美痩身』により、過度な食事制限や激しい運動なしで、ただ痩せるだけではなく、美しさも目指せる医療痩身を提供しています。
よくある質問（FAQ）
Q. 40代・50代になると太りやすくなるのはなぜですか？
女性ホルモン（エストロゲン）の減少や加齢による基礎代謝の低下、更年期による自律神経の乱れなどが重なるためです。40代女性の基礎代謝量は1日あたり約1,150kcalとされ、若い頃より消費エネルギーが下がる傾向があります。
Q. 更年期太りは食事制限だけで改善できますか？
個人差はありますが、更年期太りはホルモンバランスの変化が主因のため、食事改善だけでは限界がある場合もあります。栄養バランスの取れた食事に加え、適度な運動や生活習慣の見直しを組み合わせることが推奨されます。
Q. 更年期太りに医療ダイエットは効果がありますか？
医療機関で行う医療ダイエットは、医師の管理のもとで機器施術や薬の処方を組み合わせるため、自己流の食事・運動だけでは対応しにくい体質の変化にもアプローチしやすいとされています。
Q. 女性ホルモンの代わりになる食品はありますか？
大豆イソフラボンを含む豆腐・納豆・豆乳や、α-リノレン酸を含む亜麻仁油・えごま油などが、エストロゲンに似た働きをする成分として知られています。
Q. 更年期の体重増加について、他にも解説記事はありますか？
更年期による体重増加の原因については、更年期太りの原因と対策を解説した記事でも詳しく取り上げています。
まとめ
本記事では、40代や50代の女性が更年期から体重増加が止まらなくなる原因と無理なく痩せるために必要なダイエットの基礎知識とおすすめのダイエット法について解説しました。
食生活・運動・生活習慣の改善など明日から手軽に実践できるダイエット方法が多くあるので、試せるものから実践しましょう。
短期間で効率よくダイエットしたい、リバウンドしたくない、という方には「医療ダイエット」もおすすめです。
URARAクリニックでは、次世代の医療を駆使した『医療美痩身』により、ただ痩せるだけではなく、より若々しく美しくなる医療痩身をダイエット専門医師や管理栄養士の監修の元、お客様へ提供しています。
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